Exercice abdominaux

En musculation, les exercices abdominaux sont souvent recherchés pour avoir des abdominaux bien dessinés, une belle "tablette de chocolat", un ventre plat, une taille fine et tonique et pour éliminer la graisse.

Cependant, outre l'aspect esthétique, les exercices abdominaux permettent également de renforcer efficacement les muscles abdominaux dans le but d'aider à garder une bonne posture en musculation (dos bien droit) et à diminuer le mal de dos.

Les muscles des abdominaux

Avant d'aller plus loin, parlons un peu d'anatomie et des muscles abdominaux. Les abdominaux sont les muscles situés au niveau de la sangle abdominale (ou l'abdomen) et les flancs. Ils commencent sous la cage thoracique et se terminent au bas du bassin.

Les abdominaux sont constitués de 4 muscles principaux, qui sont classés en 2 grandes parties : la partie frontale des abdominaux avec le grand droit ou droit de l'abdomen (muscles du milieu), qui se divise en deux colonnes verticales, et la partie latérale des abdominaux avec les obliques (muscles des côtés), formés eux-même par trois couches de muscles (oblique externe ou grand oblique, oblique interne ou petit oblique et muscle transverse).

Les muscles du grand droit sont les plus superficiels des muscles abdominaux et sont souvent comparés à une bretelle, de part leur attachement entre le bas du pubis et 3 côtes. Ils agissent principalement dans les mouvements du buste (avant-arrière).

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc et intervient dans le fléchissement latéral du buste. Les fibres du transverse sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Le muscle transverse provoque l'action de tousser et est le principal élément de la ceinture musculaire de l'abdomen et peut même être comparé à une gaine naturelle. Enfin, pour avoir un ventre plat, il est nécessaire de cibler le travail sur le muscle transverse.

Quant au grand oblique et au petit oblique, ils ont pour action, sur un seul côté, de permettre l'inclinaison latérale du buste et la rotation du bassin. Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Ses fibres sont obliques et sa forme arrondie. Ainsi, le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit pour aplatir l'abdomen et diminuer le tour de taille. Le petit oblique est situé sous le grand oblique et s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire.

La musculation des abdominaux

La musculation des abdominaux demande des efforts et une régularité dans l'entraînement, le tout couplé à une bonne nutrition et un programme adapté (nombre de séries et de répétitions). Ainsi, en fonction de l'objectif visé, il est conseillé d'orienter son effort comme suit :

• Pour affiner sa taille et avoir des abdominaux solides (sans volume musculaire particulier), les longues séries sans poids excessif sont à privilégier.
• Pour gagner en masse musculaire et épaissir sa taille, on se tournera davantage vers une augmentation progressive de la charge au fil des séances.

Un bon travail des abdominaux se fait généralement de façon uniforme, de sorte à travailler l'ensemble des muscles abdominaux (le grand droit, les côtés et les muscles plus profonds), même si parfois certaines zones peuvent être stimulées avec des exercices ciblés.

Dans la musculation des abdominaux, il est aussi essentiel de choisir les bons exercices de musculation pour renforcer les abdominaux sans se faire mal au dos et de les exécuter correctement pour en tirer les effets maximum et éviter surtout les douleurs et les blessures.

Enfin, en ce qui concerne le matériel, les exercices abdominaux ne nécessitent que très peu d'équipement. Ainsi, seul un tapis de gymnastique peut être utile et même parfois, un ballon de gym peut être utilisé. Par contre, pour les débutants ou en surpoids, il est conseillé de faire les exercices abdominaux avec un appareil adapté et destiné à guider le mouvement.

Les exercices pour les abdominaux

Il existe de nombreux exercices abdominaux, chacun étant adapté pour des objectifs différents ou un confort d'exécution. Ainsi, parmi certains de ces exercices abdominaux, on peut retrouver par exemple le crunch, les exercices de gainage ou encore le relevé de jambes, qui sont d'excellents exercices abdominaux au poids du corps. Le travail à la poulie est également très efficace pour travailler les abdominaux.

Pour les personnes souffrant du dos régulièrement, il est conseillé de privilégier plutôt les exercices de gainages aux exercices abdominaux dits "classiques", qui, à la longue peuvent parfois aggraver votre état de santé.

Vous pouvez retrouver différents exercices de musculation pour travailler les abdominaux dans cette catégorie, dans l'encart en haut à gauche, sous la photo. Ces exercices sont choisis selon les critères suivants :

• exercice abdominaux au poids de corps (sans matériel).
• exercice abdominaux de gainage.
• exercice abdominaux avec poids supplémentaires.
• exercice abdominaux composés (qui fait travailler l'ensemble des muscles abdominaux).
• exercice abdominaux d'isolation.

