Exercices de musculation par muscle

Qu'est-ce qu'un exercice de musculation

En musculation, un exercice consiste à exécuter un mouvement de façon répétée, dans le but de travailler les muscles du corps. Un exercice de musculation entre généralement dans le cadre d'un programme qui se compose lui-même de plusieurs exercices. Ainsi, les exercices de musculation servent à tonifier et/ou développer un muscle en particulier ou tout un groupe musculaire en fonction des objectifs choisis.

De plus, pour qu'un exercice de musculation soit le plus efficace possible et permette d'obtenir de bons résultats, il est nécessaire de connaître l'exercice qui correspond aux muscles que l'on souhaite travailler et ses effets (pectoraux, abdominaux, bras, biceps, triceps, épaules, trapèzes, dos, jambes, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, etc). Il est également conseillé, avant de commencer, d'apprendre la bonne façon de réaliser un exercice de musculation (la technique) afin d'éviter les risques de blessures.

Les exercices de musculation sont destinés à tous les pratiquants de musculation et de fitness et sont adaptés à chaque niveau. Il existe aujourd'hui de nombreux exercices de musculation, que l'on peut classer en trois catégories :

• Les exercices de musculation avec charges additionnelles : ces charges peuvent être libres (haltères, barre de musculation, kettlebells) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants car elles permettent de se muscler rapidement et sans se blesser.
• Les exercices de musculation au poids de corps : réalisables sans matériel, ils consistent à utiliser quelques accessoires de musculation ou des éléments du quotidien (chaises, bord du lit, etc).
• Les exercices de gainage : ils sont utilisés notamment pour renforcer efficacement les abdominaux. Les exercices de gainage consistent à contracter les muscles et à rester dans la même position, sans mouvement, pendant quelques secondes ou minutes. Un exercice de gainage peut être intensifié en réduisant les appuis au niveau des pieds et des bras.

Les différents types d'exercices de musculation

Comme nous avons pu le voir précédemment, un exercice de musculation peut permettre de travailler soit un muscle isolé, soit tout un groupe de muscles en même temps. C'est pourquoi, les exercices de musculation sont classés en deux types : les exercices poly-articulaires ou composés (exercices de base) et les exercices mono-articulaires ou d'isolation.

En règle générale, les exercices poly-articulaires sont plus efficace que les exercices d'isolation pour construire de la masse musculaire (prise de masse) et améliorer la force, et ce pour plusieurs raisons.

1. Les exercices poly-articulaires

Les exercices poly-articulaires ou composés sollicitent au moins deux articulations dans la même action et font travailler un grand nombre de muscles (groupe musculaire). En musculation, ils sont également appelés "exercices de base" car ils font généralement partie des premiers exercices de musculation qu'un débutant exécute.

Les exercices poly-articulaires sont très efficaces pour travailler les grandes masses musculaires (pectoraux, jambes, dos, etc), mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets. Voici, quelques exemples d'exercices de musculation poly-articulaires :

• le développé couché / incliné
• le développé militaire / nuque
• les dips
• les tractions
• le rowing
• le squat
• le soulevé de terre
• etc.

Pour mieux comprendre les exercices poly-articulaires, prenons ici l'exemple du développé couché, l'exercice de musculation le plus populaire pour travailler les pectoraux. Grâce à son mouvement, il permet également de travailler d'autres muscles comme :

• le deltoïde antérieur (avant de l'épaule), par le fait de lever le bras devant soi.
• les triceps, par l'action de tendre les bras.
• les muscles stabilisateurs (muscles annexes) qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé, etc).

On peut noter qu'il est aussi parfois possible d'utiliser le terme "exercice de base" pour un muscle spécifique. En effet, on peut dire que le barre au front est un exercice de base pour les triceps, car même s'il ne sollicite qu'une articulation, il travaille l'ensemble des triceps de façon complète et efficace.

2. Les exercices mono-articulaires

On parle ici de mouvements d'isolation ou d'exercices d'isolation qui permettent de ne faire intervenir qu'une seule articulation et donc de travailler un seul muscle, de l'isoler (biceps, triceps, avant-bras, mollets, etc). Les exercices d'isolation sont globalement moins efficaces pour développer la masse musculaire, mais sont moins fatigants pour l'organisme. Voici quelques exemples d'exercices d'isolation :

• curl
• poulie vis-à-vis
• leg extension
• leg curl
• élévations latérales

Pour bien comprendre les exercices d'isolation, prenons l'exemple du curl, un exercice qui permet de travailler efficacement les biceps. Ici, le mouvement du curl consiste à effectuer une flexion de l'avant-bras. Par conséquent, seul le coude est en mouvement et seul le biceps travaille. Le muscle du biceps est alors isolé.

