Whey protéine, définition et intérêt pour la musculation

La whey ou whey protein tient son nom de l'anglais. En français, on parle de "protéines de lactosérum" mais ce terme est très peu utilisé. Les autres noms de la whey sont : protéine de petit-lait, poudre de petit-lait, poudre de lactosérum. La whey était auparavant appelée lactalbumine.

La whey est une protéine en poudre, utilisée comme supplément alimentaire par les sportifs. Elle est d'ailleurs reconnue comme meilleure source de protéines, notamment par les pratiquants de musculation et les bodybuilders pour son efficacité à améliorer la croissance musculaire et les performances physiques.

La whey est donc un supplément idéal pour la prise de muscles (à ne pas confondre avec la prise de masse), surtout si elle s'insère dans un plan de nutrition adapté, un entrainement régulier, un bon programme de musculation et un temps de récupération respecté. Si tous ces facteurs ne sont pas réunis, la whey n'aura aucun impact sur votre croissance musculaire et votre progression.

Histoire de la whey

Pour la petite histoire, l'existence de la whey remonte au début du 20ème siècle. Obtenue principalement lors de la fabrication du fromage, le petit-lait était autrefois un déchet que l'on rejeté dans les eaux usés.

Dans les exploitations agricoles, ce petit-lait (whey) était alors recyclé afin de ne pas polluer les nappes phréatiques. Lorsque le fromage était produit en faible quantité, la whey, sous sa forme d'origine liquide, était alors recyclée et servait principalement à l'alimentation animale ou comme engrais.

Dans les grandes exploitations fromagères, la whey était déshydratée et réduit en poudre. Elle servait également à l'alimentation animale mais aussi comme liant et émulsifiant économique par l'industrie agroalimentaire. Par la suite, les éleveurs remarqués même que les animaux supplémentés avec la whey, étaient en meilleure santé et disposaient d'une masse musculaire plus importante.

Au milieu des années 1960, la science et la médecine s'intéresse à la whey. Ils découvrent alors les bénéfices de cette protéine comme étant une excellente source de protéine, très bien utilisée par le corps et rapide à digérer. Elle aurait également le rôle d'améliorer l'immunité.

Cependant, les chercheurs font aussi d'autres découvertes, mais cette fois-ci, ce ne sont plus les bénéfices mais les handicaps de cette whey. En effet, sa teneur en gras était trop importante ainsi que sa teneur en lactose, substance qui peut provoquer des troubles digestifs, surtout si la quantité ingérée est élevée.

Quelques années plus tard et après plusieurs améliorations, ces handicaps ont été réduits, la teneur en protéines de la whey a été enrichie et donc prête à être consommée par l'homme.

Dans les années 1980, la protéine de whey se popularise, sa production et sa consommation explose à cause notamment de l'arrivée du culturisme. Aussi, le domaine d'utilisation de la whey n'a cessé de croître à mesure que les propriétés de cette « super-protéine » ont été découvertes.

Fabrication de la whey

La whey est en soit un produit naturel puisque sa matière première, le lactosérum ou petit-lait (nom de la whey avant qu'elle ne soit transformée en poudre) est issue du lait de vache et est le plus souvent obtenue lors de la fabrication du fromage. On l'appelle alors la whey fromagère.

La seconde source de la whey est directement issue du lait, la whey laitière. Elle est moins dénaturée et peut contenir plus de facteurs de croissance. Aussi, la whey laitière offre un avantage considérable : une meilleure digestibilité pour les personnes sensibles. Son coût de fabrication étant plus élevé, la whey laitière est par conséquent plus chère. On l'appelle aussi whey native ou bioactive.

Pour vous donner un ordre d'idée, une brique de lait d'1L présent dans le commerce, contient entre 3,5% à 4,5% de protéines soit environ 32g. La whey ne représente alors à peine 1% de la contenance totale de cette brique de lait. Par conséquent, au moins 150 litres de lait sont nécessaire pour obtenir un seul petit kilo de whey.

Comment obtient-on la whey ?

Le processus de fabrication de la whey laitière est relativement simple :

• Le lait écrémé est pasteurisé à moins de 60°C. Au delà, la whey est dénaturée et perd une partie de ses fractions protéiques. Ces fractions sont d'ailleurs très intéressantes car elles peuvent agir sur l'efficacité de la whey, sa digestion et le système immunitaire.
• Le lait est ensuite micro-filtré pour séparer la caséine et les graisses du lait.
• Une fois la whey récupérée, celle-ci est ultra-filtrée pour la concentrer puis déshydratée pour l'obtenir sous forme de poudre.

Dans le processus de fabrication du fromage, la whey est obtenue un peu différemment :

• Tout d'abord, le lait est pasteurisé à 72°C (bien au dessus des 60°C) pendant quelques secondes puis refroidit.
• Le lait est ensuite acidifié à l'aide de bactéries, des enzymes sont ajoutés pour précipiter la caséine et les graisses, puis il est séparé en deux substances :
  • le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage et qui est composé de caséine et de graisses. La caséine est une source de protéine contenue dans le lait à hauteur de 80%.
  • le petit-lait (lactosérum), un liquide qui contient majoritairement de la whey, du sucre de lait (lactose), des lipides et beaucoup d'eau. La whey est une source de protéine contenue dans le lait à hauteur de 20%. Vous pouvez d'ailleurs retrouver ce petit-lait dans les yaourts. Il s'agit tout simplement du petit liquide qui reste en suspend au dessus du yaourt.
• Le petit-lait est de nouveau pasteurisé à 72°C pendant quelques secondes. À ce stade, une partie des fractions de la whey ont été dénaturées et ne sont plus solubles. La whey est donc centrifugée pour la resolubiliser et enrichie en bêta-lactoglobulines, fractions plus stables face à la chaleur.
• Pour finir, la whey est filtrée pour retirer une partie du lactose et de la graisse puis déshydratée pour l'obtenir sous forme de poudre.

Les étapes de filtration et de déshydratation sont relativement assez simples. D'un point de vue nutritionnel, ils permettent d'obtenir une whey de meilleure qualité. Voici les différentes étapes de filtration :

• Le premier filtrage de la whey consiste à réduire sa teneur en glucides (lactose) et en lipides.
• Le second filtrage sert à affiner ce premier filtrage puis à supprimer tous ce qui n'est pas source de protéines, comme par exemple les vitamines et minéraux d'origine. La whey est enrichie par la suite pour obtenir un produit plus efficace et plus complet (ajout de la vitamine B par exemple).

Enfin, le dernier processus de fabrication de la whey consiste à la pasteuriser, idéalement à basse température pour ne pas dénaturer les protéines, et à la déshydrater pour finalement l'obtenir sous forme de poudre.

Cette poudre de whey est constituée autour de 80% de protéines sur extrait sec (auquel on retire les pourcentages d’humidité). Le reste de la poudre est composée de glucides (essentiellement de lactose, environ 6,5%), de lipides (entre 2,5% à 5%) et d'autres substances résiduelles.

On ajoutera bien souvent à cette poudre de whey un édulcorant afin de donner un bon goût à la whey. Elle sera aussi généralement aromatisée, texturée, colorée puis enrichie en vitamines, minéraux, acides aminés par les fabricants de protéines, afin qu'elle soit conforme aux attentes des clients.

Nous pouvons nous rendre compte qu'à travers ces processus de fabrication, la whey obtenue du lait (whey laitière) est de meilleure qualité que la whey obtenue du fromage (whey fromagère). En effet, son processus de fabrication est plus respectueux et ses fractions de protéines, présents dans leurs formes natives, sont ainsi conservées. Quant à la whey fromagère, celle-ci est chauffée à deux reprises et à une température bien supérieure aux 60°C recommandé, ce qui dénature les protéines de cette whey. En revanche, ce processus de fabrication est moins cher.

C'est pourquoi, la whey présente aujourd'hui sur le marché est principalement issue de la fabrication du fromage. Cela n'en fait pas pour autant un mauvais supplément pour la musculation mais vous ne pouvez pas bénéficier de tous les bénéfices de la whey native (whey laitière), comme par exemple sa faculté à augmenter le taux de glutathion, un puissant antioxydant booster de l'immunité.

Les différents procédés d'extraction et de filtration de la whey

Pour mieux comprendre la fabrication de la whey, on peut aussi se pencher sur ses différents procédés d'extraction et de filtration. Les procédés de fabrication de la whey se sont améliorés au fil des années, ce qui a permis d’améliorer la qualité de la whey en plus de faire baisser les prix de fabrication.

