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Prise de masse
Prise de masse

Au sommaire de cet article : 

Présentation de la prise de masse

La prise de masse est une expression utilisée en musculation pour désigner une période d'entrainement dont le but est d'augmenter la masse musculaire afin d'obtenir un physique volumineux et puissant. Pour cela, il faut placer le corps dans un état idéal pour lui permettre de construire du muscle et gagner en force. Ce gain de force permet d'ailleurs de gagner du muscle.

Ainsi, la prise de masse consiste à prendre du poids en augmentant considérablement l'apport énergétique à travers une alimentation riche (hypercalorique) afin d'apporter au corps une quantité de nutriments largement supérieure aux besoins. Un programme de musculation adapté et des temps de repos réparateurs sont ensuite conseillés.

Par conséquent, pendant la prise de masse, le pratiquant de musculation va manger beaucoup (plus que les besoins du corps) et plus souvent. Il va également s'entraîner très dur à travers des séances de musculation intense et fréquente et se reposer le plus possible.

Cependant, pour parvenir à de bons résultats en prise de masse, quelques règles s'imposent tant au niveau de l'entrainement, de la nutrition et de l'hygiène de vie. C'est pourquoi, il est aussi essentiel de progresser lentement et de respecter les différents conseils présents dans cet article, pour vous aider au mieux à réussir votre prise de masse.

Il est également important de savoir que, du fait de cette suralimentation, la prise de masse engendre souvent  une prise de gras, plus ou moins importante en fonction de votre métabolisme et de l'excédent calorique. Néanmoins, il existe une exception pour certains débutants ou les personnes qui reprennent sérieusement l’entrainement suite à un arrêt.

L'intérêt d'une prise de masse est d'ailleurs de plus en plus discuté, du fait de la problématique de cette prise de gras. C'est pourquoi, il existe aujourd'hui différentes façons d'aborder la prise de masse.

Les différentes techniques de la prise de masse

En musculation, il est assez facile de s'y perdre, surtout lorsque l'on débute et que l'on ne se renseigne pas assez sur sa pratique. Ainsi, pour mieux comprendre, nous souhaitons vous présenter les différentes façons d'aborder la prise de masse. De plus, nous souhaitons vous expliquer pourquoi il est indispensable de faire la différence entre ces techniques : la prise de masse rapide, aussi appelé bulking en anglais, et la prise de muscle (prise de masse plus lente et mieux contrôlée).

En effet, la prise de masse est régulièrement utilisée par abus de langage pour désigner une prise de muscle alors qu'en réalité, ces deux objectifs sont bien distincts. Ainsi, la prise de muscle permet de limiter la prise de gras tandis que dans une prise de masse (bulking), cela est déjà moins possible. 

1. La prise de masse rapide/bulking 

La prise de masse rapide, ou bulking, est devenu très populaire dans les années 1980-1990. Elle est la méthode la plus utilisée par les bodybuilders professionnels ou certains amateurs pour construire rapidement une masse musculaire imposante, dans le but de préparer une compétition ou par pur objectif personnel. 

La prise de masse rapide consiste à prendre le maximum de poids dans un minimum de temps (PdM). Cependant, cette méthode de prise de masse engendre un risque élevé de prendre aussi du gras. Il est donc essentiel de passer ensuite par une phase de régime/sèche afin d'éliminer la graisse accumulée en essayant de garder le maximum de muscles. Cette alternance de phase permet également à l'organisme d'empêcher l'accoutumance, phénomène qui à tendance à freiner son évolution.

Autrement dit, si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, la méthode de l'alternance prise de masse et période de sèche reste votre seule solution. La prise de masse rapide répond par exemple très bien aux besoins des débutants très minces.

Les avantages de la prise de masse rapide :

  • programme de nutrition plus facile à suivre mentalement : pas de limites en matière de quantité et pas besoin de tout planifier et tout calculer à la calorie près.
  • potentiel de gain de force plus grand.
  • la balance varie plus vite, donc c'est plus motivant.

Les inconvénients de la prise de masse rapide : 

  • prise de poids trop rapide et par conséquent prise de gras important, ce qui n'est pas bon pour la santé (risques d'hypertension, problèmes cardiovasculaires, etc.), surtout si l'alimentation n'est pas équilibrée.
  • le fait d'avoir une belle apparence/condition physique seulement 2 mois par an et passer le reste du temps à être gras peut être gênant pour certains. 
  • période de sèche ou de régime plus longue (difficile à tenir si la motivation n'est pas optimale). Pour ceux qui souhaitent être prêt à temps pour une compétition, il faut faire plus de cardio. Cela augmente les risques d'erreurs, d'échecs, de se décourager, d'abandonner en cours de route et perdre beaucoup plus de masse musculaire.
  • il ne faut pas avoir un petit appétit (il faut souvent atteindre jusqu'à 5000 calories par jour).

Le bulking est tombé peu à peu dans l'oubli grâce aux connaissances sur la prise de masse qui ne cessent de progresser, notamment sur la nutrition. Ce qui nous amène donc à cette seconde technique de prise de masse, dite prise de masse lente, que l'on peut également appeler prise de muscle.

2. La prise de masse lente et contrôlée/prise de muscle

Il est vrai qu'il est rare de faire une prise de masse sans prendre un minimum de gras mais il est cependant possible de limiter cette prise en restant attentif aux apports caloriques et en surveillant avec précautions la diète. 

Cette seconde technique de prise de masse est donc une prise de masse qui consiste à prendre de la masse musculaire avec un minimum de gras (Pdm). C'est pourquoi, on préférera ici utiliser l'expression "prise de muscle" plutôt que "prise de masse" car il s'agit d'une prise de masse plus lente et contrôlée afin de limiter cette prise de gras.

Ainsi, le secret d'une bonne prise de muscle va être de ne pas grossir trop vite afin de laisser le temps au corps de fabriquer du muscle sans être obligé de stocker un excédent calorique sous forme de graisses. 

Par conséquent, cette méthode de prise de masse est un processus plus complexe et plus long mais tout aussi efficace pour aboutir aux résultats escomptés. Elle permet également de garder un physique relativement sec toute l'année. 

C'est en soi la meilleure technique de prise de masse sur le long terme et les avantages sont nombreux, surtout si vous êtes patient et que vous vous appliquez.

La prise de muscle est une très bonne stratégie de gains musculaires pour le pratiquant naturel qui a assez de maîtrise de son corps et de sa diète. Elle est donc principalement réservée aux pratiquants intermédiaires ou avancés ainsi qu'aux personnes ayant un pourcentage de gras relativement faible.

Si vous êtes débutant et/ou très maigre, motivé à suivre une telle prise de masse et capable de mettre en place une diète adéquate, vous pouvez le faire à condition de bien s'y tenir.

Les avantages de la prise de muscle :

  • meilleure sensibilité à l'insuline donc plus le pourcentage de gras est bas, moins le corps a tendance à accumuler la nourriture dans les réserves de graisses.
  • avoir une belle apparence et/ou condition physique toute l'année
  • prise de masse plus saine pour la santé (variations de poids réduites, apports caloriques calculés et équilibrés).
  • période de sèche ou de régime plus courte donc moins de chances de faire des erreurs, d'échouer ou risquer de perdre la masse musculaire si difficilement gagnée.
  • les pratiquants non esthétiques (force, préparation physique) peuvent continuer leurs autres progressions (pas de grosses variations de poids risquées pour les articulations).

Les inconvénients de la prise de muscle : 

  • plus susceptibles aux blessures mais aussi moins de gains de force. Même si le gras n'est pas un tissu actif, il nous permet dans certaines conditions d'être plus fort pour plusieurs raisons biomécaniques.
  • requiert une volonté de fer pour suivre une diète assez stricte toute l'année et un entrainement très pointu (marge entre gain et perte plus étroite, il y a donc un risque de rater sa prise de masse).
  • le fait de consommer très peu de calories pendant la période de prise de masse limite un peu plus les gains de masse musculaire sur une courte durée.

Au final, le choix du pratiquant entre une technique de prise de masse ou une autre dépend principalement de l'objectif, des moyens financiers, de l'appétit, de l'état de forme et de santé de départ, de ses attentes, etc.

La prise de masse et la force

La prise de masse est également une période propice pour améliorer sa force et ses performances. En effet, un muscle gros est notoirement plus fort. De plus, pendant une prise de masse, le régime hypercalorique aide à mieux récupérer et à augmenter la masse musculaire, ce qui vous permet de progresser plus vite.

Aussi, il faut savoir que plus vous prenez du poids en prise de masse, plus vos performances s'améliorent. D'ailleurs, si vous vous sentez plus fort au fur et à mesure des entrainements, c'est que vous avez pris de la masse musculaire.

Pour ceux qui souhaitent gagner en force sans passer par une alimentation hypercalorique et sans prendre de poids, vous pouvez tout à fait y arriver. Pour cela, il suffit d'atteindre un bon rapport résistance/poids. Cependant, tout comme l'optimisation du corps, cette méthode a ses limites.

En effet, au bout d'un moment, votre organisme sera au maximum de son adaptation et à ce moment-là, vous aurez besoin de plus de muscles pour continuer à progresser en force. Ce qui ramène à ce que l'on disait au début : pour développer les muscles, il faut les alimenter suffisamment.

La prise de masse : pour qui ?

La prise de masse est l'objectif numéro 1 des pratiquants de musculation car elle est bien souvent la seule solution, pour de nombreuses personnes, pour prendre du poids et gagner en masse musculaire. De plus, faire une prise de masse peut parfois être utile pour débloquer une stagnation en musculation et relancer ainsi la progression et la croissance des muscles. 

La prise de masse peut également être pratiquée pour diverses raisons :

  • dans un but esthétique, pour avoir des muscles apparents et bien dessinés.
  • gagner en puissance.
  • progresser en force et être plus efficace en compétition sportive (catégorie de poids).
  • conserver une tonicité musculaire (essentiel pour les sports d'endurance).

Cependant, la prise de masse n'est pas une étape obligatoire pour tout le monde. Elle dépend bien sûr de votre objectif, de votre niveau en musculation mais aussi et surtout de votre métabolisme/morphologie, de votre état actuel (maigre, surpoids) et de votre âge.

La prise de masse selon les morphotypes

Dans notre article sur les morphotypes, nous avons pu voir qu'il existe 3 types de morphologies différentes : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Cette classification, bien que largement discutée aujourd'hui, nous donne pourtant des indications générales et utiles sur notre physique et la manière dont notre métabolisme réagit.

Généralement, on n'appartient pas à un morphotype bien précis mais plutôt dans une combinaison de deux types dont l'un domine sur l'autre. Exemple : mésomorphe-ectomorphe, ectomorphe-endomorphe, etc.

C'est pourquoi, dans le cadre d'une prise de masse, il est important de connaître son morphotype. En effet, c'est en fonction de votre morphologie que l'on détermine, dans un premier temps, l'intérêt de faire une prise de masse, puis dans un second temps, de pouvoir adapter son entrainement et sa nutrition.

La prise de masse pour les ectomorphes

L'ectomorphe se caractérise par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, un cou et des membres longs, des hanches et une poitrine étroites. L'ectomorphe est de nature nerveuse dont le métabolisme rapide brûle très vite toutes les calories ingérées.

L'ectomorphe a donc souvent des difficultés à prendre du poids. Il est d'ailleurs le morphotype comme étant le moins adapté à la pratique de la musculation et aux sports de force. Cependant, il est parfaitement adapté pour les sports d’endurance.

Par conséquent, nous pouvons dire que faire une prise de masse est une nécessité pour l'ectomorphe qui souhaite acquérir un physique musclé, et ce plus que n'importe qui. Certes, le chemin sera long, mais avec un régime alimentaire approprié et une régularité dans les efforts, l'ectomorphe peut réussir à prendre de la masse musculaire. Il privilégiera une prise de masse rapide.

Pour réussir sa prise de masse, l'ectomorphe doit d'abord ajuster son alimentation en mangeant beaucoup et le plus souvent possible. Il est nécessaire d'augmenter l'apport énergétique en provenance des hydrates de carbone, bien avant les protéines, puisque le corps brûle d'abord les glucides. 

Il vrai que lorsque l'on est maigre, on a souvent la chance de pouvoir manger ce que l'on veut (saucisson, raclette, frites, gâteaux, etc.), et ce jour et nuit. Cependant, même en prise de masse, il est important de ne pas manger n'importe quoi et de privilégier plutôt une alimentation saine et équilibrée. Il est, en effet, inutile de prendre trop de gras car cela réduirez les performances, tout en portant atteinte à votre santé. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un peu plus chaque jour. 

