Programme de musculation pour la prise de masse
Parce que l'entraînement est un élément à ne pas négliger si l'on veut réussir en musculation, nous souhaitons vous présenter aujourd'hui un programme de musculation pour la prise de masse qui a fait ses preuves Outre Atlantique. À l'origine, les bases de ce programme sont définies par un ancien grand bodybuildeur naturel.
Ce programme a donc été éprouvé et adapté pour vous offrir un programme de musculation prise de masse aux sensations intenses mais aux résultats nets. Il est évident que vous pouvez à votre tour l'adapter à vos besoins pour que ce programme de musculation prise de masse corresponde d'avantage à vos attentes les plus spécifiques.
Résumé du programme de musculation prise de masse
Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation prise de masse :
- Objectif : prise de masse musculaire
- Type d'entraînement : split
- Niveau : intermédiaire
- Cible : homme et femme
- Nombres de séances : 4 séances par semaine
- Matériel nécessaire : banc de musculation, presse à cuisses, machine avec câbles (poulie), leg lever, haltères, barre de musculation, poids, ceinture musculation, gants musculation, barre de traction, etc.
Suppléments pour ce programme prise de masse
Quelques suppléments à associer avec ce programme musculation prise de masse :
- Protéines (whey ou gainer)
- Créatine monohydrate
- BCAA
- Supplément énergétique avant l'entraînement
- Huile de poisson
- Vitamines
Ceci n'est qu'un exemple de supplémentation pour ce programme de musculation prise de masse. La supplémentation ne se substitut en aucun cas à une alimentation équilibrée et variée. Il est conseillé de toujours demander l'avis d'un nutritionniste et d'un médecin pour consommer les suppléments en toute sécurité.
Aussi, si vous souhaitez plus de conseils sur la prise de masse (entraînement, alimentation, suppléments, etc), nous vous invitons à consulter notre dossier complet sur la prise de masse.
Programme musculation prise de masse : Description de la séance d'entraînement
Basé sur le fait que les muscles réagissent différemment aux gammes d'exercices et à l'intensité de l'effort, cet ancien bodybuildeur pensait qu'en variant raisonnablement ces gammes d'exercices et son intensité, il était possible de maximiser l'hypertrophie du muscle tout en amplifiant la force. C'est une méthode qui a rendu ce programme de musculation prise de masse efficace pour de nombreux culturistes et qui, nous l'espérons le sera aussi pour vous.
La brûlure musculaire dans ce programme de musculation prise de masse
Dans ce programme de musculation prise de masse, vous allez développer votre force en travaillant vos muscles sous trois approches différentes au cours de la même séance. Cette triple approche sera à exécuter pour chaque groupe musculaire.
1. Mode intense
L'intensité va varier au cours de la séance d'entraînement, notamment sur le nombre de répétition qui variera de 3 à 5 reps. Le poids, quant à lui, sera identique sur chacune des séries. Par contre, lorsque vous pouvez exécuter 5 répétitions pour chacune des séries alors augmentez le poids.
Les groupes musculaires importants exécuteront de 2 à 4 séries de répétitions différentes. Les plus petits groupes musculaires exécuteront, quant à eux, 2 séries de répétitions différentes (exemple : 1 série de 5 répétitions puis 1 série de 3 ou 4 répétitions). Notez bien que les charges lourdes sur certains petits groupes musculaires n'est pas raisonnable ni même réaliste (exemple : abdominaux).
2. Mode soutenu
Sur certains groupes musculaires, l'intensité des répétitions variera de 6 à 12 répétitions. Gardez le même poids entre chaque série. Lorsque vous exécutez plus de 12 répétitions par groupe musculaire, vous pouvez augmenter le poids.
Les grands groupes musculaires solliciteront 4 à 6 muscles simultanément au cours d'une même séance, et seront travaillés au travers de 2 types d'exercices différents. Les petits groupes musculaires solliciteront, quant à eux, 2 à 4 muscles simultanément au cours d'une même séance et seront travaillés au travers de 1 ou 2 types d'exercices. Vous pouvez également exécuter un exercice simple pour 3 groupes musculaires.
