Réussir sa prise de masse : les conseils !
Réussir sa prise de masse repose sur 3 facteurs fondamentaux : l'alimentation, l'entraînement et la récupération, ainsi que sur 2 facteurs complémentaires : la patience et la motivation. Si l'un de ces facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants. De plus, le but d'une bonne prise de masse aujourd'hui est de prendre du poids avec le moins de gras possible.
En général, on considère qu'une prise de masse est réussie si environ la moitié du poids gagné est du muscle. Cela peut paraître peu, mais en réalité c'est déjà énorme, surtout chez des pratiquants de musculation qui ont déjà plusieurs années d'entraînement derrière eux.
5 conseils pour réussir sa prise de masse
1- Suivre son évolution
Pour réussir sa prise de masse, il est tout d'abord conseillé de se définir un objectif réaliste et de suivre votre évolution avec attention.
Une bonne méthode existe pour s'assurer que la prise de poids est principalement du muscle est de suivre l'augmentation des charges. En effet, pendant une prise de masse, votre force augmente au fur et à mesure des séances. La charge utilisée lors de vos entraînements doit donc elle aussi évoluer. Si ce n'est pas le cas, c'est que le gain n'est fait que de gras.
Il existe également d'autres moyens pour vérifier que la prise de masse se passe bien :
- la balance : il est recommandé de ne pas prendre de poids trop rapidement. En moyenne, 500g à 1kg par semaine est une bonne fourchette. Elle permet ainsi de gagner 2kg à 4kg de masse par mois.
- le miroir : c'est un très bon allié. Votre repère sera généralement le tour de taille. Ainsi, une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse. Vous pouvez également prendre vos mensurations.
- les photos : vous pouvez faire des photos toutes les 2 semaines environ, si possible toujours au même endroit et avec les mêmes vêtements/sous-vêtements pour mieux vous rendre compte de votre évolution.
- le carnet d'entraînement : outil indispensable dans la musculation en général. Il vous permet de tout noter (nutrition, entraînement, ressenti, etc.) et peut vous être d'une grande aide lorsque vous devez adapter votre alimentation ou encore votre programme. En effet, ainsi vous pouvez reprendre que les critères dont vous avez besoin et qui sont nécessaire à votre progression.
2- Avoir une bonne alimentation
L'alimentation est un des éléments clés pour réussir une bonne prise de masse, et pourtant c'est probablement le facteur le plus négligé par les débutants. Il peut être intéressant de savoir que la nutrition est responsable de 60% des gains musculaires, c'est pourquoi il est important de ne pas la bâcler.
Rappelons que le but de la prise de masse est de prendre du poids, ce qui englobe de la masse musculaire mais aussi de la masse grasse (le minimum possible ici). Et pour ce faire, il est nécessaire de manger plus que les besoins normaux et plus que les dépenses énergétiques.
De plus, pour aider le développement musculaire, il est recommandé d'alimenter suffisamment les muscles en protéines et en glucides, les deux nutriments indispensables dans l'alimentation en prise de masse. Des lipides de qualité sont également nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme ainsi que des vitamines et des minéraux pour favoriser le transit et apporter une meilleure absorption des nutriments.
D'ailleurs, en musculation, il y a dans la journée deux moments essentiels à ne pas rater pour favoriser l’anabolisme (croissance musculaire). Il s'agit du matin au réveil et de l’heure qui suit l’entraînement. À ces deux moments-clés, le repas que vous allez donner à vos muscles est capital pour un bon développement musculaire. Si vous manquez ces rendez-vous anaboliques, vos muscles ne grossiront pas.
3- Choisir le bon programme de musculation
Après la nutrition, l'entraînement est le deuxième facteur fondamental pour réussir une prise de masse. Le meilleur entraînement avec une alimentation insuffisante peut vous faire maigrir alors qu'un mauvais entraînement avec une bonne alimentation peut quand même vous faire progresser.
Un programme de musculation adapté est donc essentiel, et pour cela, il est mieux de choisir un programme prise de masse plutôt qu'un programme de sèche ou de force car ils ne remplissent pas les mêmes conditions.