Pour ce qui est de l'entrainement, l'ectomorphe doit adopter un entrainement peu fréquent afin d'éviter le surentrainement. Pour cela, il doit veiller à ne pas trop s'épuiser dans des séances trop longues et trop rapprochées en compensant son manque de physique par une augmentation des charges. Le nombre de séance recommandé pour l'ectomorphe est de 3 séances par semaine maximum.

La prise de masse pour les mésomorphes

Le mésomorphe est reconnu comme étant le profil idéal pour la musculation. Il possède les meilleures aptitudes pour les sports de force et l'activité physique en général. Le mésomorphe se caractérise par une grosse ossature, peu d'excès de graisse, une poitrine et des épaules larges, et un métabolisme classique. 

Déjà musclé de nature, le mésomorphe est privilégié par rapport aux autres morphotypes, il prend plus facilement du muscle, sans forcément prendre en graisse ou très peu. 

Dans le cadre d'une prise de masse, le mésomorphe peut ainsi manger ce qu'il veut, tout en faisant un minimum attention pour ne pas tomber dans l’excès et faire du gras. Au niveau de l'entrainement, le mésomorphe peut s'entrainer lourd et souvent (jusqu'à 5 séances d'entrainement par semaine), avec un gros volume de séries.

Le mésomorphe se tournera plutôt vers une prise de masse progressive (prise de muscle) pour limiter quand même la prise de gras.

La prise de masse pour les endomorphes

L'endomorphe se caractérise par une petite ossature, un aspect rond, des épaules tombantes, une poitrine large, le cou et les membres courts et les hanches larges. De nature calme et méthodique, l'endomorphe possède une masse corporelle déjà importante dont le métabolisme est lent.

L'endomorphe gagne facilement en muscle mais prend aussi facilement du poids, notamment de la masse grasse, qu'il a du mal à perdre par la suite. La prise de masse n'est donc pas nécessaire pour les endomorphes, voir même déconseillée pour ne pas engendrer de prise de gras supplémentaire. De même d'un point de vue santé, cela peut engendrer des risques (diabète, problèmes d'hormones, système cardiovasculaire en danger, articulations sous pression, etc). 

Par conséquent, l'endomorphe qui souhaite augmenter sa masse musculaire, doit alors privilégier une prise de masse lente et contrôlée (prise de muscle). Ainsi, il doit surveiller son alimentation continuellement pour ne pas augmenter son taux de masse grasse.

De plus, si l'endomorphe est débutant en surpoids, il n'a pas besoin d'augmenter son apport calorique. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir jusqu'à 8000 calories d’énergie. Le corps va donc puiser dans ces réserves de graisses pour construire le muscle et le physique va se transformer au fur et à mesure des semaines (plus de muscles et moins de gras).  

Au niveau de l'entrainement, l'endomorphe peut s'entraîner autant de fois qu'il le souhaite, tout en respectant au moins 2 jours de repos par semaine.

La prise de masse pour les débutants

En tant que débutant, votre corps est dans un état propice pour prendre du muscle et c'est la raison pour laquelle vous pouvez prendre de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu'un intermédiaire ou un sportif avancé. D'ailleurs, c'est pendant la première année de pratique que vous allez prendre le plus. 

Ainsi, si vous êtes débutant et mince, et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement, la prise de masse est parfaitement adaptée à votre situation. 

Si vous êtes débutant et en léger surpoids, vous pouvez faire une prise de masse. Vous prendrez du muscle tout en perdant du gras, à condition d'établir une bonne diète et un entraînement adapté, et sans apporter d'excédent calorique.

Par contre, si vous êtes débutant avec un important surpoids (obésité), il est recommandé d'éviter de faire une prise de masse afin de ne pas prendre plus de masse grasse et de s'orienter plutôt vers un régime. Vous pourrez venir ensuite faire une prise de masse musculaire lorsque vous serez arrivé à un taux de gras relativement faible (en général, 12-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes).

La prise de masse pour les femmes

Les femmes peuvent faire une prise de masse tout autant que les hommes. La méthode pour la prise de masse chez les femmes est la même que pour les hommes : excédent calorique, activité physique intense, diète bien agencée et repos. Il suffit simplement d'adapter les besoins en calories car ce ne sont pas les mêmes que les hommes. En moyenne, les besoins en calories de base sont de 2000 kcals par jour pour les femmes et 2500 kcals par jour pour les hommes.

La prise de masse après 35 ans

Pour les personnes âgées de plus de 35 ans, il est plutôt conseillé de ne pas faire de prise de masse, surtout si vous n'êtes pas sec de nature ou que votre choix est de le rester. Vous pouvez ainsi vous orienter vers des objectifs plus adaptés, comme un gain de volume musculaire plus en douceur ou vers un simple entretien et tonification de votre capital musculaire actuel.

Pour les autres...

Pour les bodybuilders avancés, la prise de masse reste une étape obligée, parfois une fois par an en hiver avec une alternance pour la sèche en été.

La prise de masse est également utile dans les sports de force (powerlifting, haltérophilie, etc). En effet, la plupart de ces athlètes ne sont pas préoccupés par leur physique mais par le fait de soulever plus lourd comparé à leur poids. Il leur suffit juste de respecter une certaine catégorie de poids.

Quand faire une prise de masse

Pour la plupart des personnes, la période idéale pour faire une prise de masse est l'hiver. C'est en effet la saison où nous pouvons manger plus et plus facilement car l'appétit est bien souvent au rendez-vous. De plus, on peut cacher nos petites rondeurs plus facilement sous les vêtements.

La période de prise de masse se situe donc généralement après l'été et se poursuit plus ou moins jusqu'au début du printemps. 

Ensuite, pour savoir si c'est le bon moment de faire une prise de masse, vous devez vous sentir prêt et être dans de bonnes conditions. C'est pourquoi, il est important de prendre en compte quelques critères pour optimiser votre prise de masse : 

  • votre objectif : si vous souhaitez un corps sec et endurant, il n'y a pas d'intérêt à faire une prise de masse. Par contre, si vous souhaitez devenir plus fort et plus musclé, vous pouvez faire une prise de masse.
     
  • votre degré de sèche, taux de graisse corporelle : il est plus bénéfique de commencer une prise de masse lorsque vous êtes à un taux de gras relativement faible afin d'éviter d'accumuler trop de gras et de devoir faire une sèche plus longue par la suite. De plus, ce n'est pas bon pour la santé de cumuler trop de masse grasse.
    En général, on considère pour les hommes qu'un taux entre 12% et 15% est plus propice pour faire une prise de masse. Pour les femmes, on recommande un taux de graisse corporelle de 19-23%.
     
  • votre état de forme actuel : pour faire une prise de masse et la réussir, vous devez être prêt à 100%, tant au niveau de l'entrainement que de votre nutrition. Si vous êtes blessé, évitez aussi de faire une prise de masse.

Enfin, gardez toujours à l'esprit que l'objectif d'une prise de masse doit avant tout être de maximiser le gain de muscle et de minimiser le gain de graisse. 

Durée de la prise de masse

Une prise de masse ne doit pas se faire sur une période trop longue, ni même toute l'année. En effet, la prise de masse est une période productive pour la croissance musculaire mais elle est aussi très éprouvante pour le corps et la motivation, et ce pour plusieurs raisons : 

  1. Se forcer à manger en excédant est fatiguant pour le corps car cela implique un long travail de digestion. De plus, cela consomme beaucoup d'énergie.
     
  2. Faire une prise de masse est également fatiguant moralement. Il n'est en effet pas évident de manger en grande quantité sur une certaine période car cela demande beaucoup de motivation.
     
  3. Prolonger la prise de masse sur une trop grande période implique une prise de gras plus importante, qu'il faudra perdre ensuite lors de la sèche. De plus, il faut savoir que plus la sèche est longue, plus le risque de perdre la masse musculaire accumulée est important.
     
  4. Le corps va saturer à force de recevoir cette quantité trop importante de nourriture. Il va donc s'adapter et augmenter sa facilité à stocker du gras (surplus d'énergie non utilisé).
     
  5. L'entrainement en prise de masse étant plus intense et fréquent, le corps se fatigue, de même que les articulations et le système nerveux. De plus, vous augmentez les risques de blessures.

Ainsi, une prise de masse se fait généralement sur 2 à 4 mois et ne doit pas dépasser plus de 6 mois maximum. Ceci est surtout vrai dans le cas d'une prise de masse rapide (bulking). Si vous visez une prise de masse lente et contrôlée (prise de muscle), vous pouvez la faire sur une durée bien plus longue.

Concernant la prise de masse pour les femmes, celle-ci est bien souvent plus longue que pour les hommes car elles sont naturellement désavantagées, à cause de leur profil hormonal qui n'est pas le même pour la croissance musculaire. Mesdames, il vous faut donc être plus patiente et attentive, surtout pour limiter la prise de gras.

Prise de masse : combien de kilos ?

En général, il ne faut pas beaucoup de temps avant de voir apparaître les premiers résultats de la prise de masse. D'ailleurs, au bout de quelques semaines déjà, vous devriez voir les premiers progrès.

Cependant, l'important dans une prise de masse est d'y aller progressivement, au risque de se voir prendre plus de gras que de muscles. Il vous faut donc définir un objectif de poids réaliste et prendre en compte votre niveau en musculation, votre morphologie ainsi que votre objectif.

En effet, plus vous êtes sec et peu musclé (débutant), plus les gains peuvent être rapides. Par contre, si vous êtes déjà musclé (expérimenté), il sera plus long de prendre de la masse car la prise de muscle ralentie avec le temps.

Ensuite, cela dépend de la quantité de gras que vous êtes prêt à prendre. Plus vous acceptez de prendre du gras, et plus votre prise de masse sera rapide. Par contre, n'oubliez pas que, dans ce cas, la sèche est plus dure, plus longue et qu'il y a un risque plus important de fonte musculaire.

En revanche, si vous souhaitez faire une prise de masse progressive, en limitant au maximum la prise de gras, le gain sera bien plus long.

Ainsi, un objectif réaliste d'une prise de masse se situe entre 5kg et 10kg de masse globale, c'est-à-dire masse grasse et masse musculaire. Si vous arrivez à gagner la moitié de ce poids en muscle une fois la sèche terminée, c'est que votre prise de masse aura été vraiment réussie.

Combien de kilos par mois ?

En moyenne, pendant une prise de masse, il est possible pour un débutant de prendre entre 2kg à 4kg le premier mois et entre 1kg à 2kg les mois suivants. Visez donc un gain de poids d'environ 1kg à 2kg par mois pour rester raisonnable et réussir votre prise de masse.

Combien de kilos par semaine ?

Si la prise de gras ne vous fait pas peur, vous pouvez aller jusqu'à 1kg semaine. Mais une prise de poids d'environ 500g à 800g par semaine est plus raisonnable car elle sera principalement constituée de muscles.

Quelle quantité de muscle par an ?

En tant que débutant très mince (ectomorphe), vous pouvez espérer gagner jusqu'à 10-12kg la première année (masse musculaire et masse grasse), à condition bien sûr de respecter les règles fondamentales pour réussir sa prise de masse.

Si vous êtes débutant et déjà un peu musclé et/ou gras, le gain sera moins élevé, de même que pour les expérimentés. En effet, à partir de quelques années d’entrainement sérieux, les gains sont alors plus lents. Ainsi, prendre 2kg à 3kg par an, sans trop de masse grasse, sera alors une belle réussite.

En résumé, suivant le niveau dont vous partez, vous pouvez espérer être un peu musclé au bout d'un an et bien musclé au bout de 2 ou 3 ans.

Enfin, dernier conseil : ne vous pesez pas trop souvent, car les fluctuations ne sont pas linéaires et cela pourrait vous donner une mauvaise image de vos progrès. Vous pouvez ainsi vous peser pendant 2 à 3 jours d'affilé, toujours au même moment pour faire une moyenne, et ce toutes les 2-3 semaines environ. N'hésitez pas également à observer les changements dans un miroir.

Les risques de la prise de masse

Lors d'une prise de masse, il peut arriver que vous ayez à faire face à plusieurs types de risques, que ce soit au niveau de la santé que des résultats. Ainsi, pour les éviter, il est conseillé de bien comprendre la prise de masse, ce qu'elle est, ce qu'elle apporte, pour être sûr que votre objectif soit le bon.

