Musculation

musculation

Définition de la musculation

La musculation, dite classique, est une activité sportive qui vise à développer la force, la puissance et l'endurance musculaire. La musculation est une activité anaérobie, à savoir qu'elle se déroule sans apport d'oxygène, contrairement au fitness, qui elle est une activité en aérobie (travail d'endurance). De plus, la musculation favorise naturellement, de part son entraînement et ses méthodes de travail, l’anabolisme (croissance musculaire).

La musculation vient de la pratique du culturisme, de l'haltérophilie et d'autres pratiques basées sur la force physique. D'ailleurs, contrairement aux idées reçues, il n'y a pas vraiment de grandes différences entre la musculation et le bodybuilding. La seule distinction peut résulter dans le niveau, les années de pratique, l'implication, mais aussi dans le but et les objectifs recherchés (compétition, amateur, prise de muscle conséquente, etc).

La musculation sert également de préparation physique pour de nombreux sportifs professionnels qui recherchent une condition physique solide pour la pratique de leur sport principal.

Á côté de cela, il existe aussi la musculation, dite douce, qui fait partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique comme le fitness ou la gymnastique mais aussi comme méthodes de soin (kinésithérapie).

Ainsi, avant de commencer la musculation et pour mieux apprécier sa pratique, il est important d'en comprendre les principes, de connaître les bases de l'entraînement mais aussi apprendre à s'alimenter correctement et savoir choisir un programme de musculation adapté. C'est pourquoi, nous vous proposons cet article complet sur la musculation afin de vous exposer les éléments essentiels.

Histoire de la musculation

Pour la petite histoire, la musculation tire ses origines françaises les plus lointaines dans les années 1800 grâce à Hippolyte Triat, un artiste spécialisé à ce temps là dans les numéros de poses plastiques et de lever de poids. Triat est d'ailleurs l'inventeur des appareils à charge guidée, des exercices avec haltères courts et des principes de localisation musculaire. Il a également créé les barres de musculation et démocratisé l'usage des haltères courts. Il n'y a alors aucun groupe de pratiquant de musculation à proprement parlé à ce temps là, ni de méthode arrêtée, ni aucune salle de musculation.

Ce n'est que vers la fin des années 1800 et début 1900, que la musculation devient la discipline sportive de culture physique telle que nous la connaissons aujourd'hui avec ses différents exercices. En effet, c'est Edmond Desbonnet qui a été le premier à étudier l'entraînement méthodique ainsi que les effets des exercices musculaires localisés sur le corps humain. En 1885, Desbonnet ouvre sa première école de culture physique à Lille. La musculation ne s'est popularisée en France qu'après un déménagement à Paris en 1899 où le premier réseau de salles de musculation s'est alors développé, notamment grâce à la formation de professeurs de culture physique. Le journal "Culturephysique" est aussi créé.

Pendant ce temps, au niveau international, le développement de la musculation se fit en partie grâce à un athlète allemand du nom d'Eugène Sandow. Il a été le premier culturiste à acquérir une réputation mondiale et à se soucier d'une esthétique musculaire plutôt que de la seule force brute.

Présenté comme le père du culturisme moderne, Sandow a largement contribué au développement de la musculation, en commercialisant ses cours et ses méthodes par correspondance. C'est à lui d'ailleurs, que l'on doit les appareils extenseurs "Sandow" qu'il utilisait pour sculpter son corps.

Après les années 1900, Outre-Atlantique, ce sont les frères Weider, Ben et Joe, frères canadiens, qui ont fait avancer la musculation. Joe a alors inventé de nombreuses techniques telles que le principe de tension continue (contraction du muscle en action tout au long du mouvement lors d'un exercice), il a également édité son premier magazine en 1941 "Your Physique" et a décidé de vendre des barres et des haltères avant de partir pour New-York. Ben, resté au Canada, a développé de son côté le bodybuilding dans le monde.

En 1946, les deux frères Weider ont créé la I.F.B.B (International Federation of Body Builders), qui intègre aujourd'hui le fitness. Joe Weider fut d'ailleurs l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger, certainement le culturiste le plus connu au monde. C'est alors le commencement d'une nouvelle ère dans le monde de la musculation avec Arnold et d'autres comme Larry Scott, premier bodybuildeur à remporter le titre IFBB Mr Olympia et inventeur du pupitre pour travailler les biceps, le « Larry Scott ».

