Programme abdominaux

programme abdominaux

Ce programme de musculation spécial abdominaux est idéal pour travailler efficacement la sangle abdominale à la maison et sans matériel. Ce programme est principalement destiné aux hommes et aux femmes, débutants en musculation, qui souhaitent développer les muscles des abdominaux.

Ce programme abdominaux peut également être utilisé dans le cadre d'une perte de graisse au niveau du ventre car il permet, à travers les différents exercices, de raffermir les muscles de la sangle abdominale et d'améliorer leur endurance.

Très populaire Outre-Atlantique, ce programme abdominaux a déjà fait ses preuves auprès d'une centaine de pratiquants, c'est la raison pour laquelle nous souhaitons vous le faire partager aujourd'hui.

Ce programme de musculation spécial abdominaux comprend 3 séances par semaine d'une durée chacune de 20 minutes en moyenne.

Résumé du programme abdominaux

Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation abdominaux :

  • Objectif : construction musculaire
  • Muscles visés : abdominaux
  • Niveau : débutant
  • Cible : homme et femme
  • Nombres de séances : 3 jours par semaine
  • Durée : 20 minutes
  • Matériel nécessaire : aucun (entraînement au poids de corps)
  • Programme abdominaux : Description de la séance d'entraînement

    Ce programme abdominaux est assez simple puisqu'il a été spécialement conçu pour renforcer la sangle abdominale, sans que vous n'ayez besoin d'équipement supplémentaire si ce n'est votre propre poids de corps.

    Pour obtenir de bons résultats, il est conseillé de respecter un entraînement de 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Vous pouvez adapter ces 3 séances en fonction de votre emploi du temps. Si vous n'avez pas de contraintes particulières, l'idéal pourrait alors de s'entraîner le lundi, mercredi et vendredi. Ce qui donne par exemple :

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
    Travail des abdominaux Repos Travail des abdominaux Repos Travail des abdominaux Repos Repos

    Si des douleurs dans les muscles abdominaux subsistent de la séance précédente, vous pouvez, dans ce cas, attendre que la douleur s'apaise avant de reprendre l'entraînement.

    Exemple de programme abdominaux pour la semaine

    Le programme de musculation abdominaux qui suit est donné à titre d'exemple. Ainsi, vous êtes tout à fait libre de l'adapter en fonction de vos possibilités, de vos besoins ou de vos préférences (jours d'entraînement, exercices, etc).

    Exemple de programme abdominaux pour le lundi :

    Séance du lundi ou jour 1
    Exercices Séries Répétitions
    Crunch, jambes surélevées 3 20
    Relevé de jambes 3 15-20
    Planche (exercice de gainage) 3 temps max

    Remarque : Pour l'exercice de la planche, le but est de tenir le maximum de temps. 1 minute est une bonne moyenne pour commencer. Au fur et à mesure, il sera préférable d'arriver à 2 minutes et plus.

    Exemple de programme abdominaux pour le mercredi :

    Séance du mercredi ou jour 3
    Exercices Séries Répétitions
    Crunch, jambes verticales 3 15
    Crunch obliques (avec mouvement des jambes) 3 15-20
    Planche oblique (exercice de gainage) 3 45 secondes

    Remarque : Pour l'exercice de la planche oblique, le but est de tenir 45 secondes pour chaque côté.

    Exemple de programme abdominaux pour le vendredi :

    Séance du vendredi ou jour 5
    Exercices Séries Répétitions
    Crunch, jambes surélevées 3 20
    Crunch, jambes verticales 3 15
    Planche avancée* (exercice de gainage) 1 3 minutes

    * Cet exercice est une variante de la planche traditionnelle. Voici les instructions à suivre pour réaliser cet exercice avancée de gainage des abdominaux :

    1. Tenir la position stationnaire pendant 1 minute.
    2. Écarter la jambe droite, en la gardant bien tendue, pendant 30 secondes.
    3. Revenir à la position de base.
    4. Écarter la jambe gauche, en la gardant bien tendue, pendant 30 secondes.
    5. Revenir à la position de base.
    6. Tendre le bras droit, en le gardant bien tendu, pendant 30 secondes.
    7. Revenir à la position de base.
    8. Tendre le bras gauche, en le gardant bien tendu, pendant 30 secondes.

    NB : N'oubliez pas d'inclure dans votre programme abdominaux, une partie échauffement avant les exercices, puis une partie consacrée aux étirements en fin de séance.