Ainsi, un bon programme prise de masse vous amène généralement à varier le travail très lourd, le travail à l’échec, l'endurance et effectuer des séries moyennes. Vous n’allez donc laisser aucun répit à votre organisme pendant la prise de masse mais cet effort se verra récompensé par une progression surprenante. C'est pourquoi, il est aussi souvent conseillé de s'armer de beaucoup de motivation pour pouvoir tenir ce genre d'entraînement sur la durée et tirer profit de chacune des séances.
De plus, pour réussir votre prise de masse, il est conseillé d'adopter une grande régularité dans l'entraînement car c'est ainsi que le corps comprend qu'il doit développer les muscles. De même qu'une évolution dans la charge, qui informera votre organisme que les besoins sont croissants et en évolution constante. Vous pouvez également vous concentrer sur les gros muscles car ce sont eux qui vous feront prendre de la masse rapidement.
Par conséquent, il est recommandé d'avoir une bonne alimentation et être en excédent calorique pour avoir l'énergie nécessaire à ce genre d'entraînement. Aussi, pour limiter la prise de gras, l'entraînement en prise de masse se doit d'être plus intense et plus fréquent.
4- Ne pas négliger le repos et la récupération
Nous retrouvons ici le troisième et dernier facteur fondamental pour réussir une prise de masse : la récupération. Il s'agit de la période de repos que vous accordez à vos muscles et à votre corps entre 2 séances de musculation. La récupération a donc pour but de refaire les réserves d'énergies des muscles, mais aussi de les remettre en état après la séance, ainsi que les articulations et le système nerveux.
Souvent, les débutants en musculation cherchent toujours à en faire plus, notamment à l'entraînement et néglige totalement l'aspect de la récupération. Alors qu'en réalité, c’est pendant cette phase qu’a lieu la prise de masse. Ainsi, le temps de repos entre les séances doit être suffisant pour permettre aux muscles de se reconstruire, de se fortifier et donc de se développer.
Pendant l'entraînement de prise de masse, les muscles subissent de nombreuses tensions et micro-traumatismes, tout comme les tendons, les ligaments et tous les autres composants des articulations. Le système nerveux subit lui des dommages.
En effet, les contractions musculaires se réalisent grâce au système nerveux, qui leur envoie un signal électrique. Ainsi, pour des contractions puissantes, il faut un stimulus nerveux important, et c'est ce qui fatigue peu à peu le système nerveux. Par conséquent, il lui faut autant de temps de récupération que les muscles.
La nutrition a également un grand rôle à jouer dans la récupération, de part les nutriments qu'elle apporte en grande quantité pour permettre une meilleure récupération.
Ainsi, si la récupération n'est pas suffisante, vous pouvez être sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures. De plus, cela peut amener au surentraînement, ce qui entraverait alors le développement de votre masse musculaire. Le surentraînement peut également être à l’origine de perte de poids, d’insomnie, douleurs musculaires, hausse de tensions, fatigues chroniques, etc.
C'est aussi ce qui explique que la période de prise de masse ne doit pas être trop longue, car au bout d'un moment, le corps ne peut plus supporter cette intensité (entraînement dur et fréquent, alimentation riche). C'est pourquoi, il est recommandé de bien se reposer et dormir autant d'heures que vous le permet votre emploi du temps. De bonnes nuits de sommeil sont indispensables pour permettre aux muscles et à l’organisme de se régénérer.
Pour cela, il est recommandé de dormir au moins 8 heures par nuit, et si possible, vous coucher avant minuit. Le sommeil est de meilleure qualité avant minuit car c'est à ce moment là que l'hormone de croissance est plus particulièrement libérée.
Pour réussir votre prise de masse, il peut également être bon d'accepter de faire quelques concessions. Vous pouvez ainsi vous accorder tout le temps et tout le repos nécessaire et d'éviter si possible les sorties ou autres activités qui vous ferez dormir après minuit ou fatiguerez le corps inutilement.
Pour ce qui est du temps de repos entre deux séances d'entraînement, celui-ci doit être d'au moins 48 heures (à raison de 3 séances par semaine). Si vous êtes à 4 séances par semaine, il est conseillé de laisser au moins 24 heures de repos après l'entraînement et ne pas cumuler le travail des mêmes muscles à la suite (exemple : lundi pour le haut du corps et mardi pour le bas du corps).
Ne vous sentez pas coupable les jours où vous ne vous entraînez pas, au contraire, vous êtes en plein anabolisme, vous pouvez alors l'optimiser avec de bons apports alimentaires. Rappelez-vous que la récupération est une composante directe de la surcompensation, indispensable à votre progression.