Cependant, tous ne se valent pas. Certaines méthodes de fabrication sont chimiques et d'autres mécaniques. Les procédés chimiques peuvent modifier une partie des propriétés de la whey en ne récupérant pas les fractions des protéines de la whey, tandis que les procédés mécaniques, à basse température, sont plus respectueux, ils ne dénaturent pas la whey et préservent les qualités nutritionnelles.

L'ultrafiltration, la microfiltration ou la chromatographie d’échange ionique sont les procédés de fabrication les plus populaires et efficaces actuellement pour isoler la whey. Voici, plus en détail, les différents procédés de fabrication de la whey :

La thermocoagulation

Il s'agit d'un ancien procédé de fabrication de la whey. La thermocoagulation consiste à porter à ébullition le petit lait acidifié, les protéines floculaient et précipitaient après l'ébullition. On les récupérait alors par décantation ou par filtration.

Cet ancien procédé était peu coûteux mais dénaturait les protéines de la whey. Ce qui avait pour conséquence une digestion difficile de la whey, une destruction de ses fractions sensibles et une mauvaise solubilité. Suite à ça, les recherches se sont orientées vers de nouveaux procédés de fabrication plus performants.

L'ultrafiltration

Il s'agit ici de la première innovation dans l'histoire de la production de la whey. Ce procédé est d'ailleurs utilisé aujourd'hui par un grand nombre de producteurs de fromage. L'ultrafiltration permet de récupérer les protéines de whey non dénaturée et à des concentrations correctes sans chauffer le lactosérum.

Le procédé d’ultrafiltration est un filtrage assez simple. Il utilise des membranes avec des trous microscopiques qui permettent de retenir les protéines de whey, de laisser passer l’eau et une majeure partie du lactose et des graisses.

La microfiltration (CFM - Cross Flow Microfiltration)

Ce 3ème procédé d'extraction est à peu près similaire à l'ultrafiltration car ils utilisent les mêmes membranes. La microfiltration permet toutefois de séparer plus précisément les protéines du lait. La différence se situe au niveau des trous microscopiques de la membrane qui sont plus gros pour la microfiltration. Une technique sous pression est aussi utilisée. Celle-ci est opérée à froid pour préserver la qualité des protéines et n'utilise pas de produits chimiques.

Ce processus de microfiltration est également appelé microfiltration à flux croisés. Il s'agit d'un ensemble de techniques utilisant des filtres en céramique. Cette méthode offre donc un filtrage très naturel et peu dommageable pour les protéines.

L'échange d'ions

Ce procédé d'extraction est une méthode de fabrication de la whey assez récente et moderne. Il est d'ailleurs présenté comme donnant la 3ème génération de protéines.

Le procédé d'extraction par échange d'ions nécessite l’utilisation de produits chimiques (acide chlorhydrique et hydroxyde de sodium) et d’une colonne à échange d’ions contenant une plaque de résine chargée.

L'extraction par échange d'ions consiste à mélanger ces agents chimiques au petit-lait (whey), dans le but de charger électriquement ses protéines. Cette solution est ensuite placée dans la résine, chargée négativement, ce qui va avoir pour effet d'attirer les protéines de la whey. Celles-ci se collent donc sur la plaque en résine par affinité électrostatique.

Par la suite, la solution est retirée et la résine est déchargée grâce à un courant électrique. Ce qui a pour effet de libérer les protéines de whey qui sont ensuite récupérées.

La whey dans l'alimentation

Nous l'avons vu dans le chapitre précédent, la whey est issu du lait. Elle est extraite pendant le processus de fabrication du fromage sous une substance liquide appelé petit-lait ou lactosérum, pour être ensuite transformée sous forme de poudre par des procédés de filtrage et de déshydratation.

C'est donc cette whey liquide ou en poudre, plus connue par les industriels sous le nom de petit-lait, lactosérum ou protéine de petit-lait, que l'on retrouve dans de nombreux produits de consommation d'aujourd'hui, comme par exemple le lait en poudre pour les bébés, des fromages, des bonbons ou encore des produits de boulangerie.

Ainsi, on peut trouver de la whey, en faible ou grande quantité, dans des aliments divers et variés, de façon naturelle ou ajoutée par l'industrie agroalimentaire. Voici un échantillon de ces produits :

• La whey dans le lait, les yaourts et le fromage : issu du lait, la whey est de ce fait naturellement présente dans tous les produits laitiers.
• La whey dans les produits de boulangerie : utilisée comme substitut de graisses ou des oeufs, le lactosérum est ajouté par l'industrie agroalimentaire dans les viennoiseries, brioches, gâteaux, etc...
• La whey dans les céréales : certains fabricants de céréales comme Quaker ou Kellogg's utilisent des protéines de lactosérum pour obtenir une meilleure solubilité.
• La whey dans les boissons : elle est bien entendu présente dans les boissons laitières de type Milk-Shake mais également utilisée dans d'autres boissons pour ajouter de la douceur au produit.
• La whey dans la charcuterie : on peut retrouver de la protéine de lactosérum dans les produits traiteurs et charcuterie destinés à être conservés.

Pour savoir si votre produit contient de la whey, vous pouvez vérifier l'étiquette et repérer les termes lactosérum, petit-lait, protéine de petit-lait, protéine de lactosérum, poudre de lactosérum, poudre de petit-lait, etc...

Composition principale de la whey

Parmi les nombreuses caractéristiques qui font le succès de la whey, il y en a deux qui reviennent le plus souvent : sa haute valeur biologique et son excellent aminogramme.

La valeur biologique est une mesure qui permet de déterminer la qualité d'une protéine à travers sa composition en acides aminés. Cette mesure compare la quantité de protéines assimilées et celles réellement ingérées. Ainsi, plus la composition en acides aminés est optimale, plus les protéines sont 100% assimilables par le corps et peuvent donc remplir leur rôle de construction musculaire.

La valeur biologique de la whey se situe entre 104 et 114. C'est donc une très bonne source de protéines.

L'aminogramme, quant à lui, détermine la composition en acides aminés d'une protéine. Il permet donc de juger de sa qualité nutritionnelle. Il se trouve que la whey est naturellement riche en acides aminés essentiels, nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et en particulier pour les muscles. Il s'agit des BCAA (Acides Aminés Branchés).

Les BCAA sont composés de trois acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine et valine. Ils sont essentiels pour fournir de l'énergie pendant l'entrainement et permet une bonne récupération musculaire ensuite.

La whey possède donc un aminogramme très intéressant pour les pratiquants de musculation car sa vitesse d'assimilation permet aux muscles de disposer rapidement des acides aminés nécessaires à leurs constructions.

La whey et le lactose

La whey étant issue du lait, elle contient donc du lactose (sucre du lait). C'est un facteur important à prendre en compte si vous consommez régulièrement de la whey ou si vous avez des troubles digestifs.

En effet, le lactose ne peut être digéré par l'organisme que par l'enzyme digestive qu'est la lactase. Les personnes intolérantes au lactose sont donc dépourvues de lactase dans l'organisme, ce qui entraîne des complications de digestion.

Si vous développez des symptômes comme la diarrhée, des ballonnements ou des douleurs au ventre lorsque vous consommez de la whey, il est recommandé de cesser immédiatement son utilisation. De plus, lorsque l'on est atteint de troubles digestifs, les protéines sont moins bien assimilées par l'organisme.

La quantité de lactose présente dans la whey varie en fonction de sa forme. Ainsi, vous pouvez avoir une quantité raisonnable de lactose dans le concentrée de whey contre un taux très faible dans un isolat. Il existe aussi des whey avec 0% de lactose qui ont d'ailleurs été spécialement conçue pour les personnes intolérantes au lactose (la whey hydrolysée).

Glutamine, vitamines et minéraux

La whey contient également de la glutamine, sous forme peptidique, qui est un puissant acide aminé très apprécié des amateurs de musculation car il participe efficacement à la récupération et à la réparation du tissu musculaire naturellement endommagé par l'effort physique intense ou répété.

De plus, la whey compte parmi sa composition de base des minéraux dont, le calcium, le phosphore et le sodium ainsi que de la vitamine B, qui participe à la synthèse des protéines et des glucides. Cependant, ces composants peuvent disparaître lors du processus de fabrication de la whey, notamment si elle est chauffée à plus de 60°C.

C'est pourquoi, il est désormais fréquent de trouver de la whey enrichie en vitamines et en minéraux. Cela permet de renforcer les effets bénéfiques sur la santé de cette supplémentation. Si vous prenez déjà des compléments alimentaires de ce type (vitamines et minéraux) attention toutefois à ne pas dépasser les limites définies par les fameux AJR (Apports Journaliers recommandés). Ces AJR vous indiquent la dose limite de vitamines et de minéraux à ne pas dépasser afin de prévenir de tout effet indésirable sur votre santé.

