Programme de musculation pour les femmes
Ce programme de musculation a été conçu spécialement pour les femmes débutantes en musculation, qui souhaitent améliorer leur condition physique et notamment leur tonus musculaire. Inspiré par une pratiquante amatrice, ce programme de musculation spécial femme a déjà été testé et approuvé par plus de 230 pratiquants. C'est la raison pour laquelle nous souhaitons vous le faire partager aujourd'hui.
Ce programme de musculation spécial femme est basé sur une routine d'entraînement de 7 jours avec des séances de musculation (avec charges et au poids de corps) et des séances de cardio-training.
Résumé du programme de musculation spécial femme
Voici en résumé les spécificités de ce programme musculation femme :
- Objectif : remise en forme et tonicité musculaire
- Type d'entraînement : full body
- Niveau : débutant
- Cible : Femme (1)
- Nombre de séances : 7 séances par semaine
- Matériel nécessaire : haltères réglables ou un ensemble de poids de 2,5 kg, 3 kg, 4 kg et 5 kg, un step, un ballon d'exercice, un appareil de cardio-training (2), tapis de sol fitness, banc de musculation (3)
(1) Dans le cadre d'une reprise douce de la musculation (après un arrêt longue durée par exemple), ce programme de musculation peut être adapté pour les hommes.
(2) En option (vélo d'appartement, elliptique ou tapis de course). Selon si vous souhaitez vous entraîner à la maison ou si vous possédez déjà un vélo ordinaire pour vous entraîner à l'extérieur ou si vous préférez la course à pied.
(3) Vous pouvez utiliser le step comme support en remplacement du banc de musculation.
Programme musculation femme : Description de la séance d'entraînement
Ce programme de musculation spécial femme, idéal pour retrouver une forme physique générale, est totalement approprié pour les femmes qui n'ont jamais soulevées de poids auparavant. Ce programme de musculation est également très pratique pour les femmes qui ne souhaitent pas aller dans une salle de sport. En effet, tous les exercices peuvent être effectués à la maison, avec quelques appareils et/ou accessoires. La progression sera basée autour de votre propre niveau de force.
Programme musculation femme : Le plan d'entraînement
Voici le plan d'entraînement de ce programme musculation femme :
- Jour 1 : Séance de musculation A
- Jour 2 : Cardio 45 minutes
- Jour 3 : Séance de musculation B
- Jour 4 : Cardio 45 minutes
- Jour 5 : Séance de musculation C
- Jour 6 : Cardio 45 minutes
- Jour 7 : Un trajet de 60 minutes de marche ou à vélo à un bon rythme, et en fonction de votre niveau de forme actuelle.
Le plan d'entraînement de ce programme de musculation spécial femme a été fixé pour aller du jour 1 au jour 7 plutôt que du lundi au dimanche afin que vous puissiez adapter vos jours d'entraînement en fonction de votre organisation de la semaine (horaires, emploi du temps, etc). Ainsi, pour certaines, le jour 7 (entraînement à l'extérieur) peut être plus pratique de le faire le samedi tandis que pour d'autres, il peut être plus commode de le faire le dimanche ou même le mercredi. Par conséquent, si par exemple, vous choisissez le jour 7 comme étant un mercredi, le premier jour d'entraînement (jour 1) de chaque semaine se fera un jeudi, et ainsi de suite.
Ensuite, même si une routine d'entraînement de 7 jours a été choisie pour ce programme de musculation, il n'est pas considéré comme étant trop intense pour autant et le fait de faire de l'exercice sur une base quotidienne est une façon de mieux habituer le corps et donc de progresser. De plus, la séance d'entraînement du 7ème jour est relativement assez douce et peut même être considérée comme étant une journée de détente, avec un peu d'exercice.
Le plan d'entraînement de ce programme de musculation spécial femme est relativement assez flexible. Ainsi, si vous manquez une séance pour une raison ou pour une autre, il vous suffit simplement de passer au jour suivant et de continuer le cycle normal. De plus, si vous manquez un jour d'entraînement, il n'est pas nécessaire de trop vous réprimander car chaque séance est prévue pour travailler tout le corps.
Programme musculation femme : Durée et temps de repos
Ce programme de musculation spécial femme n'a pas vraiment de durée définie, vous pouvez donc le pratiquer toute l'année si vous le souhaitez. Cependant, si c'est le cas, il est recommandé de prévoir des pauses complètes d'environ une semaine de temps à autre, à raison de 5 semaines par an au total. Vous pouvez planifier vos semaines de repos selon vos besoins, envies, disponibilités, etc, ou par exemple toutes les 8 à 10 semaines. Le but ici est vraiment d'apprendre à contrôler sa remise en forme dès le début et de prendre les bonnes décisions au bon moment afin que les entraînements soient les plus efficaces possibles.
