Crossfit

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Définition du Crossfit

Le Crossfit est une méthode d'entraînement très populaire outre-Atlantique depuis des années et qui tende à se développer de plus en plus en France. Le mot Crossfit vient de "Cross Fitness" qui signifie en français "entraînement physique croisé".

Contrairement à certaines disciplines sportives, l'objectif du Crossfit n'est pas de se spécialiser dans une seule compétence mais plutôt de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale, en développant toutes les capacités de travail que possède le corps humain (force, puissance, endurance, agilité, vitesse, souplesse, etc).

Ainsi, pour apporter cet équilibre, le Crossfit combine plusieurs activités physiques telles que la force athlétique, l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance (cardio-training).

Le Crossfit consiste donc à courir, ramer, grimper à la corde, sauter, déplacer des objets, soulever des poids et effectuer des exercices au poids du corps en utilisant différents objets et accessoires.

Le Crossfit est aujourd'hui une méthode d'entraînement pratiquée depuis des années dans le monde entier par les pompiers, les forces armées et par certains sportifs de haut niveau. Les maîtres mots du Crossfit sont convivialité, dépassement de soi et challenge !

Histoire du Crossfit

Pour la petite histoire, le Crossfit a été fondé aux USA dans les années 1970 par un ancien gymnaste nommé Greg Glassman. Au départ, la démarche avait pour objectif de démontrer aux adeptes du fitness qu’il existait une façon plus efficace de s’entraîner que celles qui étaient traditionnellement proposées dans les salles de sport.

Assez rapidement, le Crossfit connaît un écho favorable chez de nombreux militaires, policiers et pompiers d’Amérique du Nord, qui considéraient que ce type d’entraînement correspondait mieux aux exigences physiques et mentales de leur quotidien professionnel. C'est donc en 1995 que le Crossfit a été officialisé pour entraîner ces corps de métiers et préparer le corps à affronter les situations de la vie de tous les jours, variables selon leurs activités professionnelles.

Ce n'est qu'à partir de 2001 que le Crossfit s'est étendu à la communauté américaine par le biais d'Internet. L'expansion du Crossfit à l'international s'est ensuite déployer vers les années 2006-2007, notamment lors de la sortie du film 300 où les acteurs ont fait la promotion de leur méthode d'entraînement : le Crossfit.

En effet, le préparateur physique des acteurs du film, a mis au point un circuit de type Crossfit intitulé “300 Workout Program”, circuit extrêmement difficile que certains acteurs ont été en mesure de réaliser à l’issu d’une préparation physique de huit semaines.

La création des Crossfit Games a également popularisé cette discipline dans le monde entier, notamment grâce aux partenaires commerciaux majeurs comme ESPN et Reebok.

C'est pourquoi, le Crossfit est maintenant une méthode d’entraînement très en vogue auprès des préparateurs physiques et très prisé par les pratiquants de MMA (Mixed Martial Art). De plus, le Crossfit est une activité qui ne cesse d'évoluer grâce à l'inventivité continuelle de ses pratiquants.

Les avantages et bienfaits du Crossfit

Le succès du Crossfit aujourd'hui s’explique avant tout par le fait qu’il produit d’excellents résultats en termes d’amélioration de la condition physique, aussi bien d’un point de vue fonctionnel qu’esthétique.

Cependant, en Crossfit, l’esthétique n’est qu’une conséquence de la pratique et rarement un but recherché, le but premier étant l’amélioration de ses performances.

Le Crossfit est donc le sport de la condition physique où, pour privilégier la performance, il est nécessaire de suivre un protocole basé sur le développement de dix qualités de santé physique :

Au niveau de l'entraînement, le Crossfit offre des séances d’une variété infinie et extrêmement stimulantes. Les entraînements sont généralement très courts (20-30 minutes en moyenne) pour un maximum de résultats. L'entraînement du Crossfit est adaptable suivant les niveaux de chacun, réalisable seul ou en groupe, et ne nécessite qu’un équipement relativement simple.

Le Crossfit est une activité conviviale où il n'y a pas de routine, stimulante de par le chronomètre, idéal pour ceux qui recherche le challenge, et pour des sportifs de haut niveau en complément de leur discipline quelle qu’elle soit, qui souhaitent produire un meilleur rendement pour réaliser une performance.

En effet, à travers sa variété et son intensité d'entraînement, le Crossfit prépare le corps à augmenter la capacité de travail dans ces différents domaines en provoquant des adaptations neurologiques et hormonales au travers des différentes filières métaboliques.

En d'autres termes, le corps va réagir en sécrétant les hormones nécessaires au développement de qualités athlétiques et mentales comme par exemple la testostérone, les hormones de croissance, pour favoriser le gain de masse musculaire et la densité osseuse. Nous savons aussi que l’hormone de croissance et la testostérone ont un effet positif sur l’énergie, le vieillissement, la santé et qu’un exercice physique court et intensif est un puissant stimulateur physiologique de l’hormone de croissance.

L'entraînement du Crossfit permet également d'augmenter la sécrétion d'endorphines (morphine naturelle du corps) qui permettent au corps d'augmenter la résistance de la tolérance à la douleur et pouvoir ainsi faire reculer ses limites. D'après certaines études, la quantité d'endorphines sécrétées par le cerveau augmente pendant l'exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l'arrêt de l'effort.

Pour vous donner un autre exemple, certaines personnes recherchent ces mêmes effets par la prise de stéroïdes alors que l'entraînement du Crossfit les apporte naturellement et évite en plus les effets nocifs sur la santé de ce genre de produits.

De plus, l'entraînement de Crossfit offre des effets psychologiques, sans parler du bénéfice reconnu sur de nombreuses maladies (diabètes de type I, obésité, risque d’accident cardiaque et vasculaire…).

En ce qui concerne les inconvénients du Crossfit, voici les points que nous pouvons relever :

Le Crossfit : pour qui ?

Le Crossfit est aujourd'hui destiné à tous, homme ou femme, quelque soit votre âge ou votre aptitude sportive. Le Crossfit est une activité parfaitement adapté si :

En effet, le Crossfit se veut être une activité assez stimulante et motivante et la notion de challenge fait partie intégrante du concept. C'est pourquoi, si vous souhaitez aussi changer de routine d'entraînement, vous dépasser, connaître vos limites, votre volonté et votre courage, le Crossfit est fait pour vous !

