Gainer, un supplément utile en musculation pour la prise de masse

Le gainer, aussi appelé weight gainer, tient son nom de l'anglais pour signifier "gain de poids". Il s'agit d'un supplément alimentaire en poudre hypercalorique, qui permet aux personnes ayant du mal à prendre du poids ou du muscle, d'augmenter considérablement leur apport énergétique. En musculation, le gainer est ainsi destiné à celles et ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ou leur poids.

Pour la petite histoire, le gainer est apparu dans les années 1980 grâce à la marque Weider et son Mega Mass. D'ailleurs, il était loin de représenter la qualité des gainers que nous connaissons aujourd'hui et il est vrai que les fabricants se sont bien améliorés au fil des années.

Ensuite, dans les années 1990, le gainer est devenu très populaire et la concurrence entre les fabricants était très présente. C'était à celui qui inventerai le gainer à plus haute valeur calorique. Certains se vantent même aujourd'hui d'apporter jusqu'à 4000 Kcal par service, soit l'équivalent calorique de 1kg de sucre ou de 450g de graisse.

Composition du gainer

La composition d'un gainer est assez complexe et pourtant primordiale car c'est de là que dépend l'intérêt ou non de prendre du gainer. C'est pourquoi, il est assez important, voir même obligatoire de s'intéresser à la composition des gainers au moment d'en acheter, au risque de se le voir ressentir sur les résultats par la suite.

En effet, l'efficacité d'un bon gainer dépend de la qualité de ses différents constituants de base. Ainsi, les fabricants qui produisent aujourd'hui ces suppléments alimentaires prennent soin d'améliorer leurs formules et les enrichissent en substances diverses afin de les rendre plus adaptés aux besoins de chacun et de favoriser la croissance musculaire.

Le gainer est, à lui seul, un supplément nutritionnel parfaitement équilibré. Il est majoritairement composé d'hydrates de carbone (glucides) ainsi que des protéines, un peu de lipides et est parfois enrichi en vitamines, minéraux ou autres suppléments bien utiles dans la pratique de la musculation. En moyenne, un gainer est composé de 55 à 75g de glucides et de 15 à 35g de protéines pour 100g de poudre.

Concernant les glucides qui composent le gainer, on trouve le plus souvent du blé ou du maïs sous forme de dextrose, de maltodextrine, de fructose ou parfois un mélange des trois. Il s'agit de glucides à fort index glycémique qui ne sont pas toujours bénéfiques pour la santé. Il est donc plus sage ici de privilégier des glucides sous forme de céréales comme l'avoine ou l'orge par exemple, les autres ne devant constituer qu’une faible partie du produit.

Le rôle des glucides dans le gainer est d'apporter au corps l'énergie nécessaire pour l'entrainement. Pour ce qui est des protéines, elles permettent la construction musculaire et favorise la récupération.

Le gainer contient différentes sources de protéines. On retrouve ainsi :

• de la whey protéine (protéine de lactosérum) : il s'agit d'une protéine à assimilation rapide et d'assez bonne qualité. Elle se distingue en deux types de whey : le concentrée ou l'isolat. Il est assez rare de trouver une grande quantité d'isolat de whey dans un gainer en raison de son coût élevé. Le concentrée de whey est donc le plus souvent utilisé car il est beaucoup moins cher.
• de la caséine : elle est bien connue pour son absorption lente.
• de la protéine de blanc d'oeuf (poudre d'albumine) : ce type de protéine a une valeur biologique légèrement inférieure à celle de la whey. Son assimilation est plus lente.
• des protéines végétales (soja, pois ou blé) sont aussi présentes dans certains gainers. Elles sont de moins bonne qualité et sont généralement utilisées pour faire baisser le prix de revient du produit. Vous pouvez éviter les protéines végétales dans un gainer si vous n'êtes pas végétarien ou intolérant au lactose.

Le gainer idéal se situe dans un mélange de trois types de protéines (tri-protéine), avec de la whey, de la caséine et de la protéine d'oeuf, afin d'apporter au corps tout au long de la journée les acides aminés nécessaires à une bonne récupération et construction musculaire. Généralement, un gainer contient un mélange de deux de ces sources de protéines (whey et caséine) car la protéine d'oeuf est souvent plus chère.

Par contre, il y a des sources de protéines présentes dans certains gainers qu'il est plutôt conseillé d'éviter. Il s'agit des protéines de collagène et de gélatine. En effet, ces sources de protéines sont quasiment inassimilables par l'organisme et n'ont que peut d'intérêt dans la construction musculaire. Ce sont des protéines bas de gamme, indigeste et de valeur biologique pratiquement nulle. Elles sont généralement utilisées par les fabricants en raison de leur faible coût et parce qu'elles augmentent artificiellement le taux de protéines du gainer.

Ensuite, un gainer peut être composé de vitamines ( A, B, C, E et PP), minéraux (magnésium, potassium, zinc, sodium, chrome et cuivre) ou d'autres suppléments comme la créatine ou les BCAA afin de favoriser le développement musculaire.

Ces gainers "tout-en-un" sont généralement plus chers mais ils peuvent être intéressant pour les personnes qui ne souhaitent pas acheter plusieurs suppléments.

Enfin, le gainer contient certaines substances digestives pour améliorer son assimilation (extrait d´ananas, molécules de papaïne, ferment lactique, fibres bifidogènes, etc...).

Propriétés du gainer pour la musculation

En musculation, le gainer est idéal dans le cadre d'une prise de masse. En effet, pour pouvoir prendre en volume, il est nécessaire de s'alimenter de façon plus conséquente afin d'augmenter les besoins en calories. Le gainer est également un supplément de choix pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, de part leur morphologie et/ou leur manque d'appétit.

Le but principal d’un gainer est donc ici d'apporter en une seule prise le plus de calories possibles pour aider le pratiquant de musculation à peser plus lourd. Toutefois, le gainer n'est pas destiné uniquement à la prise de muscle et s'accompagne bien souvent d'une prise de gras, plus ou moins importante. Cela dépend de la quantité de calories excédentaire absorbée mais aussi de la qualité du gainer.

En effet, comme pour n'importe quel type d'aliment consommé en excès, les calories en trop sont stockées sous forme de graisse. C'est pourquoi il est essentiel de bien connaître le gainer, d'apprendre à le choisir mais aussi à l'utiliser pour qu'il soit le plus bénéfique possible. Par conséquent, les effets d'un gainer dépendent directement de sa composition.

Comment ?

Nous l'avons vu précédemment, le gainer contient une grande quantité de glucides, bien souvent des sucres à index glycémique élevé, mais aussi des protéines rapides. Celles-ci sont donc rapidement assimilées par l'organisme et arrivent en masse dans le sang. Le corps libère alors beaucoup d'insuline, une hormone qui aide à rétablir la concentration normale de sucres sanguins mais qui favorise également le stockage de cet excès d'énergie sous forme de graisses.

De plus, le gainer permet de stimuler l'hormone de croissance (GH), une hormone anabolisante qui va relancer la croissance musculaire.

C'est pourquoi chez certaines personnes, le gainer peut s'avérer être un mauvais choix du fait de son profil nutritionnel inadapté car les gains musculaires s’accompagnent aussi d’une prise de graisse corporelle importante. De même qu'il est possible d’avaler 3000 calories supplémentaires par jour mais il n’est pas possible de les transformer toutes en muscles.

