Gainer maison

gainer maison

Le gainer maison : pour une prise de masse saine !

Si vous avez des doutes concernant les weight gainers achetés dans le commerce (équilibre, qualité des ingrédients, etc...), le gainer maison est fait pour vous !

Même s'il n'est pas toujours aussi rapide à préparer qu'un weight gainer tout prêt, il offre tout de même de nombreux avantages et pas des moindres. En effet, en fabriquant votre gainer vous-même, vous allez très vite vous y retrouver dans le coût de revient mais aussi dans la qualité.

De plus, le gainer maison est la solution la plus adaptée si vous souhaitez une prise de poids sans trop de gras, mais aussi sans risques pour la santé (à condition bien sûr de bien choisir ses ingrédients).

Quant à l'utilisation du gainer maison, les conseils sont similaires au weight gainer. Vous pouvez ainsi adapter sa composition en fonction du moment où vous le consommez. Pour rappel, un weight gainer avec des protéines à assimilation rapide (whey) s'utilise autour de l'entrainement ou le matin au petit-déjeuner tandis qu'un weight gainer avec des protéines à assimilation lente (caséine), s'utilise principalement en collation, entre les repas, le soir avant de se coucher ou même les jours de repos.

Pour ce qui est du dosage du gainer maison, celui-ci s'ajuste en fonction de votre objectif et de vos besoins en calories supplémentaires.

Si vous n'êtes pas encore totalement convaincu par le fait de faire vous-même un gainer maison, voici quelques raisons qui vous aideront peut-être à changer d'avis :

Recettes de gainer maison

Pour faire un gainer maison, c'est très simple. Nous pouvons voir dans l'article du gainer, sa composition principale. Il ne vous reste donc plus qu'à rassembler ces différents ingrédients et de composer vous-même votre propre weight gainer, à votre goût et selon la dose de calories nécessaire.

La recette la plus simple, la plus efficace et la moins chère d'un gainer maison est de mélanger de l'avoine et une source de protéine. Ainsi, la combinaison de ces deux ingrédients vous apporte :

  1. Le premier ingrédient à inclure dans la préparation de votre gainer maison est le sucre. Les glucides doivent représenter la plus grande partie de votre shaker. Ici, l'avoine est une source de glucides plus bénéfique que celle trouvée dans les weight gainers tout fait, grâce à son index glycémique plus bas, sa source de fibres et un peu de lipides. L'avoine est également une bonne source de protéines.
  2. Un apport en protéines de qualité et dans des proportions variables en fonction de vos besoins et de votre progression en musculation. La whey est digérée et assimilée très rapidement par l'organisme. Elle possède également une haute valeur biologique (104), stimule l'anabolisme et entraîne une sécrétion d'insuline plus forte que les autres protéines. Vous avez le choix entre la whey concentrée ou l'isolat.

    Ensuite, vous avez comme second choix une protéine à assimilation plus lente qu'est la caséine. C'est également une protéine du lait, sous forme de caséine micellaire. La caséine entraîne une réponse anti-catabolique.

    À noter également que vous pouvez utiliser un mélange de protéines, de manière à avoir une source de protéines à assimilation lente (caséine) et une à assimilation rapide (whey).

Un gainer maison à moins d'1 euro par shaker

L'idée de cette recette est d'utiliser des ingrédients simples, moins chers et bons pour la santé. En utilisera donc la puissance des flocons d’avoine avec un peu de whey, et du lait pour le goût. Voici la recette détaillée pour un total de 621 Kcal :

> Liste des ingrédients :

Ajouter 1 à 2 cuillères de chocolat en poudre pour un gainer maison goût chocolat.

> Matériel nécessaire :

Un shaker

> Préparation :

Mettre le lait en premier pour éviter que l’avoine ne colle au fond du shaker. Ajouter les autres ingrédients et mélanger.

Passer le tout 1min30 au micro-onde en veillant à bien ouvrir le shaker pour éviter qu’il n’explose. Vous pouvez aussi le boire froid.

> Coût du shaker :

Ingrédients Prix
Lait écrémé 0,07€
Eau minérale 0,10€
Avoine en poudre 0,27€
Whey protéine 0,35€

Soit un total de 0,79€ (prix moyen constaté).

