Programmes de musculation pour la semaine

Définition d'un programme de musculation

Un programme de musculation, ou programme d'entraînement, est un planning présentant l’organisation des séances de muscu par semaine. Il s'avère être très utile, aussi bien pour l'entraînement à la maison qu'en salle de musculation.

Des compléments d'informations peuvent toutefois apparaître sur le programme de musculation, comme le régime alimentaire que vous suivez, ou même les périodes de repos hebdomadaire que vous vous accordez.

Vous constaterez que faire un programme de musculation vous permettra d’être plus discipliné, méthodique et organisé dans votre pratique de la musculation. Vos séances seront régulières et vous limiterez ainsi les risques d’oubli.

Un programme musculation pour chacun d'entre vous

Dans l'idéal, un programme de musculation doit être unique pour chacun d'entre vous car chaque personne est différente, tant au niveau des habitudes, des besoins (objectifs) qu'au niveau des possibilités.

Afin de vous faire progresser correctement, le programme de musculation que vous suivez doit aussi coïncider avec votre niveau en musculation.

Ainsi, si vous êtes débutants en musculation par exemple, il est conseillé de choisir un programme qui vous sera plus adapté, tout comme les pratiquants intermédiaires, confirmés ou pro bodybuilding. En effet, un programme de musculation débutant est différent d'un programme de musculation pour pratiquants intermédiaires ou encore confirmés, notamment sur le plan de la performance et de renforcement musculaire, le nombre de séries et le nombres de répétitions ainsi que sur la fréquence d'entraînement par semaine.

Ensuite, il est conseillé de choisir un programme de musculation en fonction de votre objectif. Celui-ci peut-être un objectif global, comme par exemple une prise de masse ou une sèche, ou un objectif plus spécifique, comme par exemple vouloir travailler un muscle ou groupes musculaires bien précis (pectoraux, abdominaux, etc). Ce genre de programme de musculation spécifique est bien souvent utilisé en complément du programme habituel.

C'est pourquoi, il existe également des programmes de musculation adaptés pour chacun de ces objectifs. Vous pouvez en retrouver quelques exemples ici :

• Programme musculation prise de masse, adapté pour un objectif de prise de muscle.
• Programme musculation sèche, adapté pour un objectif de définition musculaire ou pour perdre du poids.
• Programme musculation abdominaux, qui permet de travailler plus spécifiquement les abdos de manière à les tonifier et les renforcer plus rapidement .
• Programme musculation pectoraux, qui permet d'approfondir le travail des pectoraux (muscles de la poitrine) afin de les développer plus rapidement.
• Programme musculation bras, qui permet de booster la musculation des muscles des bras (biceps et triceps, de façon à augmenter le volume musculaire des bras.
• Programme musculation quadriceps, fessiers, dorsaux ou encore spécial Crossfit, gainage, etc.

La musculation étant un sport adapté aussi bien aux hommes comme aux femmes, la plupart de ces programmes de musculation sont donc praticables par les hommes et les femmes. Si par contre, vous êtes une femme est que vous recherchez un programme de musculation plus spécifique, sachez qu'il est tout à fait possible de trouver aujourd'hui un programme de musculation spécial femme, dont voici un exemple.

Enfin, pour les personnes qui ne possèdent pas beaucoup de matériel pour s'entraîner ou qui souhaitent trouver un programme de musculation alternatif à un programme où certains appareils sont nécessaires, sachez qu'il existe aussi le programme de musculation sans matériel. Ce genre de programme consiste à s'entraîner au poids de corps et permet de travailler l'ensemble du corps. Au niveau de l'équipement par exemple, une barre de traction peut suffire en terme d'achat, et pour le reste, il est possible d'utiliser des éléments du quotidien (chaises, escaliers, etc).

Les différents types de programmes musculation et de supports

Il existe différents types de programmes de musculation :

1- Le programme de musculation basique

Il se présente sous forme de tableau, avec un système de croix. Il est composé des jours de la semaine et des muscles à travailler. Ce programme de musculation standard est rudimentaire mais efficace. Il est recommandé pour les pratiquants de musculation débutants ou les personnes ayant un objectif de remise en forme. Ce type de programme vous familiarisera avec les programmes de musculation de manière intuitive et simple.

2- Le programme de musculation évolué

Il s'agit du programme de musculation basique auquel on ajoute des informations supplémentaires sur la méthode de musculation utilisée ainsi que chaque exercice. Par exemple, une personne souhaitant prendre de la masse musculaire pourra indiquer la méthode de musculation qu’il compte suivre pour arriver à ses fins. En l’occurrence, il privilégiera des exercices pour travailler à lourd, avec des séries courtes. Ce sont donc des mentions que vous pouvez indiquer dans ce programme de musculation évolué.

Le programme de musculation évolué est donc composé des jours de la semaine, des muscles à travailler et de l’objectif (prise de masse, sèche et définition musculaire, perte de poids, endurance). Ce type de programme est recommandé pour les personnes ayant un objectif musculaire ou esthétique précis.

3- Le programme de musculation avancé

Ce programme de musculation est plutôt long à réaliser, mais il est plus précis et donc plus efficace. Ce programme de musculation avancé est basé sur le principe du programme de musculation évolué mais avec encore plus d’informations complémentaires.

Le programme de musculation avancé est composé des jours de la semaine, des muscles à travailler, tous les exercices (avec pour chacun le nombre de série et le nombre de reps), de l’objectif, de la nutrition choisie, et pourquoi pas le matériel de musculation nécessaire. Veillez tout de même à rester clair, court, et précis dans ce complément d’information.