De nos jours, la musculation est pratiquée par une population sans cesse grandissante. Son succès n'est plus vraiment à faire et touche même de plus en plus de personnes sédentaires, qui souhaitent retrouver une forme physique et une tonicité musculaire.

Objectifs de la musculation

En musculation, il est important de se fixer des objectifs clairs et réalistes pour pouvoir obtenir de bons résultats et progresser. Bien entendu, tout ceci nécessite de passer par l'observance d'une hygiène de vie adaptée. De même, la motivation et le mental sont 2 éléments très importants pour espérer atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

D'une manière générale, la musculation permet d'atteindre un ou plusieurs des objectifs suivants :

Dans certains cas, pour bien déterminer son objectif en musculation, il convient de connaître son IMC (Indice de Masse Corporelle). En effet, il ne serait pas propice de choisir de faire une prise de masse alors que vous êtes déjà en surpoids et inversement, de faire une sèche tandis que vous êtes en situation de maigreur. Pour calculer votre IMC, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne.

Aussi, il est bon de savoir qu'en musculation, les objectifs peuvent changer au cours de l'année, et ce pour plusieurs raisons :

Les bienfaits de la musculation sur la santé

Pratiquée avec une certaine mesure, la musculation peut s'avérer être bénéfique pour la santé. Ainsi, parmi les bienfaits de la musculation sur la santé, on peut trouver :

Les risques de la musculation

Les blessures ou les douleurs musculaires provenant de la pratique de la musculation ne sont pas rares, même si les études montrent que c'est une activité qui présente peu de risques par rapport aux autres sports. Cependant, les conséquences des blessures en musculation peuvent parfois être lourdes et entraîner un arrêt complet de l'activité. Il est donc important d'avoir les bons réflexes pour ne pas aggraver les choses, surtout lorsque vous vous entraînez seul.

Selon certains spécialistes ostéopathes et kinésithérapeutes du sport, les traumatismes musculaires et les blessures les plus fréquentes en musculation sont le spasme, la crampe, les courbatures, la contracture, l'élongation, la déchirure, le claquage ou encore la rupture musculaire. Parmi les risques en musculation, on peut aussi trouver la baisse des performances, la stagnation ou le manque de progression, la fatigue ou le surentraînement.

Plus de conseils dans notre article complet sur les "Risques en musculation". Si vous souhaitez en savoir plus sur les courbatures liées à la musculation, si vous recherchez des remèdes et des solutions pour soulager vos courbatures, nous vous invitons à consulter notre article sur les "Courbatures musculation".

La musculation : pour qui ?

La musculation est une activité sportive destinée à tous, que vous soyez un homme ou une femme, quelque soit votre niveau et votre âge. Cependant, même s'il est conseillé de pratiquer la musculation de façon saine et régulière, il convient toutefois de respecter quelques précautions inhérentes liées à l'âge et donc au développement du corps et à ses évolutions.

De plus, et quelque soit la catégorie dans laquelle vous vous trouvez, il est important de prendre en compte votre état de santé actuelle et de consulter votre médecin avant de commencer la musculation.

La musculation avant 11 ans

Á cet âge là, la musculation est à éviter. En effet, le corps étant encore en formation, il convient de laisser les muscles se développer par une activité quotidienne normale (marche, sport scolaire, etc). De plus, une pratique de la musculation trop précoce pourrait porter préjudice notamment à l'établissement correct de la coordination motrice (liaison entre le cerveau et les muscles).

La musculation pendant l'adolescence

C'est un âge où beaucoup de jeunes garçons, mais aussi de jeunes filles, sont tentés de contrôler les bouleversements physiques qu'ils vivent en pratiquant la musculation. Si le fort taux d'hormones propre à cet âge est favorable au développement musculaire chez les jeunes hommes, le squelette n'a pas fini sa croissance et reste fragile. La pratique de la musculation à l'adolescence amène donc à rester très prudent.

Plus de conseils à ce sujet dans notre article "Musculation et adolescent" (à venir).

