Le squat, un exercice de musculation connu pour muscler les cuisses
Exercice quadriceps : le squat
Le squat est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des quadriceps. Cet exercice quadriceps peut être pratiqué par tous les pratiquants de musculation.
- Type d'exercice : poly-articulaire (exercice de base)
- Niveau : intermédiaire et confirmé
- Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Équipements utiles : une barre de musculation avec des poids
Explication de l'exercice quadriceps
Afin de mieux comprendre le squat et pouvoir le réaliser en toute sécurité, nous vous expliquons ci-dessous plus en détails la position de départ à adopter ainsi que le mouvement à exécuter pour réussir cet exercice quadriceps.
La position de départ pour réaliser le squat
La position de départ pour l'exercice du squat est debout, les jambes légèrement écartées et les pieds dans le même axe que les jambes. Prendre la barre de musculation en prise large (mains à chaque extrémité pour maintenir l'équilibre) et la placer derrière la nuque. Vous veillerez à garder le dos bien droit pendant l'exercice du squat en serrant les abdos et en fixant un point en face de vous pendant l'exécution du mouvement.
L'exécution du mouvement pour le squat
Dès que vous êtes prêt, vous pouvez commencer le mouvement du squat. Pliez les jambes comme pour vous accroupir, tout en gardant le point visé en face de vous. Remontez ensuite à la position de départ en gardant toujours le dos bien droit. Pour bien exécuter le mouvement du squat, prenez comme repère que, lorsque vous êtes en bas, les cuisses doivent être à l'horizontal.
Le nombre de séries et de répétitions
Répétez ce mouvement tel que défini dans votre programme de musculation.
La gestion du souffle durant l'exercice du squat
Votre respiration doit être soutenue pendant cet exercice de musculation. Vous pouvez donc la cadencer au rythme de votre mouvement. Par exemple, vous pouvez inspirer quand vous pliez les jambes et souffler quand vous remontez à la position de départ.
Les muscles sollicités durant l'exercice
Le squat est un exercice de type poly-articulaires. Ainsi, lorsque vous réalisez l'exercice du squat, vous travaillez l'ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) et les fessiers.
Les équipements utiles pour l'exercice du squat
Pour réaliser l'exercice du squat, vous aurez besoin d'une barre de musculation avec des poids. Pour plus de confort et de sécurité, vous pouvez vous équiper d'une ceinture musculation, d'un manchon (bar pad) et d'une plateforme à squat.
À défaut de la plateforme à squat, vous pouvez utiliser une cale en bois que vous placerez sous les talons. Cette cale vous permettra de garder une meilleure stabilité pendant le squat, à garder le dos bien droit mais aussi à éviter une tension sur les tendons d'Achille.
Dimensions conseillées de la cale en bois : Longueur 100 cm x largeur 10 cm x Hauteur 5 cm.
Et vous, quelle variante du squat préférez-vous ?