Les différents supports pour noter son programme de musculation

Le support sur lequel vous notez votre programme de musculation est un choix important. En effet, pour pouvoir visualiser votre programme de musculation à n'importe quel moment de la journée, il est préférable de choisir un support sur lequel vous avez un accès régulier. Vous avez le choix entre :

• la feuille de papier : c'est un support assez simple mais qui peut s'avérer efficace si vous le placez à un endroit où vous pouvez le voir souvent. Par exemple, vous pouvez le fixer au mur ou sur la porte du réfrigérateur.
• le carnet de note : ce support peut être intéressant si vous avez plusieurs programmes de musculation et que vous souhaitez les garder tous au même endroit. De préférence, le carnet de note doit toujours être à portée de main.
• sur informatique : si vous êtes à l'aise avec l'informatique, vous pouvez établir votre programme de musculation sur des logiciels de type Excel par exemple ou utiliser les différents services disponible sur internet.
• le smartphone : si vous êtes un mordu de votre smartphone et que vous l'avez toujours avec vous, vous pouvez utiliser la fonction calendrier pour noter votre programme de musculation. Cet outil peut s'avérer très pratique et utile pour ne plus oublier de séance d'entraînement.

Réussir son programme musculation

La création d'un programme de musculation vous incite a être plus organisé et donc plus régulier dans vos entraînements. Vous pouvez ainsi constater des résultats rapidement, tant au niveau des performances qu’au niveau visuel et esthétique, à condition bien sûr de vous y tenir.

Avant d’établir un programme de musculation, il est important de définir quelques points :

1. commencez par rassembler les premiers éléments importants tels que votre objectif en musculation, votre morphologie, votre temps disponible et la méthode de musculation utilisée. Ces éléments vont vous permettre d'établir un programme de musculation unique et en fonction de vos propres besoins et possibilités.
2. choisissez le support sur lequel vous souhaitez noter votre programme de musculation.
3. choisissez le type de programme de musculation qui vous intéresse et qui vous semble le plus adapté. Vous pourrez bien entendu le changer ou le faire évoluer à votre convenance.

A partir de là, vous pouvez commencer à établir votre programme de musculation.

Par exemple, si c'est votre premier programme, vous pouvez tout d'abord vous familiariser avec le type de programme basique. Pour cela, prenez une feuille de papier ou un carnet de note. Commencez ensuite à tracer un tableau avec, à l'horizontal, les jours de la semaine (lundi, mardi...) et verticalement, notez les muscles que vous souhaitez travailler (pectoraux, biceps...).

Il ne vous reste plus qu’a choisir les muscles que vous allez travailler jour après jour, en cochant la case correspondante. Vous pouvez également faire évoluer votre programme de musculation avec les autres types de programmes présentés ci-dessus.

Conseils supplémentaires pour un programme de musculation réussi

Il est conseillé de répartir vos séances d'entraînement sur une semaine. En général, un programme de musculation est composé de 2 à 3 séances avec 1 jour de repos entre chaque séance. Selon votre disponibilité, vous pouvez répartir vos séances de musculation de la façon suivante :

• 3 séances de musculation par semaine : lundi, mercredi et vendredi
• 2 séances de musculation par semaine : lundi et jeudi

Un programme de musculation en full body ou en split routine

Concernant la méthode de musculation utilisée, il existe deux façons de travailler :

• en full body : cette méthode consiste à travailler tous les muscles du corps en une seule séance. Les exercices de musculation sont alors moins variés et les nombres de séries moins importantes. Cependant, cette méthode vous permet de faire une séance de musculation complète, surtout quand vous ne pouvez pas faire plusieurs séances dans une semaine.
• en split routine : cette méthode consiste à travailler par groupe musculaire. Par exemple, à la première séance de musculation, vous travaillez le haut du corps (bras, pectoraux) et à la séance suivante, vous travaillez le bas du corps (abdominaux, jambes). Avec cette méthode, vous pourrez ainsi varier les exercices de musculation d’une séance à une autre.

Il est toutefois conseillé aux débutants en musculation de choisir un programme en full body afin de progresser assez rapidement et mieux se rendre compte des résultats pour rester motiver. Cette méthode est également conseillée si vous ne pouvez faire que 2 séances de musculation par semaine.

Pour finir, n'oubliez pas qu'une séance de musculation doit toujours être composée d'un échauffement au début et de quelques étirements sur les muscles travaillés à la fin. N'hésitez pas à le noter dans votre programme de musculation si vous avez tendance à oublier. Un petit échauffement à la corde à sauter peut par exemple être un bon moyen de s'échauffer rapidement.

La durée du programme musculation

En règle générale, il est préférable de maintenir son programme de musculation pendant 8 semaines.

Si vous souhaitez changer votre programme de musculation en cours ou que vous soyez dans l’obligation de le changer pour diverses raisons (changement de vos objectifs musculaires, temps, ambitions), vous pouvez tout à fait le faire en veillant à toujours rester raisonnable dans le nombre de séances par semaine, la durée et la composition de chaque séance.

Le programme musculation et le repos

Afin d’éviter toute dégradation du muscle, ou tout symptômes de surentraînement et de fatigue, il est fortement conseillé de laisser un minimum de 2 jours de repos par semaine. N’hésitez pas à en positionner plus si vous en ressentez le besoin.

Les jours de repos peuvent être positionnés, les uns à la suite des autres, ou intercalés entre des séances de musculation.