Sèche musculation

sèche en musculation

La sèche, ou définition musculaire, est une expression utilisée en musculation pour définir une diète, un régime. Toutefois, il est important de ne pas confondre la sèche avec un régime classique. En effet, le but d'un régime classique est uniquement de perdre du poids, tandis que pour une sèche, on vise à perdre la masse grasse tout en conservant le maximum de muscles (ou au moins son apparence de volume musculaire) pour avoir un physique sec, affûté, voir écorché pour certains.

Définition de la sèche en musculation

En pratique, la sèche consiste à diminuer l’apport calorique par l’alimentation, sans avoir de carence, et/ou augmenter les dépenses énergétiques avec l'activité physique selon les cas. Il faut aussi savoir que la sèche, la vraie, c'est-à-dire la perte d'eau sous-cutanée qui fait que la peau donne l'apparence d'être bien collée aux muscles, intervient seulement après la perte de gras.

Lors d'une sèche, il est donc essentiel de se fixer un objectif raisonnable à défaut de perdre aussi la masse musculaire durement acquise. De plus, pour réussir votre sèche, vous devez garder à l'esprit que perdre la masse grasse pour longtemps, c'est accepter de perdre lentement. Bien évidemment, chacun fonctionne avec un métabolisme qui lui est propre et celui-ci peut être différent d'un individu à un autre pour de multiples raisons. Certains perdront très vite au début quand d’autres mettront plus de temps à sécher et devront adapter leur alimentation et/ou se dépenser plus physiquement.

Pour vous donner quelques exemples, voici plusieurs facteurs clés qui peuvent influencer votre sèche :

Sèche musculation femme

Sachez également que les hommes et les femmes ne stockent pas le gras de la même façon. D'une manière générale et médicalement prouvé, les hommes stockent majoritairement le gras sur le haut du corps tandis que les femmes stockent sur le bas du corps. De même que, si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme pour sécher.

En d'autres termes, sachez que c'est l'alimentation qui prime pour la perte de gras et l'entraînement pour préserver la masse musculaire. Nous allons donc aborder dans ce dossier les différents éléments importants pour réussir sa sèche, notamment au niveau de l'entraînement mais aussi et surtout au niveau de l'alimentation.

C'est pourquoi, la sèche est souvent une période difficile à vivre pour le pratiquant de musculation et le fait de bien se renseigner sur cette pratique est essentiel afin de ne pas faire n'importe quoi et éviter les régimes trop extrêmes. Cet article est écrit dans un but informatif et il est souvent conseillé de consulter un professionnel (médecin ou nutritionniste/diététicien) avant d'entreprendre tout régime.

La sèche : pour qui ?

La sèche intéresse généralement les pratiquants de musculation ou les sportifs qui ont des objectifs esthétiques. Certains diront que la sèche dont nous parlons ici n'est qu'un abus de langage et qu'elle ne s'adresse, en réalité, qu'aux bodybuildeurs faisant de la compétition et qui finalise leur préparation physique par perdre l’eau accumulée sous la peau. Ces personnes n'ont pas totalement tord mais cela ne représente qu'un faible pourcentage des pratiquants d'aujourd'hui.

La sèche "nouvelle génération" (si l'on peut l'appeler ainsi) ou la plus commune, s'adresse donc aux hommes et aux femmes qui souhaitent perdre le gras accumulé lors d'une prise de masse et mettre en évidence les progrès musculaires qu’ils ont accomplis. Cependant, la sèche n'est pas destiné aux débutants en musculation mais vise essentiellement les pratiquants ayant déjà une bonne base de masse musculaire, ceci afin d'obtenir un physique sec et musclé plutôt qu'un physique sec et maigre.

De plus, une sèche demande un taux de masse grasse bien plus bas que la simple apparence ''mince'' telle que nous la connaissons tous. C’est là aussi une différence fondamentale entre un simple régime et une sèche. La sèche pousse l'effort beaucoup plus loin, vous obligeant à perdre beaucoup plus de gras.

Pour les personnes en surpoids, là encore, la sèche n'est pas vraiment conseillé. Il est préférable que vous réalisiez un régime amaigrissant, tout en pratiquant un peu de musculation, pour affiner votre silhouette, tonifier vos muscles et pour améliorer votre santé.

Quand faire une sèche

Si vous souhaitez savoir quel est le meilleur moment pour commencer une sèche, sachez que tout dépend de vous. En effet, débuter une sèche est une décision très subjective et doit être faite en fonction de votre état de forme. Aussi, pour vous aider, le miroir et la mesure de votre tour de taille peuvent être vos premiers repères pour savoir si vous devez commencer une sèche ou non.

Ainsi, si vous vous rendez compte que vous avez accumuler trop de graisse corporelle, vous pouvez commencer une sèche. En musculation, certains suggèrent même que vous pouvez commencer une sèche lorsque votre niveau de graisse corporelle atteint approximativement 15%, si vous êtes un homme, et 18% si vous êtes une femme. Pour vous donner un ordre d'idée, voici un tableau récapitulatif des normes moyennes de masse grasse :

17-29 ans 30-39 ans 40 ans et plus
Femme 25% 27,5% 30%
>Homme 15% 17,5% 20%

Ces valeurs ne sont données qu'à titre indicatif car elles peuvent varier selon votre âge, le sport pratiqué et la fréquence de vos entraînements. Ce tableau concerne l'homme et la femme de référence, pratiquants réguliers (5 fois par semaine), toutes disciplines sportives confondues.

Vous disposez aujourd'hui de 2 méthodes pour mesurer votre taux de masse grasse :

Attention également à avoir au préalable gagné suffisamment de muscles avant de commencer la sèche. En règle générale, les pratiquants de musculation expérimentés entament leur période de sèche vers février-mars, afin de pouvoir la terminer juste un peu avant l'été.

Durée de la sèche

Il n'y a pas, à proprement parlé, de durée arrêtée sur la sèche car cela dépend de chaque personne, du nombre de kilos que vous avez à perdre au départ et de l'objectif que vous vous êtes fixé visuellement. Généralement, tant que le taux de masse grasse n’est pas satisfaisant, la période de sèche continue. Cependant, sans pour autant durer toute l'année, il est préférable qu'une sèche dure plusieurs semaines pour s’assurer une efficacité à long terme. Une sèche trop rapide entraînerait probablement une perte de la masse musculaire.

Il faut donc essayer de trouver le bon équilibre tout en gardant à l’esprit qu’une sèche, à court terme comme à long terme, impose un stress à l’organisme. Il faut donc la rendre la plus efficace possible. Pour vous donner un ordre d'idée, une sèche peut durer en moyenne entre 4 à 16 semaines et peut parfois aller jusqu'à 20 semaines selon les cas.

Combien de kilos perdre pendant la sèche ?

Lorsque vous faites une sèche, il est conseillé de vous fixer un nombre total de kilos à perdre, jusqu'à atteindre un certain taux de masse grasse. Le nombre de kilos à perdre doit bien entendu resté raisonnable et se faire de manière progressive. Il est généralement conseillé de viser 3 à 4 kilos le premier mois puis 1 à 2 kilos les mois suivants, soit une perte moyenne de 500g à 1 kilo par semaine, suivant votre poids, le taux de masse grasse au départ et l’avancement de votre régime.

Au delà des 2 kilos par mois, sauf cas particuliers, il y a un fort risque de perdre aussi de la masse musculaire. Si vous ne perdez pas de poids au bout de deux semaines après avoir diminuer votre apport calorique, c'est que celui-ci est peut-être encore trop élevé et/ou que vous ne vous dépensez pas assez.

Les risques de la sèche

Les risques de la sèche en musculation ne sautent pas toujours aux yeux. Toutefois, si vous partez dans l'idée de faire une sèche trop rapide ou que votre corps n'est pas prêt à faire face à ce type de régime, il peut en effet y avoir des risques pour vous et votre santé.

Risques en sèche : La fatigue

Le risque principal de la sèche en musculation est la fatigue de l'organisme, à cause notamment de la restriction calorique. C'est pourquoi, il est conseillé de commencer une sèche uniquement si vous vous sentez 100% en forme et si vous êtes prêts mentalement. Pendant la période de sèche, vous allez également connaître une diminution des performances et le risque de blessures va augmenter. Prenez donc le temps de bien organiser votre sèche pour la réussir.