Cependant, il est important de savoir que le Crossfit n'est pas une activité sportive facile. Certes, vous pouvez obtenir de bons résultats en un minimum de temps, mais en contrepartie, il vous faudra produire un effort, vous surpasser et garder un mental d'acier.

C'est pourquoi, si vous souhaitez vous mettre au Crossfit, assurez-vous d'être bien déterminé à supporter la vigueur des entraînements, le stress physique et psychologique, la fatigue ainsi que la douleur qui ne peuvent être évité. Il est d'ailleurs souvent conseillé de rester motiver afin de pouvoir suivre les entraînements de Crossfit jusqu'au bout et atteindre vos objectifs.

Le Crossfit est également une méthode d'entraînement de plus en plus adoptée par les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances et faire la différence dans les compétitions (athlétisme, natation, gymnastique, football américain, sports de combat, etc).

Enfin, les pompiers, les unités policières, les militaires et d'autres, dont la vie où les moyens de subsistance dépendent de leur condition physique, pratiquent régulièrement le Crossfit. Il existe d'ailleurs, aux USA, des centres de Crossfit dans certaines bases militaires.

Où pratiquer le Crossfit ?

Le Crossfit ne nécessitent pas l'utilisation de machine particulière, vous pouvez donc vous entraîner chez vous (salle, garage, jardin, etc) ou directement à l'extérieur (forêt, chemin forestier ou parc par exemple). Il est tout de même conseillé de prévoir un assez bon espace d'entraînement.

Le Crossfit peut également se pratiquer dans un des clubs de Crossfit qui commence à ouvrir un peu partout en France ou dans certaines salles de sport/fitness où l'activité est généralement encadrée par un coach.

Cependant, d'après ce que l'on peut constater, il existe quelques différences au niveau de l'encadrement par rapport au type de salle et au groupe de personnes (30 à 50 personnes à la fois ou groupe réduit de 10-15 personnes). En effet, dans certaines salles de fitness, il n'y a pas vraiment de coach mais plutôt un surveillant qui peut vous aider dans votre entraînement si vous en avez besoin. Tout comme lorsque vous êtes en cours collectif de fitness, ce n'est pas vraiment un coach qui vous accompagne mais plutôt un animateur qui vous montre juste les mouvements et c'est à vous de suivre la cadence (ici, le coach ne peut pas corriger les 30 à 50 personnes à la fois qui sont dans son cours).

Par contre, lorsque les cours de Crossfit se déroulent en petit groupe de 10-15 personnes, vous avez plus de chance ici d'avoir un coach qui vous entraîne, qui vous permet de mieux apprendre et progresser. Bien sûr, le prix de ce genre de cours ne sera pas le même, main d'oeuvre oblige.

Combien coûte le Crossfit ?

Le Crossfit est une activité sportive qui s'adapte à tous les budgets. Le prix dépend ici uniquement de l'endroit où vous choisissez de pratiquer le Crossfit. Ainsi, faire du Crossfit dans une salle avec un coach professionnel revient parfois plus cher que de s'entraîner à la maison, par vos propres moyens.

Il existe, en effet, pas mal d'entraînement de Crossfit où les exercices de poids de corps sont favorisés, ne nécessitant donc pas ou peu de matériel.

Pour vous donner un exemple, un budget de 300 € en matériel de Crossfit peut déjà vous permettre d'avoir une bonne marge de progression dans la pratique.

Matériel nécessaire pour faire du Crossfit

Le matériel nécessaire pouvant servir à l'entraînement du Crossfit dépend de vos besoins et votre niveau dans cette pratique. De plus, vous pouvez également prendre en compte le fait que si le Crossfit va vous plaire ou non.

Ainsi, pour débuter en Crossfit, le matériel minimum est une barre de traction, une corde à sauter, une barre de musculation, des haltères et des poids. Grâce à cela, vous pourrez déjà pratiquer correctement cette activité.

Ensuite, si le Crossfit vous convient et que vous souhaitez varier les exercices, vous pourrez rajouter du matériel supplémentaire. Voici une liste non exhaustive de matériel pour pratiquer aisément le Crossfit par ordre d'utilité :

Les risques du Crossfit

Tout comme dans les autres sports, il y a aussi des risques lorsque l'on pratique le Crossfit et notamment des risques de blessures. Généralement, les blessures en Crossfit surviennent non pas à cause des mouvements mais plutôt de leur mauvaise exécution et le non respect des règles élémentaires de sécurité.

C'est pourquoi, afin d'éviter les risques de blessures au maximum, voici quelques conseils à ne pas négliger en Crossfit :

  1. ne pas laisser la technique se détériorer au profit de la performance : en Crossfit, certains mouvements peuvent paraître dangereux comme l’arraché ou l’épaulé-jeté en séries longues. Pourtant, certains athlètes de Crossfit de haut niveau sont capables de garder une bonne exécution dans des conditions de rythme cardiaque et d’essoufflement élevés et avec des charges assez importantes. Cela est donc possible mais demande beaucoup de maîtrise et c'est pourquoi il est recommandé de ne pas brûler les étapes de progression.
  2. proposer des entraînements adaptés au niveau des pratiquants : pour sécuriser la pratique du Crossfit, il est important de choisir des entraînements adaptés à votre niveau (débutant, intermédiaire ou confirmé).<
  3. ne pas vous éloigner de votre objectif : il est important ici de différencier le Crossfit initial de sa version de compétition. En effet, l'entraînement de Crossfit propose des approches différentes selon le type de public, ce qu'il recherche, afin de promouvoir une progression efficace et en sécurité.
  4. éviter des charges additionnelles trop importantes : le Crossfit a fortement contribué à promouvoir l’entraînement avec charges additionnelles auprès du grand public, qui dans la majorité des cas continue de penser que ce type de travail est réservé essentiellement aux culturistes. Malheureusement, il a également donné naissance à un grand nombre d’apprentis experts et entraîneurs qui poussent les principes de l’entraînement fonctionnel à des niveaux tels que cela en devient improductif, voir dangereux, quand la fatigue, la créativité et la performance à tout prix priment sur la technique et les capacités propres du pratiquant.
  5. prendre en compte votre état de forme et l'adaptation de votre corps : aussi innovant que le Crossfit puisse paraître, il n'en reste pas moins une méthode d’entraînement parmi tant d’autres et par conséquent n’échappe pas aux principes généraux d’adaptations physiologiques à l’effort. Vous devez ainsi être à l'écoute de votre corps et accepter que vous puissiez être différent de votre ami, collègue ou autre.