Dernier conseil pour optimiser au mieux votre récupération en prise de masse : vous accorder des siestes. Bien souvent considérée comme une perte de temps, la sieste possède pourtant des vertus thérapeutiques et est, par conséquent, indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez donc pas à vous reposer une vingtaine de minutes au cours de la journée, dans le noir, si vous en avez la possibilité.
Pour finir, il est important de vous rendre compte quand vous êtes fatigué et d'agir au plus vite et en conséquence. Si vous vous sentez fatigué ou irrité, levez le pied sans abandonner et demandez-vous si vous respectez les conseils pour réussir une prise de masse.
5- Avoir de la patience et rester motivé
La patience et la motivation sont deux facteurs complémentaires à prendre en compte pour réussir votre prise de masse. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de s'armer de patience et de motivation, car c'est ce qui vous permettra de tenir sur le long terme.
La musculation est bien connue pour être un sport qui demande beaucoup de temps et de persévérance pour obtenir de bons résultats et où les progrès sont lents. Ne vous attendez donc pas à être très musclé dès les premiers mois. Selon le niveau dont vous partez, vous pouvez être un peu musclé au bout d'un an et bien musclé au bout de 2 ou 3 ans, à condition de suivre toutes les règles pour réussir sa prise de masse.
Ensuite, vous avez besoin de motivation pour pouvoir appliquer toutes ces règles contraignantes et tenir sur plusieurs années selon votre objectif. Pour cela, il sera nécessaire de vous surpasser et rechercher une vraie motivation.
Autres astuces pour réussir sa prise de masse
Nous l'avons vu précédemment, réussir sa prise de masse n'est pas chose facile et beaucoup de critères sont à prendre en compte. C'est pourquoi, nous souhaitons compléter cet article en vous proposant d'autres astuces plus légères, et surtout bonnes pour le moral.
Voici les 10 dernières astuces pour réussir votre prise de masse :
1. Trouver du soutien
Pour réussir votre prise de masse, il peut être essentiel de trouver du soutien, surtout si n'êtes pas du genre solitaire. Pour cela, n'hésitez pas à vous tourner vers votre famille, vos amis, vos collègues d'entraînement, etc. Vous pouvez également trouver du soutien auprès de la communauté du site à l'aide du forum.
2. Avoir un bon état d'esprit
Cet aspect n'a rien avoir ici avec la croissance musculaire à proprement parlé. Toutefois, ne pas avoir un bon esprit peut s'avérer néfaste pour votre progression en prise de masse. En effet, il est important d'être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Il est donc conseillé d'éviter toute sorte de stress qui amènerait à la dépression, au surmenage, etc.
3. Adopter un mode de vie sain
Pour réussir votre prise de masse, il est conseillé d'adopter un mode de vie sain en étant, tout d'abord, bon dormeur. Aussi, comme tout bon sportif, vous pouvez éviter de fumer et de boire de l'alcool.
4. Accepter ses limites
Il y a aujourd'hui tout un marketing autour de l'image physique et corporelle. Cependant, il est important de rester réaliste et de garder à l'esprit que nous sommes tous différents et donc que nous ne pouvons pas tous avoir un corps d'athlète. Chacun a sa propre limite naturelle à la prise de masse musculaire. Au bout de plusieurs années, quand on commence à stagner, c’est qu’on a peut être aussi atteint cette limite.
5. Prendre son temps
Pour réussir sa prise de masse, il est important de ne pas exiger de limite de temps, ne pas se fixer de date précise. En procédant de cette façon, vous atteindrez à coup sûr vos objectifs. En effet, un retard sur le planning peut conduire à créer des frustrations, des conflits psychologiques qui génèrent stress, découragement et, parfois, conduite dopante. De plus, il est nécessaire d'être patient et rigoureux pour obtenir des résultats. Mais si vous éprouvez des difficultés à suivre un programme, vous pouvez l'adapter.
6. Penser au bien-être
Vous pouvez vous faire plaisir en variant votre alimentation et en privilégiant de bons aliments à des suppléments. En effet, manger des blancs d'oeufs 3 fois par jour peut vite devenir lassant et vous allez rapidement avoir envie d’autre chose. C'est pourquoi, après l'entraînement, vous pouvez privilégier le pain d’épice avec du fromage blanc et des fruits au comprimé de vitamine C et au shaker protéiné.
