Pompes, l'exercice musculation pour pectoraux
L'exercice pectoraux des pompes, aussi appelé push-up, est efficace pour muscler rapidement les pectoraux. Simple à réaliser, il convient à tous types de pratiquants de musculation.
L'exercice des pompes animé en 3D
- Type d'exercice : poly-articulaire (exercice de base)
- Niveau : débutant
- Muscles sollicités : pectoraux, épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, abdominaux
- Équipements utiles : poignées d'appui pour pompes
Explication de l'exercice des pompes
Afin de mieux comprendre cet exercice pectoraux, nous vous expliquons ci-dessous plus en détails la position à adopter et le mouvement à exécuter pour réussir les pompes.
La position de départ pour réaliser les pompes
Pour réaliser un mouvement de pompe, vous devez poser vos mains bien à plat sur le sol. L'écart entre vos mains est quasiment équivalant à la largeur de vos épaules. L'écart entre vos mains peut être plus important (plus grand que la largeur des épaules) mais veillez à ce que votre espace entre l'avant-bras et le bras ne dépasse pas les 45° lorsque votre buste sera au plus proche du sol.
Vous pouvez ensuite placer vos pointes des pied au sol, les talons tournés vers le plafond. Ensuite placez-vous horizontalement et tendez vos jambes. Maintenez le dos bien droit en serrant les abdominaux afin de garder une posture bien plane durant l'exercice des pompes.
L'exécution du mouvement pour les pompes
Maintenant, vous débutez l'exercice en abaissant votre buste au plus proche du sol sans le poser sur le sol. Cela implique donc que vous fléchissiez les bras, tranquillement au début et un peu plus rapidement une fois que les muscles auront bien chauffés. A côté de cela, veillez à rester bien droit durant l'exercice.
Le nombre de séries et de répétitions
Répétez ce mouvement tel que défini dans votre programme de musculation.
La gestion du souffle durant cet exercice pour les pectoraux
Votre respiration doit être soutenue pendant cet exercice de musculation. Vous pouvez donc la cadencer au rythme de votre mouvement. Par exemple, vous pouvez expirer quand vous remontez votre buste et inspirer quand vous redescendez.
Les muscles sollicités durant l'exercice
Les pompes sont un exercice de type poly-articulaire. Ainsi, lorsque vous réalisez un exercice de pompes, vous musclez vos pectoraux, une partie de vos épaules (notamment le deltoïde antérieur) et vos triceps. Vous renforcez également les abdominaux.
Les équipements utiles pour les pompes
Vous pouvez réaliser cet exercice sans équipements, mais pour l'avoir testé et adopté, nous vous conseillons l'acquisition d'une paire de poignées pour pompes. Elles apportent un grand confort au niveau des poignets durant l'exercice des pompes.
Et vous, quelle variante de l'exercice des pompes préférez-vous ?