Bien commencer en Crossfit

Dans le cas où vous commencez le Crossfit sans être dans une structure avec un coach pour vous guider, il est conseillé de prendre de bonnes habitudes dès le début en privilégiant plus la qualité de l’exécution des mouvements plutôt que de rechercher la performance.

De plus, pour les débutants au Crossfit, il est recommandé de commencer par un programme d'initiation d'au moins 6 séances afin de bien apprendre la technique des mouvements et éviter toute blessure.

Pour vous aider, voici quelques étapes à respecter pour bien commencer en Crossfit :

  1. Laisser son ego de côté : l’apprentissage des mouvements et la maîtrise des techniques avec des charges lourdes se fait étape par étape dans le temps. Ainsi, en diminuant les charges, le nombre de répétitions à votre niveau du moment, ne pourra être que bénéfique en terme de progression et éviter aussi les blessures.
  2. Ne pas négliger l’échauffement avant l'entraînement et faire des étirements après l'entraînement.
  3. Ne pas construire son propre WOD dès le début mais préférer plutôt des WOD pour débutant, déjà testé et approuvé par les pratiquants. En effet, construire un WOD s'apprend et il est également important de connaître la réaction de son corps avant de pouvoir adapter tel ou tel WOD.
  4. Si un mouvement n'est pas à votre portée, que vous ne savez pas l'exécuter correctement, il est plus sage de choisir le mouvement de substitution.

Enfin, si vous vous posez la question de comment vont se passer vos premiers cours de Crossfit, nous pouvons vous répondre sans nul doute "bizarrement". Effectivement, même si le Crossfit véhicule beaucoup d'images et que vous vous sentez les compétences nécessaires, il est important de ne jamais oublier qu'au final, comme pour tout débutant dans un nouveau sport, vous allez, quelque soit votre expérience sportive, découvrir de nouvelles choses, parfois intéressantes, parfois non, mais qui serviront de bases à votre future progression.

Ainsi, pour bien commencer en Crossfit et comme pour toute nouvelle pratique sportive, il faut commencer par les bases. La différence entre les sportifs expérimentés et les débutants se fera sur la durée, nécessaire pour passer chaque étape d'apprentissage.

Bien progresser en Crossfit

Après être passé par la case "débutant", vous êtes à présent arrivé à un bon niveau en Crossfit mais vous souhaitez quelques conseils supplémentaires pour continuer à progresser. Voici pour vous quelques principes à respecter pour bien progresser en Crossfit.

Tout d'abord, pour être efficace en Crossfit et bien progresser, il est important de définir vos objectifs avec précision dès le départ, dans le but de mettre en place un programme d’entraînement adapté et réaliste.

De plus, comme nous avons pu déjà le voir à travers d'autres sujets, un débutant progresse plus facilement qu'un pratiquant expérimenté. Il peut donc être bon de garder cela à l'esprit afin de ne pas s'engager dans des objectifs irréalistes au risque de rapidement devenir contre-productif.

Pour vous aider à bien progresser en Crossfit, voici quelques règles à prendre en compte :

  1. Travailler régulièrement la technique des exercices et chercher à améliorer vos points faibles, notamment en ce qui concerne les mouvements d’haltérophilie, dans une optique d'améliorer vos performances et minimiser les risques de blessures.
  2. Consacrer 40% à 50% de l’entraînement au développement de la force en choisissant des mouvements poly-articulaires de base comme par exemple le squat, le développé, le soulevé de terre ainsi que des exercices au poids de corps comme les tractions ou les dips).
  3. Alterner les phases d'entraînement entre l'augmentation du volume de travail et des charges (pour plus d’intensité), puis en diminuant les volumes et les intensités de travail pour une meilleure récupération.
  4. Pour les débutants et les pratiquants intermédiaire, privilégier le travail en intervalles courtes (10 à 30 secondes) pour développer la capacité aérobie (VO2 max).
  5. Utiliser avec parcimonie le travail en capacité lactique en raison de ses effets négatifs sur les processus aérobies de la cellule musculaire (diminution de la VO2 max).
  6. Valider l’efficacité du programme de Crossfit en réalisant des tests réguliers de force maximale (1RM - charge maximale) et d’endurance. Il est conseillé de sélectionner 3 ou 4 WOD pour référence.
  7. Planifier si possible à l’avance les WOD (difficulté et intensité) en fonction des possibilités de récupération. Par exemple, il est déconseillé de choisir un WOD intense avant ou après une nuit blanche.
  8. Adapter l'alimentation en fonction de la charge de travail (augmenter la prise de glucides en prévision des metcons pour l'énergie) et des objectifs (prise ou perte de poids).
  9. Respecter les besoins du corps, surtout en terme de sommeil.
  10. Ne pas changer de programme tous les mois mais plutôt de rester dans une dynamique de constance, une des clés de la progression. Par contre, si les résultats ne sont pas au rendez-vous, il n'est pas nécessaire d'insister, vous pouvez donc changer de programme.

Le Crossfit et la musculation

Maintenant que nous en savons un peu plus sur cette pratique qu'est le Crossfit, nous allons voir s'il est possible d'associer le Crossfit à la musculation. Tout d'abord, comparons un peu le Crossfit et la musculation.

Les objectifs du Crossfit en musculation

Dans le Crossfit, le but premier n'est pas d'améliorer sa masse musculaire mais où la recherche de résultats, le challenge, le dépassement de soi, l'amélioration des performances prédominent. Cependant, la pratique de ce sport permet néanmoins de perdre du gras tout en développant un physique athlétique avec une masse musculaire appréciable.