Les exercices d'isolation, couplés avec des séries très longues (jusqu'à 100 répétitions) et en utilisant des charges très faibles, peuvent également être intéressants pour parfaire la connexion nerveuse cerveau/muscle afin d'améliorer la coordination et de rechercher une meilleure contraction musculaire.

De plus, utilisés à la fin de la séance, les exercices d'isolation peuvent être un bon complément des exercices poly-articulaires. Par exemple, le curl haltère, le curl barre, le barre au front, ou autres, peuvent servir à finaliser le travail déjà effectué sur les muscles des bras par les exercices poly-articulaires des tractions ou des dips.

En musculation, il est aussi important de toujours travailler les muscles antagonistes (opposés) équitablement pour éviter un développement disproportionné, c'est-à-dire d'accorder autant de séries et d'intensité aux biceps qu'aux triceps. C'est pourquoi, il peut être judicieux d'apprendre à utiliser correctement les exercices de musculation d'isolation en complément des exercices poly-articulaires pour vous permettre de développer un physique harmonieux sans trop de points faibles.

Par conséquent, lorsque l'on pratique la musculation, il est souvent conseillé d'associer les exercices poly-articulaires avec les exercices d'isolation car ils ont chacun leur avantage et offrent un bénéfice de progression commun. Les exercices poly-articulaires sont généralement réalisés en premier car ils sont plus fatigants, pour terminer par les exercices d'isolation pour "peaufiner" le muscle.

Lors de votre entrainement, il convient également de choisir les exercices d'isolation qui correspondent aux muscles travaillés par les exercices poly-articulaires. Par exemple, pour les pectoraux, le développé couché est utilisé en tant qu'exercice poly-articulaires. On peut donc choisir ici un exercice d'isolation comme l'écarté couché pour finaliser le travail des pectoraux.

Enfin, il est tout à fait possible d'inverser l'ordre des types d'exercices de musculation, en enchaînant exercices d'isolation puis exercices poly-articulaires. C'est ce que l'on appelle, en musculation, le travail en pré-fatigue. Cependant, cette technique est plutôt réservée à des pratiquants intermédiaires ou confirmés, qui ont le plus souvent un objectif spécifique de rééducation motrice ou et de rattrapage de points faibles.

Exercice de musculation : les variantes

Au fil des années, les exercices de musculation se sont multipliés et des améliorations ont également été apportées. Ainsi, pour un exercice de musculation donné, il peut y avoir des variantes de ce même exercice, dans le but par exemple de le rendre plus intense, moins difficile ou de permettre de travailler d'autres zones du muscle. Donner une autre forme à un exercice de musculation peut également servir à varier l'entrainement et éviter ainsi la routine.

Prenons par exemple, l'exercice des pompes en musculation. Aussi appelées push-up, les pompes permettent de renforcer principalement les pectoraux et les triceps. Il s'agit d'un exercice de musculation assez simple, au poids de corps, qui ne nécessite aucun matériel et peut se pratiquer à la maison.

L'exercice classique des pompes en musculation se réalise de la façon suivante :

1. en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés.
2. Inspirer et fléchir les bras pour amener le torse près du sol, en gardant le dos bien droit (contraction des abdominaux).
3. Pousser jusqu'à l'extension complète des bras en gardant toujours le dos droit.
4. Expirer profondément en fin de mouvement.

Grâce aux variantes, cet exercice de musculation des pompes peut se réaliser de différentes façons, en changeant la position de départ, en ajoutant ou en modifiant des mouvements ou même en utilisant des accessoires. Les variantes des pompes peuvent être :

• Inclinaison du buste, pour focaliser le travail sur le haut des pectoraux, en surélevant les pieds sur un support stable (banc, chaise, etc) ou en utilisant un ballon de gym pour augmenter encore plus l'intensité et travailler plus de muscles.
• Écartement des mains (serrées ou plus écartées) pour solliciter soit la partie centrale des pectoraux, soit la partie externe.
• Pompes en appui sur les genoux, idéal pour les personnes en surpoids et les débutants en musculation pour réduire la difficulté de l'exercice.
• Jouer sur la stabilité des appuis au niveau des mains en utilisant un ballon assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice.
• Pompes sautées (alternées ou non) pour un gain de puissance et d'explosivité.
• Pompes araignées ou spiderman push-up, pour renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques.
• Pompes avec rotation pour solliciter davantage les muscles des épaules. Possibilité d'utiliser des haltères pour augmenter encore l'intensité de l'effort musculaire.
• Burpee avec pompes, qui consiste à compléter l'exercice des pompes avec deux autres mouvements (flexion jambes et saut vertical), dans le but de rendre cet exercice plus complet et de solliciter, dans la même action, les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Ainsi, il est assez facile de trouver aujourd'hui des variantes pour beaucoup d'autres exercices de musculation comme le développé couché, le pull-over, les dips, le curl, etc.