Pour mieux comprendre les risques de la prise de la masse, nous les avons catégorisés de la façon suivante : 

  • les risques objectifs : il faut être conscient qu'une prise de masse permet de prendre du muscle mais aussi du gras. Vous pouvez également être dans le cas où vous n'arrivez pas à prendre du poids ou vous stagnez.
  • les risques esthétiques : lorsque le corps change trop rapidement de morphologie, il n'a pas le temps de s'adapter. Le principal risque ici est donc l'apparition des vergetures.
  • les risques santé : changement de poids brutal, fatigue, blessures, etc. sont des risques de la prise de masse.

Les risques objectifs en prise de masse

La prise de masse = muscles + gras

Comme nous avons déjà pu le voir dans cet article, la prise de masse permet de construire du muscle mais aussi de prendre une bonne partie de masse grasse. Cet excédent graisseux doit d'ailleurs être éliminé par la suite lors d'une période de sèche, dont le but principal est de perdre cette masse graisseuse superflue pour ne garder que la masse musculaire acquise lors de la prise de masse.

En moyenne, on considère que sur le poids gagné pendant une prise de masse, 25% à 50% est en réalité de la masse grasse. Ceci est une valeur estimée lors d'une prise de masse rapide (bulking) et peut aussi varier d'une personne à une autre. En effet, ce ratio muscle/gras dépend de plusieurs facteurs :

  • vitesse de la prise de masse
  • alimentation contrôlée ou non, excédent calorique, qualité des aliments, fractionnement des repas (TEF)
  • entrainement
  • la récupération
  • votre expérience, niveau en musculation
  • votre morphologie de base
  • votre âge, homme ou femme
  • hormones
  • antécédents physiques et médicaux
  • etc...

Aussi, la zone où le corps stocke le gras est souvent d'origine génétique, elle peut donc être différente d'une personne à une autre mais généralement, elle se situe au niveau du ventre. Cependant, il est possible de contrôler cette prise de gras pour la limiter. Voici quelques solutions : 

  • Commencez une prise de masse uniquement si votre taux de graisse corporelle est raisonnable. Comme vu plus haut, 12%-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes. Vous pouvez obtenir ce résultat grâce à différentes méthodes de calcul (rapport poids/taille et stature) ou à l'aide d'une balance impédancemètre.
     
  • Au niveau de l'alimentation, calculez vos besoins en calories de base et augmentez progressivement cet apport. Privilégiez également des aliments de bonne qualité car toutes les calories ne se valent pas.
     
  • Pensez à travailler vos abdominaux de manière intensive et pourquoi pas faire du gainage avec divers exercices. Le travail des abdominaux va ainsi permettre de les développer et aider au maintien du ''ventre plat''.
     
  • N'ayez pas peur de prendre un peu de gras car cela vous empêcherez de progresser et de prendre du muscle. La stagnation est très fréquente chez les pratiquants de musculation.
     
  • Contrôlez votre poids régulièrement et mesurez vos progrès (toutes les 2-3 semaines à peu près). Aidez-vous également du miroir. Si vous prenez trop de graisse au niveau du ventre, agissez en conséquence en baissant votre excédent calorique.
     
  • Préférez de suivre une prise de masse, dite lente et progressive, pour espérer une meilleure prise de muscle. Pour cela, armez-vous de patience et de motivation car cette méthode demande beaucoup de travail, mais elle en vaut la peine sur le long terme.

Durant la période de prise de masse, il faut donc accepter de perdre de sa définition musculaire, voir même avoir un peu de gras sur les abdominaux pour pouvoir gagner en volume musculaire. Il est bien entendu possible de prendre du muscle sans gras supplémentaire mais uniquement si vous êtes déjà en surpoids et débutant en musculation.

Pour les autres, il faut d'abord passer par une prise de masse en mangeant plus que vos besoins classiques et plus souvent, puis passer par une période de sèche pour pouvoir obtenir ensuite une masse musculaire sèche et dessinée.

Je n'arrive pas à prendre de la masse, que faire ?

Lorsque vous êtes en prise de masse et que vous n'arrivez pas à prendre du poids, cela peut venir de différentes raisons : mauvaise alimentation, mauvais entrainement, trop de stress, baisse de la motivation, impératifs de la vie ou encore sommeil de mauvaise qualité.

Bien souvent, ce sont les ectomorphes qui sont dans ce cas car il est vrai qu'il est très difficile de prendre du poids quand on est maigre et que l'on a un métabolisme rapide. D'ailleurs, le premier facteur qui fait que les ectomorphes ne prennent pas de masse est lié à l'alimentation. Il est donc important, lors d'une prise de masse, de manger beaucoup mais aussi de ne pas dépenser plus de calories que vous n'en consommez.

Si vous faites partie des personnes qui mangent beaucoup mais qui ne prennent pas de poids, voici quelques conseils :

  1. Calculez votre apport calorique total sur la journée. Pour cela, pesez tout ce que vous mangez et déterminez le nombre de calories à l'aide du tableau nutritionnel présent sur l'emballage des produits. Ensuite, additionnez le tout. 
     
  2. Augmentez cet apport de 50% de façon progressive, c'est-à-dire par palier de 10% ou 20% toutes les 2 semaines environ.
     
  3. Adaptez vos repas pour trouver le bon équilibre. La répartition journalière des nutriments est simple :
    • entre 1,5g à 2g de protéines par kg de poids de corps
    • 1g de lipides par kg de poids de corps (entre 15% à 20%). Limitez les mauvaises graisses (graisses animales) et privilégiez les graisses végétales et de poisson.
    • complétez le reste avec des glucides. Privilégiez les glucides complexes à faible index glycémique (céréales complètes, légumineuses, etc). 
       
  4. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il peut en effet vous apporter un tiers des apports caloriques de la journée. Donc même si vous n'avez pas faim le matin, il faut vous forcer à manger si vous souhaitez prendre du poids.
     
  5. Pensez également aux collations, elles peuvent vous aider à augmenter vos calories facilement et rapidement. Pour cela, vous pouvez boire du lait dans la journée (1L par jour = 35g de protéines) et manger du fromage blanc avec des céréales complètes lors des collations. Vous pouvez aussi prendre une petite collation avant de vous coucher pour prévenir de la dépense de la nuit.
     
  6. Mangez 1h avant votre entrainement avec au moins 30g de protéines, une quantité proche de glucides et un peu de lipides. Après l'entrainement, prenez un bon repas d'au moins 1000 kcals. 
     
  7. Soyez toujours constant dans votre alimentation. Il ne faut pas manger beaucoup pendant 3 jours puis ne plus rien manger ensuite. Pour prendre de la masse, vous devez suivre votre plan de nutrition chaque jour et vous y tenir pendant toute la phase de prise de masse. De même que vous ne devez pas ressentir la sensation de faim. Si vous avez faim, c'est que vous puisez dans vos réserves. 

En plus de cela, il faut que votre entrainement soit pris au sérieux, la régularité est la clé du succès à long terme. Votre entrainement doit être le plus dur et le plus intense possible.

On parle ici des sensations que vous devez ressentir lors de l'entrainement et non pas la quantité d'exercices. Ce sont les exercices les plus durs qui vous feront progresser. Si vous jugez un exercice trop facile, il faut alors l'adapter en augmentant par exemple le nombre de répétitions ou la charge soulevée. Il faut également que les exercices soient réalisés correctement (contraction du bon muscle, bonne technique, etc).

Pour augmenter l'intensité de votre entrainement, vous pouvez aussi réduire le temps de repos entre les exercices.

Enfin, veillez à vous accorder du temps pour bien récupérer (8h de sommeil minimum) et à rester motiver quoi qu'il arrive. La musculation est un sport qui demande une bonne dose de persévérance et de patience car cela prend du temps pour obtenir de bons résultats.

La stagnation en prise de masse

Lorsque vous faites une prise de masse, les progrès ne sont pas toujours continus. Il peut donc arriver de stagner. Les causes sont généralement dues à un manque d'apport calorique, un programme de musculation moins efficace ou tout simplement un manque de repos, du surentrainement, etc.

En prise de masse, la stagnation peut arriver facilement, et pour y remédier, il faut réagir le plus vite possible et apprendre à la gérer. Voici quelques conseils pour reprendre votre progression en prise de masse :

  1. Un apport énergétique insuffisant est souvent la principale raison qui peut entraîner une stagnation en prise de masse. Augmentez donc votre apport calorique quotidien de 200 à 300 kcals environ et vérifiez les résultats au bout de 2-3 semaines. Cette augmentation calorique devra être en majorité des glucides.
     
  2. Alimentez-vous principalement avec des sources de bonnes qualités. Votre corps pourra ainsi utiliser les nutriments avec plus d'efficacité.
     
  3. Si votre stagnation en prise de masse vient de votre entrainement, c'est que votre programme est devenu inefficace pour construire de la masse musculaire. Votre corps s'est peut être aussi habitué à un certain effort. Pour y remédier, il faut maintenir un rythme d'entrainement suffisant et changer régulièrement d'exercices pour "choquer" les muscles et casser la monotonie.
     
  4. Si votre stagnation en prise de masse vient du manque de repos ou d'un surentrainement, vous devez le ressentir au niveau de vos performances. Accordez-vous donc au minimum 8h de sommeil par jour.
     
  5. Ne vous pesez pas tous les jours et attendez bien plusieurs semaines pour être sûr que votre poids stagne vraiment, et que ce n'est pas juste une stagnation temporaire. Fiez-vous également plus au miroir qu'à la balance pour visualiser votre progression (plus de muscles et moins de gras).
     
  6. Enfin, respectez votre corps et apprenez à l'écouter, ressentir ses besoins. Il en va de votre santé également. Ne brûlez pas les étapes et prenez votre temps de bien faire les choses. Les résultats se feront ainsi plus constants.

Si vous êtes endomorphe, il est possible que votre poids sur la balance ne bouge pas, surtout si vous gagner en masse musculaire et que vous perdez de la graisse en même temps. Par conséquent, lorsque vos réserves de gras auront fortement diminuées, vous pourrez adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe.

Les risques esthétiques en prise de masse

Nous l'avons un peu abordé plus haut, la prise de masse peut engendrer des risques esthétiques. En effet, lorsque la morphologie change trop rapidement, le corps n'a pas suffisamment de temps pour s'adapter. Le risque le plus courant ici est donc l'apparition de vergetures, en particulier dans les zones où la transformation est la plus importante.

Ainsi, les vergetures ne sont pas uniquement réservées aux femmes enceintes ou qui ont pris du poids rapidement. 

Pour information, les vergetures sont dues à une rupture des fibres collagènes et élastiques, liée à un étirement trop rapide et trop brutal de la peau. Elles apparaissent sous forme de lignes violacées ou de zébrures, rosies puis blanchies avec le temps. Au même titre que les cicatrices, les vergetures sont irréversibles, on ne peut donc pas les faire disparaître.

La seule solution est d'estomper les vergetures à l'aide de crèmes spécifiques ou grâce à la dermabrasion (dermo-peeling).

Les risques santé en prise de masse

Pendant la prise de masse, l'organisme doit faire face à un changement de poids rapide, ce qui peut s'avérer très risqué et en particulier pour le système cardiovasculaire. En effet, les symptômes sont les mêmes que ceux liés à l'obésité : essoufflement, fatigue intense, difficultés lors de l'effort ainsi que dans les activités du quotidien.

Le danger d'une prise de masse trop importante ne doit donc pas être sous-estimé. C'est pourquoi, il est fortement recommandé de commencer une prise de masse uniquement si votre taux de masse graisseuse se situe entre 12%-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes.

Prise de masse et fatigue

La fatigue est le facteur numéro 1 des risques en prise de masse. Paradoxalement, il est aussi moindre du fait de la quantité d'aliments ingérée durant cette période (énergie). Cependant, une prise de masse mal contrôlée peut conduire à une fatigue très importante (alimentation mal équilibrée, surentrainement, etc).

Ainsi, à chaque fois que vous ajustez votre diète ou votre entrainement, vous fatiguez votre métabolisme car il lui faut un minimum de temps d'adaptation. De même que des variations trop rapides ne sont pas efficaces sur le long terme. Le tout est d'être progressif et à l'écoute de votre corps.

Voici certaines raisons pour lesquelles le corps peut se fatiguer pendant une prise de masse : 

  • L'excès de calories : pendant une prise de masse, votre système digestif doit travailler plus dur et plus longtemps du fait de cette suralimentation. Cela dure ainsi toute la journée et pendant plusieurs semaines, ce qui est fatiguant pour l'organisme. Le mieux est donc de fractionner les repas en 5 à 6 repas par jour, pour qu'ils soient moins lourds à digérer, et d'augmenter progressivement votre apport calorique.
     