Le Crossfit a donc l’avantage ici d'avoir une double fonction : travail musculaire (puisqu’il s’agit bien d’exercices de musculation qui sont pratiqués) et travail de la condition physique.

Du côté de la musculation par contre, les objectifs des pratiquants tournent souvent autour de l'esthétisme, le gain de masse musculaire (volume).

On peut donc résumer la situation ainsi :

Par conséquent, le Crossfit peut tout à fait se pratiquer en complément de la musculation. Toutefois, une chose est sûre, vous n'obtiendrez pas en faisant du Crossfit ce que vous auriez pu obtenir en faisant de la musculation classique en terme de masse musculaire.

A contrario, une personne faisant de la musculation n'obtiendra jamais la condition physique d'un pratiquant de Crossfit.

Les ambiances et méthodes de travail du Crossfit en musculation

Les méthodes et ambiances de travail sont elles aussi un peu différentes. Là où, en musculation, tout est plus ou moins feutré, individualisé, intériorisé (sauf pour certains pratiquants démonstratifs), le Crossfit, lui, comporte une part importante d’esprit de groupe et tende vers un effort collectif où chacun motive l'autre.

De plus, le Crossfit offre un entraînement explosif et expressif où il n'est pas nécessaire de poser délicatement les charges, de suivre le guide d'une machine (vous êtes vous-même la machine !) et où il est plus facile de progresser (cela motive à faire de même en voyant les partenaires). Il y a peut être également moins d’individualisme dans le Crossfit, mais au contraire, des camarades à encourager, un chronomètre à surveiller ou encore pas de miroirs pour s’admirer.

Les entraînements du Crossfit en musculation

En Crossfit, le travail se fait de façon plus globale, sans jamais prévoir de travailler tel ou tel groupe musculaire. Chaque jour, le pratiquant de Crossfit fait face à un entraînement différent, il doit donc être prêt mentalement et physiquement devant l’inconnu de la séance.

Les entraînements de Crossfit sont également très courts et intensifs, ce qui permet plus rapidement au corps d'adapter son métabolisme pour la perte de graisse.

En musculation par contre, les entraînements sont un peu plus routinier dans le sens où il est nécessaire de suivre un programme de musculation bien précis pour espérer obtenir de bons résultats. Que ce soit une séance qui consiste à faire des exercices de musculation ou une séance de cardio (lorsqu'il est en période de sèche), le pratiquant de musculation peut se préparer mentalement et physiquement à l'avance pour entamer son entraînement sereinement.

Ainsi, il est intéressant de combiner entraînement de Crossfit et musculation afin de varier les séances, les rendre plus motivantes et éviter la lassitude sur le long terme.

Les exercices Crossfit utilisés en musculation

En termes d'exercices, ceux utilisés en Crossfit sont relativement les mêmes qu'en musculation, notamment dans les metcons. La seule différence se situe ici, que dans le Crossfit, contrairement à la musculation, il n'y a aucun exercice d’isolation qui est pratiqué, le but étant de ne réaliser que des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillant à la fois), qui font consommer un maximum d’énergie.

C’est d’ailleurs pour cette raison que les jambes (muscle le plus puissant du corps) sont souvent mises à rude épreuve lors des séances de Crossfit, afin de vous faire transpirer et augmenter votre cardio le plus possible.

En Crossfit, les exercices sont également très ludiques. Vous pourrez d'ailleurs vous apercevoir en le pratiquant du grand nombre d’exercices "inédits" que possède le Crossfit comme le Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters, Double Unders ou encore Ring Dips, etc.

Les temps de pause durant l'effort

En Crossfit, notamment durant les metcons, il n'y a, dans la majorité des cas, aucun temps de pause durant toute la séance. Le but étant d'améliorer la condition physique avant tout.

Ainsi, à force de ne plus prendre de pause entre les séries/répétitions alors que vous preniez peut-être 2 à 3 minutes en musculation, vous vous rendrez vite compte de l'impact de cet entraînement sur votre souffle, ainsi que sur votre récupération cardiaque et musculaire. Cela permet de travailler les muscles et la force, ainsi que la condition physique.

La durée de l'entraînement du Crossfit en musculation

En musculation, il est souvent nécessaire de consacrer au moins 1h à 1h20 à l'entraînement. Pour ce qui est du Crossfit, il ne vous en demandera que très peu, soit entre 10 et 15 minutes (si on ne pratique que le metcon). Ainsi, si vous n’avez que très peu de temps à consacrer aux sports ou à la musculation en général, le Crossfit peut vous permettre de planifier ce genre de séance, même dans un emploi du temps assez chargé.

Les douleurs dues à l'effort

En Crossfit, et comme dans tous les autres disciplines sportives d'ailleurs, la douleur due à l’effort est la même qu'en musculation. Vous pouvez retrouver quelques conseils pour soulager ces douleurs dans l'article courbatures musculation.

Pour conclure, vous l'aurez compris, si vous êtes déjà pratiquant de musculation et que vous souhaitez vous mettre au Crossfit, sachez que cette double pratique s'adresse principalement aux personnes qui souhaitent prendre du muscle tout en gardant une bonne condition physique, dans l'optique par exemple de sécher plus facilement.

Par contre, si vous recherchez uniquement une prise de masse, le Crossfit n'est pas vraiment le meilleur choix.

De plus, il est conseillé de pratiquer le Crossfit et la musculation intelligemment en veillant à bien adapter son entraînement de Crossfit à son programme de musculation. En effet, il s'agit ici de faire attention aux mouvements et aux charges choisis, de sorte qu'ils soient régulés par votre entraînement de musculation et non l’inverse.

Ainsi, si votre objectif est le développement musculaire, il est conseillé de ne pas effectuer des exercices qui font travailler le même groupe musculaire pour les deux entraînements (Crossfit et musculation) afin de ne pas entraver votre récupération. Par exemple, si le lundi vous travaillez les jambes en musculation, il est alors préférable de ne pas placer une série de pistols squats lors de votre entraînement de Crossfit le mardi ou mercredi.