Par conséquent, si vous ressentez que la fatigue liée à la sèche devient trop importante, il est préférable de ne pas rester trop longtemps en restriction calorique et d'intégrer des phases de repos en revenant progressivement à une maintenance calorique (nombre de calories avec lequel votre poids est stable). Ceci afin de permettre à votre organisme de se reposer et que les niveaux hormonaux reviennent à des taux acceptables. Vous pouvez rester à un apport calorique suffisant pendant deux semaines, voir plus selon votre ressenti, puis repartir sur votre régime de sèche en évitant les erreurs déjà commises.

Autre astuce : pour limiter qu'une fatigue trop importante s'installe pendant votre sèche, il peut aussi être judicieux d'intégrer intelligemment des jours en légère maintenance, voir hyper-calorique (appelé Refeed, repas "relâche" ou repas "joker"), une à deux fois par semaine, dans votre régime de sèche. Ces périodes vous feront du bien tant sur le plan mental que physique. Vous relâcherez ainsi la pression le temps d'un repas, et vous ferez plaisir raisonnablement et avec des aliments de qualité. Physiquement, cela vous permettra de recharger les batteries et provoquera quasi les mêmes bénéfices que la stratégie proposée plus haut.

Risques en sèche : La perte de muscle

Le risque d'une sèche en musculation est aussi la possibilité de perdre toute ou partie de votre masse musculaire, notamment si vous envisagez de faire une sèche trop rapide. Lorsque l'on essaye de perdre du poids, il est compréhensible de vouloir obtenir des résultats aussi vite que possible. Cependant, il est important de se rappeler qu'une sèche rapide ne peut pas se maintenir sur le long terme, à cause notamment des frustrations alimentaires et le risque au final de perdre plus de muscle que de gras.

C'est pourquoi, il est souvent conseillé de commencer une sèche uniquement si votre masse musculaire est déjà conséquente. De plus, sachez que plus vous voudrez descendre sur un taux de masse grasse faible, plus vous voudrez perdre du poids rapidement, et plus le risque de perdre aussi de la masse musculaire va augmenter. Sachez également qu'un déficit et une restriction calorique trop rapide entraîne un ralentissement trop brutal de votre métabolisme, ce qui augmente vos sécrétions de cortisol (hormone du stress) et empêche l'organisme à puiser dans vos stocks adipeux.

Prenez donc le temps de bien organiser votre sèche, de réduire progressivement votre apport calorique et de vous fixer un objectif de perte de poids raisonnable. Ainsi, si vous avez à perdre un excès de gras, le meilleur choix est de faire des changements sains à votre alimentation et d’ajuster vos niveaux d'activité physique pour conduire à un rythme plus lent, mais soutenu, afin d’assurer une sèche réussie.

La meilleure façon de minimiser la perte de muscle pendant une sèche est ainsi d'adopter une diète protéinée, de gérer vos apports en glucides et d'ajouter graduellement des séances de cardio-training dans certains cas.

Sèche musculation repas

Pour réussir sa sèche en musculation, il est indispensable de connaître les bases afin de ne pas se retrouver dans les situations à risques citées plus haut. Aussi, pour réussir une sèche, il faut de la motivation tout au long de la période, être déterminé et avoir un bon moral. Si une sèche se déroule bien, les résultats seront au rendez-vous et vous donneront l'envie de continuer et d'aller jusqu'au bout de votre objectif.

Réussir sa sèche en musculation passe d'abord par un bon programme de musculation, mais aussi et surtout par la modification de la nutrition. Pour cela, les grandes lignes à retenir sont :

Si vous avez déjà une bonne base alimentaire, variée et équilibrée, et que vous ne voulez pas compter les calories à tout va, vous pouvez très facilement ajuster au fur et à mesure. Ainsi, quand vous ne perdez plus ou pas de poids par exemple, vous pouvez diminuer les glucides. Si, par contre, vous perdez trop de poids et de volume musculaire, il faudra augmenter votre apport calorique. Il est important de toujours jouer sur les glucides en priorité (augmenter ou diminuer) et de conserver vos bases de protéines et de lipides.

Ainsi, que ce soit pour perdre 2 à 3 kilos, comme 10 à 15 kilos, il est essentiel de mettre en place de bonnes habitudes pour réussir sa sèche, sans mettre en péril sa santé. Que ce soit au niveau de votre entraînement ou dans votre alimentation, vous devez nécessairement suivre quelques règles pour perdre votre gras accumulé sans risque. En pratique, voici quelques conseils pour votre alimentation et votre entraînement pour la sèche en musculation.

Sèche musculation, nombre de repas et répartition

Au lieu de 3 repas par jour, faites-en 5 ! C’est une méthode recommandée par de nombreux nutritionnistes qui consiste à prendre plus de petits repas par jour plutôt que 3 repas copieux. En effet, le moyen le plus efficace pour augmenter votre métabolisme (c'est-à-dire brûler les calories qu'on donne à l'organisme en guise d'énergie) par la nutrition, est la séparation de votre apport calorique quotidien en plusieurs petits repas, espacés uniformément tout au long de la journée. Le fait de mettre les mécanismes de digestion en route plusieurs fois dans la journée utilise aussi davantage d’énergie.

De plus, des repas plus petits mais plus fréquents facilitent également la digestion et la bonne assimilation des nutriments.

Ainsi, le nombre de repas que vous pouvez faire peut aller de 4 à 5 par jour et se répartir de la façon suivante : petit déjeuner, collation du matin (en option), déjeuner, collation de l'après-midi et dîner. Essayez également de bien régler vos heures de repas, d'éviter de manger juste avant d'aller au lit mais de le faire au moins 2 heures avant d’aller vous coucher. En effet, lorsque le corps est au repos, le métabolisme ralentit et stock sous forme de graisses les calories ingérées.

Enfin, sachez qu'il est conseillé de ne pas sauter de repas lorsque vous êtes en sèche pour éviter que le taux de sucre s'abaisse et que le corps se mette à sécréter trop d'insuline. L’insuline est une hormone qui transforme en partie le sucre contenu dans les glucides en graisse. Par conséquent, lorsque vous sautez un repas, le corps fabrique des graisses avec le repas qui suit.

Sauter des repas c’est aussi s’exposer à des fringales et des grignotages inconsidérés. De plus, si par exemple votre entraînement se déroule en fin de matinée et que vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, les risques de blessures augmentent car les muscles vont travailler sans réserves suffisantes de glucides.

Le petit-déjeuner est aussi le repas qui doit être le moins oublié, car après une nuit de sommeil, le corps a été à jeun plusieurs heures. Il est donc essentiel de lui apporter, à ce moment là, tout ce dont il a besoin pour recharger en énergie. Les protéines sont aussi importantes au petit-déjeuner pour nourrir les muscles.

L'alimentation en sèche

Il n'y a pas vraiment de secret, une sèche réussie se joue principalement dans l'alimentation. Cependant, il est difficile de donner une orientation unique et simple pour chaque pratiquant de musculation car les habitudes des uns, les allergies des autres, les orientations philosophiques, etc, rendent les possibilités quasi-infinies. Sans compter aussi que tout le monde n'a pas le même objectif, ni le même niveau de départ, ni le même budget pour acheter les bons aliments et/ou les bons compléments alimentaires.

Partant de ce principe, les conseils sur l'alimentation en sèche qui suivent ne sont donnés qu'à titre informatif et il convient à chacun de les adapter selon ses besoins et ses possibilités. Vous avez également le choix de consulter un(une) diététicien(ne) qui pourra alors vous apporter des conseils adaptés à votre cas et vous aider dans votre alimentation pour la sèche (apports, repas équilibrés, etc).

À présent, pour bien comprendre les principes de l'alimentation en sèche, voici quelques conseils. Tout d'abord, on sait que manger en dessous de ses besoins caloriques a pour effet d’utiliser ses stocks pour apporter à l'organisme l’énergie manquante. Ces stocks sont graisseux mais également musculaires, et cette utilisation des stocks musculaires est justement ce que l’on cherche à éviter en sèche.