Le gainer n'est pas toujours indispensable en musculation. L'utilité de prendre un gainer dépend principalement de votre objectif, votre alimentation de base et votre entrainement.

Il est conseillé de privilégier une alimentation équilibrée, en quantité suffisante pour atteindre vos besoins en calories journaliers et de compléter, si besoin, avec un gainer lorsque vous manquez de temps.

Avantages du gainer

Le gainer se révèle être le meilleur supplément dans le cadre d'une prise de masse. Il est même d'ailleurs bon de savoir qu'il n'est pas plus calorique qu'une protéine en poudre. En effet, le gainer étant majoritairement composé de glucides, cela ne le rend pas plus calorique mais plus énergétique qu'une protéine en poudre.

Pour résumer, voici les différents avantages du gainer :

• idéal pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids comme les ectomorphes.
• excellente source pour augmenter son apport en calories.
• pratique pour une collation riche en glucides.
• prix relativement bas car principalement composé de sucres, donc le coût de fabrication n'est pas très élevé.
• le gainer a généralement bon goût, il est également facile et rapide à utiliser.

Cependant, nous pouvons relever certains inconvénients au gainer. En effet, il peut ne pas convenir à tout le monde, notamment pour les personnes qui ont tendance à prendre facilement du gras (endomorphe) ou les personnes de nature athlétique (mésomorphe). En effet, si vous êtes dans ce cas, le gainer vous fera accumuler principalement du gras, qui ne sera pas forcément facile à perdre ensuite.

Aussi, pour les personnes qui souhaitent un supplément en protéines, le gainer n'est pas la solution car il contient en moyenne 3/4 de glucides contre 1/4 de protéines. Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez alors vous orienter vers la whey.

Pour finir, même si le gainer est enrichi en vitamines et minéraux, il est tout de même recommandé de ne pas s'appuyer sur lui pour vous les apporter car la quantité reste tout de même très faible.

Les différents types de gainer

Il existe plusieurs types de gainer, plus ou moins riches en calories, à assimilation lente ou rapide. Nous l'avons vu précédemment, le gainer est principalement composé de glucides et de protéines. On peut donc classer les gainers dans différentes catégories suivant leur teneur en protéine (moins de 20%, 20%, 30-35% et plus de 40%), le pourcentage restant indique la teneur en glucides et en lipides, généralement entre 80 et 60%.

Le gainer à moins de 20% de protéines

Généralement, il est conseillé aux débutants et aux personnes très fines ou très minces, ayant du mal à prendre du poids de privilégier les gainers à moins de 20% de protéines. Ainsi, la teneur élevée en glucides vous permet de prendre plus rapidement du poids en allant contre votre tendance à brûler une trop grande quantité de calories.

Pour les autres, le gainer à moins de 20% de protéines se situe parmi les moins intéressants, il représente un intérêt plus ou moins faible sur la plan musculaire car le pourcentage en protéines est peu important. Ce type de gainer vous sera surtout réservé si vous faites un sport d'endurance.

Le gainer à 20% de protéines

Le gainer à 20% de protéines convient parfaitement à tous les types de morphologie pendant les premiers mois d'une nouvelle période de prise de masse. De plus, il peut être utilisé par toutes les personnes citées dans la catégorie des moins de 20% de protéines, mais au bout de quelques mois seulement.

Le gainer à 30-35% de protéines

Dès qu'une masse musculaire appréciable s'est installée, les gainers à 30-35% de protéines viennent remplacer ceux à 20% de protéines. Ils sont considérés comme étant les plus intéressants et permettent de ne pas prendre trop de gras, surtout si le reste de l'alimentation est équilibrée.

Cependant, pour prendre plus de masse musculaire, il peut être préférable de choisir un gainer avec une teneur en protéines qui soit nettement plus importante, afin d'obtenir les résultats escomptés.

Si, vous ne faites pas parti des personnes qui ont du mal à prendre du poids, on peut donc également réserver le gainer à 30-35% de protéines pour les sports d'endurance.

Le gainer à plus de 40% de protéines

Le gainer à plus de 40% de protéines est surtout adapté aux personnes qui ont tendance à prendre très vite du poids et qui souhaitent malgré tout continuer à développer leur masse musculaire. Vous pouvez donc privilégier ce type de gainer pour prendre du muscle tout en limitant la prise de gras.

À savoir aussi que ces 4 types de gainers sont également appelés "hard gainers". Ils ont des ratios de 3 à 4 fois plus de glucides par rapport à la protéine. Ce type de gainer est plutôt réservé aux personnes avec beaucoup d'expérience dans la musculation, qui connaissent leur corps et les dosages de gainer.

Les "hard gainers" sont également destinés aux personnes qui souhaitent booster leur apport en calories pour prendre de la masse rapidement, mais qui ont un métabolisme assez rapide et ne prennent que très peu de gras. En effet, si vous n'avez pas ce métabolisme rapide, toutes les calories non dépensées seront stockées et transformées en graisses.

Le gainer 50/50

Le gainer 50/50, également appelé "lean gainer", est le tout dernier arrivé sur le marché. Il est composé en proportion égale à 50% de protéines et 50% de glucides. Le gainer 50/50 permet donc la construction d'une masse plus sèche.

Ce type de gainer est plutôt adapté aux personnes qui ont tendance à prendre du gras facilement (métabolisme lent). Il est également plus bénéfique aux pratiquants d'un niveau avancé (plus de 5 à 8 ans de musculation) qui recherchent une prise de masse importante.

Le gainer 50/50 fournit une source d'énergie complexe et de qualité extrême, il participe activement dans la prise de masse de qualité, c’est-à-dire moins de gras. Le gainer 50/50 est d'ailleurs même utilisé par les bodybuilders pendant la période de sèche.

Le gainer 50/50 est idéal pris après un entrainement intense car il favorise l’assimilation des glucides et des protéines grâce aux glucides eux-mêmes qui stimulent la sécrétion d’une quantité importante d’insuline. Un gainer 50/50 favorise aussi la sécrétion de l’hormone de croissance. De plus, il est préférable de le consommer, soit après l'entrainement ou en collation plutôt que le soir (dans ce cas, il est préférable de prendre de la whey). Vous pouvez également le compléter avec un fruit ou du pain complet.

Pour ce qui est des différentes assimilations du gainer, elles se différencient de part le type de protéine. Ce qui peut donner :

• le gainer à assimilation rapide : il est composé de protéines à assimilation rapide (whey). Ce genre de gainer est idéal après l'entrainement ou le matin au petit-déjeuner.
• le gainer à assimilation lente : il est composé de protéines à assimilation lente (caséine) ou d'un mélange de protéines lentes et rapides. Ce type de gainer est idéal pour les collations de la journée ou le soir avant de se coucher.

Le gainer : les risques pour la santé

Tout d'abord, il est important de préciser que le gainer n'est pas considéré comme un produit dopant. Il est composé d'ingrédients naturels comme le lait ou le fromage pour les protéines et le blé, le maïs ou l'avoine pour les glucides. Consommé correctement et en quantité nécessaire, le gainer n'est pas dangereux pour la santé. De même que si l'on part du principe que vous avez une bonne hygiène de vie et que vous ne souffrez pas de maladies particulières.