Pour ce qui est de la fréquence d'entraînement du Crossfit par rapport à la musculation, vous pouvez par exemple effectuer une courte séance de Crossfit de 10-15 minutes après votre séance de musculation. Par contre, toujours pour des questions de bonne récupération, il est recommandé ici de ne pas ajouter de séance de Crossfit à votre programme de musculation déjà en place mais plutôt de remplacer une séance de musculation dans la semaine par du Crossfit.

L'entraînement du Crossfit

Un programme de Crossfit est relativement assez simple. Tout d'abord, il consiste en un entraînement différent chaque jour, appelé WOD (Workout Of the Day ou entraînement du jour en français) et les séances sont chronométrées. Le WOD est donc votre séance de Crossfit quotidienne, et pour être optimal, il doit être réalisé en 35-40 minutes (échauffement et étirements compris). Ainsi, l'entraînement du Crossfit comporte un ou plusieurs exercices, le tout enchaîné sous différents formats de travail jusqu'à ce que le chronomètre s'arrête.

Le but d'un entraînement de Crossfit étant avant tout de maintenir un rythme cardiaque soutenu et de garder une intensité maximale, celui-ci sera donc court avec peu d’intervalles et peu de temps de repos entre les répétitions et les séries, voir pas du tout. De plus, le but du Crossfit est également de varier en permanence selon des règles prédéfinies : jamais 2 séances identiques, mais toujours une logique de progression.

Les types de séances de Crossfit

Il existe plusieurs types de séances de Crossfit, vous avez donc le choix de construire votre entraînement avec :

  1. de l'apprentissage de la technique, qui consiste à s'améliorer sur certains exercices relativement compliqués ou en apprendre de nouveaux.
  2. de l'entraînement de force pour développer la capacité de force maximale sur un ou plusieurs exercices.
  3. le metcon, pour Metabolic Conditionner ou Conditionnement Métabolique en français, qui consiste en un mélange de mouvements où le but est d'enchaîner un certain nombre d'exercices en intensité maximale, c'est-à-dire en écourtant le plus possible les pauses, voir en les faisant disparaître complètement, et de finir le metcon le plus rapidement possible, le chronomètre étant votre seul ennemi.
    Ces mouvements comprennent différents exercices de gymnastique, d'haltérophilie et d'athlétisme, mêlant travail au poids du corps et charges additionnelles. Ainsi, vous avez comme exemple d'exercices les tractions, pompes, le sprint, les sauts, les soulevé de terre, etc. Pour réaliser ces exercices, vous avez le choix entre différents accessoires comme les kettlebells, medecine ball, etc.
  4. le cardio-training pour permettre de développer les capacités d'endurance.

Le metcon est généralement le plus utilisé en WOD mais il est conseillé d'ajouter dans votre programme de Crossfit du travail technique et de force. En effet, le travail technique et la force sont les fondamentaux de la préparation physique qui ne s'obtiennent que par la progression et la répétition. De plus, ils sont également nécessaires pour la progression aux WOD.

Ainsi, un entraînement de Crossfit peut se composer ainsi :

  1. Travail technique (ex : haltérophilie)
  2. Travail de force/puissance (ex : squat lourd)
  3. Travail de gym (ex : figures aux anneaux, routine aux parallettes…)
  4. Metcon

Il est bien entendu que ces 4 séquences ne sont pas obligatoires à chaque entraînement. Il est conseillé de moduler votre séance en fonction de votre forme du jour mais aussi de votre objectif ou activité parallèle (préparation physique, musculation, etc).

Á ne pas oublier également d'effectuer une séance d'échauffement avant de commencer le WOD du Crossfit et de terminer par une séance d'étirements.

Les exercices utilisés en Crossfit

Comme nous avons pu le voir plus haut, le Crossfit est un mélange d’athlétisme, d’haltérophilie et de gymnastique. Par conséquent, le panel des exercices utilisés en Crossfit est relativement important. Vous pouvez créer énormément de WOD différents, changer le format, la durée, les exercices, etc. C'est pourquoi, dans un entraînement de Crossfit, il est possible d'utiliser des exercices de différents types comme :

Le type d'exercices que vous allez choisir ici va dépendre directement du type de séance de Crossfit que vous souhaitez faire (travail technique, de force, gym ou metcon). Toutefois, une séance de Crossfit est une séance généralement tournée vers le « full-body », où tous les muscles ou presque travaillent à chaque WOD.

Dans ce cas, il est plutôt conseillé de favoriser les exercices qui font entrer plusieurs muscles en actions, comme les soulevés de terre (Deadlifts), les pompes et leurs variantes, les tractions et leurs variantes, les abdominaux au sol et à la barre, etc.

Ceci dit rien ne vous empêche de mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier, tout dépend en réalité de vos objectifs.

Les différents formats de travail

Un entraînement de Crossfit est rarement routinier, c'est pourquoi vous disposez également de plusieurs formats de travail pour structurer vos exercices :

Pour vous donner une idée dans le concret, voici quelques exemples de formats de travail dans le Crossfit :

Exemple 1 :

21-15-9 répétitions de : Thrusters 43kg + Pull-ups (ce qui donne : 21 Thrusters + 21 Pull-ups + 15 Thrusters + 15 Pull-ups + 9 Thrusters + 9 Pull-ups)

Exemple 2 :

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de : 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats

Exemple 3 :

Réaliser 3 tours de : 400m de course à pied + 21 Kettlebell Swings 24kg + 12 Pull-ups

Les rythmes d'entraînement de Crossfit

En Crossfit, vous avez le choix entre 2 rythmes d'entraînement :

  1. trois jours de travail pour un jour de repos
  2. cinq jours de travail pour deux jours de repos

Ce qui donne par exemple :

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 etc...
Exemple 1 Crossfit Crossfit Crossfit Repos Crossfit Crossfit Crossfit Repos Crossfit Crossfit Crossfit Repos et ainsi de suite...
Exemple 2 Crossfit Crossfit Crossfit Crossfit Crossfit Repos Repos Crossfit Crossfit Crossfit Crossfit Crossfit et ainsi de suite...

Cependant, il est aussi conseillé d'adapter votre fréquence d'entraînement de Crossfit selon l'activité physique que vous pratiquez à côté (musculation, préparation physique, etc).