  • Les problèmes digestifs peuvent aussi jouer. N'hésitez donc pas à tester différentes sources d'aliments et surtout de manger des fibres présents dans les céréales complètes et les fruits et légumes.
     
  • Un apport excessif en glucides peut aussi provoquer cette fatigue. En effet, cela joue un rôle important sur le taux de sucre dans le sang. Privilégiez, dans ce cas, les glucides à faible index glycémique.
     
  • Si vous vous sentez vraiment fatigué et léthargique après l'entrainement, c'est que votre corps n'a peut être pas assez de repos pour se développer. Assurez-vous donc une bonne nuit de sommeil d'au moins 8h chaque jour et consommez de bons lipides, des vitamines et des minéraux.
     
  • L'entrainement : si vous augmentez votre fréquence et l'intensité de l'entrainement, votre corps va vite se fatiguer et vos charges vont diminuer. Afin d'éviter ça, ajustez progressivement votre entrainement et ne cherchez pas à en faire trop d'un coup. Gardez à l'esprit que plus d'entrainement implique plus de repos pour compenser et permettre au corps de bien se développer.
     
  • Enfin, le mental est l'acteur principal dans toutes vos décisions. C'est pourquoi il est important de toujours garder le moral et de rester motiver afin de respecter les règles établies pour réussir une prise de masse, et ce durant une longue période. Si le mental s'épuise, la fatigue s’installe avec la démotivation.

Prise de masse et blessures

Un des risques de la prise de masse est aussi les blessures. En effet, si vous ne faites pas attention à votre récupération, à l'entrainement mais aussi à votre nutrition, votre progression se verra stoppée pour cause de blessure.

De plus, en prise de masse, on peut parfois se sentir en pleine forme, enthousiaste, etc. Ceci est en soit une bonne chose mais à condition de ne pas tomber dans l'inefficacité ou l'extravagance qui pourrait entraîner des blessures ou autres pathologies.

Ainsi, parmi les principaux facteurs de blessures en prise de masse, on trouve : 

  • L'augmentation des charges : elle est inhérente lors de l'entrainement en prise de masse, mais non maîtrisée, elle peut facilement conduire à des lésions articulaires. En effet, la force musculaire augmente beaucoup plus vite que la résistance des articulations et de l'organisme en général. C'est pourquoi, il est essentiel de progresser étape par étape.
     
  • Mauvaise nutrition : le manque de bons nutriments diminue la capacité du corps à s'adapter au stress. Par conséquence, associé à un entrainement intensif, cela peut conduire à des lésions dans les tendons et les articulations (détérioration du cartilage, arthrose, tendinites, élongations, inflammations, etc). L'hydratation joue également un grand rôle. Vous devez boire entre 1,5L à 2L d'eau par jour plus 0,5L pour chaque heure d'entrainement effectuée.
     
  • Manque de repos : si vous vous entraînez 7 jours/7, il y a peu de chance pour que vous puissiez récupérer. Le sommeil est un des piliers fondamentaux pour réussir sa prise de masse car il permet au corps un rétablissement plus complet. Ne négligez donc pas ce point.
     
  • Mauvaise technique : il est crucial en musculation que vous appreniez la technique de chaque exercice que vous exécutez car un mouvement mal réalisé peut vous blesser. Si vous débutez ou que vous souhaitez essayer un nouvel exercice, effectuez toujours d'abord le mouvement sans charge pour apprendre la technique. Il en va de même pour les reps forcées, renseignez-vous et apprenez à bien les utiliser.
     
  • Échauffement et étirement insuffisant : une séance de musculation doit obligatoirement toujours commencer par un échauffement. Il est en effet, très important de préparer les muscles à un effort physique pour éviter tout risque de blessure. Pareil pour les étirements, ils sont indispensables en fin de séance pour limiter les courbatures mais aussi pour garder une certaine souplesse et mobilité.
     
  • Manque de concentration : c'est également une cause de blessure lors de votre entrainement car si vous êtes distrait ou préoccupé, vous risquez de vous blesser.

Au final, si votre alimentation est équilibrée et en lien avec vos capacités physiques, les risques lors d'une prise de masse sont assez faibles. De même que si vous respectez les facteurs  indissociables pour réussir votre prise de masse. 

Réussir sa prise de masse : les conseils !

Nous l'avons déjà plus ou moins vu à travers cet article, réussir sa prise de masse repose sur 3 facteurs fondamentaux : l'alimentation, l'entrainement et la récupération ainsi que sur 2 facteurs complémentaires : la patience et la motivation. Si l'un de ces facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants. De plus, le but d'une bonne prise de masse aujourd'hui est de prendre du poids avec le moins de gras possible.

En général, on considère qu'une prise de masse est réussie si environ la moitié du poids gagné est du muscle. Cela peut paraître peu, mais en réalité c'est déjà énorme, surtout chez des pratiquants de musculation qui ont déjà plusieurs années d'entrainement derrière eux.

Ainsi, pour réussir sa prise de masse, il faut tout d'abord se définir un objectif réaliste et suivre votre évolution avec attention. 

Une bonne méthode existe pour s'assurer que la prise de poids est principalement du muscle est de suivre l'augmentation des charges. En effet, pendant une prise de masse, votre force augmente au fur et à mesure des séances. La charge utilisée lors de vos entrainements doit donc elle aussi évoluer. Si ce n'est pas le cas, c'est que le gain n'est fait que de gras.

D'autres moyens existent pour vérifier que la prise de masse se passe bien :

  1. la balance : votre prise de poids ne doit pas être trop importante. En moyenne, 500g à 1kg par semaine est une bonne fourchette. Elle permet ainsi de gagner 2kg à 4kg de masse par mois. 
     
  2. le miroir : c'est un très bon allié. Votre repère sera généralement le tour de taille. Ainsi, une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse. Vous pouvez également prendre vos mensurations.
     
  3. les photos : vous pouvez faire des photos toutes les 2 semaines environ, si possible toujours au même endroit et avec les mêmes vêtements/sous-vêtements pour mieux vous rendre compte de votre évolution.  
     
  4. le carnet : outil indispensable dans la musculation en général même. Il vous permet de tout noter (nutrition, entrainement, ressenti, etc.) et peut vous être d'une grande aide lorsque vous devez adapter votre alimentation ou encore votre programme. En effet, ainsi vous ne reprenez que les critères qui vous conviennent et qui réussissent à votre progression.

En musculation et comme dans tout autre sport, il existe autant de profils que de sportifs et chacun doit établir son bilan nutritionnel en fonction de son activité, de sa morphologie, de l'intensité, de la fréquence de ses entrainements ainsi que de ses objectifs.

En prise de masse, beaucoup d'erreurs peuvent être faites si vous ne vous renseignez pas bien sur le sujet au préalable. C'est pourquoi, afin de mieux vous aider à réussir votre prise de masse, nous mettons à votre disposition ce guide. Nous y apportons plus de détails sur l'alimentation, l'entrainement et le repos et vous donnons d'autres astuces pour réussir votre prise de masse.

Alimentation pour la prise de masse

Nous commençons donc ce guide par l'alimentation pour la prise de masse car il est probablement le facteur le plus négligé par les débutants et pourtant il est fondamental pour réussir une bonne prise de masse. Il faut savoir que la nutrition est responsable de 60% de vos gains musculaires, il est donc important de ne pas la bâcler.

Rappelons que le but de la prise de masse est de prendre du poids, ce qui englobe de la masse musculaire mais aussi de la masse grasse (le minimum possible ici). Et pour ce faire, il faut manger plus que les besoins normaux et plus que les dépenses énergétiques.

De plus, pour aider le développement musculaire, il faut alimenter suffisamment les muscles en protéines et en glucides, les deux nutriments indispensables en prise de masse. Des lipides de qualité sont également nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme ainsi que des vitamines et des minéraux pour favoriser le transit et apporter une meilleure absorption des nutriments.

D'ailleurs, en musculation, il y a dans la journée deux moments essentiels à ne pas rater pour favoriser l’anabolisme (croissance musculaire). Il s'agit du matin au réveil et de l’heure qui suit l’entrainement. À ces deux moments-clés, le repas que vous allez donner à vos muscles est capital pour un bon développement musculaire. Si vous manquez ces rendez-vous anaboliques, vos muscles ne grossiront pas.

Ainsi, pour réussir votre prise de masse, vous devez suivre certaines règles au niveau de la nutrition et éviter de partir dans tous les sens (manger n'importe quoi, n'importe quand). Voici quelques conseils : 

1. Calculer vos besoins en calories de base

Avant de commencer une prise de masse, il est essentiel de connaître vos besoins en calories journaliers de base, c'est-à-dire ceux qui vous permettent de rester à un poids stable. Pour cela, vous pouvez vous reportez à notre article sur les calories ou utiliser notre calculateur en ligne (à venir prochainement).

Pour vous donner un exemple, prenons le cas d'un pratiquant de musculation qui pèse 75kg, dort 8h par jour, travaille 8h par jour dans des conditions un peu physique et fait de la musculation. Ses besoins en calories par jour sont : 

Activités Kcal brûlées /h et /kg Temps Dépenses
Sommeil 1 8h 600 Kcals
Travail 2 8h 1200 Kcals
Activités normales 1,5 6h 675 Kcals
Musculation 4,5 2h 675 Kcals
    TOTAL : 3150 Kcals

On obtient donc ici un total de besoins en calories journaliers de 3150 calories, qu'on peut également appeler une maintenance. À lequel on vient ajouter des calories supplémentaires dans le cadre d'une prise de masse, pour rompre l'équilibre et faire pencher la balance du côté de la prise de poids. On prend ici en compte votre morphologie et/ou votre état actuel (mince, en surpoids, etc.). Á savoir aussi qu'un kilo de muscles consomme entre 80 à 100 calories par jour.

2. Déterminer votre excédent calorique

Cet excédent calorique a pour but de placer le corps dans un environnement anabolique pour favoriser le développement des cellules musculaires. En moyenne, il est recommandé d'ajouter entre 200 à 400 calories à votre ration journalière pour une prise de masse sans trop de gras.

Cependant, il est pratiquement impossible de déterminer l'excédent calorique parfait. En effet, votre dépense énergétique est différente d'un jour à l'autre car vos activités sont aussi différentes d'un jour sur l'autre (semaine, week-end, jour d'entrainement, jour de repos, etc).

C'est pourquoi, il est essentiel dans une prise de masse de toujours surveiller votre maintenance de façon à ne jamais descendre en dessous mais aussi d'adapter votre excédent calorique en fonction de vos dépenses énergétiques. Par exemple, si votre maintenance se situe aux alentours de 3000 calories par jour, vous pouvez prendre entre 3500 à 3600 calories les jours d'entrainements et entre 3200 à 3300 calories les jours de repos, afin de profiter pleinement de tous les aspects possibles du couple sport-alimentation.

Parfois même, certains n'hésitent pas à augmenter leur apports calorique de 50% à 75%. Mais attention, si celui-ci devient trop important, la prise de gras sera elle aussi importante.

Ainsi, en fonction de votre morphologie, vous pouvez répartir votre excédent calorique de la façon suivante : 

  • Si vous êtes ectomorphe, vous avez besoin de déclencher votre corps de façon à ce qu'il se mette à grossir. Votre excèdent calorique se situe donc aux alentours des 400 à 600 calories par jour.
  • Si vous êtes mésomorphe, vous devez grossir lentement et limiter la prise de gras. Un excédent calorique de 300 calories par jour est suffisant.
  • Si vous êtes endomorphe, vous devez absolument limiter la prise de gras. Votre excédent calorique peut donc être nul (0) ou à 300 calories par jour maximum.

Ces chiffres ne sont ici donnés qu'à titre indicatif. Par conséquent, il convient à chacun de déterminer son propre excédent calorique et de l'adapter en fonction des résultats.

Pour réussir votre prise de masse, vous devez également répartir cet excédent calorique progressivement et à intervalles réguliers. Débutez avec une hausse de 20% par rapport à votre alimentation habituelle, à réaliser sur quelques jours. Si au bout de 2 semaines vous n'avez pas pris de poids, vous pouvez augmentez encore de 10%. Par contre, si le gain est trop important (masse grasse principalement), réduisez de 5% à 10%. Et ainsi de suite toutes les 2 semaines environ.

