Programme de musculation à la maison
Vous débutez la musculation et vous avez peu de matériel pour vous entraîner à la maison ? Pas de soucis, voici un programme de musculation à la maison qui, avec seulement des haltères et un travail au poids de corps, permet de prendre de la masse musculaire rapidement.
Ce programme de musculation à la maison est principalement destiné aux débutants mais il peut également être utilisé par les plus expérimentés en complément de leur programme habituel pour booster la prise de muscle.
Résumé du programme de musculation à la maison
Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation maison :
- Objectif : prise de masse musculaire
- Type d'entraînement : full body
- Niveau : débutant
- Cible : homme et femme
- Durée du programme : 8 semaines
- Nombres de séances par semaine : 3 séances
- Temps par séance d'entraînement : 30 minutes
- Matériel nécessaire : des haltères, un banc plat (optionnel)
Programme musculation maison : Description de la séance d'entraînement
Ce programme de musculation à la maison est axé sur un travail à lourd, ce qui permet de maximiser les gains musculaires avec un minimum d'équipement.
Ce programme de musculation à la maison peut être exécuté pendant une période prolongée. Tant que vous gagnez de la force et de la masse musculaire, vous pouvez respecter cette routine d'entraînement.
Il n'est pas nécessaire d'ajouter des exercices supplémentaires à cette séance d'entraînement. Par contre, une séance de cardio-training peut être effectué en première heure le matin, ou après l'entraînement.
Voici quelques conseils pour maximiser les progrès avec ce programme de musculation à la maison.
1. La progression
Pour bien progresser sur ce programme de musculation à la maison et obtenir de bons résultats, il faut tout d'abord ne gaspiller aucune série d'exercice et préférer ajouter du poids plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions.
Par exemple, si sur le premier exercice il est recommandé de faire 3 séries de 6 à 12 répétitions et que dès la première série, vous arrivez à atteindre le niveau le plus élevé de la plage recommandée (ici 12 répétitions), il faut dans ce cas ajouter plus de poids pour effectuer cet exercice.
2. Le travail à l'échec
Pour réussir avec ce programme de musculation à la maison, il ne faut surtout pas s'entraîner à l'échec mais plutôt viser le point où vous croyez que vous pourriez échouer si vous essayez une autre répétition.
3. L'alimentation
Au niveau de l'alimentation, il est plutôt conseillé de manger plus que nécessaire pour maintenir votre poids corporel et supporter cette routine d'entraînement. Si vous ne vous alimentez pas suffisamment, vous pourrez peut être gagner en force mais il sera très difficile de prendre du muscle.
Conseils pour les femmes
Ce programme de musculation à la maison est tout à fait adapté aux femmes. Ainsi, pour celles qui souhaiteraient suivre ce programme, il est recommandé d'effectuer 10 à 15 répétitions pour la plupart des séries des exercices.
Exemple de programme de musculation à la maison pour la semaine
Ce programme de musculation à la maison est établi sur 3 jours par semaine, le lundi, mercredi et vendredi. À ne pas oublier également l'échauffement en début de séance et les étirements après l'entraînement.
Ceci n'est qu'un exemple de programme hebdomadaire, vous pouvez tout à fait l'adapter à votre convenance et changer les jours d'entraînement en fonction de vos besoins et/ou les exercices en fonction de vos préférences.
Exemple de programme à la maison pour la première séance, travail en full body :
| LUNDI | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Développé couché avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Rowing haltère à une main | 3 | 6 à 12 |
| Curl haltères debout | 3 | 6 à 12 |
| Extension triceps assis avec haltère | 3 | 6 à 12 |
| Crunch au sol | 3 | 10-25 |
Exemple de programme à la maison pour la deuxième séance, travail en full body :
| MERCREDI | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Montée sur banc avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Soulevé de terre avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Développé haltères | 3 | 6 à 12 |
| Standing calf raises | 3 | 10-20 |
| Haussement d'épaules avec haltères | 3 | 10-15 |
| Flexions latérales avec haltères | 3 | 10-15 |
Exemple de programme à la maison pour la troisième séance, travail en full body :
| VENDREDI | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Fentes avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Développé au sol avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Tractions | 3 | 6 à 12 |
| Curl haltères prise marteau | 3 | 6 à 12 |
| Extension couché avec haltères | 3 | 6 à 12 |
| Relevé de jambes au sol | 3 | 10-25 |
Et vous, quel est votre programme de musculation à la maison ?