Les noms scientifiques

Parfois, quelques noms scientifiques comme "Aminogen", "Zitrix" ou "NitroZyme" peuvent apparaître sur les emballages. Il s'agit généralement d'enzymes rajoutées ou de procédés de filtration particuliers, destinés à optimiser encore plus la digestion des protéines. Dans de rares cas, ils permettent de compenser un très léger défaut d'assimilation à moindre coût, justement dû à un manque de pureté. En théorie, un pur isolat de whey n'a besoin d'aucun additif pour être parfaitement digéré.

Les différents types de whey

Il existe actuellement trois types de whey. La première forme de whey est la whey concentrée (concentrat de whey), vient ensuite l'isolat de whey puis l'hydrolysat de whey.

D'un point de vue performance, l'isolat de whey est aussi efficace que la whey concentrée. Leur procédé de fabrication, et donc leur qualité nutritionnelle, est généralement ce qui les différencie. Cependant, ces différentes formes de whey ont toute le même point commun : une vitesse de digestion et d'assimilation par le corps très rapide.

Les différents types de whey se distinguent par leur procédé de fabrication mais aussi par leur concentration en protéines. Ainsi, une whey avec moins de 90% de protéines correspondra à de la whey concentrée (WPC = Whey Protein Concentrate) tandis qu'une whey avec plus de 90% de protéines sera de l'isolat de whey ( WPI = Whey Protein Isolate).

Parmi les différents procédés de fabrication que nous avons vu précédemment, l’ultrafiltration produit des concentrés de whey (WPC) de l’ordre de 80% (contre 30 à 40% de protéines auparavant), c’est-à-dire que 100g de poudre contient environ 80g de protéines de whey. Ensuite, à partir du concentrée de whey, on obtient par microfiltration ou par échange d'ions de l'isolat de whey (WPI). Sa teneur en protéines peut aller jusqu'à 95%. C'est donc une whey beaucoup plus riche nutritionnellement parlant mais aussi plus pure, surtout pour l'isolat obtenu par microfiltration.

Voyons plus en détail ces trois formes de whey.

La whey concentrée

La whey concentrée est la 2ème de sa génération. Son ancêtre, la lactalbumine a été très populaire jusqu'à la fin des années 80. Son processus de fabrication (la thermocoagulation) était plus agressif mais beaucoup moins cher et permettait d'obtenir une whey de qualité moyenne avec un aminogramme correct.

La whey concentrée d'aujourd'hui, aussi appelée "concentrat de protéines de lactosérum", est la forme de whey la plus classique mais aussi la plus utilisée dans les préparations à base de whey.

La whey concentrée est principalement obtenue par des procédés chimiques. Cette méthode a pour inconvénient de dénaturer les protéines jusqu'au point où elles peuvent perdre temporairement ou définitivement leurs propriétés biologiques. Mais l'avantage est qu'elle est peu coûteuse.

La whey concentrée contient entre 70% à 85% de protéines sur extrait sec, auquel on retire les pourcentages d’humidité (de 4% à 8%). Elle est également riche en BCAA, en glutamine et parfois en arginine. Le concentré de whey contient encore un peu de lactose et de graisses, mais en quantités négligeables. Le concentré est également riche en immunoglobulines comme la lactoferrine, alpha et bêta globulines, des peptides qui pourraient présenter un effet positif sur le système immunitaire.

Le prix de la whey concentrée reste abordable. Elle est d'ailleurs reconnue aujourd'hui comme étant la source de protéines la plus économique. Elle est donc idéale pour les débutants en musculation mais aussi pour les personnes qui ont un budget assez serré et qui veulent une whey d'assez bonne qualité.

L'isolat de whey

L'isolat de whey est une forme de whey plus purifiée et de qualité supérieure à la whey concentrée puisqu'il est obtenu par une succession de filtration. Il est en quelque sorte une whey concentrée améliorée. L'isolat de whey contient entre 90% à 95% de protéines sur extrait sec, auquel on retire les pourcentages d’humidité.

Par rapport au concentrée de whey, l'isolat est pratiquement dépourvue de lactose et de graisses. On recommande donc plutôt ce type de whey pour les personnes intolérantes au lactose car il est encore plus facile à digérer que la whey concentrée. De même que pour les personnes en période de sèche, l'isolat de whey sera la meilleure option afin de réduire le taux de lipides et de glucides dans la diète.

Le prix élevé dé l'isolat de whey vient du fait qu'il possède une meilleure concentration en protéines et un meilleur aminogramme (souvent plus riche en BCAA que le concentrée de whey). L'isolat a également la valeur biologique la plus haute (114).

Pour les purs isolats de whey, ceux obtenu par microfiltration sont de meilleures qualités que ceux obtenu par échange d'ions. En effet, nous l'avons vu précédemment, une whey fabriqué avec des produits chimiques et/ou à haute température, perd ses propriétés et les protéines sont dénaturées. Elle n'est donc pas d'aussi bonne qualité et est aussi moins efficace. Si vous avez un budget assez restreint pour votre supplément en whey, il est conseillé de rester sur du concentrée de whey.

Afin de mieux différencier l'isolat de whey obtenu par échange d'ions d'un isolat de whey obtenu par microfiltration, on peut regarder sa composition dans le détail. Pour cela, Voici quelques conseils :

• isolat de whey par échange d'ions : dans ce procédé de fabrication, certaines fractions protéiques ne sont pas récupérées. Vérifier donc la composition de l'isolat de whey sur les fractions comme par exemple les glycomacropeptides (GMP) ou la lactoferrine.
  Avantages : totalement dépourvue de lactose et de graisses.
  Inconvénients : l'utilisation de produits chimiques endommage une partie des peptides de la whey réduisant ses propriétés. Les protéines sont dénaturées.
• isolat de whey par microfiltration : ici, la différence se justifie par la composition en minéraux de l'isolat. Il y a par exemple plus de calcium, magnésium, potassium et phosphore dans l’isolat de whey micro-filtré et moins de sodium.
  Avantages : procédé entièrement naturel, fractions protéiques conservées, ce qui en fait la meilleure qualité d'isolat de whey actuellement sur le marché.
  Inconvénients : le coût.

L'hydrolysat de whey

L'hydrolysat de whey est une forme de whey encore très peu connue et qui reste assez onéreuse. Elle est obtenue en faite à partir de concentrée de whey et/ou d'isolat hydrolysée.

L''hydrolyse consiste en un processus enzymatique destiné à découper les protéines en petites chaînes d'acides aminés, appelés les peptides. Autrement dit, le processus d'hydrolyse reproduit la même chose que notre système digestif, ce qui permet d'obtenir une protéine déjà "prédigérée".

Par conséquent, l'hydrolysat de whey est une protéine encore plus rapidement assimilable qu'un concentrée de whey ou qu'un isolat simple. Ces propriétés d'absorption optimale lui permettent de favoriser la récupération musculaire après l'effort mais aussi de fournir des protéines plus rapidement aux muscles.

L'hydrolysat de whey contient plus de peptides (di et tri-peptides) et d'acides aminés. De plus, le processus de l'hydrolysation décompose les fractions potentiellement allergiques en peptides hypoallergéniques, ce qui permet d'obtenir une whey avec 0% de lactose. L'hydrolysat de whey est donc une whey idéale pour les personnes intolérantes au lactose.

Son seul inconvénient est son goût amer, dû à l'hydrolysation. Pour y remédier, vous pouvez mélanger l'hydrolysat de whey avec de l'isolat. Certains fabricants ont réussi à résoudre ce problème d'amertume en ajoutant plusieurs additifs.

Plusieurs paramètres déterminent le degré d’amertume d’un hydrolysat de whey :

• le degré d’hydrolyse : plus celui-ci est élevé, plus l’amertume est prononcée.
• le taux de résidu de proline : un acide aminé plus difficile à hydrolyser. C’est d'ailleurs lui qui contribue majoritairement à ce goût très amer de l'hydrolysat de whey.

Les hydrolysats de whey sont relativement chers et on ne trouve que très rarement de la whey hydrolysée pure. Son coût élevé s'explique par l'ajout d'une étape de fabrication qu'est l'hydrolyse.

Une bonne whey hydrolysée se justifie par son pourcentage d'hydrolyse. En général, il n'est pas toujours donné clairement mais celui-ci peut être l'équivalent à environ 20-30%.

La whey et la musculation

Maintenant que nous en savons un peu plus sur la whey, nous pouvons à présent voir ses bénéfices pour la musculation.

Lorsque l'on pratique la musculation, les besoins en protéines augmentent. Il est souvent conseillé de prendre entre 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Cela signifie qu'une personne pesant 80 kg, peut consommer entre 120 g à 160 g de protéines par jour.