Cependant, des ingrédients de mauvaises qualités et une composition mal définie par rapport à votre plan de nutrition peuvent engendrer quelques soucis. En effet, si l'on regarde la composition d'un gainer de plus près, on se rend compte que, pour réduire les coûts, les fabricants ont tendance à utiliser des ingrédients de qualité secondaire.

Pour vous donner un exemple, la caséine qui est une protéine de bonne qualité peut être remplacée par de la caséinate de calcium et dans ce cas, la digestion ne sera pas la même. De même que pour les glucides, on retrouve bien souvent des sucres simples à index glycémique élevé, qui ont pour conséquence de faire monter rapidement le pic d'insuline. À long terme et consommé régulièrement, ce genre de gainer n'est pas bon pour la santé.

C'est pourquoi il est très important de choisir un gainer avec un bon équilibre et une qualité de ces composants, car leur consommation sur de longues périodes peut être néfaste pour la santé.

Aussi, les dangers liés à la prise de gainer sont généralement causés par certains composants du produit et des antécédents médicaux de chaque personne :

• les protéines : il est fortement déconseillé de consommer de la protéine en poudre, au même titre que la viande rouge, si vous souffrez d'insuffisance rénale.
• les glucides ou hydrates de carbone : les glucides à index glycémique élevé présentent un danger pour les personnes atteintes de diabète. Dans ce cas, la prise de gainer peut provoquer un trouble de la régulation de glycémie, au même titre que le pain, les pommes de terre, le riz blanc, etc...

Le gainer et l'excès de fructose...

Certains gainers étant composés de plus en plus de fructose, il est important de faire attention à la quantité ingérée car celui-ci peut provoquer des troubles de santé.

Pour rappel, le fructose est un sucre simple, comme le glucose, que l'on retrouve dans les fruits (d'où son nom), mais il n'est pas équivalent à celui présent dans les préparations industrielles. Des recherches ont même démontré que les fibres des fruits ralentissent l'absorption de ce sucre au niveau de l'intestin.

Le fructose est aujourd'hui énormément utilisé par les industriels, c'est pourquoi on le retrouve non pas que dans le gainer, mais aussi dans de nombreux produits du quotidien sous différentes appellations, comme "sirop de glucose-fructose".

Le fructose a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, le saccharose. C'est pourquoi certains fabricants de gainer l'utilise désormais comme source de glucides car il permet d'apporter un goût plus sucré pour une quantité moindre.

L'excès en fructose peut donc créer de nombreux problèmes de santé, notamment sur le foie. Il est précurseur de maladies comme le diabète de type II. Par conséquent, il est conseillé de veiller à la quantité de fructose présente dans le gainer lors de votre achat. Si vous pouvez l'éviter, c'est mieux !

... De même que pour la maltodextrine et le dextrose

Nous venons de le voir, un gainer composé d'une trop grande quantité de glucides à index glycémique élevé peut représenter quelques dangers pour la santé, à moyen comme à court termes. De plus, les performances ne se valent pas.

On trouve aujourd'hui dans les gainers de plus en plus de glucides sous forme de maltodextrine ou de dextrose qui ont également un index glycémique très élevé. Hors, on peut voir que ce genre de sucres rapides peut provoquer des pics d'insuline forts et fréquents qui sont néfastes pour la santé.

Bien que les sucres à index glycémiques élevé aient leurs places à certains moments, il vaut mieux leur préférer des index glycémique plus bas, tant sur le plan santé que performance.

Vous pouvez donc veiller à ce que votre gainer ne représentent pas une trop grosse partie de votre apport calorique. Vous pouvez aussi privilégier de la nourriture solide et/ou chercher des gainers de qualité, avec des glucides lents, des fibres, des bons lipides, etc...

Le gainer et le lactose

Le gainer étant composé de protéine de lait, il est important de faire attention à son utilisation, notamment si vous êtes intolérant au lactose. Un gainer avec 0% de lactose est assez difficile à trouver.

Si vous êtes intolérant au lactose, il est conseillé de choisir des gainers avec des protéines non issues du lait, comme l'oeuf, le soja ou encore le boeuf. Ou mieux, vous pouvez faire votre propre gainer maison, avec de la whey protéine 0% de lactose (isolat) et de l'avoine.

Le gainer : pour qui ?

Le gainer est un supplément qui s'adresse à une catégorie de personne bien précise. Dans le cadre de la musculation, le gainer est généralement conseillé aux personnes qui ont du mal à prendre du poids, c'est-à-dire les personnes au physique très sec, dit "ectomorphe", qui mangent beaucoup sans grossir ou qui ont un petit appétit et surtout qui ont des difficultés à prendre de la masse musculaire.

Le gainer peut également être une bonne alternative pour les débutants en musculation qui ont de mauvaises habitudes alimentaires ou qui n’ont pas le temps ou la volonté de se préparer plusieurs repas par jour (hormis les trois principaux). À condition, par contre, d'avoir un métabolisme rapide et de ne pas prendre de gras facilement.

Le gainer s'adresse aussi bien aux hommes qu'aux femmes. D'ailleurs, les mêmes règles d'utilisation s'appliquent. Vous pouvez trouver des gainers "spécial femme" mais il s'agit simplement du même supplément hypercalorique que pour les hommes et seul le prix change. Cependant, les femmes ont souvent besoin d'un apport moindre en calories que les hommes. Il est donc recommandé d'adapter en conséquence les doses de gainer et faire attention à votre prise de poids.

Contre-indications à la consommation de gainer

Du fait de la quantité importante de glucides présente dans le gainer, il est déconseillé aux personnes au régime ou prenant facilement du poids d'en consommer. De même que pour les personnes qui n’ont aucune difficulté à s’alimenter en quantité suffisante ou qui ont tendance à prendre du poids facilement (endomorphe).

En effet, tout comme l'alimentation traditionnelle, le gainer consommé en excès, peut entraîner une prise de gras. Si vous êtes dans ce cas, il est plutôt préférable de vous tourner vers un gainer 50/50 ou directement vers un supplément en protéines comme la whey.

Si vous débutez en musculation et que vous êtes déjà en surpoids, le gainer n'est pas recommandé, sous peine de faire encore plus de masse adipeuse. Un régime de maintenance permettra d'améliorer votre composition corporelle, et donc de prendre du muscle tout en perdant du gras (en plus d'un entrainement en résistance).

Pour les expérimentés, il n'est pas nécessaire de prendre du gainer. Mis à part une demande calorique extrême et ponctuelle ou un rythme de vie intense. Votre diète et suppléments étant déjà choisis et établis, vous savez déjà comment gérer votre alimentation de façon optimale.

Enfin, le gainer ne convient pas aux personnes intolérantes au lactose, aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu'aux personnes sous traitement médical. Dans tous les cas, il est important de toujours demander l'avis de votre médecin.

Pour les autres...

Le gainer n'est bien sûr pas limité au monde de la musculation. Il peut aussi servir aux athlètes d'endurance pour apporter au corps l'énergie nécessaire à un entrainement intense (plus d'une heure). De même que pour les athlètes dont l’apport calorique est insuffisant par rapport à leur dépense.

