Exercice avant-bras

En musculation, les muscles des avant-bras sont déjà indirectement sollicités à travers des exercices pour les autres muscles du corps, notamment lorsque vous utilisez une barre de musculation, des haltères ou en faisant par exemple des tractions.

Cependant, il est quand même conseillé de faire attention à ces muscles, à leur évolution, afin de ne pas limiter votre progression en musculation.

En effet, les muscles des avant-bras peuvent s'avérer être assez important en musculation, car ils agissent comme soutien pour l'entraînement des biceps et du dos, aident à réaliser plus facilement d'autres exercices de musculation et permettent d'avoir une prise solide.

D'un point de vue esthétique, travailler les muscles des avant-bras permet d'harmoniser l'ensemble de la musculature du bras (biceps, triceps, avant-bras).

Les muscles de l'avant-bras

Avant d'aller plus loin, parlons un peu d'anatomie et des muscles de l'avant-bras. L'avant-bras appartient au groupe de muscles du bras et est situé entre le poignet et le coude.

L'avant-bras est constitué de plusieurs petits muscles (20 au total) qui sont classés en 3 loges : la loge antérieure contenant les muscles fléchisseurs (sur le côté de la paume de la main), la loge postérieure avec les muscles extenseurs (de l'autre côté de l'avant-bras) et enfin la loge externe sur le côté contenant le brachio-radial (long supinateur).

Une partie des muscles de l'avant-bras permettent la mobilité du poignet et de la main, tandis que d'autres, comme le long supinateur, participent avec le biceps et le triceps aux mouvements de l'avant-bras.

Il faut également savoir que les muscles fléchisseurs sont généralement plus forts que les muscles extenseurs car ce sont eux que l'on utilise au quotidien, notamment lorsque l'on soulève un objet par exemple. Ce déséquilibre musculaire est donc tout à fait normal et le fait de vouloir le corriger n'est pratiquement pas nécessaire.

De même qu'en musculation, les muscles des avant-bras ne se développent pas de la même façon. Il est donc primordial d'adapter les exercices pour les différentes parties de l'avant-bras.

La musculation des avant-bras

Comme nous l'avons vu plus haut, les avant-bras sont travaillés indirectement lors d'exercice de musculation pour d'autres muscles.

D'une manière générale, on peut dire que les exercices avant-bras ne sont pas prioritaires dans un programme de musculation, d'autant plus pour les débutants, où il leur est souvent conseillé de privilégier le travail des muscles principaux.

Cependant, au fil de la progression en musculation, il peut arriver de ressentir des faiblesses sur certains exercices à cause d'une main ou d'avant-bras trop faibles. À ce moment là, il faut donc commencer à ajouter des exercices d'isolation pour les avant-bras dans votre programme afin de les renforcer.

De même que si vous remarquez un retard flagrant sur cette zone musculaire après plusieurs mois ou années d'entraînement.

En d'autres mots, les exercices de musculation pour les avant-bras sont à intégrer à votre entraînement uniquement lorsque cela est nécessaire.

Les exercices pour les avant-bras

Les exercices de musculation pour les avant-bras sont assez nombreux. Cependant, il est nécessaire de savoir les choisir et d'adapter les bons exercices pour chaque partie de l'avant-bras.

Vous pouvez retrouver différents exercices de musculation pour travailler les avant-bras dans cette catégorie, dans l'encart en haut à gauche, sous la photo. Ces exercices sont choisis selon les critères suivants :

• exercice avant-bras au poids de corps (sans matériel).
• exercice avant-bras avec charges.
• exercice avant-bras composés (qui fait travailler plusieurs types de muscles).
• exercice avant-bras d'isolation.

Pour chacun de ces exercices de musculation pour avant-bras, chaque mouvement est présenté dans une fiche détaillée avec une illustration animée, pour visualiser l'exercice de manière simple et rapide.

Chaque mouvement est également expliqué à travers des conseils et des astuces afin de bien apprendre la technique d'exécution et éviter ainsi les blessures.

Enfin, il est conseillé d'être prudent avec les exercices avant-bras de type extension. En effet, comme dit précédemment, les muscles extenseurs sont peu utilisés au quotidien et donc plus fragiles. Par conséquent, ce genre d'exercice peut mettre le poignet dans une position inconfortable.

C'est pourquoi, il est recommandé de bien connaître le mouvement de chaque exercice de ce genre avant de commencer, de veiller à garder une bonne technique mais aussi de contrôler la charge utilisée pour éviter les blessures sur les articulations et continuer à progresser au mieux.

Les meilleurs exercices avant-bras

Les meilleurs exercices de musculation pour travailler les avant-bras restent les exercices composés, c'est-à-dire qui font aussi travailler d'autres muscles (biceps, dorsaux, etc).

Les exercices d'isolation sont, quant à eux, généralement utilisés pour corriger temporairement un déséquilibre musculaire.

À titre d'exemple, voici une liste non-exhaustive des meilleurs exercices de musculation pour travailler efficacement les avant-bras, et plus précisément pour chaque partie de l'avant-bras.

Meilleur exercice avant-bras 1 : Curl prise marteau

Cet exercice de musculation a pour avantage de faire travailler la plupart des muscles de l'avant-bras dont le le long supinateur (brachio radial). Cet exercice avant-bras est également idéal pour travailler les biceps.

Pour réaliser cet exercice avant-bras, il suffit de prendre un haltère dans chaque main, en positionnant les pouces vers le haut, et de plier l'avant-bras.

Il est aussi possible de remplacer les séries de curl classique par des séries de curl en prise marteau pendant quelques semaines afin de renforcer les muscles des avant-bras, tout en continuant à travailler les biceps.