3. Établir un programme de nutrition

En prise de masse, le programme de nutrition est aussi important qu'un programme d'entrainement car il vous permet, dans un premier temps, de connaître les besoins de chaque nutriment (protéines, glucides, lipides), puis de les rationner de façon équilibrée en fonction de votre morphologie. Ce qui donne : 

  • Si vous êtes ectomorphe : 20% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 25% pour les lipides. 
  • Si vous êtes mésomorphe : 25% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 20% pour les lipides.
  • Si vous êtes endomorphe : 30% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 15% pour les lipides.

Une bonne base consiste à consommer, chaque jour, environ 2g de protéines par kilos de poids de corps, entre 1g à 1,5g de lipides par kilos de poids de corps et le reste en glucides pour compléter le total calorique souhaité. Notez également que 1g de protéines est égal à 4 kcals, 1g de glucides est égal à 4 kcals et 1g de lipides est égal à 9 kcals.

Pour vous donner un exemple, voici la répartition idéale de ces nutriments pour un homme de 85kg qui doit consommer 3000 calories par jour : 

  • 170g de protéines = 680 Kcals, soit 25% des apports caloriques.
  • 388g de glucides = 1555 Kcals, soit 50% d'apports en glucides.
  • 85g de lipides = 765 Kcals, soit 20% des apports caloriques 

Pour établir votre programme de nutrition, vous devez donc commencer par calculer votre apport calorique total alimentaire sur la journée. Pour cela, pesez tout ce que vous mangez et déterminez le nombre de calories à l'aide du tableau nutritionnel présent sur l'emballage des produits. Ensuite, additionnez le tout et adaptez ce résultat à vos besoins journaliers (besoins de base + excédent calorique).

Attention, lorsque vous devez modifier votre apport calorique, celui-ci doit se faire sur la quantité de glucides. Évitez de toucher aux protéines (surtout si vous êtes déjà à 2g par kilo de poids de corps), même si cela vous donne au final un ratio calorique différent de celui présenté ci-dessus.

Pour mieux vous aider, voici un petit rappel sur ces différents nutriments : 

Les protéines

Les protéines sont les nutriments essentiels à la construction musculaire. Elles sont constituées de 20 acides aminés dont 4 sont les plus importants en musculation. Il s'agit des BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) et de la L-Glutamine. Ils représentent à eux seuls la majeure partie de la matière musculaire, ils aident à former, réparer et maintenir l’intégrité des tissus musculaires.

Les protéines jouent également un rôle essentiel dans la formation des hormones et enzymes qui régulent le métabolisme et les autres fonctions du corps.

Lors d'une prise de masse, il est donc nécessaire de consommer plus de protéines, le mieux étant à tous les repas (collation y compris) mais aussi de différentes sources. Cependant, cette surconsommation ne doit pas être suivi sur une trop longue période (pas plus de quelques semaines, voir quelques mois), car elle a tendance à fatiguer les reins et peut par conséquent, endommager le système rénale.

De plus, des études scientifiques ont prouvé qu’au-delà de 2g protéines par kilos de poids de corps et par jour, les protéines sont éliminées par l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer plus que la dose recommandée.

Vous pouvez trouver des sources de protéines de type végétales (légumineuses, céréales, fruits secs et oléagineux, soja, etc.) et animales :

  • les viandes : il est conseillé de privilégier les viandes blanches dont la teneur en matière grasse est plus faible.
  • préférez les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le flétan, le hareng, plutôt que les poissons maigres. Ils apportent à la fois de bons corps gras (acides gras polyinsaturés : oméga 3) et des protéines de bonne qualité.
  • les œufs : le blanc d’œuf avec le soja représentent les sources d’acides aminés de meilleures qualités.
  • les produits laitiers (lait, yaourts ou fromages maigres).

Il est recommandé d’associer des protéines végétales et animales, de manière à varier leurs apports et la qualité des acides aminés qu’elles contiennent. Voici quelques aliments qui équivalent à 20g de protéines pures : 

  • environ 100g de viande ou volaille
  • 125g de poisson
  • 2 œufs
  • 100g de jambon
  • 150g de moules, crevettes, coquilles St Jacques, crabe (décortiqués)
  • 12 huîtres
  • 3/4 de litre de lait ½ écrémé
  • 4 yaourts
  • 300g de fromage blanc à 20% de mg
  • 80g de fromage à 45% mg

Les glucides

Les glucides permettent la libération d’insuline, une hormone permettant de reconstituer les réserves de l’organisme. Il existe deux types de glucides :

  • simples (sucres rapides à index glycémique élevé), à consommer essentiellement pendant les entrainements pour apporter de l'énergie à l'organisme.
  • complexes (sucres lents à faible index glycémique), à consommer matin, midi et soir.

Les lipides

Même s'ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les lipides doivent être consommés avec modération car ils constituent les matières grasses. L’huile d'olive, de colza, de lin, de soja ou de noix, les fruits à coque ainsi que les poissons gras, sont les sources de lipides les plus recommandées car elles apportent des acides gras essentiels non produites par notre corps.

De plus, ils constituent une source d’énergie complémentaire de celle apportée par les glucides. Les acides gras essentiels favorisent également la sécrétion hormonale anabolisante et sont indispensables à la sécrétion de testostérone, l'hormone du muscle par excellence, fabriquée grâce à une graisse spéciale qu'est le cholestérol.

Vous pouvez par exemple consommer jusqu'à 20g de beurre au petit-déjeuner (riche en vitamine A) et une cuillère à soupe d’huile par repas.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont contenus principalement dans les fruits et légumes et doivent être consommés quotidiennement et sans modération. Ils apportent des fibres favorisant le transit (meilleure absorption des nutriments), des antioxydants qui protègent les cellules (lutter contre les lésions musculaires et assurer une bonne récupération), des vitamines qui aident au stockage et à l’utilisation des réserves d’énergie situées dans les muscles.

L'eau

L'eau permet d'éliminer plus rapidement les toxines (déchets) de l’organisme produits durant l’effort et résultant d’une consommation importante de protéines. Elle doit donc être consommée en quantité importante (2L par jour minimum).

Vous pouvez retrouver des exemples de programme de nutrition pour la prise de masse dans notre rubrique nutrition.

4. Fractionner vos repas

Pour réussir votre prise de masse, il est important de ne jamais ressentir la faim. Si vous avez faim, c'est que vous puisez dans vos réserves et c'est, par conséquent, la dernière chose à faire.

De plus, il vaut mieux privilégier plusieurs petits repas que 3 gros repas pour éviter de devoir se forcer à manger d'énormes quantités à chaque fois. Vous évitez ainsi des ballonnements, une digestion médiocre et l'accumulation de tissu adipeux superflu.

De plus, manger beaucoup en une fois n'optimise pas l'absorption des nutriments et favorise la prise de graisse car ce qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie sera stocké. Préférez donc des prises alimentaires plus petites pour vous assurer un apport régulier en glucides et en protéines, deux des ingrédients essentiels pour le développement musculaire. 

Le besoin de nourrir les muscles étant constant, l’apport alimentaire doit également être constant et réparti à intervalles réguliers au cours de la journée. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de conserver les trois repas quotidiens de base, en mettant l’accent sur un petit déjeuner riche et copieux et de rajouter 2 à 3 collations dans la journée. Le but est d’arriver à manger toutes les 3 heures, et donc d’alimenter en permanence votre corps.

Ce qui donne la répartition suivante : 

  • petit-déjeuner
  • collation à 10-11h
  • repas du midi
  • collation autour de l'entrainement (avant ou après en fonction du dernier repas ou du prochain)
  • repas du soir
  • collation avant d'aller dormir

La collation autour de l'entrainement consiste à manger 1h à 30 minutes avant l'entrainement et/ou 30 minutes après l'entrainement. Quant à la collation avant d'aller dormir, elle dépend du nombre de collation prise autour de l'entrainement mais aussi de l'heure de votre repas du soir. Ainsi, si vous souhaitez prendre une collation le soir avant d'aller vous coucher, vous pouvez diviser par 2 la collation autour de l'entrainement (1/2 collation avant et l'autre moitié après) et veiller à manger votre repas du soir 3h avant d'aller dormir. 

Aussi, si l'heure de votre dernier repas est assez rapprochée de votre entrainement, vous pouvez vous abstenir de la collation avant l'entrainement et pareillement pour la collation après l'entrainement, si l'heure du repas suivant est proche de l'heure de fin de votre entrainement.

Toutefois, veillez toujours à avoir au moins une collation autour de l'entrainement car c'est à ce moment là que le corps est plus apte à recevoir les nutriments, à mieux les assimiler et les utiliser. De plus, ne négligez pas votre alimentation avant d'aller dormir car elle permet de prévenir la dépense de la nuit.

La collation avant l'entrainement (pré-training) sera composée essentiellement de glucides, avec un faible index glycémique (pain complet, céréales complètes) pour apporter l'énergie nécessaire que le corps a besoin pendant l'effort et améliorer la congestion.

La collation après l'entrainement (post-training) est, quant à elle, composée d’un maximum de protéines (blanc de dinde, oeufs, protéines en poudre, etc.) pour alimenter les muscles en acides aminés et permettre une bonne réparation et construction musculaire.

En résumé, pour gagner de la masse musculaire de qualité (plus de muscle et moins de graisse), l'idéal est de manger toutes les 3 heures. Mais attention à la qualité des calories ingérées. Prévoyez des repas équilibrés et si vous avez vraiment une fringale, augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines.

5. Manger sain et équilibré

Pour finir ce chapitre sur l'alimentation en prise de masse, retenez qu'une bonne prise de masse résulte dans une alimentation saine et équilibrée. En effet, une prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité,  limitez donc au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc. Le but est aussi de manger avec plaisir, alors cuisinez !

Privilégiez les protéines maigres de qualité (poulet, dinde, viande rouge peu grasse, oeufs, lait demi-écrémé, pois, lentilles...) ainsi que des sucres lents (flocons d'avoine, céréales complètes, etc). Pensez également aux fruits secs comme les amandes, les noix et fèves en tout genre. Ils constituent une excellente source de bonnes graisses, de zinc et de sélénium. Pour finir, mangez des fruits et des légumes en abondance pour vous assurer d'un bon apport en vitamines et minéraux et respecter ainsi l'équilibre acido-basique.

Par conséquent, pour réussir votre prise de masse, adoptez une alimentation variée et équilibrée pour élargir au maximum la palette des macro et micronutriments. Pour cela, consommez un fruit et un produit laitier à chaque repas et des légumes aux 2 repas principaux (midi et soir).

Bien sûr rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps avec une bonne pizza ! 

Les derniers conseils sur l'alimentation en prise de masse

Si vous êtes ectomorphe, voici quelques conseils pour vous aider dans votre alimentation pour votre prise de masse : 

  • Augmenter les rations progressivement afin d'habituer l'estomac à grossir. Au fur et à mesure, vous allez avoir de plus en plus faim car la masse musculaire créée va avoir plus de besoins alimentaires (environ 80 kcals par kilo de muscle supplémentaire).
     
  • Commencez par ajouter une collation le matin ou l'après-midi en plus de vos 3 repas traditionnels. Privilégiez les collations aux repas trop copieux car elles sont plus facilement digérées, surtout si vous arrivez à la satiété rapidement et que vous avez un petit volume d’estomac.
     
  • Limitez les sucres simples, dits rapide (glucose, fructose, etc) présents dans les friandises, sodas, pâtisseries et remplacez-les par des glucides complexes, plus lents à assimiler par l'organisme (amidon, glycogène présent dans les céréales, le pain, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes).
     
  • Au niveau des graisses, limitez-vous à environ 25% de l'apport calorique total.
     
  • Ne négligez pas les fruits et les légumes, non pas pour les calories mais pour les fibres, vitamines et minéraux, indispensable à la croissance musculaire.
     
  • Ne buvez pas trop pendant les repas mais plutôt après afin de ne pas remplir votre estomac d'eau surtout si vous n'avez pas beaucoup d'appétit. Par contre, buvez à volonté en dehors des repas. 

Pour les endomorphes et les mésomorphes qui souhaitent prendre du muscle sans trop de gras, voici quelques conseils pour vous aider dans votre prise de masse : 

  • Progressez lentement pour éviter au maximum la prise de gras (environ 1kg par semaine et ne pas dépasser 300 à 400 calories supplémentaires).
     
  • Contrôlez votre excèdent calorique en privilégiant les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total) et en limitant un peu plus les glucides.
     
  • Favorisez les bonnes graisses (environ 20% apport calorique total) et mangez de la nourriture de qualité pour une meilleure assimilation des nutriments. 
     