Pour cela, il est nécessaire d’équilibrer les apports alimentaires, de différencier les calories utiles des calories inutiles et de choisir judicieusement les bons moments pour apporter au corps suffisamment de protéines et éviter qu'il ne ponctionne dans les muscles. On entend par calories utiles, tout ce qui provient des protéines et des lipides, et les calories inutiles sont principalement tout ce qui concerne les produits à base de glucides industriels et raffinés qui n'apportent quasiment aucun micro-nutriment essentiel à la santé de votre corps.

Il est également préférable de ne supprimer aucune famille d’aliments. En effet, privé de certains éléments essentiels, l’organisme ne peut être efficace à 100%, ce qui entraîne une fatigue importante, qui se ressentira lors des entraînements. Le choix des aliments, leur qualité est aussi un critère important lorsque l’on souhaite perdre du gras et garder un maximum de masse musculaire.

Enfin, en ce qui concerne l'alimentation en sèche pour les femmes, sachez qu'il n'y a pas vraiment de distinction majeure entre un régime pour un homme ou pour une femme. La seule différence se joue uniquement au niveau de l'apport calorique où les femmes devront simplement adapter les quantités en fonction de leur poids, de leur taille et de leur activité physique.

Ainsi, pour réussir sa sèche au niveau de l'alimentation, les éléments essentiels à connaître se résument en deux points :

1. La balance énergétique

En sèche, la balance énergétique permet de définir un équilibre entre les apports et les dépenses en calories. Elle ne nomme ainsi car, comme toute balance, s'il y a un déséquilibre entre deux éléments, elle va pencher plus d'un côté que l'autre et vice-versa. Ici, dans notre cas de la sèche, plus d'apports que de dépenses contribuent à avoir un surplus à stocker, généralement sous forme de graisses corporelles. À l'inverse, si les dépenses sont supérieures aux apports, le corps va puiser dans ses réserves (muscles ou graisses) pour compenser ce manque en énergie.

Nous savons que les calories sont apportés par l'alimentation (aliments solides, suppléments alimentaires et boissons). Pour les dépenses, il s'agit du métabolisme de base (dépenses en énergie du corps permettant de maintenir les constantes corporelles au repos) auquel vient s'ajouter les activités physiques du quotidien (déplacements, activités ménagères, professionnelles, sportives, etc).

Ainsi, pour équilibrer cette balance énergétique et obliger le corps à puiser dans ses réserves pour perdre du poids, il existe globalement deux solutions :

  1. réduire l'apport calorique, c'est-à-dire manger moins.
  2. augmenter l'activité physique pour dépenser plus de calories, mais sans augmenter les apports caloriques.

Il est donc possible de sécher avec l'une ou l'autre solution (ou les deux selon les cas). Cependant, sachez que sécher en augmentant uniquement son activité physique est bien plus long et plus compliqué que de supprimer simplement 500 calories de son alimentation. En effet, si l'on regarde du côté du nombre d'heures de sport à faire pour espérer brûler 500 calories, on se rend vite compte que cela n'est pas vraiment réalisable. De plus, une activité physique intense augmente les risques de fatigue et l'appétit. Ce qui rend la tenue du plan alimentaire de la sèche encore plus compliquée. Le seul impact que peut avoir cette solution est l'amélioration de la silhouette.

À titre d'information, 1 kg de graisse corporelle représente environ 9000 calories, c'est-à-dire l'équivalent de 4 jours de repas cumulés, un entraînement de musculation ou une heure d'activité de type cardio-vasculaire ne brûle que 400 à 500 calories. Il faudrait donc effectuer plus de 20 heures de sport assez intensif pour espérer perdre 1 kg de graisse. En ajoutant les calories apportées par l'alimentation au quotidien, qui seront utilisées par le corps avant qu'il ne puise dans les graisses, ce nombre d'heures de sport augmente de façon très importante.

C'est pour ces raisons que lors d'une sèche, il est préférable de réduire progressivement son apport alimentaire (20% en moyenne par jour, sans jamais descendre trop bas pour éviter une fonte musculaire), d'avoir une diète bien définie et de s'y tenir. Si, par contre, votre apport calorique est déjà très bas et que vous mangez peu, il est alors préférable d'augmenter quand même vos dépenses, et donc de jouer sur les deux tableaux en même temps.

2. Les apports en macro-nutriments

Une fois le principe de la balance énergétique compris et mis en place, il est bon de se soucier de la contenance des calories. Pour faire une sèche, la qualité de l'alimentation et une bonne répartition des différents macro-nutriments sont primordiales pour préserver la masse musculaire et privilégier la perte de gras. Cette répartition se calcule généralement en grammes et concerne les protéines, les lipides et les glucides. Ils ont un rôle énergétique et constructeur. L'alimentation doit donc nous apporter l'ensemble de ces éléments dans certaines proportions, avec néanmoins des différences individuelles.

Pour rappel, voici quelques règles de base :

Il est recommandé d'ajouter à cela des vitamines (A, C, D, E, K et celles du groupe B) et des minéraux (fer, sodium, potassium, calcium, etc...). Bien que non caloriques, ils sont indispensables pour une santé optimale. Le but étant de garder une certaine quantité de protéines et de lipides, et ensuite, d'atteindre son total calorique en modifiant la dose de glucides.

Diminuer l'apport calorique

Pour diminuer son apport calorique en sèche, il faut tout d'abord commencer par connaître sa maintenance. Il s'agit du nombre de calories total journalier avec lequel votre poids est stable. Ce résultat varie pour chaque personne et est strictement personnel car il dépend de multiples facteurs propres à chacun (métabolisme, activités journalières, apports alimentaires, taille, poids, sexe, etc). Pour vous aider à calculer votre maintenance, vous disposez de plusieurs outils présents un peu partout sur internet. Si vous souhaitez un ordre d'idée de vos besoins en calories journaliers, vous pouvez consulter nos tableaux récapitulatifs des besoins moyens pour une femme et pour un homme.

Une fois la maintenance trouvée, la réduction de l'apport calorique se fait entre les différents macro-nutriments (protéines, lipides et glucides), en modifiant en priorité l'apport des glucides. Pour réussir votre sèche, perdre du gras et garder de la masse musculaire, vous pouvez partir sur une répartition en pourcentage de chaque nutriment avec 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.

Ainsi, dans le cadre d'une diminution de l'apport calorique, la période de sèche peut s'établir en trois phases :

Il convient de suivre vos évolutions en vous pesant régulièrement, de préférence le matin à jeun. Pesez-vous dès le premier jour de votre sèche et attendez 10 jours à 2 semaines avant de vous peser à nouveau, toujours dans les mêmes conditions. Si vous avez perdu du poids, vous êtes sur la bonne voie, vous pouvez donc continuer avec le même nombre de calories.

Si, par contre, aucune perte de poids n'a eu lieu, enlevez encore 200 calories ou augmentez vos dépenses énergétiques en faisant du cardio-training par exemple. Dans ce cas, il faudra faire attention au repas qui précède votre séance de cardio-training car il peut avoir une grande importance sur la capacité de votre corps à perdre du gras pendant l'effort.

En effet, lors d'une étude, il a été mesuré qu'au cours d'un effort d'1h20, la perte de gras était plus importante de 120% si le repas qui avait été pris 3h00 avant le sport était pauvre en glucides. Ainsi, avec une alimentation pauvre en glucides, et surtout avec des glucides à faible index glycémique (sucres lents) comme par exemple les lentilles, la fonte adipeuse sera plus importante.

Par contre, si le repas qui précède votre séance de cardio-training est trop riche en glucides, votre taux de sucre sanguin sera plus élevé sur les 20 premières minutes de la séance, ce qui signifie que le corps va utiliser les glucides comme source d'énergie au lieu de brûler les graisses. À éviter également les sucres rapides, à index glycémique élevé, où l'effet de l'utilisation des glucides à la place des graisses sera le même.

Les protéines

En musculation, les protéines restent le nutriment principal pour nourrir les muscles, et pendant une sèche, il ne faut pas négliger ses besoins en protéines pour maintenir sa masse musculaire, surtout si vous la combinez avec un entraînement de musculation régulier et intensif. Les protéines sont essentiellement utilisées par le corps pour construire du tissu musculaire. De plus, le muscle joue un rôle important pour le métabolisme.