La musculation entre 18 et 35 ans

C'est le meilleur moment pour pratiquer la musculation. En effet, durant cette période, vous bénéficiez encore d'un organisme produisant suffisamment d'hormones pour un développement musculaire complet. Cependant, vous devrez faire face par la suite à certaines carences. Il convient donc de rester vigilant et pratiquer la musculation de façon saine.

Á cet âge là, c'est également le moment d'établir un choix au niveau de la santé, tant pour l'exercice que pour l'alimentation. En effet, les choix que vous allez faire pendant cette période vont dépendre directement sur la façon dont vous allez aborder les années suivantes. Vous allez aussi vous constituer un capital musculaire, qui, même si vous interrompez votre entraînement de musculation pendant plusieurs années, il sera toujours là.

Par contre, pour les femmes, il convient de faire attention aux articulations et aux ligaments (poignets, genoux et chevilles). Plus de conseils sur la musculation pour les femmes dans notre article "Musculation pour les femmes" (à venir).

La musculation entre 40 et 50 ans, puis au-delà

Les effets positifs de pratiquer la musculation au delà de 40 ans sont nombreux : amélioration des capacités respiratoires, réduction du cholestérol et du diabète, meilleure endurance, tonicité musculaire, etc.

Plus on sort de la «force de l'âge», et plus la fonte musculaire avance, les os se fragilisent et les artères se bouchent. Il est donc tout à fait possible de faire de la musculation en avançant dans l'âge, mais il convient de rester à l'écoute de son corps et de consulter son médecin pour ne pas se mettre en danger.

Plus de conseils à ce sujet dans notre article "Musculation après 40 ans" (à venir).

Pour les débutants en musculation, plus de conseils dans notre article "Débuter la musculation".

Où pratiquer la musculation ?

La musculation peut se pratiquer partout : à la maison, en salle, à l'extérieur. Le pratiquant de musculation est ainsi libre de choisir le lieu d'entraînement qui lui convient le mieux en fonction de ses besoins, de ses objectifs, de la méthode d'entraînement choisie ou encore de ses moyens. Il est même possible pourquoi pas de varier les endroits d'entraînement en fonction des saisons par exemple ou des envies.

La musculation est une activité sportive qui nécessite peu de matériel, la musculation à la maison est donc souvent privilégiée. Plus de conseils à ce sujet dans notre article "Musculation à la maison".

Ensuite, la musculation en salle a elle aussi ses avantages, notamment pour les personnes qui souhaitent travailler sans limites avec des appareils de musculation variés. La salle de musculation est également un environnement sécurisé, où il est plus facile d'obtenir des conseils en temps réel avec des professionnels.

Pour ce qui est de pratiquer la musculation à l'extérieur, il existe aujourd'hui des parcs où des appareils de musculation et de fitness sont mis à la disposition du public. Il existe également, dans certaines forêts communales, des parcours sportifs où il est tout à fait possible de réaliser quelques exercices de musculation au poids du corps (pompes, tractions, dips, etc).

Si vous connaissez des bonnes adresses pour pratiquer la musculation à l'extérieur et que vous souhaitez les partager, n'hésitez pas à le faire via le forum mis à votre disposition.

Musculation : seul ou à deux ?

S'entraîner seul ou avec un partenaire est une question qui peut se poser en musculation. L'un comme l'autre, chacun a ses avantages et ses inconvénients. Le pratiquant de musculation est donc libre de choisir de s'entraîner seul ou avec un partenaire en fonction de ce qu'il recherche, des moyens qu'il a à sa disposition, etc.

En musculation, s'entraîner seul peut par exemple représenter un gain de temps et vous permettre de rester concentrer sur votre entraînement. Par contre, s'entraîner avec un partenaire peut vous aider à rester motivé, il peut vous assister en cas de série proche de l'échec musculaire et surveiller l'exécution de vos exercices. Aussi, vous pouvez tout à fait passer d'une méthode à l'autre quand vous en sentez le besoin.

Pour vous aider, voici les différentes raisons qui peuvent vous amener à choisir de vous entraîner seul ou avec un partenaire.

