Programme de musculation pour les pectoraux
Ce programme de musculation spécial pectoraux a été conçu par un coach professionnel spécialisé dans la musculation, qu'il pratique lui-même depuis plus de 13 ans maintenant. Il est également l'auteur de plusieurs articles sur le développement musculaire et la nutrition, parus dans divers magazines mais aussi sur internet.
Ce programme pectoraux est principalement destiné aux pratiquants intermédiaires qui souhaitent approfondir le développement musculaire de leur poitrine et notamment des muscles pectoraux.
Résumé du programme pectoraux
Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation pectoraux :
- Objectif : développement musculaire
- Muscles visés : pectoraux
- Niveau : intermédiaire
- Cible : homme et femme
- Nombres de séances par semaine : 1
- Durée : 30 minutes
- Matériel nécessaire : banc de musculation, barre, haltères et poids, poulie haute (avec 2 câbles)
Programme pectoraux : Description de la séance d'entraînement
Ce programme pectoraux de haute intensité peut être réalisé sur une période de 4 à 6 semaines. Vous pouvez utiliser ce programme de musculation en remplacement de votre programme habituel, notamment pour la partie pectoraux, lorsque vous souhaitez essayer quelque chose de différent, ou tout simplement lorsque vous avez plus de temps à consacrer à votre séance et que vous souhaitez travailler davantage les pectoraux.
La séance d'entraînement de ce programme pectoraux dure en moyenne 30 minutes. Elle comprend au total 16 séries réparties sur 4 exercices : 2 exercices poly-articulaires ou composés et 2 exercices d'isolation.
Les exercices composés permettent ici d'utiliser la force et les temps de repos courts, tandis que les exercices d'isolation portent plutôt sur des répétitions lentes et le fait de chercher à se concentrer sur le mouvement, de sorte à optimiser les résultats.
Programme pectoraux : Les exercices poly-articulaires ou composés
Dans ce programme pectoraux, la charge utilisée est différente en fonction du type des exercices. Ainsi, pour les exercices composés, vous pouvez choisir un poids qui vous permettent de réaliser 8 à 12 répétitions avant d'atteindre l'échec.
Vous pouvez commencer la séance par les exercices composés en effectuant une série rapide et en vous arrêtant à une répétition de l'échec. Vous pouvez ensuite poser les poids et prendre une pause de 45 secondes.
Effectuez une autre série de la même manière en vous arrêtant à une répétition de l'échec. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé 5 séries au total. Il est conseillé de travailler ici en gardant à l'esprit la force brute et l'objectif d'atteindre un poids élevé tout en gardant une bonne forme physique.
Vous pouvez être en mesure de terminer seulement une répétition ou deux sur les dernières séries. Ne vous inquiétez pas au sujet de ce faible volume. Vous développez vos pectoraux avec le reste limité et le poids lourd, et que vous cumulez après un stress musculaire et la fatigue.
Les meilleurs exercices composés pour les pectoraux sont le développé couché, le développé couché avec haltères, les dips et les variations appropriées. Lorsque vous effectuez 25 répétitions pour toutes les 5 séries, vous pouvez ajouter du poids.
Programme pectoraux : Les exercices d'isolation
Pour les exercices d'isolation utilisés dans ce programme de musculation, il est essentiel de se concentrer sur le mouvement et de ressentir que les muscles des pectoraux travaillent.
Effectuez chaque répétition avec 4 secondes de mouvement concentrique, et 4 à 6 secondes de mouvement excentrique (inverse).
Accordez-vous un temps de repos d'environ 2 minutes entre chaque série. Effectuez environ 6 à 8 répétitions par exercice d'isolation, et pas plus de 10 répétitions par série.
Les meilleurs exercices d'isolation pour travailler les pectoraux sont l'écarté couché, le butterfly et l'écarté à la poulie haute. Vous n'êtes pas forcément obligé d'utiliser ces exercices d'isolation mais vous pouvez en choisir 2 parmi ceux que vous aimez.
Lorsque vous pouvez effectuer 10 répétitions avec un exercice d'isolation, il est conseillé d'ajouter du poids.
Exemple de programme pectoraux
Le programme de musculation pectoraux qui suit est donné à titre d'exemple. Ainsi, vous êtes tout à fait libre de l'adapter en fonction de vos possibilités, de vos besoins ou de vos préférences (jours d'entraînement, exercices, etc).
Exemple de programme pectoraux par séance :
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 5 | jusqu'à l'échec - Pause 45 secondes |
| Butterfly | 2-3 | 4 à 6 - Faible cadence |
| Développé incliné avec haltères | 5 | jusqu'à l'échec - Pause 45 secondes |
| Écarté à la poulie haute | 2-3 | 4 à 6 - Faible cadence |
NB : N'oubliez pas d'inclure dans votre programme de musculation pectoraux, un échauffement avant de passer à la partie exercices avec charges, puis de faire des étirements en fin de séance.
Et vous, vous suivez quoi comme programme de musculation spécifique pour les pectoraux ?