Bien construire son WOD de Crossfit

Nous l'avons vu précédemment, en Crossfit, le WOD consiste en un entraînement différent chaque jour. Ainsi, pour bien construire son WOD, nous avons besoin d'exercices poly-articulaires, d'une charge et du nombre de séries et de répétitions.

Le choix des mouvements dans un WOD de Crossfit

En Crossfit, seuls les mouvements fonctionnels sont à privilégier car ils permettent une grande amplitude pour déplacer une charge lourde rapidement. Pour vous aider, voici une liste non exhaustive de mouvements fonctionnels et non fonctionnels :

Mouvements fonctionnels Mouvements non fonctionnels
Squat et ses variantes Leg extension
Soulevé de terre et ses variantes Elévations latérales
Haltérophilie Curl haltères
Travail aux anneaux de gym Rowing un bras
Tractions Tirage poulie haute
Pompes Développé couché
Course Extensions mollets
Sauts Extension nuque
Mouvements de "strongman" Shrugs

Pour rappel, les exercices non fonctionnels sont à éviter en Crossfit.

De plus, lorsque vous exécutez les exercices, il est conseillé de vous concentrer sur le mouvement en lui-même plutôt que sur les muscles qui travaillent. Ainsi, on s'attardera sur le fait de bien exécuter chaque mouvement de pousser, tirer, sauter, jeter, etc.

Le choix de la charge dans un WOD de Crossfit

En Crossfit, la charge varie en fonction du nombre de mouvement et/ou de la durée du WOD. Si par exemple, votre WOD est composé de beaucoup de mouvements et que le travail est relativement long (environ 20 minutes), alors votre charge devra tourner autour de 40-60% de vos capacités.

Par contre, si votre WOD contient peu de répétitions et de mouvements, la charge peut monter jusqu’à 90%.

Pour vous donner un ordre d'idée, voici un tableau récapitulatif :

Pourcentage de la charge Optimale Nombre de répétitions
30 - 35 % N/A 60
40 - 50 % 45 30 - 50
55 - 65 % 25 20 - 30
70 - 75 % 15 10 - 20
80 - 85 % 10 5 - 15
90 % 5 1 - 10

Le choix du nombre d'exercices dans un WOD de Crossfit

Pour le choix du nombre d'exercices de votre WOD, il y a une seule chose à retenir ici : plus il y a d'exercices, moins la charge est élevé et moins l'exercice est difficile. Pour vous donner un exemple, voici ce que ça peut donner :

Exemple 1 pour 5 tours :

Ici, la charge pour les soulevés de terre peut être relativement lourde car il n'y a que 2 exercices à effectuer.

Exemple 2 pour 5 tours :

Par contre dans cet exemple, le grand nombre d’exercice et la place des soulevés de terre dans le WOD obligeront de revoir la charge ou le nombre de tour légèrement à la baisse afin de garantir l’exécution correcte du mouvement et le maintien de l’intensité. De plus, si vous avez besoin de prendre 30 secondes entre chaque répétition de soulevé de terre, c’est que la charge est trop lourde.

Quelques exemples de WOD pour le Crossfit

Pour entrer un peu plus dans le concret, nous vous proposons de découvrir quelques exemples de WOD pour vos séances de Crossfit. Bien sûr, ces WOD ne sont là que des exemples. Le Crossfit est la variété même, la meilleure approche reste donc celle qui vous convient le mieux.

Vous pouvez également retrouver différents programmes de Crossfit sur les sites spécialisés avec des WOD d’une variété infinie puisque chaque pratiquant peut suggérer ses propres routines. Vous êtes libre de vous en inspirer et de créer vos propres circuits, en fonction de vos objectifs ou de vos sensations.

Exemple 1 :

Exemple 2 :

Cet exemple de WOD vous permet d'entretenir (voir développer, selon votre niveau initial) vos capacités cardio-vasculaires, en développant votre force, puissance ainsi que votre masse musculaire.

Exemple 3 : Circuit Crossfit “300 Workout Program”

Exemple 4 : Circuit Crossfit “Chelsea”

Ce WOD est à exécuter pendant 20 à 30 minutes. Dès que vous ne pouvez plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.

Exemple 5 - Circuit Crossfit “Fight Gone Bad” :

Ce circuit est utilisé en compétition.

Exemple 6 - Programme de Crossfit sur 12 jours :

Jour Exemple de séances
1 Courir 10 km
2 5 tours chronométrés
5 handstand push-ups
5 deadlift + 10 kg/tour
3 AMRAP 20 minutes (maximum de tours)
Courir 400m
10 tractions
15 Thrusters avec 50% du poids de corps
4 Repos
5 Travail technique 45 min - Handstand
6 5 tours chronométrés
10 développés couchés avec 75% du poids de corps
Rameur 500m
7 AMRAP 20 minutes (maximum de tours)
Fentes alternées sur 33 mètres
15 push press avec 50% du poids de corps
Rameur 500m
8 Repos
9 Deadlift 5-3-3-2-2-2-2-1-1-1 reps (10 séries au total)
10 5 tours chronométrés
Courir 200m
10 box jumps hauteur 75cm
11 AMRAP 20 minutes (maximum de tours)
20 Clean 50% BW
1.6 km Vélo
15 push-ups
12 Repos

Comme nous avons pu le voir à travers ces différents exemples de WOD, le Crossfit se veut être une discipline vraiment variée. Contrairement à certaine idée reçue, le WOD ici ne désigne pas un entraînement exclusivement “cardio” ou encore le fait de devoir insérer dans son WOD absolument les 4 types de séances vu plus haut, en même temps.

Le but du Crossfit est avant tout de développer l’ensemble des qualités physiques, c'est pourquoi il est conseillé d’alterner les mouvements et les domaines de travail. Ainsi, nous pouvons voir que certaines séances de Crossfit peuvent être consacrées uniquement au travail de la force ou à celui de la technique de certains mouvements de gymnastique.

Le WOD Crossfit façon "Deck of Card"

Pour le côté plus fun, voici une manière ludique de construire un WOD tout en s'amusant, seul ou entres amis. Le WOD façon "Deck of Card" consiste, à l'aide d'un jeu de carte traditionnel, de tirer au sort plusieurs cartes qui vous permettront, selon les règles, de construire votre WOD du jour.

