Musculation à la maison, du programme aux exercices sans matériel
La musculation à la maison est une alternative à l’entraînement en salle de musculation. En effet, les contraintes sociales comme la maison, le travail, la famille, et le manque de temps font que de plus en plus de personnes souhaitent pratiquer la musculation ou le fitness à la maison.
Les cas où l’on peut pratiquer la musculation à la maison
Vous pouvez pratiquer la musculation à la maison lorsque votre temps, votre budget, ou votre envie ne vous permet pas d’aller fréquenter une salle de musculation ou de fitness.
Le choix de pratiquer la musculation à la maison ou non ne concerne que vous. La musculation à la maison s’adresse aux hommes comme aux femmes, aux jeunes comme aux personnes plus âgées, mais il est conseillé que votre médecin vous donne son accord préalable, par rapport à votre état de santé.
Les effets de la musculation à la maison sur la motivation
Il est parfois plus intéressant pour bon nombre d’entre vous de pratiquer la musculation à la maison, tranquillement. Par contre, le fait de pratiquer la musculation à la maison présente des avantages et des inconvénients ce qui peut jouer sur votre motivation.
En effet, la pratique de la musculation à la maison vous permet de progresser à votre rythme. Cela permet aussi de concilier au mieux votre vie sociale et professionnelle avec votre entraînement physique (contrainte de temps et de distance). Elle vous permet également de vous muscler sans avoir le regard des autres personnes sur vous, ce qui évite d’être mal à l’aise pour certains.
A contrario, certaines personnes ont besoin du regard des autres (plus expérimentés) pour progresser au quotidien et ainsi être plus motivé. Certaines personnes préféreront demander des conseils en salle de musculation, alors que d’autres feront leurs propres recherches sur internet ou dans les différents livres et magazines de musculation.
Dès le début, il sera donc important pour vous de choisir la bonne solution, la méthode de musculation qui vous motivera le plus, il en va de vos résultats. Ces aspirations pourront évoluer au fil du temps.
Les étapes à respecter pour bien pratiquer la musculation à la maison
Pour bien pratiquer la musculation à la maison, il est conseillé tout d'abord de respecter plusieurs étapes.
Musculation à la maison : L'avis du médecin
Dans un premier temps, il est important de demander l’avis de votre médecin pour savoir s’il vous juge apte à la pratique de la musculation.
Musculation à la maison : La méthode d'entraînement
Il est conseillé de bien choisir la méthode d'entraînement que vous souhaitez pratiquer à la maison, soit la musculation avec matériel ou sans matériel. Si vous choisissez la méthode de musculation avec matériel, équipez-vous en matériel de musculation ou de fitness. Pour cela, vous avez aujourd'hui à votre disposition différents appareils de musculation et de fitness parfaitement adaptés pour l'entraînement à la maison (banc de musculation, tapis de course, barre de traction, haltères, etc).
Si par contre, vous souhaitez travailler sans matériel, vous vous orientez alors vers un entraînement avec votre propre poids de corps. Pour cela, aidez-vous des diverses informations que vous pouvez trouver sur les sites internet de conseils et munissez-vous de livres vous permettant de pratiquer la musculation à la maison sans matériel, comme par exemple, la méthode de musculation sans matériel par Olivier Lafay.
Musculation à la maison : Le programme
Ensuite, il est conseillé d'établir un programme de musculation qui récapitulera la répartition de vos séances d’entraînement dans la semaine, les exercices de musculation à exécuter ainsi que le nombre de séries et de répétitions pour chacun de ces exercices.
Il est important que votre programme de musculation corresponde à votre objectif de musculation. Votre objectif peut être :
- une remise en forme.
- l'amélioration des performances d'endurance.
- prendre de la masse musculaire, ou bien perdre du poids.
Musculation à la maison : La nutrition adaptée
En fonction de votre objectif, il est à présent recommandé d'associer un plan de nutrition que vous allez adopter pour atteindre vos objectifs. Le régime alimentaire peut être plutôt riche en protéines, en légumes, en vitamines et en minéraux. L’avis d’un nutritionniste peut être un sérieux avantage si vous n’y connaissez rien.
Vous êtes prêt, il ne vous reste plus qu'à commencer votre entraînement à la maison. Pensez à bien vous échauffer avant et de vous étirer après l’entraînement. Pensez également à bien vous hydrater, il est conseillé de boire de l’eau régulièrement et en quantité (1,5L à 2L d'eau par jour et 1L d'eau supplémentaire par heure de sport effectuée).
Enfin, reposez-vous suffisamment pour que votre corps récupère.
Les différents types de musculation à la maison
Il existe différents types de musculation à la maison. Nous l’avons vu précédemment, la musculation avec matériel, qui présente le grand avantage de travailler les muscles par isolation (muscle par muscle). Cette méthode vous permettra d’avoir des résultats pointilleux et précis sur chaque muscle. Les résultats sont souvent rapides à percevoir.
Il existe aussi la musculation à la maison sans matériel, qui peut être réalisé avec des ustensiles du quotidien comme des chaises par exemple. Cette méthode présente le grand intérêt de muscler votre corps de manière uniforme, harmonieuse et proportionnelle, puisqu’un même exercice sollicitera plusieurs muscles en même temps.
Il existe aussi la musculation accompagnée à la maison, communément appelé "coaching à domicile". Cette méthode de musculation réunit quelques avantages de la salle de musculation, et les avantages de la musculation à la maison. En effet, par cette méthode, vous avez les conseils et le regard d’un professionnel sur la pratique et les exercices.
Les contraintes de temps ou de distances seront ainsi limitées puisque vous pouvez programmer et adapter l’ensemble des heures d’entraînement avec votre coach.
Un regard unique et professionnel sera posé sur vous ce qui pourra également vous mettre en confiance.
Les précautions à prendre avec la musculation à la maison
Lorsque vous pratiquez la musculation à la maison, veillez à vous auto-discipliner. Soyez logique et réaliste sur vos capacités et ne prenez pas de risques inconsidérés.
Vérifiez régulièrement l’état de votre matériel de musculation, tant au niveau du serrage des fixations et des attaches, qu’au niveau de l’usure des composantes.
Renseignez-vous autant que possible sur la pratique de la musculation et du fitness, cela vous permettra d’éviter des erreurs qui peuvent coûter chère.
Si vous consommez des compléments alimentaires, respectez les doses prescrites.
La durée de la musculation à la maison
Vous pouvez pratiquer la musculation à la maison autant de temps que vous le souhaitez. Il est également possible de concilier une fréquentation alternée en salle de musculation et à la maison, mais toujours en respectant un quota d’entraînement limité par semaine, afin d’éviter les conséquences de la fatigue et du surentraînement.
Et vous, la musculation, c'est plutôt à la maison ou en salle ?