Aussi, le gainer peut être une bonne solution pour les personnes qui cherchent à transporter des collations ultra caloriques.

Enfin, le gainer peut aider les personnes sédentaires, qui ne font pas de sport mais qui ont du mal à prendre du poids dû à un manque d'appétit. L'avantage du gainer est qu'il est très énergétique pour une faible quantité d'aliments. Ainsi, on peut augmenter considérablement les quantités d'énergie absorbées sans avoir à se forcer à avaler des quantités importantes de nourriture.

Néanmoins, d'autres alternatives sont plus adaptées à ce genre de situation comme les substituts de repas, vendus en pharmacie et parapharmacie. La seule différence se situe uniquement au niveau du prix.

Pour conclure, avant toute décision de prise de gainer, il est indispensable de faire le point sur votre alimentation afin de considérer vos réels besoins énergétiques et vos objectifs.

Conseils pour bien utiliser le gainer

Il est important de bien apprendre à utiliser le gainer car un gain de poids trop rapide s'accompagne souvent d'une bonne partie de masse grasse. De plus, n'hésitez pas à vous renseigner sur le gainer et son utilisation avant de vous en procurer. Vous pouvez également retenir qu'un gainer, ce n'est pas que de la protéine. Si vous recherchez un supplément en protéine, la whey sera alors plus adaptée.

Le gainer en poudre se dilue avec de l'eau ou du lait, avec au minimum 150 ml selon la consistance choisie. Vous pouvez effectuer ce mélange dans un shaker ou dans un verre avec une fourchette, la poudre étant souvent bien soluble.

Si vous vous demandez avec quel liquide il est mieux de mélanger le gainer, en réalité, cela dépend généralement du type de gainer que vous utilisez mais aussi du moment où vous le prenez.

En effet, le lait contient de la caséine, une protéine à assimilation lente. De plus, l’index glycémique du lait est bas (30 en moyenne), donc si vous avez un gainer à assimilation rapide (ce qui est le cas le plus souvent), le lait va ralentir son absorption. Ce qui peut donner :

• après l'entrainement : il est préférable de mélanger le gainer avec de l'eau pour une assimilation plus rapide.
• en collation ou à un autre moment de la journée : vous pouvez ici ajouter du lait. Il diminuera l’index glycémique du mélange en plus d’augmenter le nombre de protéines et de calories de votre shaker.

Dans tous les cas, il est recommandé de ne pas ajouter de lait si vous souffrez, comme beaucoup, d’une intolérance au lactose (le sucre du lait) ou sinon vous pouvez utiliser uniquement des suppléments avec 0% de lactose.

De plus, vous pouvez préparer votre shaker de gainer à l'avance et le consommer plus tard dans la journée. Cependant, il est conseillé de bien fermer le shaker pour ne pas laisser l'air s'échapper et de le garder, si possible, au frais (réfrigérateur, sac isotherme, etc..).

Sinon, les barres protéinées peuvent être une bonne alternative en complément du gainer. Elles facilitent la vie de ceux qui cherchent à prendre du poids et apportent des protéines de bonne qualité et de l’énergie entre deux repas. C’est donc l’en-cas idéal pour prendre de la masse musculaire.

Pour ce qui est de l'utilisation à proprement parlé du gainer maintenant, il est conseillé d'alterner les différents types de gainers selon les moments de la journée. Ainsi, vous pouvez favoriser un gainer plus riches en énergie (glucides) au moment de l’entrainement et un gainer plus riches en protéines au moment de la collation.

Une bonne utilisation du gainer est de l'utiliser uniquement pour compléter votre alimentation de manière à absorber 300 à 400 calories de plus par jour. Cela représente environ 100g de poudre de gainer à prendre sur la journée. En pratique, 2 à 3 shakers de gainer par jour en plus des trois repas suffit largement pour progresser en musculation.

Dosage du gainer

Lorsque vous prenez du gainer pour une prise de masse, il est essentiel d'apprendre à le doser correctement afin de maximiser son efficacité sur la prise de muscle tout en réduisant la prise de gras.

Le gainer ne doit pas être considéré comme une formule miracle à vos difficultés en musculation. Le nombre de dose de gainer dépend de nombreux facteurs : la qualité du gainer, l'état actuel de votre diète, le nombre de calories que vous voulez ajouter à votre alimentation, la vitesse de prise de poids que vous souhaitez, votre diète globale ainsi que de la l'intensité de votre entrainement et sa régularité.

De plus, il est souvent conseillé de ne pas suivre les dosages sur les boîtes de gainers car ils sont surévalués et ne correspondent pas à un dosage personnalisé pour chacun. De plus, votre boîte se videra plus rapidement, ce qui est le but des fabricants cela dit en passant.

Pour apprendre à bien doser votre gainer, voici quelques conseils à ne pas négliger :

1. la composition de votre gainer : en effet, un gainer à 20% de protéines ne s'utilise pas de la même façon qu'un gainer à 40% de protéines. De la même que les ingrédients changent d'un gainer à un autre et qui nécessitent différentes utilisations suivant leur nature (whey/caséine, index glycémique haut/bas, etc).
2. vos besoins en calories par jour : le gainer est un supplément à utiliser en complément de votre alimentation. Il est donc d'abord conseillé de connaître vos besoins en calories journaliers pour déterminer ensuite les apports en protéines et en glucides de votre alimentation.
   Après, vous pourrez effectuer ce que l'on appelle une maintenance, pour connaître le nombre de calories, de glucides et de protéines qu'il vous manque. Si, par contre, il ne vous manque que des protéines, une whey sera plus adaptée qu'un gainer.
3. les autres suppléments : cet élément est important car il va dépendre du moment où vous pouvez prendre votre gainer. Si vous ne prenez aucun autre supplément, vous pouvez prendre votre gainer en 2 fois, c'est-à-dire, la moitié 1h avant l'entrainement et l'autre moitié juste après. Si, par contre, vous prenez déjà de la whey protéine après l'entrainement, il est préférable de prendre une première moitié de gainer 1h avant l'entrainement et de répartir le reste sur une ou deux collations dans la journée.

Ensuite, en fonction de vos résultats, vous pouvez ajuster la dose de gainer. Pour vous donner un repère, vous pouvez surveiller votre tour de taille de sorte à ne pas prendre trop de gras.

Ainsi, si vous prenez trop de gras au niveau du ventre, vous pouvez diminuer votre apport calorique et donc diminuer les doses de gainer. Si vous ne prenez pas assez de poids, vous pouvez alors augmenter vos besoins caloriques journaliers via l'alimentation et ajouter des doses de gainer si nécessaire.

En moyenne, il est conseillé d'augmenter le dosage de gainer par étape de 25g, tous les 2-3 jours environ en fonction des résultats ou de 50g toutes les deux semaines afin de mieux laisser le temps à votre corps de s'adapter.

Pour conclure, si vous avez déjà un bon plan de nutrition et une alimentation équilibrée, une dose de gainer par jour peut suffir. N'oubliez pas également que pour construire du muscle, il est conseillé de respecter 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, et de ne pas trop se gaver de sucre pour réduire la prise de gras. De plus, vous pouvez garder à l'esprit que gagner du muscle prend du temps, demande beaucoup d'heure d'entrainement, avoir un programme de musculation adapté, un bon plan de nutrition et surtout du repos.