  • Surveillez votre tour de taille. Si vous prenez trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faut réduire l'apport calorique. 

Entrainement pour la prise de masse

L'entrainement est le deuxième facteur fondamental pour réussir votre prise de masse. Le meilleur entrainement avec une alimentation insuffisante peut vous faire maigrir alors qu'un mauvais entrainement avec une bonne alimentation peut quand même vous faire progresser. Il arrive donc après la nutrition.

Toutefois, un programme d'entrainement adapté est essentiel. En effet, un programme de prise de masse n'aura pas le même but qu'un programme de sèche ou de force. Nous allons donc ici vous conseiller pour vous permettre de construire au mieux votre programme de prise de masse. 

Le programme de prise de masse est relativement simple à comprendre, efficace mais réellement très dur à faire et à tenir. Il faut beaucoup de motivation pour pouvoir tirer profit de chacune des séances d’entrainement. En effet, pendant votre entrainement, vous allez varier le travail très lourd, le travail à l’échec, l'endurance et effectuer des séries moyennes. Vous n’allez donc laisser aucun répit à votre organisme. En revanche, cet effort se verra récompensé par une progression surprenante.

De plus, pour réussir votre prise de masse, vous devez adopter une grande régularité dans votre entrainement car c'est ainsi que votre corps comprendra qu'il doit développer vos muscles pour un besoin régulier. De même qu'une évolution dans la charge, qui informera votre organisme que les besoins sont croissants et en évolution constante. Il faut également vous concentrer sur les gros muscles car ce sont eux qui vous feront prendre de la masse rapidement.

C'est pourquoi en prise de masse, vous devez adoptez une alimentation riche et être en excédent calorique pour avoir l'énergie nécessaire à ce genre d'entrainement. Aussi, pour limiter la prise de gras, l'entrainement en prise de masse se doit donc d'être plus intense et plus fréquent. 

Pour réussir votre prise de masse, voici quelques règles à suivre au niveau de l'entrainement.

1. Préparez-vous à l'intensité de l'entrainement

Pour fournir un travail efficace en prise de masse, vous devez vous concentrez sur l'intensité pendant la séance. Gardez à l'esprit, qu'une fois l'échauffement passé, chacune de vos séries doit être poussée au maximum de votre potentiel. Cela passe principalement par un travail à lourd, des séries moyennes ainsi qu'un temps de récupération plus court entre les séries.

Aussi, la durée de votre entrainement doit être limitée (échauffement et étirements compris). En effet, en prise de masse, des entrainements courts et intenses donnent plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentrainement.

Ensuite, ce sont les exercices les plus durs qui vous feront progresser. Si l'exercice vous paraît trop facile, il ne pourra pas engendrer le stress nécessaire dans les muscles pour les forcer à s'adapter et à grossir. Un bon entrainement se définie par les sensations que vous ressentez, (il doit être dur) et non par le type, le nombre d'exercice ni le poids que vous soulevez.

Un entraînement qui ne vous donne pas de bonnes sensations a peu de chance d'être productif. De plus, le travail doit être fait par le muscle lui-même, par la contraction et la technique pour que le mouvement soit bien réalisé. 

2. Les séances d'entrainement

Pour obtenir de bons résultats en prise de masse, il est important de garder une régularité dans l'entrainement, tout en essayant de ne pas trop en faire pour éviter le surentrainement. En effet, si votre corps n'a pas le temps de récupérer, vous risquez de régresser ou même de vous blesser.

Répartition des séances

En prise de masse, 3 à 4 séances d'entrainement par semaine sont plus que suffisantes. Si vous avez l'habitude de vous entrainer 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez déjà augmenter cette fréquence, surtout si votre alimentation est bien gérée. En effet, l'alimentation en grande quantité aidant à la récupération, vous pouvez supporter ce plus grand nombre d'entrainement, au moins pendant quelques mois.

Vous pouvez également répartir les séances, de façon à travailler le même groupe musculaire 2 fois par semaine. L’idéal est donc de faire 2 séances pour le haut du corps et 2 séances pour le bas du corps, chaque semaine. Cette répartition permet ainsi d'entraîner deux fois chaque muscle, tout en lui laissant suffisamment de repos entre deux stimulations pour qu'il puisse se reposer et grossir.

Il ne faut surtout pas oublier les muscles du bas du corps lors d'une prise de masse, car les muscles des cuisses et des fessiers représentent une grande masse musculaire. N'hésitez pas également à travailler les abdominaux à chaque séance pour limiter la prise de gras dans cette zone.

Durée de la séance

En prise de masse, il est conseillé de limiter la durée de la séance à 1h-1h30 maximum, échauffement et étirements compris. Au delà, ce serait une perte de temps et en récupération d’énergie. L'idée est d'induire la croissance des muscles par un échauffement suffisant de la zone musculaire avant de travailler les groupes de muscles. 

Le tout est de retenir qu'un entrainement plus court est bien souvent synonyme de plus d'intensité, et donc d'efficacité. En effet, le gain de masse musculaire dépend d’une augmentation progressive de l’intensité des exercices (ex : poids soulevés) au fur et à mesure des entrainements.

3. Exercices, charges, nombre de séries et de répétitions

En prise de masse, le programme de musculation est généralement basé sur des exercices qui sollicitent le plus de masse musculaire. En effet, plus on travaille de muscles importants lors d’une même séance, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement musculaire.

Privilégiez donc le travail sur les muscles les plus gros car ce sont eux qui vous feront prendre le plus de poids. Mettez de côté les petits muscles comme les avant-bras car ils seront, quoi qu'il en soit, indirectement stimulés. En effet, en travaillant les gros muscles, les petits muscles alentours sont eux aussi sollicités, il n'est donc pas nécessaire de perdre du temps, et surtout de l'énergie à les entraîner.

Le type d'exercices

Pour réussir votre prise de masse, vous devez privilégiez les exercices de musculation composés (poly-articulaires), c'est-à-dire ceux qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Pour cela, vous avez le choix entre les exercices de base comme le squat, le développé couché/incliné, la presse à cuisses, le soulevé de terre, les dips, les tractions, etc.

Ainsi, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle. Évitez donc au maximum les exercices d'isolation car la stimulation n'est pas optimale avec ce type de mouvements. De plus, les exercices de musculation poly-articulaires permettent de soulever plus lourd que les exercices d'isolation et permettent donc de stimuler les muscles rapidement et efficacement pour obtenir de meilleurs résultats.

Si vous souhaitez planifier quelques exercices d'isolations dans votre programme de prise de masse, vous pouvez le faire mais très peu. En effet, les exercices d'isolations sont généralement utilisés en fin de séance pour compléter le travail déjà réalisé avec les exercices de base.

Vous pouvez retrouver ces différents exercices de musculation dans notre rubrique exercices.

Le nombre d'exercices

Programmez entre 8 à 10 exercices maximum par séance (seulement 20% d'exercices d'isolation et 80% d'exercices poly-articulaires). Vous pouvez varier les exercices et planifier jusqu'à 2 à 3 exercices par muscle. Cela est plus que suffisant pour induire la croissance des muscles, sans compter votre échauffement

Pensez à exécuter les mouvements selon les recommandations, afin d’éviter les blessures et l’inefficacité de l’exercice. Pensez également à avoir une respiration régulière.

Les temps de repos

Pour ce qui est des temps de repos entre les exercices, vous pouvez faire 1min30 entre chaque exercice ou tous les 2 exercices, au choix. Aussi, n'hésitez pas à les augmenter à 2 min si vous en ressentez le besoin.

La charge, nombre de séries et de répétitions

Le but de l'entrainement en prise de masse est de favoriser la construction musculaire. Pour ce faire, vous devez donc travailler à lourd à l'aide d'haltères, barre de musculation et des poids.

Vous devez aussi connaître votre charge maximale. Vous trouverez des méthodes de calcul dans notre article sur la charge maximale en musculation, ou bien vous pouvez utiliser directement notre calculateur.

La méthode d'entrainement la plus efficace et approuvée en prise de masse est la méthode 10-10. Elle consiste à faire 10 séries de 10 répétitions à 70% de la charge maximale.

De cette manière, vous pouvez travailler à 70% de votre max, de sorte à pouvoir réaliser 6-7 répétitions à chaque série et lutter pour atteindre les 8 à 12 répétitions maximum. Si vous arrivez à faire 13 répétitions et plus, c'est que la charge n'est pas assez élevée. 

Vous devez donc garder à l'esprit que chaque série doit être réalisée avec votre potentiel maximum. Vous devez choisir la charge qui vous permette de réaliser ce nombre de répétitions et pas 1 de plus, sinon, cela signifie que vous étiez en dessous de votre potentiel.

De plus, sachez que si vous faites de 1 à 5 répétitions, vous travaillerez la force pure. L’entrainement agira sur le système nerveux et la prise de masse sera faible. Á l’inverse, si vous faites 15 répétitions minimum, vous travaillerez l’endurance musculaire. De cette manière, vous ne prendrez pas non plus beaucoup de masse.

Attention aussi à ne pas vouloir soulever trop lourd dès le début. En effet, une charge excédant les 90% de votre max ne vous permettrez pas de faire le nombre de répétitions souhaitées et ne serait donc pas efficace sur l'hypertrophie musculaire. Si vous conservez ce type d'entrainement pendant toute la prise de masse, certes vous progresserez en force, mais votre physique n'évoluera pas beaucoup. En prise de masse, vous pouvez seulement utiliser cette méthode, sur le court terme, pour mettre un coup de fouet à votre entrainement par exemple.

Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire. 3 à 5 séries par exercice est une bonne fourchette (10 séries par muscle max) et prévoyez entre 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

De plus, sachant qu'au fil des séries votre énergie va diminuer, vous devrez certainement réévaluer vos charges à la baisse au fur et à mesure, de manière à tenir chacune de vos séries au maximum de charge. Pour vous donner un exemple, le 75% de votre 1ère série sera forcement en dessous du 75% de votre 5ème série, et ainsi de suite, tout en luttant pour atteindre au moins les 10 répétitions à chaque fois.

Ce type d'entrainement consomme beaucoup de calories, mais produit de bons résultats. Il est donc idéal en prise de masse. N'hésitez pas à vous faire assister lors de l’utilisation de poids importants.

Vous pouvez retrouver des exemples de programme de prise de masse dans notre rubrique programme de musculation.

Les derniers conseils sur l'entrainement en prise de masse 

Pour réussir votre prise de masse, il est essentiel de ne pas changer trop régulièrement vos entrainements ainsi que vos exercices (à chaque séance, toutes les semaines, etc). Sinon, vous prenez le risque de ne jamais travailler exactement sur le même muscle et de progresser très lentement, voir de stagner.

Adoptez donc un programme d’entrainement, testez-le sur plusieurs semaines et soyez assidu et sérieux. Si vous vous rendez compte qu'il ne vous convient pas, à ce moment là vous pourrez le changer. 

Enfin, une routine structurée et étudiée vous fera progresser bien plus vite que si vous allez à la salle sans trop savoir quoi faire, en changeant chaque semaine d’exercices, de nombres de répétitions, etc. 

C'est pourquoi, pour réussir votre prise de masse, il est préférable d'établir un bon programme d’entrainement, à répéter sur plusieurs semaines (entre 6 et 8 semaines en règle générale) afin que vous ayez le temps de trouver vos sensations. Travaillez aussi toujours de la même façon, avec les mêmes exercices, dans le même ordre, etc.

Par contre, il est plus intéressant pour développer sa masse musculaire d'alterner les charges sur un même exercice au cours d'une séance ou entre les séances. En effet, cela permet de travailler les différentes fibres qui composent le muscle. De ce fait, il devient plus facile de travailler le même muscle sur plusieurs jours consécutifs, même si ce dernier n'a pas entièrement récupéré.

Enfin, si vous sentez que d'une séance après l’autre vous ne progressez plus ou perdez de la force, il faut revoir la fréquence de votre entraînement, ainsi que votre apport calorique ou sa répartition, afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement.   Si vous progressez bien en force et sans fatigue, c’est que vous avez trouvé le bon programme et le bon dosage de nutriments.

Repos et récupération en prise de masse

Nous retrouvons ici le troisième et dernier facteur fondamental pour réussir une prise de masse : la récupération. Il s'agit de la période de repos que vous accordez à vos muscles et à votre corps entre 2 séances de musculation. La récupération a donc pour but de refaire les réserves d'énergies des muscles, mais aussi de les remettre en état après la séance, ainsi que les articulations et le système nerveux.

