Programme musculation

programme de musculation

Un programme de musculation est un planning présentant l’organisation des séances de musculation par semaine.

Des compléments d'informations peuvent toutefois apparaître sur le programme de musculation, comme le régime alimentaire que vous suivez, ou même les périodes de repos hebdomadaire que vous vous accordez.

Vous constaterez que faire un programme de musculation vous permettra d’être plus discipliné, méthodique et organisé dans votre pratique de la musculation. Vos séances seront régulières et vous limiterez ainsi les risques d’oubli.

Un programme musculation pour chacun d'entre vous

Dans l'idéal, un programme de musculation doit être unique pour chacun d'entre vous car chaque personne est différente, tant au niveau des habitudes, des besoins (objectifs) qu'au niveau des possibilités.

Afin de vous faire progresser correctement, le programme de musculation que vous suivez doit aussi coïncider avec votre niveau en musculation.

Ainsi, si vous êtes débutants en musculation par exemple, il est conseillé de choisir un programme qui vous sera plus adapté, tout comme les pratiquants intermédiaires ou confirmés. En effet, un programme de musculation débutant est différent d'un programme de musculation pour pratiquants intermédiaires ou encore confirmés, notamment sur le plan de la performance musculaire, le nombre de séries et le nombres de répétitions ainsi que sur la fréquence d'entraînement par semaine.

Ensuite, il est conseillé de choisir un programme de musculation en fonction de votre objectif. Celui-ci peut-être un objectif global, comme par exemple une prise de masse ou une sèche, ou un objectif plus spécifique, comme par exemple vouloir travailler un groupe musculaire ou un muscle bien précis (pectoraux, abdominaux, etc). Ce genre de programme de musculation spécifique est bien souvent utilisé en complément du programme habituel.

C'est pourquoi, il existe également des programmes de musculation adaptés pour chacun de ces objectifs. Vous pouvez en retrouver quelques exemples ici :

La musculation étant un sport adapté aussi bien aux hommes comme aux femmes, la plupart de ces programmes de musculation sont donc praticables par les hommes et les femmes. Si par contre, vous êtes une femme est que vous recherchez un programme de musculation plus spécifique, sachez qu'il est tout à fait possible de trouver aujourd'hui un programme de musculation spécial femme, dont voici un exemple.

Enfin, pour les personnes qui ne possèdent pas beaucoup de matériel pour s'entraîner ou qui souhaitent trouver un programme de musculation alternatif à un programme où certains appareils sont nécessaires, sachez qu'il existe aussi le programme de musculation sans matériel. Ce genre de programme consiste à s'entraîner au poids de corps et permet de travailler l'ensemble du corps. Au niveau de l'équipement par exemple, une barre de traction peut suffire en terme d'achat, et pour le reste, il est possible d'utiliser des éléments du quotidien (chaises, escaliers, etc).

Les différents types de programmes musculation et de supports

Il existe différents types de programmes de musculation :

Le support sur lequel vous notez votre programme de musculation est un choix important. En effet, pour pouvoir visualiser votre programme de musculation à n'importe quel moment de la journée, il est préférable de choisir un support sur lequel vous avez un accès régulier. Vous avez le choix entre :

Réussir son programme musculation

La création d'un programme de musculation vous incite à être plus organisé et donc plus régulier dans vos entraînements. Vous pouvez ainsi constater des résultats rapidement, tant au niveau des performances qu’au niveau visuel et esthétique, à condition bien sûr de vous y tenir.

Avant d’établir un programme de musculation, il est important de définir quelques points :

  1. commencez par rassembler les premiers éléments importants tels que votre objectif en musculation, votre morphologie, votre temps disponible et la méthode de musculation utilisée. Ces éléments vont vous permettre d'établir un programme de musculation unique et en fonction de vos propres besoins et possibilités.
  2. choisissez le support sur lequel vous souhaitez noter votre programme de musculation.
  3. choisissez le type de programme de musculation qui vous intéresse et qui vous semble le plus adapté. Vous pourrez bien entendu le changer ou le faire évoluer à votre convenance.

A partir de là, vous pouvez commencer à établir votre programme de musculation.

Par exemple, si c'est votre premier programme, vous pouvez tout d'abord vous familiariser avec le type de programme basique. Pour cela, prenez une feuille de papier ou un carnet de note. Commencez ensuite à tracer un tableau avec, à l'horizontal, les jours de la semaine (lundi, mardi...) et verticalement, notez les muscles que vous souhaitez travailler (pectoraux, biceps...).

Il ne vous reste plus qu’a choisir les muscles que vous allez travailler jour après jour, en cochant la case correspondante. Vous pouvez également faire évoluer votre programme de musculation avec les autres types de programmes présentés ci-dessus.

Conseils supplémentaires pour un programme de musculation réussi :

Il est conseillé de répartir vos séances d'entraînement sur une semaine. En général, un programme de musculation est composé de 2 à 3 séances avec 1 jour de repos entre chaque séance. Selon votre disponibilité, vous pouvez répartir vos séances de musculation de la façon suivante :

Concernant la méthode de musculation utilisée, il existe deux façons de travailler :

Il est toutefois conseillé aux débutants en musculation de choisir un programme en full body afin de progresser assez rapidement et mieux se rendre compte des résultats pour rester motiver. Cette méthode est également conseillée si vous ne pouvez faire que 2 séances de musculation par semaine.

Pour finir, n'oubliez pas qu'une séance de musculation doit toujours être composée d'un échauffement au début et de quelques étirements sur les muscles travaillés à la fin. N'hésitez pas à le noter dans votre programme de musculation si vous avez tendance à oublier.

La durée du programme musculation

En règle générale, il est préférable de maintenir son programme de musculation pendant 8 semaines.

Si vous souhaitez changer votre programme de musculation en cours ou que vous soyez dans l’obligation de le changer pour diverses raisons (changement de vos objectifs musculaires, temps, ambitions), vous pouvez tout à fait le faire en veillant à toujours rester raisonnable dans le nombre de séances par semaine, la durée et la composition de chaque séance.

Le programme musculation et le repos

Afin d’éviter toute dégradation du muscle, ou tout symptômes de surentraînement et de fatigue, il est fortement conseillé de laisser un minimum de 2 jours de repos par semaine. N’hésitez pas à en positionner plus si vous en ressentez le besoin.

Les jours de repos peuvent être positionnés, les uns à la suite des autres, ou intercalés entre des séances de musculation.