Cette fourchette est assez large car cela dépend de l'intensité de votre activité physique, de votre masse musculaire et du reste de votre alimentation. Donc si l'on prend en compte tous ces éléments, un pratiquant de musculation confirmé aura plus de besoins en protéines qu'un débutant.

En général, il est recommandé de consommer la plus grande partie des protéines sous forme d’aliment comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses.

La whey a pour rôle d'augmenter votre apport en protéines (en plus des trois repas de la journée) et d'apporter très rapidement des protéines et des acides aminés aux muscles au moment où ils en ont le plus besoin, généralement autour de l'entrainement. Nous attirons donc votre attention sur le fait que la whey n'est pas un substitut de repas. Elle est là uniquement pour compléter votre apport si vous n'arrivez pas à manger suffisamment de protéines dans la journée.

Propriétés de la whey pour la musculation

On entend souvent dire que la whey est le supplément "roi" en musculation. Elle est très appréciée des pratiquants de musculation pour deux raisons majeures.

Premièrement, elle contribue à la prise de masse musculaire sèche et améliore la récupération entre deux séances. Deuxièmement, elle augmente les performances à l'entrainement, notamment la force. C'est donc un allié de poids dans votre progression en musculation et prise à des moments-clés, la whey peut s'avérer être intéressante du fait de ses propriétés spécifiques.

Pour rappel, lors d'une séance de musculation, le corps a besoin d'énergie puis de protéines et d'acides aminés pour alimenter les muscles afin d'éviter la catabolie musculaire (dégradation des tissus musculaires due à l'effort intense). Le rôle de la whey va être ici de réduire considérablement cette catabolie musculaire et favoriser ensuite l'anabolisme (phase de réparation et de construction musculaire).

Comment ?

La whey est une protéine à assimilation rapide, ce qui signifie qu'elle apporte très rapidement à l'organisme les éléments nécessaires dont il a besoin pour faire face à l'effort. Elle agit environ 20 à 30 minutes après l'avoir ingérée et se dissipe autour des 2-3 heures qui suivent. La prise de whey est donc particulièrement adaptée lorsqu'un apport rapide en protéines et en acides aminés est nécessaire, c'est-à-dire autour de l'entrainement.

Ainsi, grâce à son action rapide, la whey, prise avant l'entrainement, permet de réduire considérablement la catabolie musculaire. Prise après l'entrainement, elle favorise la récupération et le développement musculaire.

Par quels effets ?

La whey est bien connue pour être la protéine la plus anabolisante de par sa forte concentration en BCAA (Acides Aminés Branchés), avec des taux allant parfois jusqu'à 25%. Toutefois, elle peut aussi être utilisée à des fins anti-cataboliques si elle est consommée autour de l'entrainement.

La whey va agir pour contrer le catabolisme en réduisant le taux de cortisol dans le corps, l'hormone de stress. En effet, lors d'un entrainement de musculation intensif, les muscles subissent un très grand stress. L'organisme libère alors une grande quantité de cortisol, qui participe à augmenter le processus catabolique pendant et après la séance pour répondre à la demande d’énergie.

Certaines études montrent également que la whey, prise autour de l'entrainement, aurait des capacités étonnantes à augmenter la production d'hormones de croissance IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), une hormone anabolisante, proche de l’insuline, qui stoppe le catabolisme.

En conclusion, lorsque l'on pratique la musculation, prendre de la whey avant et après l'entrainement est bénéfique. D'une part, pour réduire la catabolie musculaire pendant l'effort et d'autre part, pour stopper plus rapidement le catabolisme et relancer l'anabolisme après l'entrainement.

En plus de ces effets anti-cataboliques et anaboliques, la whey possède une autre propriété, tout aussi intéressante pour la musculation : la force.

Lorsque l'on consomme de la whey, le taux de glutathion (un antioxydant) augmente, ce qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. En d'autre terme, cela permet de réduire la fatigue musculaire et d'améliorer la performance à l'entrainement. On ressent alors une nette amélioration dans la force musculaire et une bonne endurance pour pouvoir progresser au fil des séances.

À noter que l’effet glutathion est perdu si, lors du processus de fabrication de la whey, les protéines sont chauffées en utilisant la pasteurisation à 72°C.

Avantages de la whey

Même si les propriétés de la caséine et du soja sont excellents, la whey est actuellement la meilleure source de protéines pour les pratiquants de musculation. Elle est reconnue notamment grâce à sa qualité nutritionnelle et son excellente digestibilité.

La whey est pauvre en lipides et en glucides, ce qui permet de limiter la prise de gras. Sa digestion se veut relativement facile et surtout rapide.

La whey est simple à utiliser, particulièrement bien soluble, peu onéreuse (selon le type de whey choisi) et se conserve bien.

Pour résumer, voici les avantages de la whey :

• Très haute valeur biologique. Protéine de bonne qualité et très bien utilisée par le corps. Elle est digérée et assimilée par les muscles plus efficacement que d'autres protéines.
• Profil d'acides aminés excellent (supérieur à celui de l'oeuf qui était la protéine de référence il y plusieurs années, avant l'arrivée de la whey).
• Riche en BCAA et en glutamine.
• Protéine la plus rapide à assimiler (entre 20 à 30 min).
• Prix abordable, comparé à d'autres sources de protéines comme la viande par exemple.
• Facile et rapide à utiliser. En effet, après un entrainement, il est plus simple de prendre un shaker que de se préparer un repas protéiné.
• Pauvre en lipides et en glucides (lactose). Pour les personnes intolérantes au lactose, il existe de la whey avec 0% de lactose. Il s'agit de l'isolat de whey.

Le seul inconvénient de la whey est dû à sa vitesse d'assimilation car son action cesse au bout de 2-3 heures. C'est pourquoi, il est conseillé d'utiliser de la caséine les moments où vous avez besoin d'un apport en protéines sur une plus grande période (la nuit par exemple).

Les effets bénéfiques de la whey sur la santé

En plus d'être un supplément favorable pour la musculation, la whey est également bénéfique pour la santé. En effet, certaines études ont démontré que la whey est un excellent antioxydant, possède une action coupe-faim et, selon certaines études, permettrait de lutter contre l'hypertension et l'ostéoporose.

La whey est donc un excellent antioxydant. Elle permet d'augmenter le taux de glutathion (GSH), un des plus puissants antioxydant produit par l'organisme, ce qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire (lutte contre les infections), un peu comme le ferait la vitamine C par exemple.
En effet, en cas de stress subit par l'organisme, comme les entrainements intensifs de musculation, le taux de glutathion diminue fortement, entraînant ainsi une diminution de l'efficacité de la réponse immunitaire. La whey, en permettant d'augmenter le taux de GSH offre donc un début de réponse.

De plus, comme toutes les sources de protéines, la whey a des propriétés coupe-faim. Elle stimule la production d'une hormone, la cholecystokinine, qui contribue à la sensation de satiété. Elle permet ainsi de limiter l'appétit, idéal si vous êtes en période de perte de poids.

Selon certaines études, la whey pourrait être également efficace pour lutter contre l'hypertension et l'ostéoporose. Grâce à ses peptides, la whey serait capable d'inhiber une enzyme, l'ACE, responsable de l'hypertension. La whey stimulerait aussi les osteoblastes pour lutter contre l'ostéoporose.

Les risques et précautions à prendre avec la whey

Malgré les nombreux avantages à consommer de la whey, notamment pour la musculation, des effets indésirables peuvent toutefois survenir face à la consommation régulière de protéines en poudre.

Tout d'abord, il est important de signaler que la whey n'est pas répertorié comme un produit dopant. Il s'agit d'une protéine issue du petit-lait que l'on peut tout à fait comparer à du lait en poudre amélioré.

Aussi, la whey n'est pas plus dangereuse pour le foie, les reins ou la santé en générale que les autres sources de protéines, telles que la viande ou les oeufs. En effet, un excès de protéines, quelque soit sa forme, est néfaste pour la santé. C'est pourquoi, il est recommandé de boire suffisamment d'eau afin d'éliminer plus facilement les déchets quotidiens ingérés (minimum 1,5L à 2L d'eau par jour et plus si vous pratiquez une activité sportive intense comme la musculation) et d'équilibrer votre alimentation en consommant des fruits et légumes.

L'intolérance au lactose et l'allergie à la whey

Il est important de différencier le fait d'être intolérant au lactose et allergique aux produits laitiers.