Souvent, les débutants en musculation cherchent toujours à en faire plus, notamment à l'entrainement et néglige totalement l'aspect de la récupération. Alors qu'en réalité, c’est pendant cette phase qu’a lieu la prise de masse. Ainsi, le temps de repos entre les séances doit être suffisant pour permettre aux muscles de se reconstruire, de se fortifier et donc de se développer.

Pendant l'entrainement de prise de masse, les muscles subissent de nombreuses tensions et microtraumatismes, tout comme les tendons, les ligaments et tous les autres composants des articulations. Le système nerveux subit lui des dommages.

En effet, les contractions musculaires se réalisent grâce au système nerveux, qui leur envoie un signal électrique. Ainsi, pour des contractions puissantes, il faut un stimulus nerveux important, et c'est ce qui fatigue peu à peu le système nerveux. Par conséquent, il lui faut autant de temps de récupération que les muscles.

La nutrition a également un grand rôle à jouer dans la récupération, de part les nutriments qu'elle apporte en grande quantité pour permettre une meilleure récupération. 

Ainsi, si la récupération n'est pas suffisante, vous pouvez être sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures. De plus, cela peut amener au surentrainement, ce qui entraverait alors le développement de votre masse musculaire. Le surentrainement peut également être à l’origine de perte de poids, d’insomnie, douleurs musculaires, hausse de tensions, fatigues chroniques, etc.

C'est aussi ce qui explique que la période de prise de masse ne doit pas être trop longue, car au bout d'un moment, le corps ne peut plus supporter cette intensité (entrainement dur et fréquent, alimentation riche). C'est pourquoi, Il faut veiller à bien se reposer et dormir autant d'heures que vous le permet votre emploi du temps. De bonnes nuits de sommeil sont indispensables pour permettre aux muscles et à l’organisme de se régénérer.

Pour cela, vous devez dormir au moins 8 heures par nuit, et si possible, vous coucher avant minuit. Le sommeil est de meilleure qualité avant minuit car c'est à ce moment là que l'hormone de croissance est plus particulièrement libérée.

Pour réussir votre prise de masse, vous devez également accepter de faire quelques concessions. Accordez-lui tout le temps et tout le repos nécessaire et évitez les sorties ou autres activités qui vous ferez dormir après minuit ou fatiguerez le corps inutilement.

Pour ce qui est du temps de repos entre deux séances d'entrainement, celui-ci doit être d'au moins 48 heures (à raison de 3 séances par semaine). Si vous êtes à 4 séances par semaine, il faut laisser au moins 24 heures de repos après l'entrainement et ne pas cumuler le travail des mêmes muscles à la suite (exemple : lundi pour le haut du corps et mardi pour le bas du corps). 

Ne vous sentez pas coupable les jours où vous ne vous entraînez pas, au contraire, vous êtes en plein anabolisme alors optimisez le avec de bons apports alimentaires. Rappelez-vous que la récupération est une composante directe de la surcompensation, indispensable à votre progression.

Dernier conseil pour optimiser au mieux votre récupération en prise de masse : accordez-vous des siestes. Bien souvent considérée comme une perte de temps, la sieste possède pourtant des vertus thérapeutiques et est, par conséquent, indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez donc pas à vous reposer une vingtaine de minutes au cours de la journée, dans le noir, si vous en avez la possibilité.

Pour finir, il est important de vous rendre compte quand vous êtes fatigué et d'agir au plus vite et en conséquence. Si vous vous sentez fatigué ou irrité, levez le pied sans abandonner et en vous demandant si vous respectez les règles décrites ci-dessus pour réussir votre prise de masse.

Patience et motivation en prise de masse

La patience et la motivation sont deux facteurs complémentaires à prendre en compte pour réussir votre prise de masse. Ainsi, vous devez vous armer de patience et de motivation, car c'est ce qui vous permettra de tenir sur le long terme.

La musculation est bien connue pour être un sport qui demande beaucoup de temps et de persévérance pour obtenir de bons résultats et où les progrès sont lents. Ne vous attendez donc pas à être très musclé dès les premiers mois. Selon le niveau dont vous partez, vous pouvez être un peu musclé au bout d'un an et bien musclé au bout de 2 ou 3 ans, à condition de suivre toutes les règles pour réussir sa prise de masse. 

Ensuite, il vous faut de la motivation, pour pouvoir appliquer toutes ces règles contraignantes présentées dans cet article et tenir sur plusieurs années selon votre objectif. Pour cela, vous devez vous surpasser et rechercher une vraie motivation. Soyez dur avec vous même, forcez-vous à vous coucher plus tôt, pousser la barre et manger ! C'est la motivation qui conditionne tout le reste alors pensez musculation et vivez musculation !

Autres astuces pour réussir sa prise de masse

Nous l'avons vu précédemment, réussir sa prise de masse n'est pas chose facile et beaucoup de critères sont à prendre en compte. C'est pourquoi, nous souhaitons compléter ce chapitre en vous proposant d'autres astuces plus légères et bon pour le moral.

Voici les 10 derniers conseils que nous pouvons vous donner pour réussir votre prise de masse : 

1. Trouver du soutien

Pour réussir votre prise de masse, il peut être essentiel de trouver du soutien, surtout si n'êtes pas du genre solitaire. Pour cela, n'hésitez pas à vous tourner vers votre famille, vos amis, vos collègues d'entrainement, etc. Vous pouvez également trouver du soutien auprès de la communauté MusculationFitness.com à l'aide de notre forum.

2. Avoir un bon état d'esprit

Cet aspect n'a rien avoir ici avec la croissance musculaire à proprement parlé. Toutefois, ne pas avoir un bon esprit peut s'avérer néfaste pour votre progression en prise de masse. En effet, il est important d'être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Évitez donc toute sorte de stress qui amènerait à la dépression, au surmenage, etc.

3. Adopter un mode de vie sain

Pour réussir votre prise de masse, vous devez adopter un mode de vie sain en étant, tout d'abord, bon dormeur. Aussi, tout comme bon sportif, évitez de fumer et de boire de l'alcool.

4. Accepter ses limites

Il y a aujourd'hui tout un marketing autour de l'image physique et corporelle. Cependant, il est important de rester réaliste et de garder à l'esprit que nous sommes tous différents et donc que nous ne pouvons pas tous avoir un corps d'athlète. Chacun a sa propre limite naturelle à la prise de masse musculaire. Au bout de plusieurs années, quand on commence à stagner, c’est qu’on a peut être aussi atteint cette limite. 

5. Prendre son temps

Pour réussir sa prise de masse, il est important de ne pas exiger de limite de temps, ne pas se fixer de date précise. En procédant de cette façon, vous atteindrez à coup sûr vos objectifs. En effet, un retard sur le planning peut conduire à créer des frustrations, des conflits psychologiques qui génèrent stress, découragement et, parfois, conduite dopante. De plus, soyez patient et rigoureux pour obtenir des résultats. Mais si vous éprouvez des difficultés à suivre un programme, adaptez-le.

6. Penser au bien-être

Pensez à vous faire plaisir en variant votre alimentation et en privilégiant de bons aliments à des suppléments. En effet, manger des blancs d'oeufs 3 fois par jour peut vite devenir lassant et vous allez rapidement avoir envie d’autre chose. C'est pourquoi, après l'entrainement, oubliez le comprimé de vitamine C et le shaker protéiné, préférez le pain d’épice avec du fromage blanc et des fruits.

De même que pour votre entrainement, essayer de varier les endroits et optez pour quelques séances au grand air et accordez vous des moments de repos et de relaxation (hammam, sauna, jacuzzi, massage, etc). En en faisant trop, on crée des frustrations. La monotonie est contre-productive, la tolérance psychologique est à prendre en compte pour mener un protocole à terme.

7. Faire d'autres activités

Toujours dans l'idée du bien-être, n'hésitez pas à faire de temps en temps d'autres activités pour vous libérer l'esprit. Si vous avez d'autres passions (cuisine, lecture, cinéma, jeux, etc.), ne les abandonnez pas totalement et essayez d'adapter votre temps.

8. Faire des étirements

On trouve toujours des tas d'excuses pour ne pas faire d'étirement après la séance de musculation. Et pourtant, une séance d'étirements bien organisé ne dure que 5 minutes, et ça n'est rien comparé aux bienfaits qui en découlent. Il faut juste apprendre à s’étirer bien en chaîne et non pas muscle par muscle. En un mouvement, on peut étirer une chaîne entière. Les études ont prouvé également que cela permet la cicatrisation des lésions musculaires et stimule la création de nouvelles fibres.

9. Écouter son corps

Pendant toute la période de prise de masse, il est essentiel d'apprendre à écouter son corps, à s'adapter en fonction des ressentis plutôt que de suivre bêtement un programme. Le lendemain d’une séance lourde, il vaut mieux s’abstenir et s’adapter à son état de fatigue. Certaines personnes s’astreignent à suivre leur séance de muscu, parce que c’est inscrit dans leur agenda. Une séance qu’on se force à effectuer, alors qu’on est fatigué à cause du travail est inutile. Pareil, en cas de courbatures.

10. Être vigilant

De nombreuses "solutions miracles" sont vendues pour aider à la prise de muscle. Ces produits sont parfois illégaux ou même dangereux pour la santé. N'hésitez pas à vous renseigner ou à demander conseil auprès de personnes fiables (non commerciale).

Les erreurs à éviter pendant une prise de masse

Pour réussir votre prise de masse, il ne faut pas ajouter de régime amaigrissant au régime protéiné. En effet, une prise de masse nécessite beaucoup d'énergie. Il faut, au contraire, augmenter les besoins caloriques et continuer à manger des pâtes et autres féculents qui donnent de l'énergie et qui permettent la construction des fibres musculaires.

Au niveau de l'entrainement, vous devez être structuré et planifier vos séances à des heures correctes. Il est essentiel de vous entraîner le plus tôt possible dans la journée et d'éviter de s'entraîner le soir, après 20h si possible. En effet, cela peut entraîner des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.

Pour finir, ne vous précipitez pas sur les suppléments. Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire sans forcément prendre de suppléments mais en privilégiant des aliments de qualité et riche en protéines comme les oeufs, le poisson et le jambon, sans oublier les produits laitiers. De plus, n'oubliez pas de compléter votre alimentation avec des fruits et légumes pour leurs vertus anti oxydantes.

En conclusion, réussir sa prise de masse est relativement simple à comprendre mais n'est pas chose facile. Il est en effet particulièrement difficile de mettre en application le fait de s'entraîner avec une forte intensité, de bien manger, de garder la motivation, d'être patient et de bien se reposer, et ce pendant plusieurs mois. Et pourtant, ces facteurs sont le secret pour prendre du muscle. 

De plus, réussir sa prise de masse est extrêmement fatiguant tant au niveau physique que psychologique car il n'est pas facile pour le corps de supporter une grande dose d'entrainement, ni de se forcer à manger et à grossir tous les jours. Sans compter les erreurs que nous pouvons commettre (arrêts de l'entrainement dus à des blessures ou les aléas de la vie) qui rendent la progression bien plus lente.

C'est pour cela, qu'il faut bien se préparer avant de démarrer dans la musculation même pour être sûr d'atteindre ses objectifs. Il faut compter en général 2 ou 3 ans pour arriver à un résultat honnête, et bien plus parfois.   

Prise de masse : avec ou sans suppléments ?

En prise de masse, les suppléments ne sont pas forcément indispensables mais ils peuvent vous aider dans certains cas. Il est plutôt conseillé de d'abord apprendre à vous construire une diète et comprendre ce que vous faites. C'est très important pour réussir une prise de masse, surtout si vous débutez.

Parmi les suppléments utiles pour la prise de masse, on trouve les protéines en poudre (weight gainer, whey protéine, caséine), les BCAA, la créatine ou encore un supplément de type vitamines et minéraux pour éviter toute carence. 

Les suppléments, comme le weight gainer, sont généralement utilisés en prise de masse pour leur côté pratique. En effet, prendre un shaker est plus facile et rapide à préparer. Il est aussi utilisable n'importe où.

De plus, certains suppléments sont avant tout une alternative en cas de manque d'appétit, pour un gain de temps ou pour faire des économies. À noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais juste compléter votre alimentation (en collation).

Prise de masse : weight gainer vs whey protéine

Selon le gabarit, les particularités physiques de chacun ou le moment de la prise du supplément, il convient d'utiliser soit le weight gainer, soit la whey protéine. Tous les trois sont des suppléments plus ou moins riches en protéines. Un weight gainer peut aller jusqu'à 50% de protéines et une whey protéine jusqu'à 95%. En prise de masse, ils sont donc à consommer dans le cas où vous avez besoin d'augmenter vos besoins en protéines, c'est-à-dire après l'entrainement.