Voici les règles du WOD façon "Deck of Card" :

Étape 1 : la priorité

Mélanger uniquement les as, les deux et les trois. Tirer une carte.

Étape 2 : la structure (si priorité à la tâche ou au temps)

Mélanger les deux, les trois, quatre et cinq. Tirer une carte.

Étape 3 : la modalité

Mélanger toute les cartes sauf les piques. Piocher autant de carte qu’il y a de mouvement à l'étape 2. Par exemple si la séance est un triplet, piocher trois carte à la suite.

Étape 4 : les exercices

Chaque carte représente un exercice et ses variantes. Vous pouvez ici vous organiser de la façon souhaitée. Voici un exemple :

Mélanger toutes les cartes de deux à dix. Piocher une carte après l’autre en fonction du nombre de mouvement composant le WOD (étape 2).

Ce qui donne comme résultat final :

Notre séance pourrait donc ressembler à 5 tours pour le temps de : 12 pistols squat (en alternant chaque jambe)+ 12 toes to bar + 50 mètres farmer walk @20kg.

Un WOD pour la musculation

Nous l'avons vu précédemment, le Crossfit n'est pas incompatible lorsque l'on pratique déjà de la musculation. En effet, le secret réside dans le fait de travailler sa force et sa puissance. Afin de vous aider à pratiquer ces deux disciplines en parallèles, voici quelques règles à respecter pour développer votre masse musculaire grâce au Crossfit :

Les mouvements de force

Pour la musculation, vous pouvez effectuer deux mouvements de force à chaque WOD (Power Snatch, Front Squat, Deadlift, Back Squat, Bench Press, Push/Military Press, Cleans, Pull-ups).

Voici quelques exemples de combinaisons de mouvements pour vos entraînements de Crossfit :

Un bon échauffement, une gamme montante, et effectuez un travail lourd digne de ce nom.

Dernier conseil : pour effectuer une bonne séance de force, il est conseillé de réaliser entre 10 à 15 répétitions (à la technique irréprochable) avec un poids supérieur à 80% du maxi. Que vous effectuiez 5x2 à 95% ou 3x5 à 85%, la gamme montante ne compte évidemment pas dans ce total de répétitions techniquement parfaites. Il n'est donc pas nécessaire d’effectuer 8 séries de 5 répétitions mais plutôt de se concentrer sur le fait de réaliser 10 à 15 belles répétitions de deux mouvements différents.

L'assistance

Dans un WOD de Crossfit pour la musculation, il est conseillé d'utiliser de l'assistance. Il s'agit d'un exercice qui aide à renforcer l'un des exercices de soulevés lourd.

Pour choisir un bon exercice d’assistance, celui-ci doit se baser sur le même schéma moteur que le mouvement de force. Par exemple, une bonne assistance pour le Front Squat serait d’effectuer 3 séries de 8 à 15 répétitions de Goblet Squat ou de Squat Bulgare. Pour le Soulevé de Terre, ça pourrait être d’effectuer 2 séries de 20 Soulevés de Terre Roumain, par exemple.

Les athlètes de force athlétique ainsi que les haltérophiles comptent parmi les plus forts/puissants au monde, et ils utilisent de l’assistance.

Des WOD courts et intenses

Il est conseillé ici de privilégier des WOD courts et intenses. Un WOD court et intense est souvent plus efficace qu’un WOD long dont les dernières minutes sont souvent passées à chercher son souffle (de moins de 10 minutes, généralement).

En effet, si durant 6 semaines par exemple, vous vous focalisez sur le développement de votre force, vos capacités cardio-vasculaire n’en pâtiront que peu. Par contre, si pendant ces mêmes 6 semaines, vous faites l’inverse, votre force va diminuer.

Il est donc conseillé de limiter les exercices « trop cardio » comme les Burpees, Jump Box, Double-Unders, Rameurs, Course à pied et autre, au profit d’exercices simples et efficaces avec poids, ou au poids du corps comme les tractions, pompes, squats, fentes, clean, press, jerks, swings et snatchs à la kettlebell ou à l’haltère, sprints, poussées et tirages de sled, exercices au TRX/anneaux de gymnastique, exercices au sac bulgare, etc…

L'alimentation pour le Crossfit

Tout comme dans les autres disciplines, le Crossfit nécessite d'avoir une bonne alimentation. Notamment pour pouvoir maintenir un taux de graisse corporelle relativement bas, mais aussi pour avoir l'énergie nécessaire pour faire face aux entraînements intenses.

Ainsi, pour prendre de la masse musculaire et être performant en Crossfit, il faut manger suffisamment, prendre de bonnes habitudes alimentaires, et planifier la prise des glucides et des protéines à des moments clés de la journée.

Voici, en résumé, quelques conseils de bonnes conduites, au niveau de l'alimentation, lorsque l'on pratique le Crossfit :