S'entraîner seul : les avantages

Dans le cas où vous choisissez pour quelques motifs que ce soit de vous entraîner seul ou si vous n'avez pas le choix, des conseils sur les différentes techniques d'intensification peuvent vous aider à gérer par vous-même l'intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir vous entraîner sans danger tout en vous approchant de l'échec musculaire.

S'entraîner à deux : les avantages

Matériel nécessaire pour faire de la musculation

La musculation peut se pratiquer avec ou sans matériel et cela dépend notamment de la méthode, du programme, des exercices que vous choisissez ou même de l'endroit où vous vous entraînez.

Ainsi, pour la pratique de la musculation à la maison notamment, qu'elle soit quotidienne ou occasionnelle, vous disposez de nombreux appareils et accessoires de musculation. De plus, l'avantage avec la musculation c'est que l'on peut tout à fait débuter avec un minimum de matériel et pourtant commencer à obtenir de bons résultats.

En termes de budget, le matériel de musculation peut varier du simple au double, en fonction des appareils. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de choisir son matériel de musculation en fonction de ses besoins et de s'équiper au fur et à mesure. Pour vous donner un ordre d'idée de prix, voici quelques exemples de matériel de musculation nécessaires pour commencer à se muscler, classé par ordre de priorité :

Équipements Prix
Haltères entre 15€ et 30€
Barre de musculation entre 50€ et 100€
Poids (fonte supplémentaire) entre 1€ et 2€ le kilo
Barre de traction entre 20€ et 50€
Banc de musculation 80€ et plus
Appareil à charge guidée 280€ et plus

De plus, avec les nombreux appareils et accessoires de musculation disponibles aujourd'hui, il est tout à fait possible de se créer une salle de musculation directement chez soi. Ensuite, tout est question de place et d'espace disponible dans la maison.

Au niveau des accessoires de musculation, certains peuvent aussi bien être utilisés pour une pratique à la maison, en salle ou à l'extérieur.

Dans le cas de la pratique de la musculation à la maison avec matériels, nous vous invitons à consulter nos articles dans la rubrique "Appareil de musculation" disponible depuis la page d'accueil du site, pour en savoir plus sur les différents appareils et accessoires de musculation, leurs utilités et utilisations mais aussi des conseils pour vous aider à bien choisir.

Ensuite, si en parallèle de la musculation vous pratiquez aussi un peu de cardio-training, vous disposez également de nombreux appareils de fitness dans cette même rubrique comme le tapis de course , le vélo elliptique ou encore le rameur

Réussir en musculation : les conseils !

Réussir en musculation n'est pas toujours chose facile. Et pourtant, en étant sérieux et rigoureux dans sa pratique, il est tout à fait possible d'apprendre à bien gérer sa progression en musculation et obtenir ainsi des résultats réguliers et durables. Pour vous aider, voici les 15 conseils de base en musculation que vous pouvez suivre :

  1. Planifier des objectifs clairs, réalisables et définis dans le temps (vouloir ressembler à un champion de bodybuilding n'est pas un objectif réaliste).
  2. Vouloir progresser lentement car plus la progression est lente, plus elle est durable.
  3. Être patient, la musculation est un sport qui prend du temps si l'on souhaite réussir et obtenir les résultats attendus.
  4. Définir un programme d'entraînement sur la semaine et s'y tenir.
  5. Tenir à jour un carnet d'entraînement, il vous permettra plus facilement de suivre votre progression et/ou de repérer les choses qui ne vont pas.
  6. Être régulier et ne rater aucune séance d'entraînement, sauf en cas de blessures ou de maladies.
  7. N'utiliser que des poids que vous maîtrisez parfaitement.
  8. Garder une technique d'exécution des exercices irréprochable afin d'éviter les blessures. Ne pas se lancer dans un nouvel exercice sans en avoir maîtrisé la technique.
  9. Limiter le nombre de séries et d'exercices au juste nécessaire pour éviter la fatigue inutile.
  10. Pour les débutants, n'utiliser que des exercices poly-articulaires, les exercices de finition (exercices d'isolation), ne sont vraiment profitable qu'une fois la masse musculaire bien développée.
  11. Ne pas rester sur un échec. Si vous ne progressez pas en musculation, c'est généralement qu'un des facteurs clés ne va pas (entraînement, nutrition ou repos). Profitez-en pour vous informer d'avantage sur la pratique de la musculation et revoir votre façon de procéder.
  12. Soigner la nutrition car elle compte autant, si ce n'est plus, que l'entraînement.
  13. Privilégier une alimentation saine et équilibrée et préférer les aliments naturels aux plats préparés. Ne pas utiliser de produits dopants et éviter les excès de suppléments.
  14. Se reposer suffisamment, car c'est pendant le repos que les muscles récupèrent et se développent.
  15. Suivre un entraînement qui vous plaît et qui vous motive, la musculation ne doit pas être une obligation au point d'en devenir une corvée.