Pour chacun de ces exercices de musculation pour abdominaux, chaque mouvement est présenté dans une fiche détaillée avec une illustration animée, pour visualiser l'exercice de manière simple et rapide. Chaque mouvement est également expliqué à travers des conseils et des astuces afin de bien apprendre la technique d'exécution et éviter ainsi les blessures.

Les meilleurs exercices abdominaux

Les exercices abdominaux offrent une multitude de possibilités, et d'autant plus si l'on inclut les exercices de gainage. Ainsi, pour pouvoir parler de meilleur exercice abdominaux, il est préférable de choisir parmi ceux qui sont assez simple à réaliser mais aussi et surtout ceux qui sont efficaces.

De plus, un exercice abdominaux est réellement le meilleur que s'il est réalisé sérieusement, avec la bonne technique d'exécution et de façon douce mais aussi adapté à votre objectif et votre niveau. Voici donc une liste, non-exhaustive et donné à titre d'exemple, des meilleurs exercices abdominaux :

• Meilleur exercice abdominaux 1 : Crunch classique, pieds au sol
• Meilleur exercice abdominaux 2 : Crunch obliques
• Meilleur exercice abdominaux 3 : Crunch à la poulie haute

Quelques exercices abdominaux de gainage

Les exercices de gainage permettent de maintenir une tension continue sur les muscles stabilisateurs du corps, qui sont essentiels pour votre développement musculaire d'une part, mais aussi pour prévenir et éviter des blessures, notamment dans la région lombaire très souvent douloureuse pour les pratiquants de musculation.

Les exercices de gainage permettent également de travailler en douceur les muscles transverses des abdominaux, responsables d'un ventre plat. Ils peuvent être intégrer dans votre programme, en compléments des exercices abdominaux classiques, soit entre vos séries, soit lors d'une séance spécifique dédiée au gainage, à raison d'1 fois par mois par exemple.

Voici un échantillon d'exercices abdominaux de gainage que vous pouvez réaliser facilement chez vous :

• Exercice abdominaux gainage 1 : Extension des jambes
• Exercice abdominaux gainage 2 : Le vacuum
• Exercice abdominaux gainage 3 : Gainage frontale
• Exercice abdominaux gainage 4 : Gainage latérale
• Exercice abdominaux gainage 5 : Gainage bras et jambes tendues

Exercices abdominaux pour débutants

Pour les débutants ou même les personnes qui souhaitent retrouver un ventre plat et ferme après une longue période d'inactivité (blessure, grossesse), sachez qu'il existe des exercices abdominaux destinés justement aux débutants, car simples et faciles à réaliser ainsi que des programmes spécifiques à la tonification des abdominaux.

Ce genre de programme abdominaux se compose généralement de quelques exercices abdominaux niveau débutant, un exercice abdominaux dit "respiratoire", un exercice abdominaux de gainage et un exercice d'étirement.

Voici quelques exemples d'exercices abdominaux pour débutants :

• Exercice abdominaux débutant 1 : Lever tête-épaules
• Exercice abdominaux débutant 2 : Demi-relevé mains au sol
• Exercice abdominaux débutant 3 : Demi-relevé croisé
• Exercice abdominaux débutant 4 : Pousser-retenir

Exercices pour le bas des abdominaux

Pour ceux qui cherchent à travailler la partie basse des abdominaux, là où la graisse s'accumule facilement, sachez qu'il n'existe pas réellement d'exercices pour cibler cette zone, le grand droit étant un seul et même muscle comme vu plus haut.

La solution se trouve ici dans l'alimentation et dans votre entraînement qu'il peut être bon de revoir globalement, notamment en privilégiant des exercices où le mouvement consiste en l'enroulement du bassin vers le buste, comme par exemple les exercices abdominaux de relevé de jambes et leurs variantes ou encore le crunch jambes verticales.

Nombre de répétitions et temps de repos

Les muscles des abdominaux possèdent des fibres musculaires assez lentes et plutôt endurantes. Le travail des abdominaux peut donc se faire sur des séries plus longues qu'avec d'autres muscles, comme les pectoraux par exemple. Ainsi, 20 répétitions par exercice est une bonne moyenne.

En ce qui concerne le temps de repos entre les séries, celui-ci peut être relativement court pour la même raison citée précédemment.