Quand prendre du gainer

Les gainers ne sont pas tous à utiliser de la même façon, ni être pris au même moment. Pour les plus courants (assimilation rapide), la prise de gainer peut se situer à des moments propices pour l'anabolisme, c'est-à-dire le matin au petit-déjeuner, ou juste après l'entrainement.

En effet, durant ces périodes, l’alimentation fournie aux muscles et la récupération sont capitale car elles favorisent une croissance musculaire efficace. C'est pourquoi, après un entrainement intensif, une bonne nuit de sommeil. Il est aussi conseillé d'opter ici pour un gainer à assimilation lente à prendre le soir avant de se coucher, plutôt que de se lever au milieu de la nuit pour en prendre, au risque de couper le sommeil et du coup la récupération.

Vous pouvez également prendre votre gainer entre les repas, en collation, pour facilement ajouter des calories et prendre plus rapidement du poids. On privilégiera ici un gainer à base de caséine et/ou de protéine d'oeuf pour une assimilation plus lente.

Prendre du gainer autour de l'entrainement

Le péri-training, ou avant et après l'entrainement, est certainement le meilleur moment pour prendre du gainer. En effet, à ce moment là, il va permettre d'alimenter l’organisme rapidement en hydrates de carbone (les glucides) et en protéines. De plus, il va permettre au corps de commencer au plus tôt le processus de récupération.

Mais attention, cela dépend de la composition du gainer car certains sont prévus pour une utilisation autour de l'entrainement, tandis que d'autres sont plutôt conçus à prendre en collation.

Avant l'entrainement par exemple, il est essentiel de préparer le corps à l'effort afin d'encaisser les charges et la fatigue. Le corps a donc besoin de suffisamment d'énergie à ce moment là. Un gainer avec des glucides à index glycémique bas (avoine) et une source de protéines mixte (whey/caséine) est à privilégier afin de libérer suffisamment d'énergie et d'acides aminés tout au long de votre séance. Vous pouvez prendre du gainer 1h à 2h avant l'entrainement.

Par contre, après l'entrainement, il est essentiel de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et d'apporter rapidement des acides aminés à l’organisme grâce aux protéines dans le but d'enclencher le plus tôt possible le processus de récupération pour maximiser la croissance musculaire. On privilégiera ici un gainer avec des glucides à index glycémique élevé (dextrose/maltodextrine) et des protéines à assimilation rapide (whey). Attention, cependant aux réactions néfastes possibles par votre organisme comme l'hypoglycémie ou encore les maux d'estomac.

Prendre du gainer le matin au petit-déjeuner

Le matin, il est essentiel de stopper rapidement le jeun de la nuit et de fournir au corps des glucides et des protéines pour toute la matinée. Le gainer du matin comporte généralement une petite partie de glucides à index glycémique élevé et le reste à index glycémique bas. Il en sera de même pour les protéines, de la whey pour l'assimilation rapide et de la caséine pour l'assimilation lente.

Si vous ne disposez que d'un seul type de gainer, à assimilation rapide par exemple, votre petit-déjeuner peut ainsi être composé d’un grand verre de jus d’orange, un fruit, du pain complet avec un peu de beurre et un shaker de gainer à assimilation rapide.

Si par contre, votre gainer est à assimilation lente, vous pouvez le remplacer par un bol de fromage blanc, auquel vous pouvez ajouter deux cuillères à soupe de whey en poudre.

Prendre du gainer le soir avant de se coucher

Prendre du gainer le soir avant de se coucher n'est pas vraiment le meilleur usage que vous pouvez en faire. À ce moment de la journée, il faut préparer le corps à être confronté au long jeun de la nuit. De plus, la nuit est un moment crucial pour une bonne récupération du corps et des muscles.

Il est donc plus préférable de consommer une collation plus adaptée le soir avant de se coucher, comme juste de la protéine de whey avec un peu de lipides pour ralentir son absorption ou de la caséine.

Par contre, si vous êtes des personnes qui ont du mal à prendre du poids en raison d'un manque d'apport calorique, vous pouvez prendre du gainer dans la soirée (pas à la place du repas mais en complément). Dans ce cas, vous pouvez en choisir un avec un niveau modéré de glucides, et plus de protéines.

Vous pouvez également passer par l'alimentation classique en utilisant du fromage blanc ou des yaourts pour la source de protéines et des glucides à index glycémique bas (flocons d'avoine, pain intégral, lentilles, etc...). Ainsi, ils seront assimilés plus lentement par l’organisme et ne provoqueront pas de pic d’insuline. De plus, il est rarement conseillé de prendre une grande quantité de sucres avant de dormir au risque de se voir prendre du gras à la place de la masse musculaire.

Prendre du gainer les jours de repos

Certains d'entre-vous se demandent peut-être s'il est possible ou nécessaire de consommer du gainer, même les jours de repos. La réponse est oui !

En effet, les jours de repos font également partie du processus de construction musculaire et de prise de poids. Même s'il n'est pas toujours évident de prendre la "juste dose" de gainer pour ne pas prendre trop de gras, il est cependant important de garder le même nombre de calories chaque jour de votre prise de masse.

Ensuite, rien ne vous empêche de prendre du gainer les jours où vous n'avez pas trop le temps et de ne consommer que de la nourriture solide lorsque que vous en avez l'occasion.

Par contre, si vous prenez du gainer les jours de repos, vous pouvez essayer d'adapter le plus possible sa composition en privilégiant des glucides à index glycémique bas et des protéines à assimilation lente, afin de maximiser la prise de muscles et non de gras (pas d'entrainement, pas de dépenses caloriques).

Si vous n'avez pas la possibilité de consommer un gainer différent en fonction du moment, une autre solution existe. Vous pouvez prendre la moitié de la dose journalière de gainer. Par exemple, pour 100g habituellement, vous pouvez prendre 50g de gainer les jours de repos.

Associer le gainer à d'autres suppléments

Il est tout à fait possible d'associer le gainer à d'autres suppléments afin de l'améliorer et obtenir ainsi un gainer efficace et complet en fonction de vos envies et de vos besoins pour la musculation.

Ainsi, le gainer peut être pris avec de la créatine, de la whey ou des BCAA, afin d'améliorer la croissance musculaire. Cependant, cela doit être fait en fonction de vos objectifs. Certains gainers présents sur le marché offrent déjà ce genre d'association, mais ils ne sont pas toujours aussi efficace et ne correspondent pas exactement aux besoins de chacun.

Autre mélange possible du gainer, mais cette fois-ci pour le plaisir gustatif ou pour ajouter encore plus de calories à votre shaker, vous pouvez ajouter des fruits ou de la glace.

Voici donc les différentes associations possibles du gainer que l'on peut voir ainsi que leur utilité.

Le gainer et la whey protéine

Mélanger du gainer avec une dose de whey protéine est un mélange judicieux lorsqu'il est utilisé autour de l'entrainement ou le matin au petit-déjeuner. Par contre, cela dépend du type de gainer que vous utilisez.

En effet, mélanger du gainer avec de la whey protéine n'est réellement intéressant que pour équilibrer le ratio de celui-ci afin d'obtenir un rapport 50/50 voir 60% protéines/40% glucides. Vous serez ainsi dans un environnement anabolique maximum.