Essayez, si possible, de ne pas dépasser 5 semaines de repos par an (sauf en cas de blessures, maladies ou autres) car la meilleure façon de rester en forme sur la durée est d'adhérer à un programme et de rester régulière dans l'entraînement. Au delà de ces 5 semaines, les résultats (forme, progression, etc) peuvent s'avérer préjudiciable.
Derniers conseils sur ce programme de musculation spécial femme
Pour les séances de musculation où il est écrit 3 séries de 20 répétitions, cela signifie que vous devez faire 20 fois le mouvement de l'exercice sur 3 séries. Ce qui donne par exemple :
- série 1 = 20 répétitions
- courte pause
- série 2 = 20 répétitions
- courte pause
- série 3 = 20 répétitions
- pause
- exercice suivant
Si vous n'arrivez pas à terminer le nombre de répétitions indiquées, ce n'est pas un problème. Vous pouvez dans ce cas choisir un poids plus léger et faire autant de répétitions que vous pouvez dans cette session, et ce accumuler au fil du temps pour obtenir le nombre de répétitions indiqué. Puis vous pouvez également prendre de très brèves pauses de 5 secondes environ et continuer les répétitions jusqu'à ce que vous arriviez à en faire autant que possible ou jusqu'à atteindre le nombre requis.
Pour les exercices avec haltères comme allongé extensions triceps, pulls ou autres, ils peuvent se réaliser soit avec un haltère entre deux mains, soit avec un haltère dans chaque main. C'est une façon de procéder légèrement différente au niveau de la charge de poids.
Enfin, vous aurez besoin d'utiliser des poids plus légers pour certains groupes musculaires, et de ne pas utiliser le même poids pour tous les groupes musculaires. Ainsi, les muscles des grands groupes musculaires (dos, torse, jambes) auront la charge de poids la plus élevée et les muscles des petits groupes musculaires auront une charge de poids plus faible (bras, épaules, etc).
Exemple de séances de musculation pour ce programme spécial femme
Les séances d'entraînement ci-dessous ne sont donnés qu'à titre d'exemple, vous êtes donc tout à fait libre d'adapter les exercices en fonction de vos besoins ou de vos préférences. Le but étant juste de garder le même nombre d'exercice pour chaque muscle travaillé ainsi que le nombre de séries et de répétitions.
N'oubliez pas de commencer votre séance de musculation par un échauffement et de la terminer par des étirements. Pour l'échauffement, vous pouvez, par exemple, réaliser quelques mouvements des exercices sur la séance, sans charges.
Exemple de programme musculation femme pour la séance A :
| Séance de musculation A | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat avec haltères | 3 | 20 |
| Développé couché avec haltères | 3 | 20 |
| Pull-over | 3 | 20 |
| Élévations latérales | 3 | 15 |
| Curl marteau | 3 | 20 |
| Extension triceps | 3 | 20 |
| Extension mollets une jambe avec haltère | 2 | 30 |
| Hyper-extension | 3 | 20 |
| Crunch, jambes surélevées | 3 | 20 |
Exemple de programme musculation femme pour la séance B :
| Séance de musculation B | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé couché haltères, prise marteau | 3 | 20 |
| Développé assis avec haltères | 3 | 20 |
| Tirage avec haltère | 3 | 20 |
| Curl debout avec haltères | 3 | 20 |
| Extension alterné avec haltère | 3 | 15 |
| Extension interne des adducteurs* | 3 | 20 |
| Extension externe des adducteurs* | 3 | 20 |
| Extension des mollets assis avec haltères** | 2 | 30 |
| Crunch, jambes surélevées | 3 | 20 |
* Si vous disposez de bandes élastiques, vous pouvez dans ce cas effectuer ces deux exercices debout, en fixant l'élastique à un objet solide (ex : rampe d'escalier, meuble, etc). Au niveau des poids, vous pouvez placer un haltère entre les adducteurs, tout en réussissant à garder l'équilibre, ou utiliser directement des lests chevilles.
** Cet exercice a été intégré au programme de musculation pour celles qui souhaitent faire un peu d'extensions mollets assis afin d'ajouter du défi et de permettre d'augmenter la charge. Cependant, si vous préférez l'exercice "Extension mollets une jambe avec haltère", vous pouvez tout à fait l'utiliser pour chacune des 3 séances de musculation.