3. Mode brûlure
Ce programme de musculation prise de masse préconise la recherche de 1 à 2 brûlures pour chaque groupe musculaire (généralement par des mouvements d'isolation).
Sélectionnez un poids qui vous permet de faire 15 à 20 répétitions et exécutez un total de 40 répétitions. Pour cela, faites autant de répétitions que possible, ensuite prenez un bref repos puis exécutez à nouveau un maximum de répétitions.
Une douleur brûlante, et dans certains cas piquante, peut se faire ressentir dans le muscle sollicité. Vous pouvez alors poursuivre vos efforts jusqu'à votre total de 40 répétitions. Par contre, si vous arrivez à enchaîner plus de 25 répétitions sans arrêt dès le début, vos pouvez dans ce cas ajouter du poids.
Autres conseils pour ce programme de musculation prise de masse
Pour terminer l'explication de ce programme musculation prise de masse, voici quelques derniers conseils pour améliorer l'entraînement.
Le travail à l'échec
Lors de ce programme, il n'est pas recommandé de travailler à l'échec. Exécutez vos répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que la prochaine répétition risque d'échouer puis arrêtez. Il est toutefois possible d'échouer de temps à autre ce qui est normal, mais ne cherchez pas volontairement l'échec dans ce programme de musculation prise de masse.
La progression
Vous devez avoir pour objectif de progresser sur chaque groupe musculaire dans chaque séance d'entraînement. Si vous manquez d'énergie ou de motivation, contentez-vous simplement de faire moins de groupe musculaire mais maintenez la qualité d'entraînement de ces groupes.
Le repos
Pour ce programme de musculation prise de masse, il est recommandé de ne pas dépasser 4 séances d'entraînement par semaine.
Alterner les exercices
Vous pouvez tout à fait alterner les exercices toutes les deux séances par exemple.
Durée de la séance
N'hésitez pas à commencer progressivement. Limitez par exemple le nombre de groupe musculaire à travailler lors des premières séances. Vous pouvez ensuite ajuster en fonction de votre condition physique.
Exemple de programme de musculation prise de masse pour la semaine
Au niveau de la répartition des séances, ce programme prise de masse peut se dérouler de la façon suivante :
- Jour 1 : Pectoraux et biceps
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Quadriceps et ischios
- Jour 4 : Épaules et triceps
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : Dos, mollets et abdominaux
- Jour 7 : Repos
Ceci est un exemple de programme hebdomadaire, vous pouvez tout à fait l'adapter à votre convenance et changer les jours d'entraînement en fonction de vos besoins et/ou les exercices en fonction de vos préférences.
Exemple de programme prise de masse pour le jour 1, travail des pectoraux :
| Jour 1 : Travail des pectoraux | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé couché - Mode intense | 4 | 3 à 5 |
| Développé incliné - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Développé couché avec haltères - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Développé couché avec haltères, prise marteau - Mode brûlure | 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 1, travail des biceps :
| Jour 1 : Travail des biceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Curl marteau - Mode intense | 2 | 3 à 5 |
| Curl barre - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Curl avec câble - Mode brûlure | 1 ou 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 3, travail des quadriceps :
| Jour 3 : Travail des quadriceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat - Mode intense | 4 | 3 à 5 |
| Presse à cuisses - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Squat barre devant - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Presse à cuisses - Mode brûlure | 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 3, travail des ischio :
| Jour 3 : Travail des ischio | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Soulevé de terre, jambes tendues - Mode intense | 2 ou 4 | 3 à 5 |
| Soulevé de terre, jambes tendues ou leg curl - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Leg curl - Mode brûlure | 1 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 4, travail des épaules :
| Jour 4 : Travail des épaules | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé assis à la barre - Mode intense | 4 | 3 à 5 |