Le gainer et les BCAA

Mélanger du gainer avec des BCAA est une piste intéressante car la faible quantité de protéines présentes dans certains gainers peut donc être contournée par l'ajout de BCAA, notamment la leucine pour rendre la synthèse protéique plus efficace.

Pour rappel, les BCAA (acides aminés branchés) sont au nombre de trois : leucine, isoleucine et valine. Ils peuvent être uniquement fournis par l'alimentation, via les sources de protéines, car le corps ne peut pas les synthétiser de lui-même. Leur action anti-catabolique aide à limiter la fonte musculaire et sont principalement utilisés par l'organisme au moment de l'entrainement.

C'est pourquoi, vous pouvez tout à fait mélanger du gainer et des BCAA, pris en même temps dans le même shaker avant ou après l'entrainement. Vous pouvez donc ajouter 5 à 10g de BCAA ou de leucine à votre gainer pour améliorer son efficacité. Cette combinaison, gainer et BCAA, vous permettra de conserver vos acquis en terme de masse musculaire et la prise de poids qui en résulte.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également associer d'autres types d'acides aminés à votre gainer afin d'optimiser la sécrétion d’hormone de croissance et de faciliter la synthèse des protéines. On citera ici l’arginine ou encore la glutamine pour favoriser la récupération musculaire.

Le gainer et la créatine

L'association gainer et créatine est tout à fait envisageable, voir même idéale dans le cadre d'une prise de masse. En effet, la créatine permet d'accroître rapidement l'effet de volumisation et d'hydratation des cellules musculaires. La plupart du temps, il s'agit de créatine monohydrate toute simple : celle qui entraîne une plus forte augmentation du volume d'eau stockée à l'intérieur des muscles.

Cependant, cet apport d'eau peut donner l'impression que vous avez pris en volume musculaire et vous induire en erreur à l'égard de tel ou tel autre gainer que vous pensiez miraculeusement plus adapté que tous les autres gainers que vous auriez pu prendre jusqu'à présent.

Vous pouvez donc veiller à ce que votre gainer ne soit pas déjà pourvu de créatine, car un ajout supplémentaire se révélerait inutile et vous ferait passer au delà de la limite recommandée en France (3g). À savoir également que l'alimentation (viandes, poissons, etc...) apporte déjà entre 1 à 2g de créatine par jour et que le reste est produit par le corps, suivant les besoins.

Si votre gainer ne contient pas de créatine, vous pouvez donc rajouter entre 1 à 2g à votre shaker après l'entrainement.

Les autres suppléments

Il existe de nombreux autres suppléments pour la musculation, mais pour ceux que nous allons citer ci-dessous, ils sont à utiliser avec la plus grande précaution et avec parcimonie. En effet, outre le fait d'améliorer les résultats en musculation, ce genre de supplément peut être néfaste pour la santé à court, moyen ou long terme.

En résumé, voici un extrait d'autres suppléments à mélanger avec le gainer :

• des glucides : ils sont en général déjà présents en quantité importante dans les gainers sous forme de maltodextrine, dextrose, fructose, avoine ou orge. Cependant, l'apport peut également être fait sous forme de ribose, un sucre qui fournit de l’énergie supplémentaire aux cellules musculaires. C'est un complément alimentaire intéressant, mais qui n'est presque plus utilisé car son utilisation est un peu compliquée.
• des stimulants hormonaux : ils sont réputés pour favoriser les gains de masse et de force, ce qui est complètement compatible avec une recherche de volume. Pour les plus connus, il y a le ZMA pour optimiser la sécrétion de testostérone et la réaction à l’insuline et le Tribulus pour booster la testostérone. Ces stimulants hormonaux peuvent être utilisés aussi bien par des pratiquants confirmés que des débutants, qui cherchent à aller encore plus loin dans leur prise de masse.
• des volumisateurs : Taurine ou boosters de NO sont des suppléments qui aident à faire du volume. Ils sont bénéfiques pour les gains de force et de masse et vous permettent de progresser à l’entrainement et vous entraîner plus lourd.

Prendre du gainer en période de sèche

Prendre du gainer en période de sèche peut tout à fait être réalisable, à condition de respecter certaines conditions. La base de la sèche en musculation est de perdre du poids, notamment du gras afin de se dessiner une belle musculature.

Pour cela, il est nécessaire que vos apports caloriques soient inférieurs à vos dépenses. Prendre du gainer en période sèche est donc une question de dosage et de temps. Si vous êtes pressé par le temps (rythme de vie intense), que vous avez du mal à vous organiser ou que vous devez combler un manque calorique, l'utilisation du gainer est légitime.

Si, par contre, vous avez du mal à vous alimenter au régime et à tenir vos objectifs, un gainer peut être la solution facile pour atteindre vos objectifs caloriques, en veillant à prendre un gainer le plus riche possible en protéines (50/50), avec des fibres et des glucides à index glycémique bas.

Cependant, et surtout en période de sèche, il est recommandé de mettre l'accent sur les aliments qui ont la plus haute teneur en éléments nutritifs, et qui vous tiendront rassasié plus longtemps.

Par conséquent, prendre du gainer en période de sèche est possible mais n'est pas un choix idéal, surtout si vous n'avez pas encore beaucoup d'expérience en musculation, sur la réaction de votre corps, etc. Dans ce cas, il est donc plutôt conseillé de privilégier l'alimentation, avec une diète adaptée. Ce sera plus bénéfique que de vous complémenter avec un gainer.

Bien choisir son gainer : les conseils !

Il est bien souvent compliqué de s'y retrouver parmi les nombreux gainers disponibles sur le marché aujourd'hui, et encore plus lorsque l'on débute la musculation. De même que pour les étiquettes, qui sont souvent incompréhensibles la plupart du temps. C'est pourquoi nous souhaitons vous apporter quelques conseils à travers ce guide d'achat pour vous aider à bien choisir votre gainer.

Il existe de nombreux critères à vérifier avant d'acheter un gainer. Cependant, certains sont plus importants que d'autres.

Nous l'avons vu plus haut dans ce dossier, le gainer varie du plus dosé en glucides pour un gain de poids total et rapide, au plus dosé en protéines pour une prise de masse progressive et contrôlée. Il est important de tenir compte de ces caractéristiques lors de votre achat de gainer car il est souvent conseillé de le choisir en fonction de votre métabolisme (rapide ou lent), de votre niveau en musculation et de vos réels besoins.

Ainsi, si vous débutez en musculation et que vous faites parti de ceux qui ont du mal à prendre du poids (métabolisme rapide), vous pouvez choisir un gainer basique, avec plus de glucides que de protéines, soit entre 15% à 35% de protéines. Vous pourrez bien entendu en changer par la suite, une fois que vous aurez compris comment votre corps réagit à la prise de poids et comment vous progressez.

Par contre, si vous débutez en musculation et que vous faites parti de ceux qui prennent facilement du gras (métabolisme lent) ou si vous n'êtes pas de nature athlétique à la base, vous pouvez vous tourner vers les gainers les plus riches en protéines (40% à 50%) ou passer directement sur de la whey protéine, qui vous sera plus adaptée.

