Risques en musculation, les effets sur la santé et prévenir le danger

Lorsque l'on pratique une activité physique, il existe des risques de blessures, et sur ce point, la musculation n'échappe pas à la règle. Ainsi, les risques en musculation sont variés et peuvent aller d'une simple blessure articulaire ou musculaire à un réel accident.

C'est pourquoi, il est important de connaître les principaux risques liés à la pratique de la musculation mais aussi de prendre certaines précautions pour écarter tout risque de blessures. Lorsque l'on pratique la musculation, il est également important d'être régulièrement suivi par un médecin.

Cet article a donc pour but d'informer sur ces risques en musculation mais aussi d'encourager les pratiquants à optimiser au mieux leurs entraînements et à effectuer correctement les exercices. En effet, une personne consciente des dangers de la pratique de musculation est souvent plus performante qu'une personne qui les ignore.

Présentation des risques en musculation

Voici une liste des principaux risques liés à la pratique de la musculation, avec quelques conseils pour les éviter et/ limiter :

• La déchirure musculaire : Pour l'éviter, ne surestimez pas votre force. Progressez lentement et par étape. Pensez à bien échauffer vos muscles avant chaque entraînement, et ne les sollicitez pas au delà de votre force.
• Le claquage: Pour l'éviter, ne surestimez pas votre force. Progressez lentement et par étape. Pensez à bien échauffer vos muscles, et ne les sollicitez pas au delà de votre force.
• La tendinite : Pour l'éviter, pensez à échauffer vos muscles avant les exercices. Il est important de bien connaître un mouvement avant de l'exécuter. Limitez l'effort extrême et trop prolongé.
• La fatigue : Pour la limiter, pensez à vous reposer suffisamment dans la semaine. Respectez vos cycles de sommeil et dormez suffisamment. Entre chaque série d'exercices, offrez-vous un temps de repos.
• L'épuisement/surentraînement : Pour l'éviter, n'exagérez pas la durée de votre entraînement et surtout de vos exercices. Observez les mêmes préconisations que pour la fatigue ci-dessus.
• Le malaise : Pour le déterminer et l'éviter, consultez votre médecin et vérifier régulièrement votre état de santé. Respectez votre sommeil, votre repos entre chaque séance, et ayez une alimentation saine et équilibrée.
• La crise cardiaque : Attention, consultez votre médecin avant la pratique de toute activité sportive. Lui seul sera apte à vous dire si votre santé et votre physique vous permettent de pratiquer la musculation ou tout autre discipline sportive.
• L'insuffisance respiratoire : Attention, consultez votre médecin avant la pratique de toute activité sportive. Lui seul sera apte à vous dire si votre santé et votre physique vous permettent de pratiquer la musculation.
• La catabolie musculaire : Pas de secret, mangez suffisamment, de manière variée et équilibrée. Enrichissez vos repas si vos efforts sont intenses et prolongés.
• Les accidents : Pensez à vérifier régulièrement l'état de votre matériel. Ne faites pas d'exploits ou de performances seul, pensez à vous faire assister.

Grâce à cette énumération, vous connaissez un peu plus les risques qui vous guettent lors de la pratique de la musculation, mais vous connaissez aussi le moyen de les contourner.

Ces risques représentent l'essentiel même des risques en musculation. Même s'ils ne sont pas tous présents, on peut tout de même les lier à une mauvaise santé, à une mauvaise préparation, une mauvaise alimentation, ou à un manque de repos.

Conseils pour éviter les risques en musculation

Pour éviter les risques en musculation, il est conseillé de suivre les indications ci-dessus et surtout d'avoir une bonne hygiène de vie (alimentation variée et équilibrée, repos suffisant, pas trop d'excès, etc).

De plus, ces risques en musculation peuvent également être évités si vous pratiquez la musculation avec prudence et sans prendre de risques inutiles. Pour cela, une excellente connaissance de la musculation mais aussi des exercices que vous pratiquez est nécessaire. Respectez aussi les temps de repos entre les exercices et les entraînements. Enfin, une séance de musculation doit toujours commencer par un bon échauffement de l'ensemble du corps (cardio-pulmonaire, articulaire et musculaire).

Pour vous aider, voici quelques conseils de sécurité à respecter pour une séance de musculation efficace et sans risques :

• Utilisez du matériel solide et fiable, sans oublier les colliers de serrage sur les haltères et les barres.
• Rangez le matériel après chaque utilisation.
• Déchargez la barre de musculation en alternant sur les extrémités. Si vous enlevez tous les disques d'un seul côté en même temps, la barre sera alors déséquilibrez et risque de tomber du support.
• Posez doucement les disques au sol (sans les laisser tomber, sans les jeter, etc) pour ne pas les endommager ainsi que le sol.
• Portez une tenue adéquate. Ne vous entraînez pas torse nu car la transpiration peut faire glisser votre prise et vous pourriez perdre le contrôle d'une charge alors que vous êtes allongé sur un banc par exemple.
• Soyez sûr des mouvements que vous effectuez. Si vous hésitez ou si vous souhaitez essayer un nouveau mouvement, ne prenez pas de risques, demandez plutôt conseil et apprenez correctement la technique des exercices pour tirer le meilleur parti de vos efforts et éviter les blessures.
• Entraînez-vous toujours sur un pourcentage de votre charge maximale, défini dans le programme de musculation, sans jamais prendre de risque d'aller au delà. Il peut être dangereux de porter une charge maximale.
• Gardez toujours une bonne posture pendant vos exercices (dos bien droit) mais aussi dans vos activités du quotidien.
• Évitez les séances intenses de musculation le même jour qu'un autre sport.
• N'entraînez pas un groupe musculaire de façon maximale plus de 3 fois par semaine (un muscle a besoin d'au moins 48 heures pour récupérer complètement d'une séance d'entraînement maximale).
• Prenez une semaine de récupération après chaque cycle d'entraînement (cessez tout exercice ou réduisez le volume de moitié).
• Gardez vos efforts maximal pour les deux dernières semaines de vos cycles d'entraînement. Durant les premières, arrêtez la série quand c'est dur, pas au-delà (en début de cycle, vos muscles et vos articulations ne sont pas aussi résistants qu'en fin de cycle).
• Si vous en avez l'occasion, entraînez-vous avec un partenaire.
• Veillez à toujours faire votre échauffement avant chaque séance de musculation.
• Utilisez un carnet d'entraînement, idéal pour votre motivation mais aussi pour contrôler votre progression et donc votre programme. Pensez aussi à indiquer votre poids, votre force, vos mensurations (bras, cuisses, taille, épaules et cou), ressentis, etc.

Et vous, quelles sont vos astuces pour éviter les risques en musculation ?