Programme musculation débutant

programme de musculation pour débutant

Ce programme de musculation est spécialement conçu pour ceux qui débute la musculation. Nous vous proposons ici deux programmes de musculation, avec le choix entre deux méthodes : Full body ou Split routine.

Les exercices présentés dans ces programmes de musculation peuvent être changés en fonction de vos préférences ou de vos équipements. Si vous souhaitez varier les exercices, nous vous invitons à consulter la rubrique "Exercice", disponible à partir de la page d'accueil du site.

Programme de musculation débutant : Full body

Informations sur ce programme :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séance 1 Repos Séance 2 Repos Séance 3 Repos Repos ou cardio-training

On commence donc la séance avec un échauffement. Il existe différente façon de s’échauffer efficacement avant un entraînement. Vu qu’ici le programme de musculation est pour un entraînement en full body, on va alors orienter l’échauffement sur le corps en entier.

Pour cela, vous pouvez sautiller doucement pendant 10 minutes (le but n’étant pas de brûler toutes vos ressources dans l’échauffement) ou de faire de la corde à sauter.

NB : Si vous souhaitez passer directement à l’entraînement en lui-même, vous pouvez dans ce cas, faire en guise d’échauffement, une série de plus de chaque exercice doucement et sans forcer. Par exemple, pour l’exercice 1 du travail des pectoraux, le développé couché, vous pouvez faire 1 série de 10 répétitions à charge légère puis ensuite les 2 séries de 10 répétitions du programme avec votre charge de travail.

Passons ensuite à l’entraînement. On prendra un temps de repos entre chaque série d’environ 1 minute à 1 minute 30.

Exemple de programme débutant pour le travail des pectoraux :

Travail des pectoraux
Exercices Séries Répétitions
Développé couché 2 10
Développé incliné 2 10

Exemple de programme débutant pour le travail des biceps et des triceps (bras) :

Travail des biceps et triceps
Exercices Séries Répétitions
Curl alterné 3 10
Extension triceps 3 10

Exemple de programme débutant pour le travail des épaules :

Travail des épaules
Exercices Séries Répétitions
Élévations latérales 2 10
Développé assis 2 10

Exemple de programme débutant pour le travail des trapèzes :

Travail des trapèzes
Exercices Séries Répétitions
Haussement d’épaules avec haltères 3 10

Exemple de programme débutant pour le travail des muscles du dos :

Travail des dorsaux
Exercices Séries Répétitions
Tirage avec haltère 2 10
Pull-over 2 10

Exemple de programme débutant pour le travail des muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) :

Travail des quadriceps, ischio-jambiers et mollets
Exercices Séries Répétitions
Squat 2 10
Extensions mollets 2 10
Flexions ischio 3 10

Exemple de programme débutant pour le travail des muscles des fessiers :

Travail des fessiers
Exercices Séries Répétitions
Relevé de bassin 3 10

Exemple de programme débutant pour le travail des abdominaux :

Travail des abdominaux
Exercices Séries Répétitions
Crunch 3 10
Relevé de jambes 3 10

Pour finir, nous allons terminer ce programme de musculation débutant par quelques étirements. Les étirements sont indispensables après chaque entraînement afin d’éviter de ressentir des courbatures le soir venu ou le lendemain.

Nous allons donc procèder de la même manière que pour l’échauffement et étirer tous les muscles travaillés, vu que nous avons travaillé en full body.

Félicitation ! Votre séance pour ce programme de musculation est terminée. Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel de suivre ce programme de musculation 3 fois par semaine, pendant au minimum un mois (voir moins s'il ne vous convient pas ou que vous souhaitez changer).

Programme de musculation débutant n°2 : Split routine

Informations sur ce programme :

  • Objectif : prise de masse
  • Matériel nécessaire : un banc de musculation, une barre de musculation et/ou des haltères, des poids, une barre de traction.
  • Durée par séance : 1h à 1h20
  • 3 séances par semaine qui se déroule comme suit :
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séance 1 : pectoraux, bras, abdominaux Repos Séance 2 : jambes, fessiers, abdominaux Repos Séance 3 : dos, épaules, trapèzes, abdominaux Repos Repos ou cardio-training

Ce programme de musculation débutant en split routine consiste à reprendre le même type de programme que celui présenté précédemment mais en divisant les groupes musculaires à travailler sur les 3 séances de la semaine.