L'entraînement en musculation

L'entraînement consiste en l'effort physique en lui même, il permet de faire travailler les muscles dans le but d'atteindre l'objectif fixé, d'obtenir des résultats et progresser en musculation. Avec la nutrition, l'entraînement prend une place importante lorsque l'on pratique la musculation. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de s'entraîner sérieusement, de travailler efficacement et d'être rigoureux et organisé.

Aussi, pour bien comprendre les principes de la musculation, il est nécessaire de connaître certains éléments de base. C'est pourquoi, avant de commencer la musculation, nous vous invitons à consulter les articles suivants :

Ensuite, pour pouvoir avancer efficacement en musculation, il est nécessaire de s'intéresser aux bases de l'entraînement. Un entraînement complet en musculation comprend un échauffement, une séance de travail musculaire et des étirements.

Concernant les méthodes d'entraînement en musculation, il en existe aujourd'hui plusieurs. Elles se différencient notamment en termes de façon de travailler avec plusieurs répartitions et formats mais aussi par rapport au type d'entraînement choisi, c'est-à-dire avec charges additionnelles ou au poids de corps.

Ainsi, par exemple, on peut citer la méthode Lafay, une des méthodes de musculation les plus populaires pour un entraînement au poids de corps, ou encore le crossfit, qui allie performance, endurance et entretien musculaire.

Le programme de musculation

Le programme de musculation sert à définir et à organiser l'entraînement, notamment la séance de travail musculaire. Ainsi, en votre fonction de votre niveau en musculation et de votre objectif, il est nécessaire de suivre un programme adapté. Généralement, les programmes de musculation sont destinés aussi bien pour les hommes que pour les femmes mais il peut arriver que certains programmes soit spécialement conçus uniquement pour les hommes et d'autres pour les femmes.

Un programme de musculation se compose généralement, pour chaque séance de la semaine, des différents exercices à exécuter pour chaque muscle ou groupe musculaire, accompagnée du nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice. Il est rare de voir apparaître la charge à soulever dans un programme de musculation car celle-ci dépend directement de votre capacité. Il s'agit ici de définir votre charge maximale et de déterminer la charge d'entraînement à partir d'un pourcentage de cette charge maximale. Pour plus de conseils, n'hésitez pas à consulter notre article sur la charge maximale.

Ensuite, pour savoir quel programme de musculation utilisé, vous avez le choix entre construire, vous-même, votre propre programme de musculation, soit suivre un programme de musculation déjà testé et approuvé par les pratiquants.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le programme de musculation, obtenir des conseils pour bien créer son programme de musculation personnalisé ou tout simplement consulter des programmes de musculation déjà testés et approuvés, vous pouvez consulter notre rubrique "Programme de musculation", disponible depuis la page d'accueil du site.

Les exercices de musculation

Les exercices de musculation sont utilisés pour faire travailler les muscles, les tonifier et/ou les développer. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l'utilisation des haltères ou du poids de corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles.

Les exercices de musculation sont nombreux et il est nécessaire de connaître leurs effets et la bonne façon de les réaliser (la technique) avant de se lancer. De plus, il est nécessaire de connaître les exercices adaptés aux groupes musculaires que l'on souhaite développer (pectoraux, abdominaux, dos, épaules, bras, fessiers, cuisses, mollets).

Pour en savoir plus et voir des exercices de musculation, n'hésitez pas à consulter notre rubrique "Exercices de musculation", disponible depuis la page d'accueil du site.

