Courbatures en musculation, causes et remèdes pour la récupération

Les courbatures sont des douleurs musculaires, généralement sans gravité, consécutives après un effort important lors de votre séance d’entraînement de musculation ou à la suite d’une reprise après un arrêt prolongé. En effet, les courbatures apparaissent entre 24h à 48h après avoir sollicité trop intensément un ou plusieurs muscles et durent environ 5 à 7 jours mais la durée et l’intensité des courbatures varient en fonction de l’effort fourni pendant l'entraînement.

Par contre, la condition physique de la personne et son habitude à un type d’effort particulier est également un facteur important. Ainsi, un pratiquant de musculation confirmé aura moins de courbatures après une reprise qu’un débutant en musculation.

Les courbatures en musculation ne sont pas signe de croissance musculaire car elles préviennent que les muscles sont blessés.

Les causes des courbatures

Les courbatures sont dues, non pas à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles comme il est souvent expliqué, mais bien à des micro-traumatismes des fibres musculaires.

En effet, l’acide lactique étant un déchet produit dans les muscles pendant l’entraînement de musculation, issu de la dégradation du glycogène lors de l’effort, ne peut pas être la cause des courbatures car il disparaît une heure après l’effort, soit bien avant l’apparition des courbatures. Par contre, l’accumulation d’acide lactique est la cause des crampes que vous ressentez lors de votre entraînement, c’est cette fameuse brûlure que vous ressentez pendant les exercices de musculation et qui finit par vous faire arrêter l'exercice.

Ce sont donc bien les micro-traumatismes des fibres musculaires qui provoquent les courbatures après votre entraînement de musculation. Un micro-traumatisme est certes un traumatisme de très faible intensité mais dont la répétition peut se révéler néfaste. Ces micro-traumatismes sont des déchirures de la fibre musculaire. En effet, pendant l’effort, en tirant sur les muscles, vous les déformez et provoquez ainsi des micro-lésions des fibres musculaires. Pour les réparer, l’organisme déclenche donc une petite réaction inflammatoire qui fait apparaître la douleur et donc les courbatures.

Attention à ne pas confondre avec les courbatures que l’on ressent lorsque l’on est malade, notamment pendant la grippe qui se caractérise également par des courbatures prononcées. Dans ce cas, il est plutôt de conseillé de vérifier si vous avez de la fièvre et de consulter votre médecin.

Comment éviter les courbatures en musculation

On ne peut pas éviter totalement d’avoir des courbatures après une séance de musculation. Cependant, pour tous les pratiquants de musculation confondus, débutants comme confirmés, il est recommandé de vous échauffer avant et de vous étirer après chaque entraînement. 10 minutes pour chacune des séances suffisent pour réduire les courbatures.

Ensuite, il est fortement déconseillé de s’entraîner avec des courbatures douloureuses mais plutôt de laisser reposer ses muscles pendant quelques jours. Ceci pour favoriser la récupération musculaire. Quand les courbatures commencent à s’atténuer, vous pouvez faire un entraînement très léger pour aider à faire disparaître ces courbatures.

Enfin, il n’y a pas de secret, le seul remède pour éviter les courbatures en musculation est de s’entraîner régulièrement afin d'habituer les muscles du corps à l'effort, et les courbatures disparaîtront ainsi peu à peu.

Les 7 conseils pour soulager les courbatures

1. Bouger : vous pouvez faire des étirements, du vélo ou de la marche à pied. En effet, les courbatures disparaîssent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez.
2. Faire un massage : vous pouvez faire un massage léger qui va vous permettre de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Pour les courbatures douloureuses, vous pouvez appliquer une pommade antalgique pour atténuer la douleur.
3. Prendre un bon bain chaud : vous pouvez en effet prendre un bon bain chaud car la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs. Dans les cas très douloureux, vous pouvez ajouter une aspirine effervescente dans l'eau du bain.
4. Attendre avant de refaire de la musculation : il est important d’attendre quelques jours avant de refaire une séance de musculation car si vous avez des courbatures, c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles ou qu'ils ne sont pas habitués à l'effort intense.
5. Échauffement et étirement : échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque entraînement.
6. Bonne alimentation : le muscle se répare plus rapidement si vous vous alimentez bien, surtout en protéine. Vous pouvez donc, avant et après votre séance de musculation, prendre de la protéine, soit en poudre ou vous préparer un bon repas protéiné en sachant que le corps ne peut assimiler que 30g de protéine toutes les 3 heures. Aussi, n’hésitez pas à boire de l’eau en quantité, avec au minimum 1,5L à 2L d'eau par jour et 1L d'eau supplémentaire par heure de sport effectué.
7. Consulter un médecin : habituellement, les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaîssent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, n'hésitez pas à consulter votre médecin.

Et vous, quelles sont vos astuces pour soulager les courbatures ?