Une variante existe pour cet exercice avant-bras, le curl barre en pronation, qui permet de se concentrer un peu plus sur le travail des muscles extenseurs.

Pour réaliser cet exercice avant-bras, il suffit donc de réaliser l'exercice du curl avec une barre et de positionner les mains en pronation (paume des mains vers le bas). Cet exercice de musculation permet toujours de travailler efficacement les biceps.

Meilleur exercice avant-bras 2 : Extension/flexion des poignets/avant-bras

Simple et efficace, cet exercice avant-bras permet de bien isoler le travail sur les muscles extenseurs des avant-bras. Il est possible de réaliser cet exercice avant-bras avec des haltères ou une barre longue mais il est préférable de commencer avec des haltères car on peut utiliser des poids plus léger et faire un bras à la fois.

Pour réaliser cet exercice, il suffit prendre un haltère en pronation, de placer les avant-bras sur un support (le coude bien collé au support pour ne pas qu'il bouge pendant le mouvement) et de faire des extensions des mains (mouvement du poignet haut/bas).

Le mouvement doit être lent, sans à-coups et contrôlé pour ne pas provoquer de blessures au niveau des tendons. Pour plus d'efficacité et de sensations, vous pouvez conserver la contraction pendant 1 à 2 secondes en position haute.

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le mouvement de cet exercice avant-bras, vous pouvez commencer à entraîner les deux bras en même temps en utilisant deux haltères puis passer ensuite sur une barre de musculation.

Meilleur exercice avant-bras 3 : Extension/flexion des poignets/avant-bras en supination

Il s'agit du même mouvement qu'expliqué ci-dessus, à la seule différence que la prise est ici en supination (paume des mains vers le haut).

Là aussi, vous pouvez conserver la contraction pendant 1 seconde ou 2 en position haute, et penser à bien contrôler le mouvement, lent et à-coups.

Il existe également des exercices pour les avant-bras utilisant des grippeurs, musclets ou autres poignées de musculation. Cependant, ce type de matériel permet de travailler davantage la force de la main (poigne) plutôt que le volume musculaire de l'avant-bras.

Quoi qu'il en soit, au niveau des exercices de musculation pour les avant-bras, il est conseillé d'en tester plusieurs pour voir ceux qui vous procurent les meilleures sensations et/ou les meilleurs résultats.

Si vous souhaitez partager vos meilleurs exercices avant-bras avec la communauté, vous pouvez le faire sur le forum à l'aide du lien disponible plus bas sur cette page.

Les exercices avant-bras sans matériel

Il existe bien entendu quelques exercices pour les avant-bras qui ne nécessitent pas ou peu de matériel (équipement du quotidien). Cette méthode est toutefois discutable pour les personnes qui souhaitent développer leur force ou leur masse musculaire où l'entraînement avec des poids reste le plus adapté.

Ainsi, les exercices avant-bras sans matériel sont principalement utilisés sur du travail de grip et de résistance, et pour les rendre suffisamment efficaces, il est préférable d'augmenter progressivement les difficultés.

Voici quelques astuces pour réaliser des exercices avant-bras sans matériel :

• faire de l'escalade ou toute autre activité de grimpe.
• faire des tractions en serrant le plus fort possible la barre. Vous pouvez aussi mettre une serviette autour de la barre de traction pour avoir une prise plus instable et plus épaisse.
• faire des pompes sur les doigts.
• à l'aide d'un seau rempli de sable. Ici, l'exercice consiste à enfoncer le bras aussi profond que possible. Pour cela, il suffit de plonger la main dans le seau en fermant le poing et en contractant autant de muscles que possible. Ensuite, rouvrir la main et répéter le mouvement.
• à l'aide d'une balle de tennis. Cette technique est déjà utilisée par un grand nombre de kinés. L'exercice consiste à prendre une balle de tennis dans une main et de la serrer aussi fort que possible. Faire autant de répétitions et tenir autant de temps que vous le pouvez. Répéter cette opération avec l'autre main.
• à l'aide d'un ballon de basket. Même technique qu'avec la balle de tennis où le but est d'écraser le ballon au maximum de vos capacités avec les deux mains, tout en contractant aussi fort que possible.
• tordre une serviette de bain avec les deux mains dans des directions opposées. Il est possible de varier cet exercice en utilisant des prises différentes comme par exemple, les deux paumes de mains vers le haut, les deux paumes vers le bas, paume droite et main gauche vers le bas, et paume gauche vers le haut et main droite vers le bas, saisir la serviette avec les mains côte à côte ou légèrement écartées, etc.
  Il est également possible de faire pivoter les poignets et la serviette de différentes manières pour changer les angles de travail des muscles ou encore de mouiller la serviette pour augmenter la difficulté.

Si vous aussi, vous avez d'autres astuces pour travailler les muscles des avant-bras sans matériel, n'hésitez-pas à le partager sur le forum à l'aide du lien disponible plus bas sur cette page.

Séries et temps de repos des exercices avant-bras

Avec les exercices avant-bras, il est souvent conseillé de privilégier des séries plus longues. Par exemple, 4 fois 20 répétitions sur 3 exercices par séance est une bonne moyenne.

Au niveau du repos, les muscles des avant-bras récupèrent assez vite, tout comme les mollets d'ailleurs. Il n'est donc pas nécessaire de laisser beaucoup de temps de repos entre les séries et les séances.

Ainsi, il est tout à fait possible de faire au moins 3 séances de musculation avec des exercices avant-bras par semaine. Si vous ne souhaitez pas trop modifier et perturber votre routine d'entraînement, vous pouvez ajouter le travail des avant-bras à la fin de vos séances.

Sinon, vous pouvez aussi placer l'entraînement des avant-bras les jours de repos.