En sèche, la perte musculaire est donc significativement atténuée lorsque vous augmentez votre consommation de protéines. Des études ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales réduit l'importance de la perte de muscle de plus de la moitié chez les sujets consommant un régime alimentaire faible en calories.

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne font pas maigrir. Elles ont la même teneur en calories que les glucides. Par contre, les protéines ont un pouvoir de satiété plus important que les glucides et les lipides, elles sont moins facilement utilisées comme source d'énergie par le corps et, d'un point de vue métabolique, leur digestion est plus coûteuse par rapport aux glucides et aux lipides.

C'est pour cela que les régimes hyper-protéinés sont efficaces uniquement dans le fait que les protéines ont une plus grande dépense énergétique que les glucides et les lipides.

Ainsi, dans le cadre d'une alimentation en sèche, il est conseillé de consommer entre 1,5g à 2g de protéines par kilos de poids de corps et par jour, sachant que 1,6g est une bonne moyenne. Ce qui donne pour une personne de 90kg par exemple : 90 x 1,6= 144g de protéines par jour (à adapter selon votre perte de poids pour ne pas être en excès).

Vous pouvez répartir ces apports en protéines sur vos différents repas de la journée, en prenant le soin d'en consommer principalement là où le corps en a le plus besoin, c'est-à-dire après l'entraînement pour réparer vos muscles. Vous pouvez aussi réserver une certaine quantité de protéine pour la collation qui précède l'entraînement afin de profiter de l’apport énergétique des aliments.

Au niveau des sources de protéines, vous pouvez consommer principalement des viandes maigres comme le blanc de poulet, le jambon dégraissé mais aussi les parties du boeuf avec moins de 10% de matières grasses (rumsteck, gîte, paleron, jarret, filet, faux-filet, aloyau, etc), qui vous apporteront des protéines de bonne qualité (environ 25-28g pour 100g), ainsi que des vitamines et minéraux, dont du fer pour l'énergie.

Le poisson est aussi une bonne source de protéines et très faible en matières grasses, les œufs, le thon nature, le fromage blanc 0%, etc. Le but étant de varier ses sources de protéines au maximum afin d’équilibrer son alimentation et d'apporter au corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin. Il est aussi recommandé de varier vos sources de protéines pour maximiser l’absorption, en complétant par exemple les protéines animales avec des protéines végétales issues de féculents, légumineuses, noix, soja, tofu, etc.

Si vous mangez du pain, choisissez du pain complet, riche en protéine.

Les lipides

Les lipides (ou graisses) représentent la source de matières grasses. Ils ne peuvent pas être supprimés totalement de l'alimentation, même pendant une sèche, car le corps en a besoin dans de nombreux processus physiologiques (source d'énergie, construction cellulaire, lubrification des articulations, régulateur de nos processus corporels, etc). En sèche, la quantité de lipides doit donc être contrôlée pour réussir à perdre du gras sans diminuer ses taux d'hormones, nécessaire aussi à l'entretien et à la construction musculaire.

L'inconvénient majeur des lipides est qu'ils sont plus facilement stockés sous forme de tissu adipeux que les protéines et les glucides. Cependant, pour éviter toute carence en sèche, il faut consommer suffisamment de lipides, sans excès, soit environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, et surtout privilégier les bonnes graisses, aussi appelées graisses insaturées ou polyinsaturées riches en oméga 3. Par contre, il est recommandé de limiter au maximum les mauvaises graisses, appelées graisses saturées ou acides gras trans fabriquées par l'industrie alimentaire aussi appelées "graisses partiellement hydrogénées", qui sont responsables des maladies cardiovasculaires comme le cholestérol.

Pour cela, préférez les huiles riches en acides gras essentiels (huile d'olive, oléagineux, poissons gras, etc) et ne descendez jamais en dessous de 10% de votre apport calorique. Les lipides, comme les protéines, ne sont pas une variable d'ajustement calorique comme les glucides.

Pour les compétiteurs en fin de sèche extrême, il est possible de descendre ponctuellement autour de 0,5g/kilo. Si vous n'êtes pas dans ce cas, évitez de descendre à un taux si faible, ce serait contre-productif. Par contre, lorsque vous êtes dans une diète en alternance comme vu plus haut (alternance jours glucides et jours lipides), ou une diète avec quasiment aucun glucides, il est possible de monter sa consommation de lipides jusqu'à 1,5g ou même 2g/kilo.

Au niveau des sources de lipides, le beurre, en petite quantité (une noisette par repas), peut par exemple être consommé au petit-déjeuner ou encore les huiles, comme l'association de l'huile de colza et l'huile d'olive pour les crudités (une cuillère à café de ce mélange). L'huile de noix est également une bonne source de lipides à consommer avec les crudités en association avec l'huile de colza et/ou d'olive. Pour faire revenir un légume, une viande ou un poisson, vous pouvez mettre un tout petit peu d'huile d'olive.

Le but étant de ne pas dépasser 10ml d’huile par repas. Évitez aussi les fritures et la charcuterie sauf peut-être la charcuterie de volaille, jambon blanc ou fumé.

Les glucides

Les glucides (ou hydrates de carbones) sont la source de sucre qui vous apportent de l'énergie pour vos activités quotidiennes et votre entraînement de musculation. Pour la sèche, il faut donc conserver une certaine dose de glucides pour favoriser la combustion des graisses, maintenir le métabolisme et les performances, ou encore réduire le catabolisme.

Il existe deux catégories de glucides : les sucres lents (faible index glycémique) et les sucres rapides (index glycémique élevé). En sèche, les glucides sont à diminuer en priorité de votre apport calorique pour obliger l'organisme à puiser dans le gras. Par contre, ne supprimez jamais totalement les glucides de votre alimentation pour garder suffisamment d'énergie sur le long terme, et privilégiez plutôt les bons glucides, à faible index glycémique.

Par contre, il est conseillé de ne pas consommer de glucides après 16h pour éviter, qu'au repos, une partie des sucres ne se transforme en stock de graisse. Le repas du soir, par exemple, sera ainsi plus riche en protéines et faible en glucides. En revanche, si lors d'un même repas vous mangez une source de bons glucides et une source de fibres (un légume vert cuit, fruit, compote, potage, etc), ces fibres vont "entourer" le sucre des glucides, ce qui va rendre les glucides encore plus lent à digérer et donc moins générateur de graisse corporelle.

Les sucres rapides, qui ont un index glycémique élevé, sont à diminuer au maximum de votre alimentation pendant une sèche et à consommer au bon moment, comme par exemple juste après l'entraînement pour accélérer la récupération et reconstituer le taux de glucides dans le corps. Dans ce cas, il faudra ajuster l'apport en fonction de l’intensité de la séance.

Alors, quelle quantité de glucides consommer pendant une sèche ? La réponse est assez simple. Comme vu plus haut, il suffit de calculer la quantité de protéines et de lipides que vous devez consommer chaque jour et d'intégrer le nombre de calories restant avec les glucides. Pour calculer la dose de glucides en grammes, on divise par 4 le total des calories restant. Par exemple, une personne de 90kg veut faire une sèche à 2200 calories par jour, ce qui donne :

Pour les sources de glucides, voici une liste non-exhaustive de :

Lorsque que vous êtes en sèche et que vous perdez trop de poids d'un coup, ajustez donc le paramètre des glucides en priorité et augmentez la dose. À l'inverse, si vous ne perdez pas assez de poids, vous pouvez les diminuer.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont souvent mis de côté par la plupart des personnes, et pourtant les bienfaits qu'ils apportent à l'organisme nous permettent de rester en bonne santé. Sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits et légumes sont à consommer à volonté, avec une petite modération quand même sur les fruits car ils contiennent du sucre, le fructose naturel. Les fibres, quant à elles, permettent notamment d'améliorer la digestion et d'éviter par exemple les problèmes de constipation.

À cela, on peut ajouter que les légumes ont pour avantages un effet rassasiant, une faible teneur en calories et permettent de maintenir l'équilibre acide-basique, en contrebalançant l'acidité des protéines. Ce dernier point est assez important, car en cas de déséquilibre, le corps est fragilisé (fatigue, baisse des performances, synthèse des protéines moins bonne), le risque de blessures est donc plus important et la prise de muscle plus difficile également.

