Prise de masse, l'entraînement pour prendre du muscle

L'entraînement est le deuxième élément important à prendre en compte pour faire une bonne prise de masse. Outre le fait d'être régulier dans ses entraînements, un programme prise de masse doit contenir certaines caractéristiques de base à ne pas négliger et c'est ce que nous abordons ici plus en détails.

Alors quel est le meilleur entraînement à adopter en prise de masse ? Quels exercices privilégier pour développer sa masse musculaire ? Sans oublier la question du cardio-training pendant la prise de masse, pour ou contre ? Nous vous invitons à découvrir ces quelques conseils pour réussir son entraînement en prise de masse.

4 conseils pour un bon entraînement en prise de masse

1- L'intensité de l'entraînement

Pour fournir un travail efficace en prise de masse, vous pouvez vous concentrer sur l'intensité pendant la séance. Vous pouvez aussi garder à l'esprit, qu'une fois l'échauffement passé, chacune de vos séries est poussée au maximum de votre potentiel. Cela passe principalement par un travail à lourd, des séries moyennes ainsi qu'un temps de récupération plus court entre les séries.

Aussi, il est conseillé de limiter la durée de l'entraînement (échauffement et étirements compris). En effet, en prise de masse, des entraînements courts et intenses donnent plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.

Ensuite, ce sont les exercices les plus durs qui vous feront progresser. Si l'exercice vous paraît trop facile, il ne pourra pas engendrer le stress nécessaire dans les muscles pour les forcer à s'adapter et à grossir. Un bon entraînement se définie par les sensations que vous ressentez et non par le type, le nombre d'exercice ni le poids que vous soulevez.

Un entraînement qui ne vous donne pas de bonnes sensations a peu de chance d'être productif. De plus, le travail doit être fait par le muscle lui-même, par la contraction et la technique pour que le mouvement soit bien réalisé.

2- Les séances d'entraînement

Pour obtenir de bons résultats en prise de masse, il est important de garder une régularité dans l'entraînement, tout en essayant de ne pas trop en faire pour éviter le surentraînement. En effet, si votre corps n'a pas le temps de récupérer, vous risquez de régresser ou même de vous blesser.

Répartition des séances

En prise de masse, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine sont plus que suffisantes. Si vous avez l'habitude de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez déjà augmenter cette fréquence, surtout si votre alimentation est bien gérée. En effet, l'alimentation en grande quantité aidant à la récupération, vous pouvez supporter ce plus grand nombre d'entraînement, au moins pendant quelques mois.

Vous pouvez également répartir les séances, de façon à travailler le même groupe musculaire 2 fois par semaine. L’idéal est donc de faire 2 séances pour le haut du corps et 2 séances pour le bas du corps, chaque semaine. Cette répartition permet ainsi d'entraîner deux fois chaque muscle, tout en lui laissant suffisamment de repos entre deux stimulations pour qu'il puisse se reposer et grossir.

Il est recommandé de ne surtout pas oublier les muscles du bas du corps lors d'une prise de masse, car les muscles des cuisses et des fessiers représentent une grande masse musculaire. De plus, vous pouvez également travailler les abdominaux à chaque séance pour limiter la prise de gras dans cette zone.

Durée de la séance

En prise de masse, il est conseillé de limiter la durée de la séance à 1h-1h20 maximum, échauffement et étirements compris. Au delà, ce serait une perte de temps et en récupération d’énergie. L'idée est d'induire la croissance des muscles par un échauffement suffisant de la zone musculaire avant de travailler les groupes de muscles.

Le tout est de retenir qu'un entraînement plus court est bien souvent synonyme de plus d'intensité, et donc d'efficacité. En effet, le gain de masse musculaire dépend d’une augmentation progressive de l’intensité des exercices (ex : poids soulevés) au fur et à mesure des entraînements.

3- Les exercices

En prise de masse, le programme de musculation est généralement basé sur des exercices qui sollicitent le plus de masse musculaire. En effet, plus on travaille de muscles importants lors d’une même séance, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement musculaire.

Vous pouvez donc privilégier le travail sur les muscles les plus gros car ce sont eux qui vous feront prendre le plus de poids. Mettre de côté les petits muscles comme les avant-bras car ils seront, quoi qu'il en soit, indirectement stimulés. En effet, en travaillant les gros muscles, les petits muscles alentours sont eux aussi sollicités, il n'est donc pas nécessaire de perdre du temps, et surtout de l'énergie à les entraîner.

Le type d'exercices

Pour réussir votre prise de masse, il est conseillé de privilégier les exercices de musculation composés (poly-articulaires), c'est-à-dire ceux qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Pour cela, vous avez le choix entre les exercices de base comme le squat, le développé couché/incliné, la presse à cuisses, le soulevé de terre, les dips, les tractions, etc.

Ainsi, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle. Vous pouvez donc éviter au maximum les exercices d'isolation car la stimulation n'est pas optimale avec ce type de mouvements. De plus, les exercices de musculation poly-articulaires permettent de soulever plus lourd que les exercices d'isolation et permettent donc de stimuler les muscles rapidement et efficacement pour obtenir de meilleurs résultats.