Si vous avez un niveau intermédiaire en musculation, il est généralement conseillé de choisir un gainer à 30-40% de protéines, issu d’une triple source de protéines.

Si vous êtes un bodybuilder confirmé et cherchez à ne prendre que de la masse maigre, vous pouvez choisir un gainer avec la plus haute teneur en protéines (50%) et de bonne qualité (isolat de whey).

Pour vous donner un ordre d'idée d'objectif, un gainer pour la prise de masse contient idéalement entre 25 et 30% de protéines, le reste étant apporté par les glucides. Et un gainer pour la prise de masse sèche est généralement dans la proportion 50/50 (50% de protéines et 50% de glucides).

Afin de vous repérer à travers ces différents types de gainer, voici un tableau récapitulatif en fonction de votre objectif en musculation :

Les composants du gainer

Un bon gainer contient généralement au minimum 20% de protéines de bonne qualité. La présence de fibres alimentaires et de sources de glucides variées sont également à prendre en compte. Vu que l'efficacité d'un gainer dépend également de sa composition, voici les points importants à connaître pour choisir le bon gainer :

• la teneur en protéines : 20% de protéines au minimum, au delà c'est encore mieux. En moyenne, un bon gainer contient entre 30% à 40% de protéines. Les gainers avec moins de 15% de protéines ne sont pas de bonnes qualités.
• la composition en protéines : un bon gainer peut contenir un mélange de whey (concentrée et/ou isolat) et de caséine ou une tri-protéine (oeuf, caséine, whey), de manière à étaler l'apport en acides aminés sur la journée.
  Attention, il est toutefois recommandé de ne pas choisir un gainer qui contient des protéines de collagène ou de gélatine, qui sont quasiment inutilisables par les muscles, mais très peu chères à produire, ce qui explique pourquoi on les retrouve dans de nombreux produits. De même que pour les protéines de moindre qualité telle que la caséinate de calcium ou encore les protéines de blé.
• la composition en glucides : afin de permettre un apport continu en énergie, vous pouvez privilégier les glucides avec un index glycémique bas. Ce sont des glucides de qualités, avec des fibres insolubles, très importantes pour le développement des bonnes bactéries et pour ralentir la digestion. Sont donc à privilégier les glucides de type céréales comme l'avoine, l'orge ou le sarrasin. Le glucose, la maltodextrine, le fructose ou même le waxy ne doivent constituer qu’une faible partie du gainer.
• autres composants : un apport en lipides peut être un plus, pour cela il est conseillé de choisir les MCT (Triglycérides à chaînes moyennes) présents sous forme de poudre ou encore les omégas 3 ajoutés sous forme de poudre de graine de lin en général. Éviter les lipides à base d'huile de tournesol, hydrogénée, lécithine de soja à cause des OGM, etc...
  Un ajout de divers suppléments peut également être intéressant (créatine, BCAA, vitamines et minéraux...). Par contre, cela augmente le prix de votre gainer et ne vous sera pas forcément utile.
  D'ailleurs, lorsque vous avez à comparer deux gainers qui ont exactement la même contenance de protéines et de glucides, c'est alors ces différents composants qui peuvent faire la différence (mis à part le goût, le prix, le volume proposé ou le conditionnement).

Le prix et la qualité

Le prix d'un gainer est assez variable. Ses principales matières premières étant peu coûteuses, il est généralement plus économique qu'un supplément à base uniquement de protéines, vu qu’il est composé généralement de 3/4 de sucres.

Cependant, et comme pour n'importe quel autre produit alimentaire, le prix dépend toujours de la qualité. Il y a donc un choix à faire ici.

Un gainer avec un prix trop bas peut parfois être suspect car il est bien souvent composé de glucides et de protéines inintéressants. Certes, vous allez probablement gagner du poids, mais beaucoup de ce poids sera susceptible d'être du gras.

Néanmoins, on peut quand même trouver aujourd'hui des gainers avec un bon rapport qualité/prix, car les fabricants visent à s'améliorer de plus en plus en utilisant des sources de glucides de meilleure qualité (avoine ou orge) et des sources de protéines plus pures (isolat de whey).

Par conséquent, lorsque l'on consomme des suppléments pour la musculation, il est important de prêter attention au produit en lui-même, à sa composition et non seulement à son prix car à vouloir toujours faire plus d'économies, on prend parfois des risques pour sa santé. Vous pouvez garder à l'esprit qu'une bonne qualité de produit se paie, que ce soit pour un gainer, une bonne pièce de viande ou de poisson. Aussi, un mauvais gainer sera moins efficace pour votre croissance musculaire.

Si vous n'avez pas le budget pour vous procurer un gainer de qualité, ne vous inquiétez pas, il existe d'autres solutions :

1. Vous pouvez manger plus par une alimentation classique.
2. Vous pouvez faire votre gainer vous-même. Cette deuxième solution peut être la meilleure si vous n'avez pas le temps de vous préparer les 5 à 6 repas par jour, nécessaires à une bonne prise de masse. Se faire un gainer maison vous permet ainsi de maîtriser toute sa composition mais aussi de pouvoir l'ajuster au fur et à mesure de vos besoins. De plus vous serez sûr à 100% des ingrédients présents dans votre gainer maison.

Les étiquettes

Si le fabricant n'a rien à cacher, vous pourrez vous rendre compte que l'étiquetage de son gainer sera le plus complet et le plus compréhensible possible. Afin de ne pas s'y perdre, voici quelques éléments que vous pouvez retrouver sur l'étiquette d'un gainer :

• Le tableau nutritionnel : il nous informe sur la valeur énergétique en calories, la quantité de protéines, de glucides et de lipides pour 100g ou pour une dose de gainer, selon les cas. Il peut également y avoir apparaître la quantité de vitamines et minéraux qui sont présents dans le gainer.
• Les acides aminés : L'aminogramme vous donne la liste des différents acides aminés présents dans le gainer ainsi que leur quantité.
• La liste des ingrédients : Cette liste nous donne tous les ingrédients présents dans le gainer. Il est important de savoir que les ingrédients sont listés par ordre décroissant en fonction de leur poids. Ainsi, le premier ingrédient de la liste est celui présent en plus grande quantité. Les quantités exactes de chacun d’entre eux ne sont pas toujours données mais la composition nutritionnelle pour 100g, également indiquée sur la boîte, permet de deviner ces valeurs.
  Il est recommandé d'éviter les gainers avec une liste d'ingrédients à rallonge, ces derniers sont généralement superflus et ont été ajoutés dans le but de faire gonfler le prix, sans forcément améliorer l'efficacité finale.
• Les normes : Un bon point de repère pour reconnaître un bon gainer reste les normes auxquelles s’astreignent les fabricants et qui les affichent sur l'emballage du produit. Par exemple, un produit aux normes HACCP vous garanti une source de protéine dénuée de risques biologiques (virus, bactéries...), chimiques (pesticides, additifs...) et physiques (bois, verre...).

Le goût et la miscibilité

Le gainer se présente dans plusieurs saveurs. La vanille et le chocolat sont les plus consommés mais des saveurs exotiques voient désormais le jour. Il n'est pas en effet nécessaire de se punir en choisissant un gainer imbuvable mais de plutôt en privilégier un avec votre saveur préférée pour que ce soit plus agréable à boire. De plus, c'est moins risqué si vous avez l'intention d'acheter du gainer en grande quantité.