L'intolérance au lactose signifie que la personne ne tolère pas le sucre contenu dans le lait car il ne dispose pas de l'enzyme digestive correspondante, la lactase, qui permet de digérer le lactose. Le fait d'être intolérant au lactose entraîne donc des troubles digestifs. Les symptômes incluent la nausée, la diarrhée et des crampes d'estomac. Ces symptômes sont gênants, mais ne sont pas considérés comme dangereux. Cependant, soumettre continuellement son corps à des troubles intestinaux peut créer des problèmes plus graves à long terme.

Par contre, si une personne souffre d'une véritable allergie aux produits laitiers, elle sera automatiquement allergique à la whey. Le système immunitaire de l’organisme répond à chaque consommation de produits contenant des protéines de lait de vache, ce qui inclue donc la whey.

Les symptômes d'une allergie aux produits laitiers se développent quelques minutes après l'ingestion et peuvent se traduire différemment d'une personne à une autre par une éruption cutanée, asthme, urticaire, maux d’estomac, vomissements, diarrhée, constipation... Mais le moyen le plus efficace pour déterminer si oui ou non vous avez une allergie aux protéines de lactosérum est de subir un test d'allergie clinique.

Si vous êtes intolérant au lactose, il existe tout de même quelques solutions tels que consommer une whey de type hydrolysat, qui a été complètement épuré en lactose, ou vous pouvez aussi vous orienter vers une autre source de protéine comme les protéines végétales, animales ou d'oeufs.

Si vous êtes allergique aux produits laitiers et que vous souhaitez vous supplémenter en protéines, d'autres alternatives s'offrent également à vous, comme les protéines végétales, les protéines d’œufs ou de soja par exemple.

Effets de la whey sur le foie

Le foie est l'organe qui a en charge la préparation des protéines ingérées. On entend souvent dire que le foie est fatigable et qu'une trop grande consommation de whey est mauvaise pou lui. Il est important de rappeler que ce n'est pas la quantité de whey qui fatigue le foie mais la quantité de protéines, quelque soit la source (viandes, oeufs, poissons, protéines en poudre, etc..). Par conséquent, si le foie ne supporte pas la protéine de whey en poudre, il ne supporte pas non plus les autres formes de protéines.

Le foie peut être fatiguable pour de multiples raisons. Soit il est trop sollicité dû à un problème de digestion (mauvaise assimilation des protéines), soit il peut y avoir aussi des incompatibilités entre les aliments ingérés ou une alimentation déséquilibrée.

La whey ne peut donc pas causer de maladies spécifiques du foie. Elle est cependant à consommer avec parcimonie si vous êtes déjà atteint d'une maladie du foie. Dans tous les cas, il est préférable de demander l'avis de votre médecin avant de consommer de la whey.

Effets de la whey sur les reins

Il n'y a actuellement encore aucunes affirmations ou études démontrant qu'un apport en whey causerait des lésions rénales chez les personnes déjà en bonne santé.

En musculation, il est essentiel d'augmenter son apport en protéines, que ce soit sous forme de whey ou par l'alimentation normale. Il est donc conseillé de calculer et respecter un total de protéines à ingérées par jour et boire suffisamment d'eau pour faciliter l'élimination des toxines (1,5 L à 2 L d'eau par jour minimum et 1 L d'eau supplémentaire par heure de sport effectuée).

Les protéines n'ont aucun impact direct négatif sur la fonction rénale, en revanche la diminution du pH sanguin qu'elles entraînent l'est moins (libération d'ammoniac durant la digestion). Il est donc primordial de contrer cette acidose par un apport en aliments basifiants comme les fruits et légumes, des aliments riches en oméga-3, et éventuellement des eaux minérales contenant du bicarbonate ou du bicarbonate de potassium.

La consommation de whey ou autres sources de protéines peut être dangereuse uniquement si vous avez déjà une fonction rénale anormale, une maladie rénale ou une mauvaise alimentation. Dans ce cas, les reins réagissent différemment à l'alimentation et seul un nutritionniste peut vous établir une diète en conformité avec votre état. Il est donc impératif de suivre l'avis de votre médecin.

Pour conclure, si vous êtes déjà en bonne santé et que vous souhaitez le rester, il est essentiel d'avoir un bon équilibre alimentaire en consommant autant de légumes, voir plus, que de protéines.

Le cholestérol dans la whey

On entend souvent parler du cholestérol comme étant le responsable des maladies cardio vasculaires. Or, le taux de cholestérol est bien souvent le reflet d'une mauvaise hygiène de vie (pas d'activité sportive par exemple) mais aussi d'une mauvaise alimentation.

Vous pouvez trouver certaines whey dans lesquelles il y a du cholestérol. Le plus souvent, il est présent en très faible quantité mais il est tout de même recommandé d'avoir à côté de ça, une alimentation variée et équilibrée. Par contre, si sur ordre de votre médecin vous devez faire attention à votre cholestérol, il est préférable dans ce cas de choisir une whey sans cholestérol.

La whey : pour qui ?

La whey est un supplément destiné à tous si l'on part du fait que vous êtes déjà en excellente santé et sans problèmes particuliers. En revanche, la whey ne convient pas aux personnes allergiques aux produits laitiers, en conflits intellectuels avec le lait (végétaliens), aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu'aux personnes sous traitement médical. Il est alors fortement recommandé de demander l'avis de votre médecin.

Contre-indications à la consommation de whey

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez consommer de la whey mais il est recommandé de choisir le bon type de whey. Généralement, le concentrée de whey ne convient pas car il contient encore une certaine quantité de lactose. Dans ce cas, il est conseillé de passer directement sur de l'isolat de whey ou de l'hydrolysat avec 0% de lactose. Nous vous invitons à lire attentivement les étiquettes pour connaître le taux exact de lactose présent dans la whey que vous achetez.

Si vous êtes sujette à des troubles digestifs depuis peu et que vous consommez du concentrée de whey, il est conseillé de passer le plus tôt possible sur de l'isolat de whey ou de l'hydrolysat car le lactose, consommé régulièrement, peut entraîner des troubles digestifs à long terme.

Il n'a pas encore été prouvé que la whey soit la cause de certaines maladies du foie ou des reins. Cependant, si vous êtes déjà atteint d'une maladie du foie ou des reins, il n'est pas conseillé de consommer de la whey, sauf avis contraire de votre médecin.

En musculation et comme dans toute autre activité sportive, il est essentiel de manger varié et équilibré. Pour cela, il est souvent conseillé d'établir un plan de nutrition, avec l'aide d'un nutritionniste si possible. Il n'est donc pas recommandé de consommer de whey si votre alimentation de base n'est pas stabilisée. Cela n'apporterait rien d'un point de vue nutritionnel, ni de performances, ni dans le fait d'obtenir de meilleurs résultats en musculation.

Pour les autres...

La whey joue un rôle différent en fonction de votre activité et/ou objectif. Pour la majeure partie des pratiquants de musculation, elle répond à l'essentiel de leurs besoins, notamment en réduisant la fatigue, en améliorant la force et en aidant à la reconstruction et au développement musculaire rapidement.

Pour les personnes souhaitant perdre du poids, combinée à un programme d'entrainement spécifique, la whey peut être une bonne alternative car la composition du petit-lait (les peptides), a pour effet de modérer l'appétit.

Pour les personnes âgées, le vieillissement entraîne une perte de la masse musculaire. Associé à un programme d'entrainement spécifique, la whey permettrait d'augmenter le gain de masse musculaire.

La whey n'est bien sûr pas limitée au monde de la musculation. Si vous pratiquez une autre activité comme la course à pied, la natation, le football, ou tout autre sport, vous pouvez également consommer de la whey. Cependant, le dosage sera différent comparé à la musculation puisque les besoins en protéines ne sont pas les mêmes. Pour ce type d'activité sportive, vous pouvez également prendre des BCAA.

Conseils pour bien utiliser la whey

La whey en poudre est soluble. Elle se consomme généralement mélangée à un liquide de son choix (eau, lait, jus de fruit, etc...) afin d'obtenir une boisson riche en protéines. Cependant, l'assimilation de la whey sera plus rapide si elle est prise avec de l'eau. Niveau quantité, vous pouvez diluer une dose de whey dans 250 à 350 ml d'eau dans un shaker, à ajuster selon la consistance voulue.

Si vous souhaitez préparer votre shaker de whey à l'avance, par exemple le matin, pour le consommer plus tard dans la journée, il est tout à fait possible de le faire. Cependant, il est conseillé de bien fermer le shaker pour ne pas laisser l'air s'échapper et de le garder, si possible, au frais (réfrigérateur, sac isotherme, etc..).

