Programme musculation sans matériel

programme musculation sans materiel

Vous êtes à la recherche d'un bon programme de musculation pour vous entraîner à la maison sans matériel, c'est-à-dire sans haltères ou sans appareils ? Nous vous proposons alors ce programme musculation sans matériel, à réaliser entièrement avec votre propre poids de corps et qui vous permet de travailler l'ensemble des muscles (pectoraux, dos, bras, jambes, etc).

Cependant, un minimum d'équipement peut être nécessaire pour la réalisation des différents exercices de ce programme musculation. Cela peut être des éléments du quotidien (chaise, escalier, plan de travail en coin, etc) ou, pour plus de confort, du petit matériel et accessoire de musculation comme la barre de traction ou les poignées d'appui.

Ce programme musculation est principalement destiné aux débutants qui n'ont pas de matériel musculation à la maison (qui s'entraînent peut-être habituellement en salle) et/ou qui souhaitent s'organiser une séance par semaine à la maison.

Ce programme musculation sans matériel peut également être utilisé en parallèle d'un autre programme musculation ayant le même objectif de développement musculaire. Dans ce cas, il suffit simplement de remplacer une séance de votre programme habituel par celle présente dans ce programme.

Résumé du programme musculation sans matériel

Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation sans matériel :

Programme musculation sans matériel : Description de la séance d'entraînement

L'élément clé de ce programme musculation sans matériel, comme tout autre programme, est la progression. Par conséquent, le nombre de répétitions de chaque séance d'entraînement réalisée avec ce programme doit augmenter. Par exemple, si vous effectuez 14 pompes la première semaine, il serait bon d'atteindre les 15 pompes la deuxième semaine, puis 16 la semaine suivante, et ainsi de suite. Gardez à l'esprit que tant que vous continuez à progresser, vos muscles se développent et vous gagnez en force.

Vous pouvez ensuite garder ce programme musculation sans matériel jusqu'à ce que vous arriviez à effectuer chacun de ces exercices 3 fois dans la même séance, puis vous pouvez ensuite changer de programme musculation pour continuer votre progression.

Au niveau des temps de repos, vous pouvez observer au début une très courte pause de quelques secondes entre chaque exercice, puis lorsque que vous commencez à augmenter en nombre de séries (jusqu'à atteindre les 3), vous pouvez prendre un temps de repos de 1 à 2 minutes entre chaque série d'exercices.

Exemple de programme musculation sans matériel

Il est conseillé de toujours commencer votre programme musculation par un échauffement. Pour ce faire, vous pouvez marcher ou courir d'un pas léger pendant 5 minutes. Effectuez ensuite la même chose après la séance d'entraînement pendant encore 5 minutes pour refroidir les muscles en douceur. Vous pouvez aussi faire quelques étirements.

De plus, ce programme de musculation sans matériel n'est donné qu'à titre d'exemple. Ainsi, vous êtes tout à fait libre de l'adapter en fonction de vos possibilités, de vos besoins ou de vos préférences (jours d'entraînement, exercices, etc).

Exemple de programme musculation sans matériel :

Exercices au poids de corps Séries Répétitions
Squat sauté 1 10-15
Pompes 1 15-20
Tractions 1 10-15
Fente marché 1 10-15
Dips 1 10-15
Rowing inversé 1 10-15