Vous pouvez également penser à la miscibilité du gainer afin que celui-ci se mélange bien, qu'il soit facile et rapide à consommer.

Enfin, il est conseillé de choisir un gainer facile à digérer pour ne pas interférer avec le reste de votre alimentation. Un supplément de bonne qualité est généralement formulé de manière à ce que votre système digestif puisse facilement l'absorber. Il ne faut donc pas que vous vous sentiez mal, avec le ventre lourd ou des problèmes gastro-intestinaux en consommant du gainer.

Un bon gainer peut cadrer avec le reste de votre régime alimentaire et ne pas se démarquer comme quelque chose qui vous fait perdre complètement votre goût pour la nourriture.

Pour vous aider, n'hésitez pas à venir directement demander l'avis à la communauté du site à travers le forum.

Les erreurs à éviter

Il est important de ne pas se laisser avoir par les fabricants de gainers qui vante le fait de prendre 10kg de muscles en 2 semaines. Soyons réaliste, ceci est impossible ! Cette masse musculaire s'accompagne généralement de gras en proportion plus ou moins importante selon votre excédent calorique. De même que la qualité de votre gainer ainsi que de votre diète et votre entrainement sont à prendre en compte. Comme nous l'avons vu précédemment, lorsque l'on parle de qualité d'un gainer, on parle du type de glucides (rapides ou lents, avec ou sans fibres), du type de protéines et leurs quantités.

Vous pouvez noter également qu'un gainer peut être bon pour vos amis mais ne le sera pas forcément pour vous. Il est donc préférable de choisir un gainer par rapport aux conseils présents dans cet article et de vous faire votre propre expérience.

Comment choisir un gainer : conclusion

Même si le gainer permet un apport calorique facile et rapide, il est tout de même préconisé de faire attention au gain de graisse engendré non souhaité, surtout en musculation. C'est pourquoi il est important de choisir un bon gainer et de l'utiliser correctement.

Il est vrai qu'il n'est pas toujours évident de choisir un gainer et nous souhaitons tous le meilleur. Pour cela, n'hésitez pas à demander conseil afin de pouvoir opter pour le complément alimentaire qui soit le mieux adapté à votre métabolisme. C'est ainsi que vous parviendrez aux objectifs que vous vous êtes fixés, tout en tirant le meilleur parti de votre gainer.

Voici, pour vous, les derniers conseils en 6 étapes pour vous aider à bien choisir votre gainer.

Étape 1 : Se construire un bon plan alimentaire

Nous ne le dirons jamais assez, le gainer, et comme tout autre supplément, ne doit être consommé qu'en extra de vos repas quotidiens. Il est important de ne pas remplacer un de vos repas par une dose de gainer, cela ne vous apporterai rien de plus niveau résultats. De plus, il est essentiel pour votre progression en musculation de changer vos habitudes alimentaires et de vous construire un bon plan de nutrition.

Par conséquent, il est conseillé de manger plus au moment des repas car même si vous arrivez à prendre des kilos, lorsque vous arrêterez de prendre du gainer, votre estomac n’aura sans doute pas grandi, vous reprendrez vos anciennes habitudes et vous maigrirez sans doute de nouveau.

Étape 2 : Choisir le bon gainer

Quand on débute en musculation, il y a des gainers qui sont plus adaptés que d'autres. En effet, ils sont souvent ultra caloriques, plus riches en glucides qu'en protéines. Cependant, au fur et à mesure de votre progression, il sera important d'adapter votre gainer à votre niveau.

En effet, ces types de gainers dit "extrême" sont excellents pour bien grossir mais au bout d'un moment, le gras s’installe car la quantité de glucides ingérée en une seule dose ne peut pas être entièrement utilisée par le corps et finit donc dans les réserves adipeuses.

Étape 3 : Prendre du gainer au bon moment

Nous avons déjà abordé ce sujet plus haut dans cet article, mais c'est un point assez important si vous souhaitez obtenir de bons résultats en musculation et apprendre à bien utiliser votre gainer.

En effet, suivant la composition du gainer, il est préférable de l'utiliser à certains moments de la journée. Ainsi, un gainer composé en majorité de protéines de caséine ou de tri-protéine, peut être pris plutôt en journée avec du lait, au moment des collations par exemple, car il s'agit d'un gainer à assimilation lente.

En revanche, un gainer composé de whey protéine peut plutôt être pris après l’entrainement avec de l’eau. Il sera ainsi assimilé plus rapidement au moment où le corps en a le plus besoin.

Si vous prenez un gainer à assimilation rapide en collation, le corps ne pourra pas tout assimiler, il secrètera beaucoup d’insuline et stockera le surplus sous forme de graisse.

Étape 4 : Bien vérifier la composition du gainer

Pour votre santé mais aussi pour choisir un gainer qui correspond à vos besoins, pensez toujours à vérifier sa composition. Par exemple, certains gainers contiennent déjà de la créatine. Dans ce cas, il sera important de vérifier la quantité de créatine contenue dans le gainer pour ne pas dépasser les doses recommandées (la réglementation étant fixée à 3g de créatine par jour).

De plus, il peut être intéressant de regarder les autres noms, parfois même imprononçable, qui entrent dans la composition du gainer afin de ne pas juste se laisser appâter par les slogans commerciaux mais de s'intéresser réellement à la composition du gainer.

Un fabricant qui n'a rien à cacher affichera toutes les informations nutritionnelles et tous les ingrédients du gainer. À savoir qu'un gainer sera généralement composé d'hydrates de carbone ou glucides (fructose, maltodextrine ou dextrose), de protéines (whey ou caséine), d'arôme pour le goût et de quelques édulcorants et émulsifiants pour la texture et la solubilité.

Étape 5 : Préférer peut-être le gainer maison

Nous l'avons vu précédemment, il est tout à fait possible de faire son propre gainer maison. Il est bien souvent moins cher et meilleur pour votre santé qu'un gainer acheté tout fait dans le commerce.

Pour cela, c'est simple, il vous suffit d'acheter les composants séparément pour ensuite les mélanger suivant vos propres dosages.

Étape 6 : S'entraîner régulièrement

Dès que vous commencez à manger plus et/ou prendre du gainer, il est impératif de vous entraîner régulièrement à côté de ça, sinon votre prise de masse va se transformer en prise de graisse. Pour cela, il est conseillé d'établir un bon programme de musculation et de s'accorder un temps de repos entre chaque séance.

En conclusion, quel que soit le gainer que vous choisissez, faites en sorte qu'il corresponde au mieux à vos besoins car le gainer est un supplément indispensable à vos progrès en musculation puisqu'il contient les deux éléments clés de la prise de masse : protéines et glucides.

On peut donc voir que votre gainer doit correspondre à la fois à votre ancienneté (plus vous pratiquez, moins le gainer est riche en glucides), à votre morphologie (morphotype), à votre objectif (prise de masse ou de poids rapide, prise de muscle sec) ainsi qu'à la saison. Il est en effet plus facile de prendre un gainer plus riche en glucides l'hiver plutôt qu'à l'été.

Et vous, vous consommez du gainer ?
Quel est votre gainer préféré et comment l'utilisez-vous ?