Programme musculation sèche

programme de musculation pour la sèche

La période de sèche en musculation étant propice, nous souhaitons vous proposer un programme de musculation pour la sèche. Ce programme a été établi par un ancien bodybuildeur professionnel, avec plus de 20 ans d'expérience dans la musculation, notamment l'alimentation et la nutrition, la gestion du poids et des techniques d'entraînement.

Ce programme de musculation pour la sèche a donc déjà été testé et approuvé par beaucoup de sportifs et c'est la raison pour laquelle nous souhaitons vous le faire partager aujourd'hui. Si vous le désirez, vous pouvez tout à fait l'adapter à votre tour pour que ce programme de musculation pour la sèche corresponde d'avantage à vos besoins et vos attentes.

Résumé du programme de musculation sèche

Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation sèche :

Suppléments pour ce programme musculation sèche

Voici une liste non-exhaustive de suppléments que vous pouvez utiliser pendant ce programme de musculation pour la sèche :

Ceci n'est qu'un exemple de supplémentation pour ce programme de musculation sèche et ne doit en aucun cas remplacé une alimentation saine, variée et équilibrée. Par ailleurs, il est conseillé de toujours demander l'avis d'un nutritionniste ou d'un médecin pour consommer les suppléments en toute sécurité.

Programme musculation sèche : Description de la séance d'entraînement

Basé sur 5 jours d'entraînement, le programme de musculation sèche est conçu pour perdre la graisse tout en conservant la masse musculaire, tout cela en mélangeant du cardio-training et de la musculation. Ainsi, on adoptera chaque jour un entraînement complet avec des séances de cardio approfondie, avant et après la séance de musculation mais aussi en début et en fin de journée.

Ce qui donne :

Pour ce qui est des exercices abdominaux à effectuer après chaque séance de musculation, vous procéderez comme suit :

  1. Crunch sur banc décliné - 4 séries de 20-25 répétitions
  2. Relevé de jambes suspendu - 4 séries de 20-25 répétitions
  3. Crunch oblique - 4 séries de 20-25 répétitions

Exemple de programme de musculation sèche pour la semaine

Au niveau de la répartition des séances, ce programme sèche peut se dérouler de la façon suivante :

Ceci n'étant qu'un exemple, vous êtes tout à fait libre d'adapter les jours d'entraînement, voir même les exercices qui suivent, en fonction de vos besoins ou de vos préférences.

Exemple de programme sèche pour le lundi, travail des biceps :

Lundi : Biceps
Exercices Séries Répétitions
Curl barre supination debout 4 20, 15, 12, 10
Curl haltères supination debout 3 15, 12, 10
Curl concentré supination 3 15, 12, 10

Exemple de programme sèche pour le lundi, travail des triceps :

Lundi : Triceps
Exercices Séries Répétitions
Extensions triceps allongé 4 15, 12, 10, 10
Extensions triceps poulie haute pronation 3 15, 12, 10
Extensions verticales avec haltères 3 15, 12, 10

Exemple de programme sèche pour le mardi, travail des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers :

Mardi : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Exercices Séries Répétitions
Squat 4 20, 15, 12, 10
Presse à cuisses 3 15, 12, 10
Leg extension 3 20, 15, 12
Leg curl 4 20, 15, 12, 10
Soulevé de terre, jambes tendues 3 15, 12, 10

Exemple de programme sèche pour le mardi, travail des mollets :

Mardi : Mollets
Exercices Séries Répétitions
Extensions mollets assis à la machine 3 15, 12, 10
Extensions mollets debout 3 20, 15, 12

Exemple de programme sèche pour le mercredi, travail des pectoraux :

Mercredi : Pectoraux
Exercices Séries Répétitions
Développé incliné avec haltères 4 15, 12, 12, 10
Développé couché avec haltères 3 15, 12, 10
Développé décliné avec haltères 3 15, 12, 10
Écarté debout à la poulie 2 12
Écarté incliné avec haltères 2 12

Exemple de programme sèche pour le jeudi, travail des muscles du dos :

Jeudi : Dos
Exercices Séries Répétitions
Rowing en pronation à la barre guidée 4 15, 12, 10, 10
Rowing horizontal avec haltères 3 15, 12, 10
Tirage poitrine poulie haute (prise large) 3 15, 12, 10
Tirage horizontal assis (prise serrée) 3 15, 12, 10
Extensions lombaires 4 15, 12, 10, 10

Exemple de programme sèche pour le vendredi, travail des épaules :

Vendredi : Épaules
Exercices Séries Répétitions
Développé assis avec haltères 4 15, 12, 10, 10
Élévations latérales 3 15, 12, 10
Élévations latérales assis (oiseau) 3 15, 12, 10
Haussement d'épaules 3 15, 12, 10

Note : Le programme de musculation sèche ci-dessus ne mentionne pas la charge d'entraînement à utiliser car cela dépend des capacités de chacun. En musculation, la charge d'entraînement (charge à soulever) s'établit sur un pourcentage de votre charge maximale. Pour connaître votre charge maximale, vous pouvez vous référer à l'article charge maximale ou utiliser directement le calculateur en ligne.

Pour vous donner un ordre d'idée, pour un programme de musculation de type sèche, la charge d'entraînement se situe en moyenne à :

Exemple de journée type sur ce programme de musculation sèche

Afin de mieux comprendre ce programme de musculation pour la sèche, voici un exemple sur le déroulement de la journée type. On prendra ici l'exemple pour la journée de "lundi" :

Biceps et triceps
Exercices Séries Répétitions
Curl barre supination debout 4 20, 15, 12, 10
Curl haltères supination debout 3 15, 12, 10
Curl concentré supination 3 15, 12, 10
Extensions triceps allongé 4 15, 12, 10, 10
Extensions triceps poulie haute pronation 3 15, 12, 10
Extensions verticales avec haltères 3 15, 12, 10
Abdominaux
Exercices Séries Répétitions
Crunch sur banc décliné 4 20-25
Relevé de jambes suspendu 4 20-25
Crunch oblique 4 20-25

*Nous pouvons donc voir ici que seule cette partie de l'entraînement change en fonction du jour de la semaine.