Programme de musculation sèche
La période étant propice, nous souhaitons vous proposer un programme de musculation pour la sèche. Ce programme a été établi par un ancien bodybuildeur professionnel, avec plus de 20 ans d'expérience dans la musculation, notamment l'alimentation et la nutrition, la gestion du poids et des techniques d'entraînement.
Ce programme de musculation pour la sèche a donc déjà été testé et approuvé par beaucoup de sportifs et c'est la raison pour laquelle nous souhaitons vous le faire partager aujourd'hui. Si vous le désirez, vous pouvez tout à fait l'adapter à votre tour pour que ce programme de musculation pour la sèche corresponde d'avantage à vos besoins et vos attentes.
Résumé du programme de musculation sèche
Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation sèche :
- Objectif : sèche et définition musculaire
- Type d'entraînement : split
- Niveau : intermédiaire
- Cible : homme et femme
- Nombres de séances : 5 séances par semaine
- Matériel nécessaire : banc de musculation, presse à cuisses, machine avec câbles (poulie), leg lever, haltères, barre de musculation, poids, ceinture musculation, gants musculation, barre de traction, etc.
Suppléments utiles pour ce programme musculation sèche
Voici une liste non-exhaustive de suppléments que vous pouvez utiliser pendant ce programme de musculation pour la sèche :
- Whey
- BCAA Powder
- Acides gras essentiels
- Extrait de thé vert
Ceci n'est qu'un exemple de supplémentation pour ce programme de musculation sèche et ne doit en aucun cas remplacé une alimentation saine, variée et équilibrée. Par ailleurs, il est conseillé de toujours demander l'avis d'un nutritionniste ou d'un médecin pour consommer les suppléments en toute sécurité.
Programme musculation sèche : Description de la séance d'entraînement
Basé sur 5 jours d'entraînement, le programme de musculation sèche est conçu pour perdre la graisse tout en conservant la masse musculaire, tout cela en mélangeant du cardio-training et de la musculation. Ainsi, on adoptera chaque jour un entraînement complet avec des séances de cardio approfondie, avant et après la séance de musculation mais aussi en début et en fin de journée.
Ce qui donne :
- une séance de cardio-training à faible intensité 2 fois par jour : le matin avant le petit-déjeuner et le soir, au moins 2h avant le coucher (course à pieds, vélo, natation, etc).
- en début de chaque séance de musculation, 2 séries d'échauffement à réaliser sur le 1er exercice de la séance de chaque groupe musculaire : 1er échauffement avec un poids léger et 2e échauffement avec la moitié du poids utilisé pendant les exercices d'exécutions.
- des exercices d'abdominaux après chaque séance de musculation.
- 30 secondes de repos après chaque série.
Pour ce qui est des exercices abdominaux à effectuer après chaque séance de musculation, vous procéderez comme suit :
- Crunch sur banc décliné - 4 séries de 20-25 répétitions
- Relevé de jambes suspendu - 4 séries de 20-25 répétitions
- Crunch oblique - 4 séries de 20-25 répétitions
Exemple de programme de musculation sèche pour la semaine
Au niveau de la répartition des séances, ce programme sèche peut se dérouler de la façon suivante :
- Lundi : Bras (biceps et triceps)
- Mardi : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)
- Mercredi : Poitrine
- Jeudi : Dos
- Vendredi : Épaules
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Ceci n'étant qu'un exemple, vous êtes tout à fait libre d'adapter les jours d'entraînement, voir même les exercices qui suivent, en fonction de vos besoins ou de vos préférences.