  1. Consommer suffisamment de bonnes graisses, notamment des Oméga-3 (suppléments, oeufs bio, petits poissons comme les sardines ou les anchois par exemple). Pensez aussi aux oléagineux (amandes, noix…), à la noix de coco, au cacao maigre, à l’avocat, etc.
  2. Consommer suffisamment de protéines (oeufs bio, poissons maigres et gras, viandes de qualité, produits à base de soja, fromages et yaourts si vous les digérez (de vache, ou de chèvre, par exemple).
  3. Des légumes et des fruits à chaque repas et collation : vous pouvez privilégier les fruits et légumes de saison et vous faire plaisir.
  4. Des glucides après chaque entraînement : si possible, en limitant le gluten (patates douces, riz basmati, quinoa, sarrasin, etc).
  5. Un maximum de produits naturels et de bonne qualité : pour les repérer, c'est simple, il suffit de vérifier la liste d'ingrédients du produit. Plus elle est longue, plus le produit est non-naturel. De plus, vous pouvez également vérifier si le produit contient des additifs, symbolisés par la lettre « E » suivi de plusieurs chiffres. Si un produit contient un ou plusieurs additifs, celui-ci est dénaturé. Il est donc conseillé de consommer autant que possible des produits simples et naturels.
  6. Prendre un repas complet le matin avec des protéines, des glucides à index glycémique bas/modéré, et de bonnes graisses. Les protéines à ce moment de la journée sont très importantes car pendant la nuit, le corps a catabolisé, il est donc important de relancer l'organisme pour ne pas dégrader d'avantage les muscles.
    Pour vous donner un exemple, un petit déjeuner équilibré peut ressembler à : 300 ml de lait de soja mélangés avec 45g de whey, 3 crêpes maison à la farine de sarrasin, un peu de beurre de cacahuète et d’amandes, et un ou deux fruits.
  7. Prendre une collation riche en glucides et protéines rapides, 30 à 45 minutes après l'entraînement. Vous pouvez ici opter pour une compote de pomme et un shaker de 30g de whey protéine diluées dans de l’eau, par exemple.
    Si vous vous entraîner avant le repas du midi ou du soir, vous pouvez également passer directement à table. Dans ce cas, votre repas doit être complet et assez conséquent.
    Votre repas post entraînement peut, par exemple, se composer de 200g de blanc de poulet grillés, assaisonnés ensuite avec deux cuillère à soupe d’huile d’olive et d’épices, de 50g de sarrasin (pesé avant cuisson), d’un œuf au plat, de 250g de légumes cuits (courgettes, oignons, de l’huile, des épices, par exemple), d’un carré de chocolat noir à 80% de cacao, d’une banane, et d’un yaourt au soja de 125g.
    De plus, l’entraînement en Crossfit étant éprouvant et intense, il est conseillé de réserver vos gros repas de la journée pour après votre entraînement, afin d'éviter les ballonnements pendant la séance WOD.
  8. Consommer suffisamment de protéines avant de se coucher. Comme nous l'avons dit dans le point n°1, le corps va cataboliser durant la nuit. C'est pourquoi afin de limiter cette catabolie et préserver la masse musculaire, il est conseillé de prendre une source de protéines juste avant de vous coucher (œufs, lait de soja, fromage blanc à 0%, etc).

Crossfit et repos

Tout comme en musculation, le repos est essentiel lorsque l'on fait du Crossfit. En effet, le Crossfit est une activité sportive assez intense et épuisante, c'est pourquoi le corps a besoin d'un temps de repos entre chaque entraînement afin de mieux récupérer et de ne pas tomber dans le surentraînement. De plus, rappelez-vous aussi que les muscles se développent pendant le repos.

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et selon votre niveau en Crossfit, vous pouvez prendre jusqu'à 2 à 3 jours de repos complet.

Conclusion sur le Crossfit

Pour conclure cet article sur le Crossfit, nous pouvons dire qu'au fil des années, cette discipline est devenue un sport à part entière, avec sa logique interne et ses critères de performance.

Le Crossfit est une activité sportive redoutablement efficace. En effet, même si la durée de l'entraînement du Crossfit est court (20 minutes en moyenne), vous pouvez vous assurer d'obtenir de bons résultats en peu de temps.

Le Crossfit convient à tout types de personnes, quelque soit votre objectif. Pour être un bon pratiquant de Crossfit et un bon athlète en général, il vous suffit d'adapter votre entraînement, votre quotidien, votre alimentation, mais aussi être polyvalent, performant et de rester motivé.

N’oublions pas que l’un des premiers facteurs de réussite d’un programme d’entraînement ou de remise en forme est le plaisir que prend le pratiquant en l’effectuant. Généralement, sans motivation il n’y a pas de constance et sans constance, il n’y a pas de résultats.

Si cela peut vous aider, vous pouvez vous tourner vers la pratique du Crossfit avec un coach. En effet, le rôle de l’entraîneur est avant tout d’entretenir cette motivation en proposant une solution pertinente et ludique et de veiller à en sécuriser la mise en oeuvre. C’est d’ailleurs pour cela que dans un grand nombre de salles de Crossfit vous pouvez retrouver plusieurs programmations (débutants, loisirs, compétiteurs) et différentes classes spéciales (haltérophilie, mobilité, gymnastique, yoga).

Livres sur le Crossfit

Si vous souhaitez vous documenter d'avantages sur le Crossfit (entraînement, nutrition, méthodes, mouvements, etc), sachez qu'il existe aujourd'hui de très bons ouvrages.

Voici un top 5 des livres sur le Crossfit parmi les mieux notés et les plus populaires :

  1. Paléo Nutrition de Julien Venesson
  2. La nouvelle Haltérophilie de Renaud Lechevalier - (La nouvelle Haltérophilie - Guide pratique et usages multiples)
  3. Le modèle paléo de Mark Sisson
  4. CROSS OPS de Guillaume H. - (CROSS OPS - Le manuel de préparation physique des unités opérationnelles)
  5. 100 % Cross-Training de Christophe Pourcelot - (100 % Cross-Training - Guide des mouvements, planification, méthodologie)

Nous vous proposons également de découvrir deux autres livres sur le Crossfit qui apportent une approche différente de ce type d'entraînement :

Méthode Impact de Frédéric Mompo et Christophe Pourcelot - (Méthode Impact - Force, volume, puissance, explosivité : décuplez vos performances musculaires)

Concernant les auteurs de ce livre sur le Crossfit, l’un est champion du monde de bodybuilding et l’autre est préparateur physique des forces de l’ordre. Quand le physique rencontre l’efficacité, il en ressort une méthode très efficace pour progresser dans tous les domaines.

Explicatif, démonstratif, pratique, ce livre vous permettra de bénéficier de la confusion musculaire (base du Crossfit) pour progresser rapidement et fortement.

Cardio Force de Emmanuel Akermann - (Cardio force : High Intensity Interval Training)

Vous n'avez jamais entendu parler du HIIT, le High Intensity Interval Training ? L'auteur de ce livre sur le Crossfit nous le présente ici de manière pratique, afin de pouvoir le mettre en pratique immédiatement.

Technique d’entraînement très intense et courte, le HIIT développe à la fois la force, l’endurance, la vitesse, l’explosivité, la fonctionnalité et un physique massif. Travaillant sur la base de l’entraînement croisé (Crossfit) et de l’intensité maximale (HIT), le HIIT est une solution utilisable par tous les sportifs souhaitant progresser, quelque soit le domaine de compétence.