De même que pour votre entraînement, vous pouvez essayer de varier les endroits et opter pour quelques séances au grand air. Vous pouvez aussi vous accorder des moments de repos et de relaxation (hammam, sauna, jacuzzi, massage, etc). En effet, lorsque l'on en fait trop, on crée des frustrations. La monotonie est contre-productive, la tolérance psychologique est donc à prendre en compte pour mener un protocole à terme.
7. Faire d'autres activités
Toujours dans l'idée du bien-être, n'hésitez pas à faire de temps en temps d'autres activités pour vous changer les idées. Si vous avez d'autres occupations (cuisine, lecture, cinéma, jeux, etc.), vous pouvez essayer d'adapter votre emploi du temps.
8. Faire des étirements
On trouve toujours des tas d'excuses pour ne pas faire d'étirement après la séance de musculation. Et pourtant, une séance d'étirements bien organisée ne dure généralement que 5 minutes, et cela n'est rien comparé aux bienfaits qui en découlent. Le secret est d'apprendre à s’étirer bien en chaîne et non pas muscle par muscle. En un mouvement, on peut étirer une chaîne entière. Les études ont prouvé également que cela permet la cicatrisation des lésions musculaires et stimule la création de nouvelles fibres.
9. Écouter son corps
Pendant toute la période de prise de masse, il est essentiel d'apprendre à écouter son corps, à s'adapter en fonction des ressentis plutôt que de suivre bêtement un programme. Le lendemain d’une séance lourde, il vaut mieux s’abstenir et s’adapter à son état de fatigue. Certaines personnes s’astreignent à suivre leur séance de muscu, parce que c’est inscrit dans leur agenda. Une séance qu’on se force à effectuer, alors qu’on est fatigué à cause du travail est inutile. Pareil, en cas de courbatures.
10. Être vigilant
De nombreuses "solutions miracles" sont vendues pour aider à la prise de muscle. Ces produits sont parfois illégaux ou même dangereux pour la santé. N'hésitez pas à vous renseigner ou à demander conseil auprès de personnes fiables (non commerciale).
Les erreurs à éviter pendant une prise de masse
Pour réussir votre prise de masse, il n'est pas recommandé d'ajouter de régime amaigrissant au régime protéiné. En effet, une prise de masse nécessite beaucoup d'énergie. C'est pourquoi, il est nécessaire d'augmenter les besoins caloriques et continuer à manger des pâtes et autres féculents qui donnent de l'énergie et qui permettent la construction des fibres musculaires.
Au niveau de l'entraînement, il est recommandé d'être structuré et de planifier les séances à des heures correctes. Il est essentiel de vous entraîner le plus tôt possible dans la journée et d'éviter de s'entraîner le soir, après 20h si possible. En effet, cela peut entraîner des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.
Pour finir, il est recommandé de ne pas se précipiter sur les suppléments. Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire sans forcément prendre de suppléments mais en privilégiant des aliments de qualité et riche en protéines comme les oeufs, le poisson et le jambon, sans oublier les produits laitiers. De plus, il est conseillé de compléter l'alimentation avec des fruits et légumes pour leurs vertus anti oxydantes (bio de préférence).
En conclusion, réussir sa prise de masse est relativement simple à comprendre mais n'est pas chose facile. Il est en effet particulièrement difficile de mettre en application le fait de s'entraîner avec une forte intensité, de bien manger, de garder la motivation, d'être patient et de bien se reposer, et ce pendant plusieurs mois. Et pourtant, ces facteurs sont le secret pour prendre du muscle.
De plus, réussir sa prise de masse est extrêmement fatiguant tant au niveau physique que psychologique car il n'est pas facile pour le corps de supporter une grande dose d'entraînement, ni de se forcer à manger et à grossir tous les jours. Sans compter les erreurs que nous pouvons commettre (arrêts de l'entraînement dus à des blessures ou les aléas de la vie) qui rendent la progression bien plus lente.
C'est pour cela qu'il est conseillé de bien se préparer avant de démarrer dans la musculation, même pour être sûr d'atteindre ses objectifs. Vous pouvez compter en général 2 ou 3 ans pour arriver à un résultat honnête, et bien plus parfois.
Et vous, quelles sont vos astuces pour réussir une prise de masse ?