Exemple de programme musculation femme pour la séance C :
| Séance de musculation C | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat avec haltères | 3 | 20 |
| Flexion ischio-jambiers* | 1 | 60 |
| Extension mollets une jambe avec haltère | 2 | 30 |
| Dips** | 2 | 15 |
| Pompes** | 2 | 15 |
| Pull-over | 3 | 20 |
| Élévation latérale assis | 3 | 15 |
| Flexion biceps assis avec haltère | 3 | 20 |
| Extension triceps allongé | 3 | 20 |
| Flexion latérale avec haltères | 3 | 20 |
* Cet exercice de musculation peut se faire avec un poids maintenu entre les pieds. Vous pouvez utiliser ici une faible charge, de quoi tenir jusqu'à 60 répétitions. Commencer par exemple avec un poids de 3 kg. Si vous n'arrivez pas à terminer les 60 répétitions en une seule fois, vous pouvez faire une petite pause et recommencer là où vous vous étiez arrêté jusqu'à ce que vous ayez atteint les 60 répétitions.
Quand vous ressentez que l'exercice devient facile et que vous passez les 60 répétitions sans aucun problème, vous pouvez dans ce cas passer sur un poids de 4 kg, pour arriver jusqu'à 5 kg.
** L'exercice des dips peut être réalisé à l'aide de chaises ou dans l'angle de deux plans de cuisine, par exemple. Au début, vous pouvez commencer par faire des demi-pompes, c'est-à-dire sans descendre jusqu'en bas afin de pouvoir atteindre le quota. Dans cette séance de musculation C, vous pouvez soit réaliser ces deux exercices en respectant pour chacun le nombre de séries et de répétitions indiqué, ou alors vous pouvez juste en faire un des deux (dips ou pompes) et effectuer dans ce cas uniquement 3 séries de 20 répétitions.
Si ce processus d'entraînement vous convient, vous pouvez le suivre d'une semaine sur l'autre. Au fur et à mesure des séances, votre force va se développer et vous pourrez ainsi augmenter progressivement les charges, sans dépasser les 5 kg pour rester dans un objectif de remise en forme et de tonicité musculaire.
Exemple de séance de cardio-training pour ce programme spécial femme
Pour ces séances de cardio-training, vous avez le choix de l'entraînement. En effet, vous pouvez faire du vélo à la maison (vélo d'appartement ou vélo elliptique) ou directement à l'extérieur mais vous pouvez également faire de la course à pied, soit à la maison à l'aide d'un tapis de course, soit directement dehors, dans un parc par exemple.
Si vous utilisez un appareil de fitness (vélo ou tapis de course), il est préférable pour commencer de régler la résistance de sorte qu'elle soit la plus confortable pour vous. Ainsi, pour démarrer, vous pouvez régler la résistance sur le plus bas niveau. Si vous êtes un peu en forme, vous pouvez régler une résistance moyenne. Et si vous sentez que vous êtes capable de gérer plus, utilisez la résistance fixée à son plus haut niveau.
Toutefois, avant de commencer la séance de cardio-training, il est recommandé de s'échauffer afin de préparer les muscles et les articulations à l'effort. Dans le cadre où vous vous entraînez à la maison, avec votre step, vous pouvez par exemple exécuter les mouvements suivants :
(toujours commencer par votre jambe d'appui)
(à répéter une dizaine de fois)
(répéter à nouveau une dizaine de fois)
- Montez sur le step avec la jambe droite
- Montez sur le step avec la jambe gauche
- Descendez du step avec la jambe droite
- Descendez du step avec la jambe gauche
- Montez sur le step avec la jambe droite
- Montez sur le step avec la jambe gauche
- Descendez du step avec la jambe droite
- Descendez du step avec la jambe gauche
Une fois votre échauffement terminé, vous pouvez passez à la séance de cardio-training. Pour ce qui est de la durée de la séance, au début vous pouvez aller jusqu'à vos possibilités afin d'établir une durée de base. Ensuite, vous pourrez ajouter 5 minutes par semaine à chaque séance jusqu'à ce que vous atteigniez 45 minutes d'entraînement.
Vous êtes libre de varier la cadence (haut/bas) selon vos envies tout en recherchant à avoir un rythme régulier. Vous pouvez accompagner la séance avec votre musique préférée, si vous le souhaitez. N'oubliez pas de terminer votre séance par des étirements.
Pour terminer sur ce programme de musculation spécial femme, nous vous conseillons de tenir un carnet d'entraînement afin de vous permettre de voir votre progression.
Quand vous ressentez le besoin de changer de routine d'entraînement (changement d'objectif ou autres), vous pouvez passer à un autre programme de musculation. Plus de programmes de musculation dans notre rubrique "Programme".
Et vous mesdames, quel est votre programme de musculation préféré ?