Exemple de programme sèche pour le lundi, travail des biceps :
| Lundi : Biceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Curl barre supination debout | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Curl haltères supination debout | 3 | 15, 12, 10 |
| Curl concentré supination | 3 | 15, 12, 10 |
Exemple de programme sèche pour le lundi, travail des triceps :
| Lundi : Triceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Extensions triceps allongé | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Extensions triceps poulie haute pronation | 3 | 15, 12, 10 |
| Extensions verticales avec haltères | 3 | 15, 12, 10 |
Exemple de programme sèche pour le mardi, travail des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers :
| Mardi : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Presse à cuisses | 3 | 15, 12, 10 |
| Leg extension | 3 | 20, 15, 12 |
| Leg curl | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Soulevé de terre, jambes tendues | 3 | 15, 12, 10 |
Exemple de programme sèche pour le mardi, travail des mollets :
| Mardi : Mollets | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Extensions mollets assis à la machine | 3 | 15, 12, 10 |
| Extensions mollets debout | 3 | 20, 15, 12 |
Exemple de programme sèche pour le mercredi, travail des pectoraux :
| Mercredi : Pectoraux | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé incliné avec haltères | 4 | 15, 12, 12, 10 |
| Développé couché avec haltères | 3 | 15, 12, 10 |
| Développé décliné avec haltères | 3 | 15, 12, 10 |
| Écarté debout à la poulie | 2 | 12 |
| Écarté incliné avec haltères | 2 | 12 |
Exemple de programme sèche pour le jeudi, travail des muscles du dos :
| Jeudi : Dos | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Rowing en pronation à la barre guidée | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Rowing horizontal avec haltères | 3 | 15, 12, 10 |
| Tirage poitrine poulie haute (prise large) | 3 | 15, 12, 10 |
| Tirage horizontal assis (prise serrée) | 3 | 15, 12, 10 |
| Extensions lombaires | 4 | 15, 12, 10, 10 |
Exemple de programme sèche pour le vendredi, travail des épaules :
| Vendredi : Épaules | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé assis avec haltères | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Élévations latérales | 3 | 15, 12, 10 |
| Élévations latérales assis (oiseau) | 3 | 15, 12, 10 |
| Haussement d'épaules | 3 | 15, 12, 10 |
Note : Le programme de musculation sèche ci-dessus ne mentionne pas la charge d'entraînement à utiliser car cela dépend des capacités de chacun. En musculation, la charge d'entraînement (charge à soulever) s'établit sur un pourcentage de votre charge maximale. Pour connaître votre charge maximale, vous pouvez vous référer à l'article charge maximale ou utiliser directement le calculateur en ligne.
Pour vous donner un ordre d'idée, pour un programme de musculation de type sèche, la charge d'entraînement se situe en moyenne à :
- 60% de votre charge maximale pour 20 répétitions
- 65% de votre charge maximale pour 15 répétitions
- 70% de votre charge maximale pour 12 répétitions
Exemple de journée type sur ce programme de musculation sèche
Afin de mieux comprendre ce programme de musculation pour la sèche, voici un exemple sur le déroulement de la journée type. On prendra ici l'exemple pour la journée de "lundi" :
- Réveil - 1ère séance de cardio-training : 30 à 40 minutes de tapis de course à faible intensité
- Petit-déjeuner
- Collation (selon votre programme de nutrition)
- Déjeuner
- Collation pré-entraînement (selon votre programme de nutrition)
- Début de l'entraînement : échauffement des biceps et des triceps
- 1er exercice - Curl barre supination debout : 1 série à charge légère et 1 série à 50% de la charge de travail.
- 2e exercice - Extensions triceps allongé : 1 série à charge légère et 1 série à 50% de la charge de travail.
- Séance de musculation : travail des biceps et des triceps avec 30 secondes de repos après chaque série (100% de la charge de travail)*
| Biceps et triceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Curl barre supination debout | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Curl haltères supination debout | 3 | 15, 12, 10 |
| Curl concentré supination | 3 | 15, 12, 10 |
| Extensions triceps allongé | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Extensions triceps poulie haute pronation | 3 | 15, 12, 10 |
| Extensions verticales avec haltères | 3 | 15, 12, 10 |
- Travail des abdominaux avec 30 secondes de repos après chaque série
| Abdominaux | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Crunch sur banc décliné | 4 | 20-25 |
| Relevé de jambes suspendu | 4 | 20-25 |
| Crunch oblique | 4 | 20-25 |
- Fin de l'entraînement : étirements des bras
- Collation post-entraînement (selon votre programme de nutrition)
- 2h minimum avant le coucher : 2ème séance de cardio-training : 20 à 30 minutes de natation à faible intensité
- Dîner
- Dodo
*Nous pouvons donc voir ici que seule cette partie de l'entraînement change en fonction du jour de la semaine.
Et vous, quel est votre programme de musculation pour la sèche préféré ?
Commentaires
Un programme de musculation pour la sèche : nickel !
Ce programme pour la sèche est nickel pour moi.