Astuce : Si vous ne trouvez pas d'avoine en poudre, vous pouvez mixer des flocons d'avoine à l'aide d'un mixer.

Un gainer maison bio

Pour un gainer maison bio, vous pouvez transformer cette recette avec 80% de produits biologiques pour 0,11€ de plus. De plus, cette recette de gainer maison bio est sans lactose car on y remplace la whey concentrée par de l'isolat. Voici le détail des ingrédients :

Ingrédients Prix
Lait de soja au calcium bio 0,09€
Eau minérale 0,10€
flocons d'avoine bio 0,23€
Isolat de whey 0,48€

Soit un total de 0,90€ (prix moyen constaté).

Un gainer maison gourmand

Si vous êtes de ceux qui aiment le gainer maison et qui le privilégie avec un bon goût, voici une recette simple avec des glucides, des protéines et des fibres de qualité :

> Liste des ingrédients :

Si vous souhaitez augmenter l'apport calorique de votre shaker, il vous suffit de modifier les teneurs en banane, en miel et en avoine.

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Dans cette recette, nous avons donc le lait et la protéine en poudre comme source de protéines. L'huile d'olive apporte une bonne source de lipides. Quant à l'avoine, il apporte des glucides lents et une bonne dose de fibres.

De plus, les fibres du fruit et de l'avoine, associés aux lipides permettent de ralentir l'assimilation de l'ensemble pour améliorer la digestibilité de votre gainer maison et limiter les effets indésirables (gaz intestinaux, prise de graisse, etc ...).

Le grand avantage de ce gainer maison est qu'il est bon au goût et permet de faire grimper la balance calorique rapidement avec des glucides de qualité. Cependant, à cause du lait et de la banane, cette recette de gainer maison ne se conserve pas très bien. Il est donc conseillé de le consommer très rapidement ou de le garder au frais.

Un gainer maison à emporter

Le but de cette recette de gainer maison est de pouvoir le conserver pour un usage ultérieur au cours de la journée. Composé essentiellement de produits en poudre, ce gainer maison s'emporte ainsi partout. Voici la recette détaillée :

> Liste des ingrédients :

> Matériel nécessaire :

Un shaker ou une bouteille vide

> Préparation :

Dans un shaker ou une bouteille vide, mettre la quantité de protéines souhaitée et compléter le reste avec l'avoine en poudre. Ajouter de l'eau et mélanger énergiquement jusqu'à obtenir la consistance voulue.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter l'eau au moment où il sera venu de boire votre gainer.

Un gainer maison sans whey

Si pour des raisons personnelles, vous ne souhaitez pas consommer de suppléments en poudre, il est tout à fait possible de faire un gainer maison avec 100% d'ingrédients naturels du quotidien. Pour cela, rien de plus simple, il vous suffit de baser votre choix d'ingrédients sur les principaux composants d'un weight gainer :

Voici un exemple de recette de gainer maison sans whey :

> Liste des ingrédients :

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le mixer et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Ce gainer maison sans whey vous apporte un total de 626 Kcal avec comme source de protéines le fromage blanc et les œufs, des glucides avec les bananes et le lait d'amande, puis des lipides avec les oeufs et le cacao.

Un gainer maison végétarien

Pour un bon gainer végétarien, il est recommandé de choisir les ingrédients judicieusement. En effet, lorsque l'on est végétarien, la difficulté est de trouver dans un seul et même aliment des protéines, dites complètes, c'est-à-dire qui comprend l'ensemble des acides aminés nécessaires.

Pour cela, il est donc indispensable de combiner plusieurs sources de protéines pour les rendre complètes. Les différents ingrédients d'un gainer végétarien peuvent donc être :

Voici, plus en détails, une recette simple et efficace d'un gainer maison végétarien :

> Liste des ingrédients :

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le mixer et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Ceci n'est qu'un extrait de recettes de gainer maison possibles. Si vous souhaitez faire partager votre recette de gainer maison à la communauté MusculationFitness.com, n'hésitez pas à le faire directement sur le forum.