Pour ce qui est de son utilisation à proprement parlé, elle se fait également en fonction de plusieurs critères. Tout d'abord, nous l'avons vu précédemment, en musculation, la whey est un supplément très efficace si elle est principalement prise autour de l'entrainement. Elle peut être aussi consommée le matin au petit-déjeuner, en collation ou le soir avant de se coucher, mais sous certaines conditions pour que son utilisation reste optimale.

Quoi qu'il en soit, les meilleurs moments pour prendre de la whey sont là où le corps peut profiter pleinement de l'afflux important et rapide des acides aminés de la whey, c'est-à-dire juste après l'entrainement ou le matin au petit-déjeuner. Ensuite, à vous d’expérimenter ce qui vous convient le mieux dans l'utilisation de la whey, avant et après l'entrainement, uniquement après l'entrainement, etc...

Pour obtenir de meilleurs résultats, la whey peut également être améliorées avec d'autres suppléments comme la créatine ou les BCAA, ou mélangées à d'autres protéines en poudre (caséine) ou glucides lents (avoine) pour rechercher les synergies possibles au bon moment dans la journée.

Dosage de la whey

Rappelons, tout d'abord, qu'il est recommandé de ne pas abuser sur la consommation de whey. Elle peut être utilisée pour venir compléter votre apport en protéines, uniquement si votre programme alimentaire n'en contient pas suffisamment. Il est donc préconisé de respecter votre quota journalier en protéines (repas et whey comprise). Un excès en protéines est néfaste pour la santé et ne vous fera pas pour autant gagner plus de muscles (ne pas dépasser 2 g par kilo de poids de corps et par jour sinon l'excédent se transforme en gras).

Ainsi, en musculation, que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, il est recommandé de consommer entre 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit un maximum de 140 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Nous aborderons donc ce sujet en donnant des quantités en protéines et non en whey.

Une dose de whey de 25 g correspond en moyenne à 20 g de protéines (ce taux peut varier d'un type de whey à une autre) et il est recommandé de consommer entre 2 à 3 doses de whey par jour.

Ainsi, s'il est par exemple conseillé de consommer entre 25 g à 30 g de protéines au petit-déjeuner et entre 30 g à 40 g juste après l'entrainement, vous pouvez, dans ce cas, prendre 1 dose de whey (20 g) à chacun de ces moments de la journée et compléter par une autre source alimentaire de protéines.

Quoi qu'il en soit, le dosage de la whey est variable. Il dépend principalement du moment où la whey est consommée, de votre apport global en protéines sur la journée, de l'intensité de votre entrainement, de votre gabarit et de votre objectif. De plus, comme tout supplément alimentaire, il est judicieux de consommer de la whey par petites quantités et de façon progressive, afin d'éviter les troubles digestifs.

Vous pouvez donc, si vous le souhaitez et selon votre plan de nutrition, répartir les doses de whey de la manière suivante :

• le matin au petit-déjeuner : 1 dose de whey.
• avant l'entrainement : 1 dose de whey. À éviter si votre dernier repas remonte à plus ou moins 1h.
• après l'entrainement : 1 dose de whey.

Cependant, avec une bonne alimentation, des entrainements réguliers et une bonne récupération, une dose de whey par jour, prise juste après l'entrainement, peut tout à fait suffire pour obtenir des résultats.

Prendre de la whey autour de l'entrainement (pré et post-training)

La whey est parfaite pour les utilisations autour de l'entrainement car il s'agit de la protéine la plus anabolisante et la plus rapide à assimiler par le corps, souvent moins d'1h si elle est prise seule. Comme nous l'avons vu précédemment, la whey a également des effets anti-cataboliques.

Prise avant l'entrainement, la whey va donc limiter la dégradation musculaire (catabolisme) pendant l'effort et prise après l'entrainement, elle va stopper ces effets cataboliques et favoriser la réparation et la récupération des muscles (anabolisme) pour permettre un bon développement musculaire.

En général, le meilleur moment pour prendre de la whey est juste après l'entrainement car il a été démontré que la synthèse des protéines musculaire augmente jusqu'à 24h après l'entrainement et retrouve son niveau normal 36h après.

Si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, vous pouvez prendre entre 10 g à 20 g de protéines, 30 minutes avant l'entrainement (objectif de masse musculaire).

Par contre, selon certaines personnes, la prise de whey est privilégiée après l'entrainement plutôt qu'avant car leur digestion nécessite de l'énergie et cela peut nuire à la performance pendant la séance.

Voici quelques conseils pour le dosage de protéines avant et après l'entrainement :

• Avant l'entrainement : 10 g à 20 g de protéines, auxquelles vous pouvez ajouter entre 5 g à 10 g de BCAA (optionnel) pour augmenter le taux d'acides aminés dans le sang et réduire au maximum le catabolisme.
• Après l'entrainement : c'est à ce moment là que le corps est le plus demandeur de protéines. Vous pouvez donc prendre entre 30 g à 50 g de protéines selon vos besoins et votre gabarit. L’ajout de protéines lentes et/ou de leucine à ce shaker post-entrainement ne sera pas exclu, bien au contraire. Cela favorise le développement musculaire et prolonge la synthèse protéique. Vous pouvez également l'accompagné d'une source de glucides (par exemple du miel), pour recharger les stocks de glycogène musculaire.
  Un shaker optimal après un entrainement de musculation intensif peut donc ressembler à : 1 dose de whey ou un mixte de protéines rapides et lentes + 5 à 10 g de leucine.

De plus, vu que la whey a un effet relativement rapide (prise seule), il est conseillé de manger votre prochain repas environ 1h à 1h20 après la prise de whey. En effet, la whey agit sur l'anabolisme rapidement et n'a pas d'effets anti-cataboliques sur le long terme.

Prendre de la whey le matin au petit-déjeuner

La whey est parfaitement adaptée le matin au petit-déjeuner pour stopper rapidement la catabolie musculaire provoquée par le jeun de la nuit et pour relancer l'organisme. Elle est cependant à intégrer dans un petit-déjeuner complet et équilibré, sinon vous pouvez aussi prendre de la caséine.

La whey peut être aussi une alternative "exceptionnelle" pour ne pas sauter le petit-déjeuner (un shaker de whey est toujours mieux que de ne rien prendre du tout), ou si vous souhaitez perdre du poids et éviter de prendre un petit-déjeuner trop copieux et riche en glucides.

Le matin, 25 g à 30 g de protéines est respectable mais vous pouvez l'adapter en fonction de votre plan alimentaire.

Prendre de la whey en collation

La whey peut être utilisée en collation le matin ou l'après-midi, mais il est plutôt conseillé de privilégier des protéines dites "lentes" pour ces moments là. La whey n'est donc pas idéal pour la collation de part sa vitesse d'assimilation sauf si votre entrainement est programmé dans 1h.

La whey est, certes, simple et rapide à utiliser pour une collation mais ne sera pas optimale pour la croissance musculaire. Il existe d'ailleurs une protéine en poudre parfaite pour la collation : la multi-protéine.

Cependant, si vous souhaitez quand même prendre de la whey en collation, vous pouvez, dans ce cas, la mélanger avec du lait, des oléagineux ou des aliments fibreux pour ralentir son assimilation.

À l'heure de la collation, vous pouvez prendre entre 20 g à 30 g de protéines, mais tout dépend de votre plan alimentaire et de comment est réparti votre apport total en protéines sur la journée (repas compris).

Prendre de la whey le soir avant de se coucher

Consommer des protéines avant de se coucher permet au corps de recevoir tous ce dont il a besoin pour nourrir les muscles pendant la nuit. En plus d'aider à la croissance musculaire, la whey permet aussi d'éviter le catabolisme.

La whey peut donc être utilisée le soir avant de se coucher mais son utilisation ne sera pas optimale. En effet, sa vitesse de digestion ne permettra pas à vos muscles de recevoir les protéines et les acides aminés pendant toute la nuit mais seulement pour quelques heures.

Par conséquent, il est plutôt conseillé de privilégier des protéines dites "lentes" pour ce moment là comme la caséine ou du fromage blanc 0%. Cela aura pour effet de réduire la vitesse d'assimilation des protéines et de permettre ainsi un afflux progressif et constant d'acides aminés à vos muscles pendant toute la nuit.

Si vous souhaitez prendre de la whey le soir avant de vous coucher, vous pouvez mélanger une dose de whey avec du fromage blanc, un yaourt ou des petits suisses. Cette méthode peut être utilisée en substitut de la caséine.

Le soir, vous pouvez consommer entre 20 g à 30 g de protéines. Cependant, si vous avez atteint votre quota de protéines pour la journée, il n'est pas nécessaire d'en prendre avant d'aller dormir, sauf si vous êtes en période de sèche car le risque de catabolisme est plus important. À vous, dans ce cas, de bien répartir vos apports en protéines sur la journée pour pouvoir positionner une dose le soir avant de vous coucher.