Si vous souhaitez planifier quelques exercices d'isolations dans votre programme de prise de masse, vous pouvez le faire mais très peu. En effet, les exercices d'isolations sont généralement utilisés en fin de séance pour compléter le travail déjà réalisé avec les exercices de base.

Vous pouvez retrouver ces différents exercices de musculation dans la rubrique "Exercice musculation", disponible depuis la page d'accueil.

Le nombre d'exercices

Programmer entre 8 à 10 exercices maximum par séance (seulement 20% d'exercices d'isolation et 80% d'exercices poly-articulaires). Vous pouvez varier les exercices et planifier jusqu'à 2 à 3 exercices par muscle. Cela est plus que suffisant pour induire la croissance des muscles, sans compter votre échauffement.

Il est recommandé d'exécuter les mouvements selon les recommandations, afin d’éviter les blessures et de rendre l'exercice inefficace. Pensez également à avoir une respiration régulière.

Les temps de repos

Pour ce qui est des temps de repos entre les exercices, vous pouvez faire 1min30 entre chaque exercice ou tous les 2 exercices, au choix. Aussi, vous pouvez les augmenter à 2 min si vous en ressentez le besoin.

4- La charge, le nombre de séries et de répétitions

Le but de l'entraînement en prise de masse est de favoriser la construction musculaire. Pour ce faire, il est donc recommandé de travailler à lourd à l'aide d'haltères, barre de musculation et des poids.

Il est aussi conseillé de connaître votre charge maximale. Vous trouverez des méthodes de calcul dans l'article sur la charge maximale, ou bien vous pouvez utiliser directement le calculateur en ligne.

La méthode d'entraînement la plus efficace et approuvée en prise de masse est la méthode 10-10. Elle consiste à faire 10 séries de 10 répétitions à 70% de la charge maximale.

De cette manière, vous pouvez travailler à 70% de votre max, de sorte à pouvoir réaliser 6-7 répétitions à chaque série et lutter pour atteindre les 8 à 12 répétitions maximum. Si vous arrivez à faire 13 répétitions et plus, c'est que la charge n'est pas assez élevée.

Il est donc important de garder à l'esprit que chaque série est réalisée avec votre potentiel maximum. Vous pouvez donc choisir la charge qui vous permette de réaliser ce nombre de répétitions et pas 1 de plus, sinon, cela signifie que vous étiez en dessous de votre potentiel.

De plus, sachez que si vous faites de 1 à 5 répétitions, vous travaillerez la force pure. L’entraînement agira sur le système nerveux et la prise de masse sera faible. Á l’inverse, si vous faites 15 répétitions minimum, vous travaillerez l’endurance musculaire. De cette manière, vous ne prendrez pas non plus beaucoup de masse.

Attention aussi à ne pas vouloir soulever trop lourd dès le début. En effet, une charge excédant les 90% de votre max ne vous permettrez pas de faire le nombre de répétitions souhaitées et ne serait donc pas efficace sur l'hypertrophie musculaire. Si vous conservez ce type d'entraînement pendant toute la prise de masse, certes vous progresserez en force, mais votre physique n'évoluera pas beaucoup. En prise de masse, vous pouvez seulement utiliser cette méthode, sur le court terme, pour mettre un coup de fouet à votre entraînement par exemple.

Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire. 3 à 5 séries par exercice est une bonne fourchette (10 séries par muscle max). Prévoir entre 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

De plus, sachant qu'au fil des séries votre énergie va diminuer, il est conseillé de réévaluer vos charges à la baisse au fur et à mesure, de manière à tenir chacune de vos séries au maximum de charge. Pour vous donner un exemple, le 75% de votre 1ère série sera forcement en dessous du 75% de votre 5ème série, et ainsi de suite, tout en luttant pour atteindre au moins les 10 répétitions à chaque fois.

Ce type d'entraînement consomme beaucoup de calories, mais produit de bons résultats. Il est donc idéal en prise de masse. N'hésitez pas à vous faire assister lors de l’utilisation de poids importants.

Pour vous donner un ordre d'idée, vous pouvez retrouver un exemple de programme prise de masse dans la rubrique "Programme".

Autres conseils sur l'entraînement en prise de masse

Pour réussir votre prise de masse, il est essentiel de ne pas changer trop régulièrement vos entraînements ainsi que vos exercices (à chaque séance, toutes les semaines, etc). Sinon, vous prenez le risque de ne jamais travailler exactement sur le même muscle et de progresser très lentement, voir de stagner.

Il est donc recommandé d'adopter un programme d’entraînement, de le tester sur plusieurs semaines et d'être assidu et sérieux. Si vous vous rendez compte qu'il ne vous convient pas, à ce moment là vous pourrez le changer.

Enfin, une routine structurée et étudiée vous fera progresser bien plus vite que si vous allez à la salle sans trop savoir quoi faire, en changeant chaque semaine d’exercices, de nombres de répétitions, etc.

C'est pourquoi, pour réussir votre prise de masse, il est préférable d'établir un bon programme d’entraînement, à répéter sur plusieurs semaines (entre 6 et 8 semaines en règle générale) afin que vous ayez le temps de trouver vos sensations. Pensez aussi à toujours travailler de la même façon, avec les mêmes exercices, dans le même ordre, etc.