Ainsi, que vous soyez en sèche, en maintenance ou autre, et pour éviter les carences, il est recommandé de manger de bons fruits et légumes de qualité (bio de préférence). Un potage chaud ou froid (gaspacho) selon les saisons, une assiette complète de crudités ou de légumes au repas du midi et du soir rassasie pas mal en cas de faim. Il est quand même conseillé de privilégier plutôt les crudités au repas du midi et des légumes cuits au repas du soir car les crudités (légumes crus) ont tendance à faire gonfler le ventre. En effet, puisqu’il s’agit de fibres crues, celles-ci demandent plus de travail à l’intestin.

Vous pouvez aussi manger des fruits crus ou cuits au petit-déjeuner et/ou lors de vos collations autour de l'entraînement, compote de fruits sans sucres ajoutés, etc. Un à deux fruits par jour semble être une bonne moyenne. Par contre, tout ce qui contient du sirop de glucose-fructose et autres sucres ajoutés doit être évité autant que possible, c'est-à-dire la plupart des produits industriels.

L'eau

L'eau est nécessaire au bon fonctionnement du corps. Nous sommes d'ailleurs composés d'eau à près de 60% pour un homme adulte, 55% pour la femme. L'eau participe, entre autre, à la synthèse des protéines et aide à éliminer les déchets liés à la dégradation des protéines, ce qui fatigue les reins.

C'est pourquoi, en musculation, il est important de bien s'hydrater et d'autant plus lorsque vous faites une sèche. L'augmentation des apports en protéines étant importante pour la construction et l'entretien musculaire, il est donc vivement recommandé de boire plus qu'1,5L d'eau par jour, lorsque vous dépassez les 1,5g de protéines/jour/kg de poids de corps et de consacrer au moins 1L d'eau pendant votre entraînement.

Exemple de menu pour la sèche

Pour vous donner un exemple d'alimentation lorsque vous êtes en sèche, voici quelques idées :

NB : L'alcool est à éviter autant que possible lorsque vous êtes en période de sèche (1 verre par semaine pas plus). Le fromage est généralement autorisé le midi, plutôt que le soir. Par exemple, l'équivalent d'une cuillère à café bombée de gruyère râpé une fois par jour sur des pâtes ou du riz est bien. Préférez les fromages peu gras et à pâte molle (Camembert, St Nectaire, etc). Évitez les desserts lactés sucrés et gras et optez plutôt par exemple pour un yaourt nature ou un verre de fromage blanc, agrémenté avec quelques raisins secs, morceaux de dattes, cubes de fruits, etc.

Conclusion sur l'alimentation en sèche

Pour résumer ce chapitre sur l'alimentation en sèche, retenez que faire la chasse aux stocks de graisses ne veut pas forcément dire baisser brutalement son apport calorique ou encore supprimer totalement les matières grasses et les sources glucidiques de son alimentation. Pour réussir votre sèche et rester en bonne santé, nous vous conseillons donc de tenir compte autant que possible des conseils apportés ci-dessus, d'avancer progressivement et d'enlever d'abord tout ce qui n’est pas indispensable, comme les mauvaises habitudes alimentaires par exemple. On peut citer les chips, les gâteaux, les pâtisseries, le chocolat (sauf le noir avec un bon % de cacao), ainsi que toutes les variétés de fast food ou plats préparés qui sont grandement à éviter si l'on veut perdre du gras.

Soyez inventif dans votre alimentation, variez les plaisirs en agrémentant vos plats d'épices ou autre condiment pour améliorer le goût. Par exemple, si vous avez bien compris les principes de l'alimentation en sèche, une crêpe au sarrasin fourrée de fromage blanc et de viande maigre ou poisson maigre ou saumon avec quelques olives, champignons, oignons, constitue un bon plat qui associe sucres lents, protéines, fibres et pauvre en graisse.

Pensez également aux aliments rassasiant, anti-fringales, pour limiter la sensation de faim pendant votre sèche. Pour cela, il est nécessaire de choisir des aliments qui ont un bon indice de satiété. De plus, ce sont ces aliments qui ne vous font pas manger plus, ni grossir et dont les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme. Voici quelques exemples d'aliments rassasiant : les céréales complètes, les légumineuses, les flocons d’avoine, les fruits et légumes, etc.

Pour connaître d'autres aliments rassasiant, vous pouvez vous reportez au tableau indice de satiété (IS), un outil fondamental qui sert à choisir entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé. Cependant, attention à ne pas trop abuser d’aliments à indice de satiété élevé, choisissez plutôt ceux qui affichent un bon rapport IS/calories, c’est-à-dire supérieur à 1,5. Ainsi, entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.

Entraînement et programme musculation sèche

Après l'alimentation, l'entraînement est le second point important pour réussir sa sèche. De plus, vous devez garder à l'esprit que le but d'une sèche est de perdre du gras et de conserver sa masse musculaire. Ce n’est donc pas le moment de chercher à augmenter ses performances, ni à diminuer la charge sur la barre et se lancer dans des séries interminables.

Encore une fois, il n'y a pas de distinction majeure entre une sèche pour un homme ou pour une femme, une femme peut donc très bien suivre le même type de programme de musculation qu’un homme. Il suffit juste de l’adapter individuellement, comme pour les calories.

D'une façon générale, l'entraînement en sèche est le même que celui pratiqué habituellement. Il reste indispensable pour le développement et le maintien musculaire, il ne faut donc pas se louper. Ainsi, pour réussir sa sèche, le constat reste le même. La seule modification se fait dans l'alimentation et non dans le programme de musculation.

Pour vous donner un exemple, un bon programme de musculation sèche est quasi similaire à un programme de musculation prise de masse. Seuls les exercices utilisés peuvent être différents ou encore la répartition des séries-répétitions. Ainsi, si vous voyez un programme de musculation sèche indiquant plus de 20 répétitions par séries et/ou plus de 4-5 séries par exercice, il est mieux de ne pas en tenir compte.

Une autre raison de ne pas modifier l'intensité de son entraînement en période de sèche est de pouvoir surveiller la perte de force et d'endurance. Si vous voyez que votre force diminue de façon trop importante et/ou que votre endurance aussi, c'est que vous avez trop baissé les calories et que la fonte musculaire est peut-être en cours, donc c'est un signal pour manger plus, ou pour faire une recharge. Si vous changez votre programme, vous n'aurez plus aucun repère, et il vous sera alors difficile de vérifier si vous perdez du muscle ou non.

Par conséquent, pour tenir sur la durée, l'entraînement en sèche consiste à ne pas augmenter l'intensité (% 1RM) mais de réduire uniquement le volume de travail si besoin. Voici quelques conseils à retenir pour votre entraînement en sèche :

La charge à soulever

En sèche, la charge à soulever reste la même que celle utilisée habituellement. Il est donc conseillé de continuer à manipuler des poids lourds, même en période de sèche, et de ne surtout pas diminuer la charge, ceci afin de conserver le plus de masse musculaire possible.

Si, pour des raisons compréhensibles comme vouloir limiter les risques de blessures par exemple, vous pensez à diminuer votre charge sur la barre, sachez qu'il est recommandé, notamment en fin de sèche, de réduire plutôt le nombre de répétitions, à condition de ne pas descendre en dessous de 6-8 répétitions pour garder la même charge et ne pas perdre de muscles.

Si vous démarrez une sèche avec un surpoids (25 à 30% de gras), l’intensité a moins d’importance, si vous êtes régulier et adoptez une bonne diète, les résultats seront rapides. Ajouter parfois des séances de cardio-training peut également être un bon moyen pour perdre du poids.

Les séries et répétitions

Faire des séries très longues peut être une solution pour améliorer très légèrement la fonte adipeuse localement, mais l'effet est très léger, et ce sur le très long terme. Dans tous les cas, ce type de pratique ne doit pas se substituer à votre entraînement habituel. Si vous voulez faire des séries très longues, faites-le en plus de votre programme de musculation habituel, comme du cardio-training par exemple, et non pas en remplacement de votre entraînement habituel.