Prendre de la whey les jours de repos

Il est important de respecter le quota journalier en protéines même les jours de repos. Vous pouvez donc prendre de la whey pour compléter votre apport en protéines mais si vous le pouvez, il est conseillé de prendre de la caséine.

Par contre, si vous avez un bon plan nutritionnel et que vos repas sont complets et équilibrés, il n'est pas nécessaire de prendre de la whey les jours de repos.

Voici 3 raisons essentiels pour prendre de la whey les jours de repos :

• Si vous êtes au régime, la whey vous apportera une grande satiété.
• Si vous êtes en période de prise de masse musculaire et que vous avez besoin de la whey pour atteindre votre quota journalier en protéines.
• Si vous avez une journée chargée et que vous n'avez pas le temps, vous pouvez prendre exceptionnellement de la whey en collation.

Les mélanges possibles de la whey

Il est tout à fait possible de mélanger la whey à d'autres suppléments et/ou aliments afin de l'améliorer et obtenir ainsi une whey efficace et complète en fonction des envies et des besoins en musculation.

Pour un objectif de construction musculaire par exemple, vous pouvez améliorer votre whey en ajoutant des BCAA riche en L-Leucine ou de la créatine. Après l'entrainement, le mélange whey et créatine sera particulièrement efficace pour accélérer la récupération, réduire le catabolisme et au final améliorer vos performances.

Pour en faire un gainer, vous pouvez ajouter de l'avoine. Et vous pouvez aussi associer la whey avec de la caséine ou avec des fibres et des lipides pour ralentir son assimilation. Grâce à ce genre d'association (whey + aliment, whey + caséine et/ou avoine), vous pouvez ainsi obtenir l’équivalent d’un repas complet, notamment le matin au petit-déjeuner, en maîtrisant parfaitement le dosage de chaque nutriment.

De plus, la whey peut être incorporée à la composition de vos plats, comme les gâteaux ou galettes par exemple, en remplaçant simplement une partie de la farine par de la whey. Cela vous permet ainsi d’obtenir des aliments riches en protéines et plus équilibrés que si vous les achetiez directement en magasin.

Voici, en résumé, les associations intéressantes pour la musculation que vous pouvez faire avec la whey :

1. Mélanger la whey avec des BCAA :
   En moyenne, une whey contient déjà entre 15% à 20% de BCAA. Certains revendeurs indiquent même parfois la mention "whey riche en BCAA". De plus, toutes les sources de protéines d'origine animales et les protéines de lait comme la whey sont naturellement riche en BCAA.

   Pour rappel, les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils participent efficacement à l'alimentation des muscles pendant l'effort et atténuent la fatigue pour rester plus fort plus longtemps.

   La leucine est l'acide aminé clé en musculation, elle indique au corps qu'il faut entrer en phase de réparation et de construction musculaire. Prise juste après l'entrainement, elle va donc augmenter ces effets, ce qui va améliorer votre progression. Par contre, si vous ne rajoutez pas de leucine à la whey, votre organisme va puiser cet acide aminé directement dans la whey ce qui va casser l'aminogramme initial de votre whey, la rendant du coup moins efficace.

   La valine et l'isoleucine vont, quand à eux, servir de soutien anabolique, en complétant l'effet de la leucine et en optimisant le statut en acides aminés de vos protéines.

   C'est pourquoi, il est intéressant de rajouter des BCAA riche en leucine à votre whey juste après l'entrainement, même si elle en contient déjà, et en particulier de la leucine (entre 5 g à 10 g) pour améliorer son efficacité.

2. Mélanger la whey avec de la créatine :
   La whey et la créatine sont totalement différents dans leur composition et ne jouent pas le même rôle. Cependant, ce sont des suppléments parfaitement complémentaires en musculation pour améliorer la prise de muscles. Il n'y a donc pas de contre-indications, ni de risques d'effets secondaires à utiliser de la whey et de la créatine le même jour. Par contre, il est souvent conseillé de ne pas les prendre en même temps car leur utilisation n'est pas la même (mode d'utilisation, timing, etc..), sauf dans un cas précis, après l'entrainement !

   Pour mieux comprendre, l'objectif principal de la créatine est d'améliorer l'énergie et la récupération. La créatine va donc permettre de s'entraîner plus dur et de mieux récupérer, en fournissant l'énergie nécessaire au corps pendant l'entrainement. Après un entrainement, les muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et se développer. La whey va donc jouer ce rôle de croissance musculaire.

   En général, la whey est utilisée avant ou après l'entrainement, tandis que la créatine est prise au moment des repas en 2 ou 3 doses espacées les unes des autres.

   Vous pouvez donc réserver une de ces prises de créatine au seul moment où la prise de whey et de créatine est possible pour ne pas nuire à leur efficacité, c'est-à-dire après l'entrainement, car cette période est propice à la bonne assimilation de ces nutriments. Par contre, si vous prenez de la whey avant l'entrainement, il est conseillé de ne pas prendre de créatine à ce moment là, car elle peut avoir un léger effet hypoglycémiant (diminution de la glycémie dans le sang).

   En conclusion, associer la whey et la créatine est très efficace pour la musculation car elles permettent d'améliorer sensiblement votre développement musculaire et votre progression en musculation.

3. Mélanger la whey avec de la caséine :
   Utilisée en bonne quantité et au bon moment, l'association de la whey et de la caséine peut se révéler très bénéfique pour la musculation.

   Pour rappel, la whey est une protéine à assimilation rapide, généralement utilisée autour de l'entrainement, tandis que la caséine est une protéine à assimilation lente, privilégiée le matin au petit-déjeuner, en collation ou le soir avant de se coucher. Le fait de mélanger la whey avec de la caséine va donc ralentir le temps d'absorption des protéines pour être diffusées plus longtemps dans l'organisme.

   En musculation, l'intérêt de mélanger la whey avec de la caséine dépend en réalité de deux choses : votre entrainement et l'heure de votre prochain repas. En effet, nous l'avons vu précédemment, la whey est indispensable, prise juste après l'entrainement. Mais si votre repas est situé plusieurs heures après, l'ajout de caséine permettra à votre corps de fournir aux muscles des protéines le plus longtemps possible. De plus, l’anabolisme sera bien meilleur lors du mélange que lors d'une prise seule d'une des deux protéines.

   Ensuite, il peut être intéressant de faire ce mélange de whey et de caséine aussi bien pour une collation qu'au petit-déjeuner par exemple. La whey permettra un apport immédiat en protéines, et la caséine vous alimentera en protéines jusqu'à votre prochain repas.

4. Mélanger la whey avec de l'avoine :
   Il est vrai qu'un gainer est principalement constitué de whey et d'une quantité importante de glucides. À partir de ça, il est alors possible de se fabriquer gainer maison tout aussi efficace qu'un gainer acheté préparé, en mélangeant simplement de la whey avec de l'avoine.

   Que ce soit en flocons ou en poudre, l'avoine est naturellement riche en glucides. De plus, l'association whey nature et avoine ne coûte presque rien comparé au prix du kilo d'un gainer. Vous pouvez noter également que l'avoine est une meilleure source de protéines et mais aussi de glucides que ceux trouvés dans les gainers. En effet, les gainers sont essentiellement composés de glucides rapides tandis que pour l'avoine, il s'agit de glucides lents (index glycémique plus bas, présence de fibres, etc...).

   D'un point de vue financier, il est donc très intéressant de mélanger de la whey avec de l'avoine. Encore mieux, cette association vous permet également de doser efficacement la whey en fonction de votre objectif. Par exemple, pour une prise de masse, on mettra plus d'avoine que de whey, alors qu'en période de sèche, on consommera plus de whey que de glucides.

Bien choisir sa whey : les conseils !

Il est bien souvent compliqué de s'y retrouver parmi les nombreuses whey disponibles sur internet ou dans les magasins, et encore plus si l'on débute en musculation. De même que pour les étiquettes, qui sont souvent incompréhensibles la plupart du temps. Afin de remédier à cela, voici un petit guide d'achat pour vous aider à bien choisir votre whey.