| Développé assis avec haltères - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Développé avant barre EZ - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Élévations latérales - Mode brûlure | 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 4, travail des triceps :
| Jour 4 : Travail des triceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé couché, prise serrée - Mode intense | 2 | 3 à 5 |
| Extension verticale assis à la barre - Mode soutenu | 2 | 6 à 12 |
| Barre au front avec barre EZ - Mode soutenu | 2 | 6 à 12 |
| Extensions poulie haute pronation - Mode brûlure | 1 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 6, travail du dos :
| Jour 6 : Travail du dos | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Soulevé de terre - Mode intense | 2 ou 4 | 3 à 5 |
| Rowing horizontal barre pronation - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Tirage poitrine à la poulie haute (prise large) - Mode soutenu | 2 ou 3 | 6 à 12 |
| Tirage horizontal assis (prise serrée) - Mode brûlure | 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 6, travail des mollets :
| Jour 6 : Travail des mollets | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Extensions assis à la machine - Mode soutenu | 2 ou 3 | 10 à 15 |
| Extensions mollets presse à cuisses - Mode brûlure | 2 | 40 |
Exemple de programme prise de masse pour le jour 6, travail des abdominaux :
| Jour 6 : Travail des abdominaux | |
|---|---|
| Exercices | Séries et répétitions |
| Exercice(s) abdominaux de votre choix. Par exemple, le crunch et/ou le relevé de jambes suspendu à la barre. | Selon vos performances |
Note : Le programme de musculation prise de masse ci-dessus ne mentionne pas la charge d'entraînement à utiliser car cela dépend des capacités de chacun. En musculation, la charge d'entraînement (charge à soulever) s'établit sur un pourcentage de la charge maximale. Pour connaître votre charge maximale, vous pouvez vous référer à l'article charge maximale ou utiliser directement le calculateur en ligne.
Pour vous donner un ordre d'idée, pour un programme de musculation de type prise de masse, la charge d'entraînement se situe en moyenne à :
- 78% de votre charge maximale pour 8 répétitions
- 73% de votre charge maximale pour 10 répétitions
Et vous, quel est votre programme prise de masse préféré ?
Commentaires
Temps de repos entre series
Temps de repos entre series et entre exos ? Merci
Temps de repos pour un programme prise de masse
D'une manière générale, le temps de repos entre les séries est quelque chose d'assez aléatoire dans le sens où c'est une donnée qui peut varier d'une personne à une autre, et ce sur plusieurs facteurs (sensations à l'entraînement, intensité/charge, objectifs, niveau sportif, etc).
Le mieux étant donc de définir ses propres temps de repos en fonction de son expérience et de ses ressentis durant le programme pour que chaque série et exercice compte.
Les temps de repos indiqués ci-dessous peuvent peut être servir de base pour ensuite être ajuster au fur et à mesure de vos séances d'entraînement (ajouter 1 minute, retirer 30 secondes, etc, entre chaque série et/ou exercice).
Temps de repos entre les séries
À titre indicatif, le temps de repos entre les séries pour un programme de musculation prise de masse peut varier de 1 à 5 minutes, selon si le programme comporte des séries de travail de force, comme c'est le cas ici.
Ainsi, pour les séries dites courtes (travail de force - entre 1 à 6 répétitions), vous pouvez observer un temps de repos assez long, soit environ 3 à 5 minutes entre chaque série.
Ensuite, pour les séries dites moyennes (prise de muscle - entre 8 à 12 répétitions), vous pouvez observer un temps de repos d'environ 1 à 2 minutes entre chaque série.
Temps de repos entre les exercices
Toujours à titre indicatif, le temps de repos entre les exercices peut aller jusqu'à 5 minutes.
Travail du dos
Bonjour,
Merci pour ce programme. Juste un détail, il y a des séries de soulevé de terre le jour du dos... Est-ce normal ou s'agit-il d'une erreur ? Merci :-)
Temps de repos ou...
Est-il préférable de prendre un temps de repos à ne rien faire ou on peut passer à un autre muscle entre temps ? ( Si on veut gagner du temps par exemple)
Comment rendre le temps de repos le plus efficace possible ? Ma question est un peu étrange.
Merci !