Ainsi, pour l'entraînement en sèche, les séries courtes sont de mises avec une moyenne de 8 à 12 répétitions. Une autre possibilité dans certains cas : faire des séries courtes de 1 à 5 répétitions pour la force en début de séance, puis faire 6 à 12 répétitions pour le volume musculaire.

Les exercices

Au niveau des exercices de musculation, l'important est de toujours se focaliser sur les exercices de bases et la bonne technique d’exécution pour avoir un potentiel de rétention musculaire maximum (ce qui retient le muscle et l’empêche de fondre).

Vous privilégierez donc les exercices poly-articulaires, c'est-à-dire ceux qui permettent de travailler un groupe musculaire. Les exercices d'isolation ne sont pas toujours conseillé car il rallonge le temps d'entraînement et la quantité d'exercices à effectuer. Ce qui n'est pas très judicieux lors d'une sèche, où l'apport calorique est déjà diminué et donc l'énergie aussi. Il vaut mieux aller à l'essentiel.

Le nombre de séance

Pendant la sèche, il n'est pas nécessaire de multiplier les séances d'entraînement. Garder votre rythme habituel et, si séances de cardio-training il y a, celles-ci doivent être ajoutée intelligemment. Un effort d'endurance peut vous permettre de consommer des calories supplémentaires, mais attention car ces calories vont s'additionner avec celles déjà soustraites dans l'alimentation. Veillez à tout prendre en compte pour ne pas en faire trop.

Les temps de repos

Il est préférable ici d'augmenter un peu les temps de repos car on récupère moins bien et moins vite en période de sèche.

Le repos en sèche

D'une manière générale, lorsque vous faites de la musculation, le repos est essentiel pour la récupération et le développement des muscles. Cependant, le repos l'est d'autant plus en période en sèche du fait de la réduction de votre apport calorique. Il est donc inutile de vouloir en faire trop et d'ajouter de fatigue supplémentaire à votre corps. Cela augmenterait les risques de blessures et baisse de résultat.

Pour cela, il est recommandé de respecter vos heures de sommeil (au moins 8h par nuit) et pourquoi pas planifier une sieste lorsque vous en avez l'occasion.

En période de sèche, et toujours dans un soucis de récupération, il est également conseillé d'éviter l'échec musculaire ainsi que tout programme de force (moins de 6 reps). En effet, ce genre de programme de musculation demande beaucoup d'effort au système nerveux, ce qui peut rendre la récupération difficile surtout en période de sèche, tant musculaire que articulaire. De plus, sachez qu'il est rare de pouvoir gagner en force pendant une sèche, sauf peut-être si vous avez un excédent de gras trop élevé ou si vous êtes débutant.

Pour finir ce chapitre sur les conseils pour bien réussir sa phase de sèche et définition musculaire, vous pouvez retenir ces 5 points essentiels :

  1. Bien paramétrer la balance énergétique,
  2. Adapter intelligemment l'apport en macro-nutriments,
  3. Fractionner les repas,
  4. S'assurer d'une bonne hydratation,
  5. L'entraînement anabolisant.

Enfin, une autre façon aussi d’augmenter vos dépenses énergétiques en sèche est d’avoir une vie active, en plus de votre entraînement de musculation. Quelques exemples simples à appliquer au quotidien : marcher autant que possible au lieu de prendre sa voiture, emprunter les escaliers, descendre 2 stations de métro ou de bus avant, ne pas trop regarder la télévision ou jouer aux jeux vidéos, se promener et sortir, faire le ménage plus souvent, baisser un peu le chauffage en hiver, etc.

La sèche et le cardio-training

Le cardio-training est un entraînement d'endurance qui permet de renforcer le travail cardio-vasculaire, bon pour le cœur. Il est donc indispensable tout au long de l'année pour rester tonique et en bonne santé. Le cardio-training est également un bon moyen pour perdre du poids. En effet, il est utile pour perdre des calories et élever le métabolisme pendant et après la séance, et cela durant plusieurs heures. Cependant, ne vous y tromper pas, faire du cardio-training sans changer ses mauvaises habitudes alimentaires ne donnera pas beaucoup de résultat.

En musculation, le cardio-training doit être pratiqué d'une façon plus contrôlée car ce n'est pas en soit votre activité principale. Il ne faut donc pas en abuser sous peine de se retrouver à plat, de perdre du muscle, voir même de ne pas bien récupérer. Méfiez-vous également des effets indésirables d'une séance de cardio-training mal gérée car bien souvent, elle a tendance à augmenter la sensation de faim. Donc attention à ne pas avoir un effet contre-productif et rappelez-vous que votre entraînement de musculation reste votre priorité.

En période de sèche, et comme souvent d'ailleurs, faire du cardio-training dépend des cas, de vos objectifs et de votre niveau actuel. Quand il est bien utilisé, le cardio-training peut être une vraie aide en sèche pour plusieurs raisons. Par exemple, si votre plan alimentaire est déjà bien adapté et que vous ne perdez pas ou plus de poids, il est possible d'intégrer quelques séances de cardio-training, en plus de votre entraînement de musculation. Il est également possible de faire du cardio-training en sèche pour perdre du gras tout en évitant de trop réduire son apport calorique. Enfin, pour véritablement sécher, le cardio-training peut être intégrer en phase finale.

Selon certains avis, la deuxième solution est celle qui rend le cardio-training le plus intéressant en sèche. Comme nous l'avons vu plus haut, lorsque l'on commence une sèche, il est conseillé de réduire son apport en calories, et en priorité les glucides. Après plusieurs semaines de régime, la fatigue se fait sentir car le corps reçoit de moins en moins ses apports nutritionnels. Pour mieux comprendre, prenons 2 exemples :

  1. la personne commence une sèche en passant à 1800 calories par jour directement.
  2. la personne commence à 2100 calories par jour et dépense ensuite 300 calories en moyenne en faisant du cardio-training, ce qui revient à 1800 calories.

Au final, la seconde personne se sentira moins fatigué pendant sa sèche et les risques de blessure et de fonte musculaire seront diminués.

L'entraînement de cardio-training pour la sèche

Pour les raisons citées ci-dessus, il est important de bien choisir son entraînement de cardio-training en sèche pour limiter les risques. Vous avez le choix entre plusieurs méthodes de cardio-training : HIIT (High Intensity Interval Training), endurance ou alterner entre période de haute et de faible intensité. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux et ce qui est tenable sur le long terme.

Le HIIT : High Intensity Interval Training

Le HIIT est un mode d'entraînement fractionné qui permet de développer une bonne condition physique dans des temps de travail très courts (4 à 20 minutes maximum). Une séance de HIIT est ainsi alternée entre périodes très courtes d'effort intense et périodes de récupération, avec un ratio 2:1 selon le protocole original. Le HIIT peut se faire en course à pied, en vélo, au sac de boxe, ou encore avec des exercices très simple sans sortir de chez soi : squats, pompes, jumping jacks, etc… Le but étant par exemple pour la course à pied, d'alterner 20 secondes de sprint puis 10 secondes de récupération (en marchant ou en courant doucement), cela pendant quelques minutes.

Cependant, sachez que la méthode du HIIT n'est pas toujours la plus conseillée en sèche, surtout pour les débutants, de part son intensité d'entraînement assez élevée que l'on retrouve déjà dans l'entraînement de musculation. En effet, une séance de HIIT, en plus de la musculation, demande beaucoup d'énergie, donc de glucides et c'est ce dont nous manquons en période de sèche. De plus, quand le corps ne trouve plus de quoi se nourrir en énergie, il ponctionne dans les muscles et c'est aussi ce que nous voulons éviter. Il peut également y avoir un risque au niveau de la récupération musculaire.

Le cardio-training classique

Quant aux séances d'endurance classiques, celles-ci consistent en un entraînement de cardio-training intense également mais plus longue sur la durée, plus linéaire et avec une allure plus régulière. Vous pouvez faire de la course à pied en extérieur ou sur tapis de course, de la natation, du vélo, de l'elliptique, du rameur, etc. Si vous hésitez entre ces types d'entraînement de cardio-training, sachez que la dépense calorique est pratiquement la même pour tous, à 5% ou 10% près. Vous pouvez donc choisir selon vos préférences, vos possibilités, vos moyens, etc.

