Nutrition musculation, alimentation pour prise de masse et sèche

Une bonne nutrition pour la musculation

Pour prendre du muscle, il est essentiel d'avoir une bonne nutrition pour pouvoir progresser et obtenir de bons résultats. En effet, sans une nutrition adaptée, votre corps n'aura pas l'énergie dont il a besoin pour vous donner la force d'effectuer vos exercices de muscu, ce qui peut entrainer par la suite à une catabolie musculaire.

C'est pourquoi, pour avoir une bonne nutrition sportive, il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et apporter à votre corps les apports énergétiques dont il a besoin.

Ces apports énergétiques se divisent en 3 grandes parties. Ainsi, le corps a besoin chaque jour d'un apport en protéines, en glucides et en lipides dans les proportions suivantes :

• entre 15 à 20 % de protéines, soit 70 à 100 grammes par jour (1g = 4 Kcal). Le rôle des protéines est de réparer et de développer les muscles.
• 55 % de glucides, de préférence des glucides à assimilation lente (1g = 4 Kcal). Les glucides représentent l'énergie immédiatement disponible dont le corps a besoin pendant un effort physique.
• entre 25 à 30 % de lipides, de préférence des acides gras insaturés (1g = 9 Kcal). Les lipides sont des acides gras qui représentent une source d'énergie lors d'un effort intense de moyenne et longue durée.

En plus de ces trois principaux nutriments, le corps a également besoin d'un apport en vitamines, en minéraux, et en acides aminés, etc... pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Ensuite, en fonction de votre objectif en musculation, vos besoins en nutrition seront différents si vous avez plutôt comme objectif une prise de masse musculaire ou plutôt une sèche et définition musculaire.

Comment avoir une bonne nutrition pour la musculation

Pour avoir une bonne nutrition, il est essentiel d'avoir une diète saine, variée, équilibrée et un apport calorique adapté à votre poids, l'objectif visé et à l'intensité d'entraînement. De plus, il est conseillé de faire des repas réguliers en intégrant une collation par exemple le matin et/ou l'après-midi.

Ainsi, pour une personne pratiquant la musculation régulièrement aura comme besoins énergétiques 2700 Kcal pour l'homme et 2000 Kcal pour la femme tandis qu'une personne ayant pour objectif le volume musculaire aura comme besoins énergétiques entre 2400 à 2800 Kcal pour la femme et 3000 à 3500 Kcal pour l'homme.

Il est également possible de compléter son plan alimentaire par des suppléments comme la whey (avec ou sans caséine), le gainer (ou le gainer maison avec un shaker enrichi en flocons d'avoine), riches en protéines ou des suppléments comme la créatine, les bcaa ou la glutamine pour un apport en acides aminés supplémentaire. Il y a aussi les compléments alimentaires naturels comme la spiruline par exemple.

Les avantages d'avoir une bonne nutrition

Avoir une bonne nutrition est essentiel pour votre santé et votre organisme. En effet, en pratiquant la musculation ou tout autre sport, votre corps a des besoins énergétiques différents d'une personne sédentaire.

C'est pourquoi, il est recommandé de consommer les protéines, les glucides et les lipides en quantité régulière et en fonction de votre objectif en musculation, de la régularité et de l'intensité de vos entrainements.

Une bonne nutrition apporte à votre corps un équilibre qui va lui permettre de se muscler, d'avoir une meilleure récupération musculaire et de progresser tout en restant en bonne santé, tout en sede se développer et de progresser pour vous apporter les résultats attendus.

Qui est concerné par la nutrition

Il est fortement recommandé à toutes les personnes qui pratiquent la musculation ou le fitness régulièrement de ne pas négliger la nutrition. Il en va de même pour les personnes qui pratiquent tout autre sport.

L'homme a besoin chaque jour d'un apport d'environ 2400 calories et la femme jusqu'à 1900 calories.

Pour les adolescents de 13 ans à 15 ans, les besoins énergétiques sont de 2400 Kcal pour les filles et 2800 Kcal pour les garçons.

Où trouver les nutriments nécessaires

Tous les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin se trouvent dans les aliments. En effet, certains aliments sont plus riches en protéines, d'autres sont plus riches en glucides et en lipides.

Ainsi, pour que votre corps assimile des protéines afin de réparer et développer vos muscles, vous devez consommer de la viande, des œoeufs, du poisson et des produits laitiers.

Pour avoir de l'énergie durant la pratique de la musculation ou du fitness vous avez besoin des glucides. Pour cela, mangez des fruits, des légumes verts, des produits laitiers (sauf les fromages), des gâteaux, des céréales, pâtes, riz, pommes de terre, pain, etc...

Enfin, pour aider votre organisme à constituer des cellules, vous avez besoin d'un peu de lipide. Vous devez consommer du fromage, du beurre, des laitages, de la crème, diverses huiles (huile de d'olive, huile de colza, huile de tournesol, de noix, de maïs, de pépin de raisin), etc...

Si besoin, vous pouvez également compléter vos besoins énergétiques par des compléments alimentaires.

Quand consommer ces aliments ?

Tous les nutriments nécessaires (protéines, lipides et glucides) sont apportés à l'organisme au cours de vos repas de la journée. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de manger varié et équilibré afin de ne pas avoir d'excès ni de carences. Pour pratiquer la musculation, il est essentiel d'apporter des nutriments à votre organisme et ce de façon régulière, aussi veillez à manger à heures fixes toujours de façon équilibré et sans excès.

Parce qu'un sportif n'a pas les mêmes besoins énergétiques et nutritionnels qu'un sédentaire, il est conseillé de consommer d'avantage de glucides à assimilation lente et avec un index glycémique bas comme les pâtes, le pain ou encore les céréales complètes, la veille de son entrainement de musculation, quelques heures avant l'effort puis dans la phase de récupération afin de reconstituer les réserves en glycogène. Bien sûr et ce afin d'éviter le surpoids, cette apport enrichi en glucide doit se faire proportionnellement à l'effort que vous allez fournir.

Il est également conseillé, avant la séance de musculation, de consommer des sucres rapides comme les barres ou les boissons énergétiques afin d'éviter les coups de pompes.

Ensuite, même si les protéines occupent une place importante dans la nutrition pour la musculation, il est important de ne pas les consommer en excès afin d'éviter des problèmes de santé du foie ou des reins. Ainsi, pour un juste milieu et éviter également les carences, il est recommandé de consommer par jour l'équivalent d'1g de protéines par kilo de poids de corps. (Exemple : pour une personne pesant 70 kg, l'apport en protéine peut être égal à 70g par jour).

A titre d'information, certains sportifs et notamment les bodybuilders (culturistes) augmentent parfois cet apport en protéine en dépassant le gramme de protéine par kilo de poids de corps.

Enfin, il est indispensable de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance de musculation (minimum 1,5L d'eau par jour et 1L d'eau par heure de sport supplémentaire).