Il existe plusieurs critères à vérifier avant d'acheter une whey, mais voici, tout d'abord, les deux plus importants :

• la teneur en protéines : ce critère va définir le type de whey et sa qualité. Il peut varier d'un produit à l'autre et vous pouvez le vérifier dans le tableau nutritionnel à la ligne protéines. Ainsi, une bonne whey se situe généralement entre 70% à 85% pour du concentrée de whey et entre 85% à 95% pour de l'isolat de whey. Si la teneur en protéines est en dessous des 70%, il s'agit alors d'une whey de mauvaise qualité.
  On peut aussi trouver des mélanges de whey, à base de concentrée, d'isolat et d'hydrolysat mais elles contiennent principalement du concentrée de whey et ont une faible teneur en protéines.
• l'aminogramme : il constitue la composition de la whey en acides aminés et peut afficher généralement les trois BCAA essentiels (leucine, isoleucine et valine). La teneur en BCAA d'une whey peut varier de 22% à 25%. Si ce taux est inférieur à 20%, la whey sera faible en BCAA et aura de grande chance de contenir des protéines de moindre qualité (protéine de blé par exemple).

Il est donc très important de préférer une whey où sa teneur en protéines et en acides aminés sont clairement affichées. Mais pas seulement ! Voici d'autres conseils pour vous permettre de bien choisir votre whey.

Comparer le prix !

Le prix d'une whey peut varier du simple au double, et cela dépend de plusieurs critères : type de whey, composition (goût, teneur en protéines et en acides aminés), qualité de la matière première (le lait), marque du produit, procédés de fabrication, etc... Toutefois, à noter que la différence de prix ne se traduit pas forcément par une différence de résultats.

Lorsque vous comparez le prix des différentes whey, il est conseillé de comparer le prix au gramme de protéines plutôt qu'au gramme en poudre. Vous pouvez ainsi obtenir un résultat plus précis qui va vous permettre de mieux juger de la qualité de la whey.

Nous l'avons vu plus haut dans ce dossier, il existe trois types de whey : le concentrée de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey. Ils ont tous le même rôle, l'assimilation rapide des protéines mais c'est au niveau du prix que leur différence va se faire.

En effet, le concentrée de whey est beaucoup moins cher que l'isolat de whey ou l'hydrolysat. Il conviendra donc parfaitement si vous avez un budget serré ou si vous débutez en musculation. Si vous pratiquez la musculation déjà depuis un certain temps, vous pouvez privilégier l'isolat car il possède de meilleures caractéristiques que le concentrée.

L'isolat de whey est d'ailleurs très prisé des bodybuilders et des athlètes de force de part, notamment, sa haute teneur en protéines, sa très bonne valeur biologique et sa pureté (moins de lactose et de lipides).

Cependant, on peut trouver aujourd'hui sur le marché des marques qui propose de l'isolat de whey à des prix raisonnables. Ce qui revient à une whey avec environ 10% à 15% de protéines en plus qu'un concentrée de whey, pour un tarif à 10% à 20% plus cher.

Vérifier l'étiquette !

Si le fabricant n'a rien à cacher, vous pourrez vous rendre compte que son étiquetage est le plus complet et le plus compréhensible possible. Afin de ne pas s'y perdre, voici les éléments que vous pouvez vérifier selon les cas :

• les mentions : elles correspondent généralement aux informations relatives à vos convictions personnelles ou votre mode de vie (bio, halal, kasher, végétarien, etc...). Si ces mentions ne figurent pas, n'hésitez pas à le demander au fabricant.
• les édulcorants : pensez à vérifier l'édulcorant utilisé dans la whey. Il est recommandé d'éviter si possible l'aspartame et de préférer par exemple le sucralose. Cette information est généralement précisée dans la liste des ingrédients.
• le lactose : si vous êtes intolérant au lactose, pensez à vérifier la teneur de la whey en lactose qui correspond à la teneur en sucre dans le tableau nutritionnel. Vous pouvez également trouver des wheys contenant des enzymes digestives, destinées à améliorer la digestion de la whey. Attention toutefois car l'aminogène, une de ces fameuses enzymes digestives, peut parfois altérer certains acides aminés de la whey et bloquer leur pénétration dans le sang.
• le mélange de whey utilisé : pensez à vérifier les types de whey utilisés dans le produit (concentrée, isolat ou hydrolysat) afin de ne pas payer un mélange avec par exemple, un léger ajout d'isolat de whey au prix d'un isolat pur.
• les certifications : pour pouvoir vendre de la whey, le fabricant doit respecter quelques certifications obligatoires comme par exemple la méthode HACCP, la certification GMP ou encore la norme ISO 22000. Si aucune certification n'est mentionnée, n'hésitez pas à vous renseigner auprès du fabricant.

Le goût ...

Même si le goût n'a pas d'influence sur la qualité de la whey, il n'en reste pas moins important pour sa consommation. En effet, prendre une whey de mauvais goût aura vite fait de vous décourager. Vous pouvez donc choisir une whey avec votre saveur préférée (vanille, chocolat, fraise, etc...). De plus, un arôme naturel sera meilleur qu'un arôme artificiel, bien souvent chimique.

Il existe également des whey nature, moins chères, que vous pouvez aromatiser vous même avec un arôme alimentaire de votre choix. Cette astuce a pour avantage de varier les saveurs à partir d'un même pot de whey et d'utiliser ainsi des arômes de qualité.

... Et à la solubilité de la whey !

La solubilité est un critère important dans le choix d'une whey. En effet, certaines whey ne se diluent pas très bien et ont parfois tendance à mousser. Même si cela n'a pas d'influence sur son efficacité, une whey peu soluble est moins agréable et pratique à boire.

Si vous avez la possibilité de tester la whey en magasin par exemple, n'hésitez pas. Sinon, vous pouvez vous référer aux avis des consommateurs.

Certaines boutiques proposent même des échantillons pour pouvoir tester les différentes saveurs et la qualité de la whey.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous choisissez une whey, il est important de ne pas vous laisser appâter par les slogans mais de bien interpréter les étiquettes sur les emballages. Par exemple, "100% whey" ne signifie pas que le produit est composé avec 100% de protéines, mais qu'il est uniquement composé de whey (protéines de petit-lait).

De même que pour certains revendeurs qui affirme qu'avec de la whey, vous ne prenez que du "muscle sec". Cela n'est pas possible car, comme tout produit contenant des calories, si la whey est consommée en excès, elle générera une prise de gras, même légère. En effet, on peut remarquer qu'une whey contient quasiment autant de calories qu'un gainer. La seule différence venant des glucides, présents en plus grande quantité dans les gainers.

Pour finir, ne vous trompez plus avec les termes whey native, bioactive ou composants bioactifs. Une whey native ou bioactive signifie qu'elle est directement issue du lait. Si le fabricant n'en fait pas mention, c'est qu'il s'agit automatiquement d'une whey issue de la fabrication du fromage. De même que pour les composants bioactifs, cela ne signifie pas forcément qu'il s'agit d'une whey native ou bioactive, mais plutôt qu'ils ont été ajoutés lors de la fabrication de la whey.

Nous l'avons vu plus haut dans ce dossier, la whey issue directement du lait est plus pure et de meilleure qualité que celle obtenue lors de la fabrication du fromage. Cette différence vient du fait du niveau des glycomacropeptides (GMP) présents dans certaines whey. Les GMP ne sont pas des protéines naturelles, il s'agit d'un produit de transformation chimique uniquement ajouté à la whey lors de la fabrication du fromage. Il ne peut donc pas y avoir de GMP dans une whey native.

A noter également que les informations nutritionnelles de la whey peuvent être parfois tirées d’une version non aromatisée. Si vous choisissez un produit aromatisé, la teneur en protéine peut ainsi être réduite d'environ de 3% pour la majorité des saveurs, et dans le cas d’un goût chocolaté, la teneur en protéine sera réduite de 8%.

En conclusion

Pour bien choisir une whey, on peut donc évaluer le meilleur compromis entre coût, qualité et efficacité. La plupart des whey proposées par les grandes marques aujourd'hui sont composées d'un mélange de concentrée de whey et d'isolat, afin d'obtenir le meilleur rapport qualité/prix.

Pour être sûr d'acheter un bonne whey, vous pouvez privilégier les produits où toutes les informations principales à connaître (celles citées ci-dessus) sont indiquées. De plus, si vous le pouvez financièrement, il est préférable de choisir une whey issue du lait, souvent appelée native ou bioactive.

Dans tous les cas, pour débuter la musculation, il est conseillé de choisir une whey simple avec juste un bon apport en protéines, les BCAA essentiels (leucine, isoleucine et valine), voir un peu de glutamine.

Si besoin, vous pouvez compléter par l'achat d'autres suppléments comme par exemple des BCAA ou de la créatine, plutôt que de se tourner vers une whey qui promet un apport en tout (protéines, BCAA, créatine, etc...). En effet, une whey de ce genre, dite "complète", va le plus souvent au détriment de la qualité et de la teneur en protéines.

Et vous, vous consommez de la whey ?
Quelle est votre whey préférée et comment l'utilisez-vous ?