Une séance de cardio-training classique est donc plus recommandée en période de sèche. De plus, une activité intense sur la durée est plus bénéfique pour perdre du gras. En effet, une activité physique intense d'au moins 10 minutes est nécessaire pour noter une sensible hausse de la dépense calorique. Pour vous donner un exemple, 1h de cardio-training peut consommer jusqu'à 500 calories.

Selon une étude japonaise, diviser sa séance de cardio-training en 2, avec un temps de repos de 10 à 30 minutes entre les deux parties, permettrait même de brûler plus de graisse, et donc perdre du gras plus vite pendant la sèche.

À titre informatif, voici quelques exemples d'entraînement pour perdre du gras avec le cardio-training, sans perdre trop de muscle :

  1. Le premier consiste à faire du cardio-training 3 fois par semaine, d'une durée de 35 à 45 minutes maximum chacune. L'exercice peut être par exemple représenté soit par une course à pied, avec une allure entre 7 à 8 km/h, pas plus vite sinon on puise moins dans les graisses, ou une marche rapide à 6km/h, très efficace pour perdre du gras.
    Vous pouvez vous entraîner à l’extérieur, sur un tapis de course ou un vélo, selon ce qui vous convient.
    Veillez à respecter un échauffement de 5 bonnes minutes avant la séance, un retour au calme de 5 minutes après, puis faire quelques étirements. Prenez également la précaution de partir avec une pâte de fruits ou une source de sucre à consommer dès le tout premier signe de fringale.
  2. Le second consiste à faire du cardio-training 1 à 2 fois par semaine, soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures. Vous pouvez construire chacune de ces séances comme suit :
    • footing : 5 minutes d’échauffement pour arriver progressivement à une allure de 8-9 km/h et la maintenir pendant 20 minutes. Pendant les 20 minutes suivantes, fractionner 2 minutes à une allure de 10-11 km/h et 1 minute en marche rapide. Enfin, prendre 10 minutes de retour progressif au calme.
      Veiller à avoir des chaussures de qualité, une foulée bien fluide, éviter les sols durs et respirer bien.
    • vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable à maintenir pendant 20 à 30 minutes (respiration facile avec la possibilité de parler sans être essoufflé). Pendant les 20 minutes suivantes, fractionner toutes les 3 minutes à une allure supérieure pendant laquelle la respiration devient un peu limite puis prendre 3 minutes de récupération à une allure légère. Ensuite, faire 30 minutes à une allure soutenue et stable (respiration facile avec la possibilité de parler sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes. Faire quelques étirements.
      Pendant toute cette séance de cardio-training, boire régulièrement par petite quantité (500 à 750 ml d’eau plate) et bien respirer.

Par contre, lorsque vous choisissez votre type d'entraînement de cardio-training, il est important de tenir compte ici de votre séance de musculation pour limiter les risques sur vos articulations et votre récupération musculaire. Par exemple, courir après une séance de jambe n'est pas forcément une bonne idée, de même que nager après une séance de dos, etc.

La fréquence cardiaque maximale

Enfin, pour réussir votre séance de cardio-training et perdre du gras, vous pouvez aussi vous aider de la fréquence cardiaque maximale. En sèche, il est préférable de s'entraîner entre 55 et 65% de sa fréquence cardiaque maximale, car la majorité de l'énergie dépensée provient de la combustion des graisses et où 75% des calories brûlées proviennent des lipides.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), il existe 2 méthodes :

  1. La méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :
    • Chez les femmes : 226 - son âge (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 pouls)
    • Chez les hommes : 220 - son âge (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 pouls)
    • C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique. De plus, elle n'est pas forcément applicable sur tout le monde, notamment les débutants en cardio-training.

  2. Faire un test de terrain (possibilité d'utiliser un cardiofréquencemètre) : après un bon échauffement, effectuer un exercice d'endurance relativement court (4 à 6 minutes). Vous avez le choix entre le faire à l'extérieur (course à pied) ou à la maison sur un vélo ou un tapis de course. Le but étant d'accélérer par tranches de 30 secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités. À la fin de l'exercice, vous pouvez lire le résultat sur votre cardiofréquencemètre ou compter le nombre de pouls par minute dans l'intérieur du poignet.
  3. Cette méthode de calcul est plus précise que la première, surtout si vous utilisez un cardiofréquencemètre.

Quand faire du cardio-training en sèche

Bien planifier son entraînement de cardio-training est essentiel, surtout lorsque l'objectif est de conserver sa masse musculaire. Ainsi, en sèche, il est généralement conseillé de faire du cardio-training de préférence en fin de séance de musculation pour garder le plus gros de votre énergie pour la musculation. Cette méthode s'applique aux pratiquants déjà expérimentés en musculation.

Pour les débutants, la séance de cardio-training se fait de préférence pendant les jours de repos. 2, 3 voir 4 séances hebdomadaire de cardio-training peuvent être nécessaire en fonction de l'objectif de perte de poids.

Durée de la séance de cardio-training

La durée d'une séance de cardio-training peut aller de 15 à 30 minutes. Si vous débutez, vous pouvez commencer par faire une séance de 20 minutes, en augmentant progressivement jusqu'à atteindre 30 minutes. Ensuite, suivant les résultats obtenus et votre motivation, vous pouvez rester à 30 minutes ou pousser quelques séances à 40 minutes.

En général, ces durées s'appliquent si plusieurs séances de cardio-training dans la semaine. Si une seule séance ou deux sont prévues, il peut être mieux d'augmenter la durée de la séance à au minimum 1h par semaine. De sorte à atteindre 1h30 à 2h de cardio-training par semaine selon les cas.

Faire du cardio-training à jeun en sèche

Faire du cardio-training à jeun permet de perdre du poids plus rapidement, mais aussi bien du gras que du muscle. Par conséquent, faire du cardio-training à jeun pendant une sèche n'est pas souvent recommandé. De plus, cela dépend de votre niveau de sèche.

Ainsi, faire du cardio-training à jeun en sèche peut être envisagé, notamment pour les compétiteurs déjà relativement sec (10-12% de masse grasse) pour faciliter le déstockage de graisse en phase finale. Les débutants qui disposent d'une réserve de gras assez conséquente peuvent aussi faire du cardio-training à jeun.

Enfin, lorsque vous faites du cardio-training à jeun, il est important de prendre un petit-déjeuner complet, 30 minutes après la séance.

Sèche : avec ou sans suppléments ?

Lorsque vous faites une sèche, 80 à 90% des résultats sont apportés par l'alimentation. Le reste étant principalement apporté par l'entraînement et/ou par le cardio-training dans certains cas. Nous vous conseillons donc de privilégier ces deux aspects, si vous souhaitez réussir votre sèche : manger varié et équilibré avec les apports suffisants et vous entraîner régulièrement.

À partir de cela, il est tout à fait possible de faire une sèche naturelle, sans suppléments ni compléments alimentaires. Les suppléments ne sont en effet pas obligatoires lorsque vous faites une sèche mais peuvent parfois vous aider. C'est pourquoi, il est conseillé de n'en consommer qu'en dernier recours. Il est également important de rappeler que, malgré toutes les publicités faites sur telle ou telle produit, aucun supplément ou complémentaire alimentaire ne vous fera maigrir. La seule base pour perdre du poids est tout d'abord la modification de son alimentation, comme expliqué un peu plus haut.

De plus, il est conseillé de ne jamais remplacer un repas ou une collation par un supplément ou un complément alimentaire. Comme leur nom l'indique, ils sont à utiliser "en plus" de vos repas établis dans votre programme alimentaire de sèche.

Si vous recherchez des conseils pour choisir les bons suppléments pour votre sèche et connaître leur intérêt, ce chapitre peut vous intéresser. Parmi les différents suppléments potentiellement efficaces pour la sèche, on peut citer les brûleurs de graisse, les protéines en poudre, les BCAA ou encore les multi-vitamines. On peut aussi citer la caféine et le guarana comme étant des stimulants brûleurs de graisse ou encore des suppléments à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit, etc.