Vous pouvez également ajouter 1 série à chaque exercice.

On commence toujours l'entraînement par l'échauffement. Ici, l'échauffement se fera par groupes musculaires en fonction de la séance du jour. Généralement, un bon échauffement dure environ 10 minutes. Voici quelques exemples :

  • pour la séance 1, on échauffe le haut du corps pour pouvoir travailler les pectoraux, les bras et les abdominaux. Pour cela, on se place debout, les bras à l'horizontal légèrement plié à hauteur des épaules et les poings fermés. Le mouvement consiste à ramener les bras vers l'avant, en rapprochant les poings l'un vers l'autre à hauteur de la poitrine (ce mouvement ressemble au butterfly). Changez le rythme du mouvement au fur et à mesure de l'échauffement sans trop se fatiguer.
  • pour la séance 2, on échauffe le bas du corps pour pouvoir travailler principalement les jambes. Pour cela, on peut sauter sur place en alternant une jambe sur l'autre ou on peut aussi courir sur place avec de petits pas comme une marche accélérée. Pour échauffer les jambes, on peut aussi faire quelques flexions.
  • pour la séance 3, on échauffe principalement la zone des épaules et des trapèzes. Pour cela, on se place debout, les bras tendus à l'horizontal et à hauteur des épaules. Le mouvement consiste à faire des rotations circulaires des épaules. Seuls les épaules effectuent ce mouvement.

NB : Si vous souhaitez passer directement à l’entraînement en lui-même, vous pouvez dans ce cas, faire en guise d’échauffement, une série de plus de chaque exercice doucement et sans forcer avec une charge légère.

Passons maintenant aux exercices de musculation. On prendra un temps de repos entre chaque série d’environ 1 minute à 1 minute 30.

Exemple de programme débutant pour la séance 1 :

Travail des pectoraux, bras, abdominaux
Exercices Séries Répétitions
Développé couché 3 10
Développé incliné 3 10
Curl debout alterné avec haltères 4 10
Extension verticale avec haltères 4 10
Crunch jambes surélevées 4 10
Relevé de jambes suspendu 4 10

Exemple de programme débutant pour la séance 2 :

Travail des jambes, fessiers, abdominaux
Exercices Séries Répétitions
Squat 3 10
Extensions mollets debout à la barre 3 10
Flexions ischio alterné 4 10
Relevé de bassin 4 10
Crunch 4 10
Relevé de jambes 4 10

Exemple de programme débutant pour la séance 3 :

Travail des épaules, trapèzes, dos, abdominaux
Exercices Séries Répétitions
Élévations latérales 3 10
Développé assis 3 10
Haussement d’épaules avec haltères 4 10
Tirage horizontal avec haltères 3 10
Pull-over 3 10
Crunch 4 10
Relevé de jambes suspendu 4 10

Voilà, à présent il est conseillé de finir cette séance d'entraînement par des étirements. Comme pour l'échauffement, on procède par groupes musculaires travaillés du jour de la séance. Par exemple, pour la séance 1, on effectue des étirements du haut du corps et ainsi de suite pour les autres séances.

Félicitation ! Votre séance de musculation est terminée. Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel de suivre ce programme de musculation 3 fois par semaine, pendant au minimum un mois (voir moins s'il ne vous convient pas ou que vous souhaitez changer).

Note : Les programmes de musculation débutants ci-dessus ne mentionnent pas la charge d'entraînement à utiliser car cela dépend des capacités de chacun mais le but étant d’aller jusqu’à la brûlure à chaque série. En musculation, la charge d'entraînement (charge à soulever) s'établit sur un pourcentage de la charge maximale. Pour connaître votre charge maximale, vous pouvez vous référer à l'article charge maximale ou utiliser directement le calculateur en ligne.

Pour vous donner un ordre d'idée, pour un programme de musculation de type prise de masse, la charge d'entraînement se situe en moyenne à :

  • 78% de votre charge maximale pour 8 répétitions
  • 73% de votre charge maximale pour 10 répétitions