La nutrition en musculation

En musculation, la nutrition est toute aussi importante que l'entraînement. En effet, savoir comment se muscler c'est bien, mais savoir nourrir ses muscles, c'est encore mieux si l'on veut progresser de façon optimale. Pour cela, il est essentiel de connaître les principes et les bases de l'alimentation pour la musculation. De plus, si vous souhaitez suivre un programme d'entraînement efficacement, il est recommandé de l'associer à un régime alimentaire adapté, sain et équilibré qui respecte à la fois votre métabolisme ainsi que votre rythme de vie.

La nutrition en musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. Ainsi, quelque soit votre objectif en musculation (prendre de la masse ou perdre du poids), l'apport en protéines doit être tout particulièrement plus important que la ration d'une personne sédentaire.

En règle générale et à l'égard d'un entraînement régulier, les doses de macronutriments nécessaires à un pratiquant de musculation sont en moyenne de :

Par conséquent, en musculation, pour prendre de la masse musculaire, un régime strict et excédentaire en calories est souvent recommandé. Par contre, pour maigrir, un régime strict (hypocalorique) et allégé en glucides sera plus adapté. Notons ici que, pour perdre du poids, il est souvent préconisé de diminuer la balance calorique en baissant la quantité de glucides plutôt que les lipides.

En musculation, l'alimentation peut parfois être supplémentée de compléments alimentaires tels que des vitamines, des acides aminés, etc. Il peut même arriver que l'on soit amené à prendre des suppléments, notamment de la protéine en poudre dans le but d'atteindre les quotas journaliers en protéines. Pour cela, il existe aujourd'hui de nombreuses sources de protéines en poudre telles que la whey, le gainer, la caséine, etc.

La spiruline peut également être un complément alimentaire très efficace lorsque l'on pratique la musculation. Il s'agit d'une algue exceptionnellement riche en protéines et est d'ailleurs reconnu aujourd'hui comme étant l'algue des sportifs. La spiruline est donc idéal tant sur le plan du développement musculaire que sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Pour en savoir plus sur ces suppléments, les calories ou même les besoins et les sources de protéines dans l'alimentation, nous vous invitons à consulter la rubrique "Nutrition musculation", disponible depuis la page d'accueil du site.

Le repos en musculation

La maîtrise de son repos est aussi un facteur clé de la musculation. C'est pourquoi, il est généralement conseillé au pratiquant de musculation de garantir :

Le fait de se reposer suffisamment lorsque l'on pratique la musculation, de respecter le nombre d'heures de sommeil (en moyenne 8h), permet également de limiter les risques liés à l'entraînement cités plus haut, notamment les blessures, le surentraînement, etc.

Plus de conseils à ce sujet dans notre article "Musculation et repos" (à venir).

Forum musculation

Un forum peut être très utile lorsque l'on pratique la musculation. Il est l'endroit où il est possible de venir poser toutes les questions, de venir y lire des conseils déjà publiés pour en apprendre d'avantage sur la musculation et progresser mais aussi de venir partager son expérience et donner son avis. Le forum musculation est donc aussi bien pour les débutants que pour les expérimentés.

Ainsi, vous pouvez retrouver sur notre forum musculation de nombreuses rubriques concernant :

Le forum musculation vous permet également de publier vos carnets d'entraînement et de nutrition, de rencontrer d'autres personnes, de trouver du soutien et de la motivation.

Notre forum musculation dispose aussi d'un espace membre où vous pouvez vous présenter, poster des annonces liées à la musculation comme par exemple la vente de matériel, les bonnes adresses, etc, et discuter de sujets autres que la musculation.

Le forum musculation est totalement gratuit. Vous pouvez le visiter autant de fois que vous le souhaitez et si vous désirez y participer et poster des sujets et/ou répondre à ceux déjà existants, il vous suffit tout simplement de vous créer un compte.

Pour visiter le forum musculation, rendez-vous sur la page d'accueil du site et cliquez sur le lien disponible en haut à droite.

Enfin, si vous souhaitez vous documenter davantage sur la musculation, sachez qu'il existent quelques bons livres de musculation sur les méthodes, les programmes d'entraînement, les exercices mais au aussi sur la nutrition, la santé en passant par la préparation physique et l'anatomie.