D'autres plantes, dites lipotropes, ont également certaines propriétés intéressantes. Les principales sont la choline, l'inositol, le chitosane ou le bigaradier.

Les brûleurs de graisse en sèche

Les brûleurs de graisse sont généralement réalisés à partir de plantes et de caféine. Ils ont pour effets de stimuler le métabolisme pour augmenter la dépense calorique du corps et accélérer la combustion des graisses.

En sèche, les brûleurs de graisse, bien dosés, sont principalement intéressants pour avoir plus d'énergie et réduire ainsi la fatigue due à la restriction calorique. Ils peuvent aussi vous aider à brûler légèrement plus de calories, mais l'effet va être de 1 à 2% par jour, pas plus.

Les protéines en poudre en sèche

Les protéines en poudre, et notamment la whey, peuvent être idéale en sèche pour compléter votre apport quotidien en protéines. Elles sont faciles et pratiques à utiliser et peuvent parfois vous permettre de mieux gérer votre plan alimentaire.

Ainsi, vous pouvez vous tourner vers un isolat ou une whey concentrée avec une forte teneur en protéines de bonne qualité (+90%). En sèche, le gainer n'est généralement pas conseillé du fait de sa teneur en glucides élevée. Les protéines en poudre composées de plusieurs sources de protéines de mauvaise qualité ne sont pas non plus conseillées.

La whey peut être consommée immédiatement après l'entraînement. Son assimilation rapide permet d'apporter aux muscles les protéines dont ils ont besoin pour se réparer et se développer. Vous pouvez aussi penser à la caséine, son assimilation est plus lente et sa sensation de coupe-faim augmentée. La caséine peut ainsi être la meilleure protéine en poudre pour la sèche.

Les BCAA en sèche

Les BCAA sont 3 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine). Ils peuvent être utiles en sèche car ils vous permettront de préserver votre masse musculaire grâce à leur effet anti-catabolique.

Les multi-vitamines en sèche

Les suppléments en vitamines peuvent être particulièrement utiles pendant la sèche. Ils permettent ainsi d'apporter au corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et de prévenir des carences éventuelles.

Dernier conseil sur les suppléments en sèche : sachez que, pendant la sèche, la supplémentation autour de votre entraînement de musculation peut être la même que celle utilisée habituellement. Pour vous donner un exemple, voici comment vous pouvez utiliser vos suppléments pendant la sèche :

La sèche et le jeûne

Pour faciliter la sèche en musculation, il est possible d'utiliser une méthode de jeûne. Cependant, sachez qu'elle n'est pas forcément adapter tout le monde. Certains peuvent en tirer profit, tandis que d'autres pas du tout. C'est pourquoi, il est bon et toujours conseillé de se renseigner lorsque l'on souhaite commencer une nouvelle méthode afin d'éviter les erreurs, tant sur le plan de l'entraînement que sur la santé.

Le jeûne en sèche consiste à organiser son alimentation de manière périodique sur la journée et/ou sur la semaine. Il est généralement utilisée pour 4 raisons :

Il existe de nombreuses méthodes pour perdre du gras, les plus connues étant l'IF (Intermittent Fasting ou le jeûne intermittent) et le Eat Stop Eat.

Dans le cadre de plusieurs études sur le jeûne intermittent, il a été démontré que l'entraînement de musculation à jeun entraînait une reconstruction musculaire (anabolisme) plus importante que les entraînements classiques, en comptant un seul repas/collation avant l'entraînement. Cependant, il est important d'adopter un protocole particulier pour effectuer ce genre d'entraînement pour limiter le catabolisme, et donc la fonte musculaire.

Pour ceux qui utilisent des suppléments par exemple, il est possible de réduire la destruction musculaire en apportant au corps quelques acides aminés et stimuler la reconstruction après l'effort. Ainsi, 5 à 15 minutes avant l'entraînement, vous pouvez prendre 10 grammes de BCAA ou 30g de whey 30 minutes avant l'entraînement (ne prenez ensuite ni BCAA, ni whey, ni glucides pendant l'entraînement). Cette planification est valable si vous enchaînez votre repas aussitôt après votre entraînement de musculation. Voici un exemple dans le cadre d'un entraînement à 11h :

Si vous vous entraînez à jeun tôt le matin, sans repas immédiat après l'entraînement, vous pouvez également prendre 30 minutes avant la séance 30g de whey ou 5-15 minutes avant, 10g de BCAA. Il vous faudra aussi en reprendre deux heures après la première prise puis encore toutes les deux heures jusqu'à la rupture du jeûne. Ce qui donne par exemple :

Cependant, pour limiter les risques de rater sa sèche, quelques règles s'imposent. En effet, il est conseillé de toujours garder une alimentation équilibrée et au norme avec votre sèche. Il n'est pas vraiment question ici de pouvoir manger n'importe quoi sous prétexte que vous avez moins de repas. De plus, sachez que les entraînements risquent d'être plus durs pour certains, avec moins de congestion et de moins bonnes sensations musculaires, tandis que pour d'autres, l'entraînement à jeun ne diminuera pas leurs performances.

Par contre, si vous pratiquez le jeûne en sèche et que vous ressentez des sensations inhabituelles, telles que une fatigue extrême, sensation de froid ou encore des maux de tête, il est important dans ce cas d'arrêter le jeûne. Votre corps n'a plus d'énergie, il est entrain de se mettre au repos et ralenti votre métabolisme car il ne supporte pas cette restriction calorique, la suppression d'un repas et l'entraînement à jeun.

Bien terminer sa sèche en musculation

Le plus dur est à présent passer, votre sèche arrive à son terme et vous vous demandez peut-être quand est-ce que vous devez la terminer. Voici donc quelques éléments de réponses pour vous aider à bien terminer votre sèche en musculation.

Certains se préoccupent du taux de masse grasse pour savoir quand ils doivent terminer la sèche. Cependant, ce genre de résultat n'a que peu d'intérêt à ce stade et est surtout très personnel. En effet, en sèche, chacun a un objectif différent. De plus, suivant la répartition de la masse grasse sur le corps et la masse musculaire (qui varient entre les pratiquants), un même pourcentage de graisse n'aura pas du tout le même rendu visuel sur l'un comme sur l'autre.

C'est pourquoi, en général, une sèche se termine plutôt lorsque que l'on est surtout content du résultat dans le miroir. Le seul pourcentage de masse grasse que vous pouvez peut-être tenir compte est celui pour la suite de la sèche, car en dessous de 12% pour les hommes et 14% pour les femmes, il peut devenir plus difficile de reprendre de la masse musculaire.

Après la sèche

Beaucoup peuvent se poser la question : mais que faire après la sèche ? La réponse est assez simple. Au même titre que l'on contrôle son alimentation pendant la sèche, on la contrôle aussi après la sèche pour ne pas reprendre de poids ou faire du gras facilement. Il faut aussi garder à l'esprit que la sèche est juste une période de courte durée où l'adaptation du régime alimentaire doit être temporaire.

Ainsi, après la sèche, il suffit de remonter progressivement votre diète, principalement les glucides (féculents, céréales, légumineuses, etc), jusqu'à revenir à maintenance. 150 à 200 calories par semaine semble être une bonne moyenne. Pour rester en bonne santé, il est indispensable de continuer à garder une alimentation équilibrée (15-30% de protéines, 30% de lipides et le reste en glucides de votre total calorique).

Il est également conseillé de continuer à vous peser régulièrement afin de ne prendre que 200 à 400g par semaine. Un gain de poids supérieur à cela sera forcément sanctionner par un gain de gras qui, comme vous le savez maintenant, n’est pas si facile à perdre.

Pour ceux qui souhaitent repartir en prise de masse immédiatement après la sèche, sachez qu'il n'est pas vraiment conseillé de faire le "yo-yo" avec son corps, notamment par soucis de santé. Ainsi, il est préférable d'attendre au moins 1 à 2 mois pour reprendre une prise de masse après la sèche afin de stabiliser son poids. Après cela, il est possible de commencer une prise de masse en y allant progressivement, c'est-à-dire, en augmentant les apports caloriques par palier de 150 calories, puis de contrôler sur la balance son poids, son tour de taille, et sur le long terme, dans le miroir pour vérifier les résultats.