Par contre, il est plus intéressant pour développer sa masse musculaire d'alterner les charges sur un même exercice au cours d'une séance ou entre les séances. En effet, cela permet de travailler les différentes fibres qui composent le muscle. De ce fait, il devient plus facile de travailler le même muscle sur plusieurs jours consécutifs, même si ce dernier n'a pas entièrement récupéré.

Enfin, si vous sentez que d'une séance après l’autre vous ne progressez plus ou perdez de la force, vous pouvez revoir la fréquence de votre entraînement, ainsi que votre apport calorique ou sa répartition, afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous progressez bien en force et sans fatigue, c’est que vous avez trouvé le bon programme et le bon dosage de nutriments.

La prise de masse et le cardio-training

Pendant la période de prise de masse, il est généralement conseillé de ne pratiquer aucune autre activité sportive, comme le cardio-training (vélo, course à pied, natation, etc). En effet, il est important de garder toute votre énergie et votre capacité de récupération pour la prise de masse musculaire, et d'autant plus si vous avez des difficultés à prendre du poids et que vous débutez.

C'est pourquoi, lorsque vous passez dans une phase de prise de masse, il est recommandé de la faire passer en priorité (seule activité physique principale). Sinon, il est conseillé d'adapter votre alimentation en conséquence (plus d'activité physique = plus de besoins énergétiques).

Cependant, il existe des exceptions. En effet, faire du cardio-training pendant la prise de masse dépend notamment du fait que vous en fassiez déjà avant de commencer la prise de masse ou de votre morphologie. Dans tous les cas, il s'agit d'une activité secondaire, la priorité étant la prise de masse.

De plus, pour qu'un travail d'endurance soit compatible avec la prise de masse, il est nécessaire de respecter quelques points. Si les séances de cardio-training sont trop fréquentes et intenses et qu'elles ne sont pas compensées par une alimentation suffisante, elles peuvent ralentir la prise de masse. Par contre, si les séances de cardio-training sont bien utilisées, elles peuvent être un avantage.

De même que la récupération qui est un point important à prendre en compte car le cardio-training va fatiguer votre organisme. Il est donc recommandé d'en tenir compte dans votre programme.

Les avantages de faire du cardio-training pendant la prise de masse

En prise de masse, l'entraînement est intense et court, il sollicite donc énormément le coeur, ce qui est fatiguant pour le système cardio-vasculaire. Ainsi, faire des exercices de cardio-training de temps en temps peut aider au maintien des capacités d'endurance.

La congestion des muscles pendant l'entraînement peut également provoquer des crampes et des élongations. C'est pourquoi, en plus des exercices d'étirements, il peut être bon de faire une activité d'endurance qui décongestionnera les muscles et préviendra des douleurs musculaires.

La pratique du cardio-training pendant la prise de masse peut ensuite contribuer à limiter la prise de gras, augmenter les besoins énergétiques et réguler ainsi le stockage des graisses.

Enfin, psychologiquement, il peut être bon aussi de varier les efforts.

Les morphotypes autorisés à faire du cardio-training pendant la prise de masse

Il est recommandé à l'ectomorphe de limiter ce type d'entraînement s'il veut réussir sa prise de masse. Sinon, une perte de poids et une fatigue supplémentaire peut apparaître.

L'endomorphe, lui, peut au contraire consacré du temps à la pratique du cardio-training de sorte à limiter la prise de gras, voir même d'en perdre. 1 à 2 séances de cardio-training sont donc conseillées.

Quant au mésomorphe, il peut réaliser une séance dédiée au cardio-training s'il le souhaite.

Prise de masse et cardio-training : Nombre de séances, répartition et durée

Par conséquent, si vous souhaitez ajouter des séances de cardio-training pendant votre prise de masse, vous pouvez le faire pendant les jours de repos, en veillant à toujours laisser une nuit au minimum entre les deux types d'activités. Pour cela, il est généralement conseillé de ne pas dépasser 1 à 2 séances par semaine, et de réduire la durée d'entraînement à 30-40 minutes maximum chacune.

De plus, il est important de ne pas faire de séance de musculation le même jour qu'une séance d'endurance car l'organisme a besoin de plusieurs heures pour récupérer et préparer ses besoins musculaires.

En effet, lors d'un effort physique, l'organisme se prépare à un certain type d'activité. Ainsi, si vous le préparer pour faire de la musculation, il va se configurer pour des efforts intenses et courts. Par contre, si vous préparez l'organisme à faire du cardio-training, il va alimenter et orienter les besoins musculaires en conséquence, c'est-à-dire pour un effort long.

Pour cela, vous pouvez répartir vos séances de musculation et de cardio-training de la façon suivante :

Si vous êtes à 4 séances de musculation par semaine, vous pouvez par exemple consacrer la semaine à votre prise de masse et faire une séance de cardio-training en semaine et/ou le week-end. Ce qui donne :

Et vous, quelles sont vos astuces pour réussir un entraînement en prise de masse ?
Pratiquez-vous du cardio-training pendant votre prise de masse ?