Toutefois, il y a une différence pour le weight gainer. Il s'agit d'un supplément également riche en glucides. Il apporte donc toute l'énergie nécessaire pour l'entrainement en prise de masse. Il existe plusieurs types de weight gainer, avec des taux de protéines et de glucides différents. 

Ainsi, il convient à chacun de choisir en fonction de ses besoins et de sa morphologie, qui de la whey protéine ou le weight gainer est le supplément qu'il lui faut.

Pour les débutants minces, qui ont du mal à prendre du poids et qui ont des besoins énergétiques importants (les ectomorphes), il est généralement conseillé de privilégier le weight gainer pour réussir sa prise de masse. Les ectomorphes doivent donc s'orienter vers un weight gainer plus riche en glucides et donc en énergie pour débuter (20-25% de protéines).

Ensuite, avec l'avancement des années et de l'expérience, la masse musculaire s'installe et ne demande plus nécessairement un weight gainer très riche en glucides. Cependant, le principe reste le même, les glucides sont indispensables à la prise de masse musculaire afin d'augmenter considérablement les apports caloriques et énergétiques indispensables à vos entrainements. Un weight gainer de plus en plus riche en protéines peut donc s'envisager (40% de protéines ou un 50/50).

Pour les débutants mésomorphes (personnes plus étoffées musculairement parlant) ou endomorphes (qui ont des besoins énergétiques moins élevés), un weight gainer plus équilibré, c'est-à-dire plus riche en protéines qu'en glucides, est à privilégier (35-40% de protéines ou 50/50).

Pour ce qui est de prendre de la whey protéine en prise de masse, celle-ci est souvent remise en cause. En effet, on la trouve généralement plus efficace en sèche, de part son effet coupe faim et son faible taux de lipides. Cependant, la whey protéine n'a aucune propriété de perte de poids. En revanche, elle est la protéine en poudre qui produit la meilleure réponse anabolique et stimule le plus la croissance musculaire, de part sa composition (teneur en protéines plus élevée) et sa vitesse d'assimilation. 

Ainsi, que vous preniez de la whey protéine plutôt que du weight gainer en prise de masse, ou vice-versa, n'a réellement aucune importance. Le principe de la prise de masse repose avant tout sur l'apport calorique total, donc si vous mangez plus que vos besoins, vous allez grossir, même si ce "plus" vient d'un apport en whey protéine ou en weight gainer.

Par conséquent, la whey protéine est à ce jour aussi efficace que le weight gainer pour réussir sa prise de masse et prendre du muscle. Elle présente également le meilleur rapport qualité/prix.

Mais attention, ce n'est pas la whey protéine seule qui produit la prise de masse. Il faut que le reste de la nutrition soit adaptée, ainsi que l'entrainement, et surtout, il faut ne pas oublier d'associer de la whey protéine à une source de glucides pour l'énergie.

Il ne fait donc aucun doute que la première chose à faire avant de prendre un weight gainer ou une whey protéine en prise de masse est de vérifier votre alimentation et de décider si vous en avez vraiment besoin.

Á noter qu'un weight gainer peut parfois engendrer une prise de poids de mauvaise qualité (plus de gras que de muscles) car ce sont généralement des personnes qui souhaitent gagner rapidement de la masse qui en achètent et qui ensuite ne savent pas l'utiliser correctement. Cela peut aussi venir d'un gainer avec des composants de mauvaise qualité. Par qualité, on entend le type de glucides utilisé (rapides ou lents, avec ou sans fibres) mais aussi la qualité des protéines (whey, caséine, etc).

C'est pourquoi, si vous trouvez qu'il est difficile de répondre à vos besoins caloriques, et que vous souhaitez prendre du weight gainer pendant votre prise de masse, nous vous recommandons de privilégier le weight gainer maison ou d'en acheter un de bonne qualité. 

Il faut également surveiller l'apport calorique de votre supplément (whey ou gainer) et ne pas oublier de le compter dans le plan alimentaire.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le weight gainer ou la whey protéine, ou si vous souhaitez des conseils pour bien les choisir et apprendre à les utiliser au bon moment, nous vous invitons à consulter nos articles respectifs sur le weight gainer et la whey protéine

Les acides aminés/BCAA pour la prise de masse

Les acides aminés, et notamment les BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine), peuvent être de bons suppléments pour la prise de masse, de part leurs actions stimulantes, anaboliques et anti-cataboliques. 

En effet, les BCAA sont très efficaces pour améliorer les performances lors de l'entrainement en prise de masse. Ils aident à améliorer la congestion et surtout vous fournissent d'avantage d'énergie. Ainsi, les BCAA vous permettent de tenir un entrainement intensif, qui va conduire à une meilleure stimulation musculaire et donc une meilleure croissance.

Ensuite, les BCAA jouent un rôle anti-catabolique pendant l'entrainement, c'est-à-dire qu'ils vont permettre de limiter la dégradation des tissus musculaires lors de l'effort. Les BCAA jouent également ici un rôle sur la récupération. En effet, si la dégradation musculaire est moins importante, la récupération sera plus facile et moins longue.

Enfin, après l'entrainement, prendre des BCAA améliore l'efficacité anabolique des protéines, et principalement la leucine (augmentation de 20 à 25% d'efficacité).

Ne négligez pas également l'apport en L-glutamine, qui malgré les idées reçues, est un acide aminé qui offre de nombreux bienfaits pour la prise de masse.

En effet, la glutamine participe indirectement à la croissance musculaire en favorisant la production de leucine au niveau des muscles pour un effet anti-catabolique. De plus, la glutamine favorise la résistance à la fatigue pendant l’entrainement et participe également à la reconstruction musculaire en favorisant la sécrétion d’hormone de croissance dans le sang. Dans cet optique, la glutamine favorise la perte de gras, ce qui signifie que la prise de masse sera plus sèche.

La créatine en prise de masse

En prise de masse, il existe de nombreux suppléments qui peuvent tout à fait être remplaçables par l'alimentation. La créatine, elle, l'est difficilement. Il est donc essentiel de comprendre l'intérêt de prendre ou non de la créatine en prise de masse.

La créatine est un supplément qui permet de mieux récupérer. Elle peut également améliorer votre force à l'entrainement en vous permettant de soulever plus lourd ou de faire quelques répétitions en plus par série. En effet, la créatine renouvelle l'ATP en produisant une élévation des réserves de phosphate de créatine. L'ATP est une importante source d’énergie cellulaire et premier carburant des sports de force. De plus, la récupération qui suit est alors plus profonde et la prise de masse plus prononcée.

Si vous souhaitez prendre de la créatine pendant votre prise de masse, la créatine monohydrate n'est pas chère et tout aussi efficace. Par contre, si vous prenez du weight gainer, vérifiez tout d'abord s'il ne contient pas déjà de la créatine, pour ne dépasser les doses recommandées.

Les autres suppléments utiles pour la prise de masse

Si votre diète ne comporte pas beaucoup de fruits et légumes, un supplément en vitamines et minéraux vous permettra d'optimiser la digestion et l'assimilation de tous les nutriments que votre organisme reçoit chaque jour (protéines, glucides et lipides). Ceci améliorera également la récupération musculaire.

La prise de masse demande un équilibre précaire pour prendre du muscle sans trop de gras. Ainsi, pour limiter cette prise de gras, vous pouvez également utiliser, ce que l'on appelle, le fenugrec.

Il s'agit d'une plante légumineuse qui nous vient de l'inde, du Pakistan et de l'Afrique du Nord. La partie utilisée du fenugrec est la semence. Ses principaux constituant sont la lécithine, la phytine, la choline, l'essence, le tanin et la nucléoprotéide qui est très riche en phosphore et en fer organique.

Le fenugrec est un produit très recherché dans le monde la musculation pour ses vertus tonifiantes et de prise de poids. Il fait donc partie des produits de prise de masse utilisés par de nombreux pratiquants de musculation car il favorise la prise de poids tout en limitant la masse grasse.

Pour ce qui est des stimulants énergétiques de type oxyde nitrique + créatine (No Xplode, No Shotgun ou encore Nano Vapor), ils vous permettent de gagner en force à l'entrainement. Cependant, ce genre de supplément est à consommer avec modération car ils comportent des risques pour la santé.

En conclusion, ne pas prendre de suppléments en prise de masse demande une meilleure organisation, un bon appétit et un budget plus important. C'est avant tout un choix personnel. Cependant, pour réussir votre prise de masse, la règle reste la même : manger plus de calories que vous n'en dépensez.

Par exemple, après votre entrainement, un repas complet pris dans l'heure aura les mêmes effets, voir meilleurs qu'un shaker. Pensez aussi à prendre des aliments de qualité, car un surplus avec une alimentation de qualité vous assurera une prise de masse plus propre avec une prise de graisse moindre par rapport à un surplus calorique dû à des aliments de mauvaises qualité : sucres rapides, mauvaises graisses, etc.

Enfin, gardez à l'esprit que, quelque soit le ou les suppléments que vous prenez en prise de masse, ce ne sont pas des produits miracles comme l'avance parfois certains fabricants. Pour réussir sa prise de masse, il faut avoir une alimentation équilibrée, des apports caloriques suffisants et un bon entrainement.

La prise de masse et le cardio-training

Pendant la période de prise de masse, il est généralement conseillé de ne pratiquer aucune autre activité sportive, comme le cardio-training (vélo, course à pied, natation, etc). En effet, il est important de garder toute votre énergie et votre capacité de récupération pour la prise de masse musculaire, et d'autant plus si vous avez des difficultés à prendre du poids et que vous débutez. 

C'est pourquoi, lorsque vous passez dans une phase de prise de masse, elle doit être votre seule activité physique principale. Sinon, il vous faut adapter votre alimentation en conséquence (plus d'activité physique = plus de besoins énergétiques).

Cependant, il existe des exceptions. En effet, faire du cardio-training pendant la prise de masse dépend notamment du fait que vous en fassiez déjà avant de commencer la prise de masse ou de votre morphologie. Dans tous les cas, il s'agit d'une activité secondaire, la priorité étant la prise de masse.

De plus, pour qu'un travail d'endurance soit compatible avec la prise de masse, il faut respecter quelques points. Si les séances de cardio-training sont trop fréquentes et intenses et qu'elles ne sont pas compensées par une alimentation suffisante, elles peuvent ralentir la prise de masse. Par contre, si les séances de cardio-training sont bien utilisées, elles peuvent être un avantage. 

De même que la récupération qui est un point important à prendre en compte car le cardio-training va fatiguer votre organisme. Il faut donc en tenir compte dans votre programme.

Les avantages de faire du cardio-training pendant la prise de masse

En prise de masse, l'entrainement est intense et court, il sollicite donc énormément le coeur, ce qui est fatiguant pour le système cardio-vasculaire. Ainsi, faire des exercices de cardio-training de temps en temps peut aider au maintien des capacités d'endurance.

La congestion des muscles pendant l'entrainement peut également provoquer des crampes et des élongations. C'est pourquoi, en plus des exercices d'étirements, il peut être bon de faire une activité d'endurance qui décongestionnera les muscles et préviendra des douleurs musculaires.

La pratique du cardio-training pendant la prise de masse peut ensuite contribuer à limiter la prise de gras, augmenter les besoins énergétiques et réguler ainsi le stockage des graisses.

Enfin, psychologiquement, il peut être bon aussi de varier les efforts.

Les morphotypes autorisés à faire du cardio-training pendant la prise de masse

L'ectomorphe doit limiter ce type d'entrainement s'il veut réussir sa prise de masse. Sinon, une perte de poids et une fatigue supplémentaire peut apparaître.

L'endomorphe, lui, doit au contraire consacré du temps à la pratique du cardio-training de sorte à limiter la prise de gras, voir même d'en perdre. 1 à 2 séances de cardio-training sont donc conseillées.

Quant au mésomorphe, il peut réaliser une séance dédiée au cardio-training s'il le souhaite.

Nombre de séances, répartition et durée

Par conséquent, si vous souhaitez ajouter des séances de cardio-training pendant votre prise de masse, vous pouvez le faire pendant les jours de repos, en veillant à toujours laisser une nuit au minimum entre les deux types d'activités. Pour cela, vous ne devez pas dépasser 1 à 2 séances par semaine, et réduire la durée d'entrainement à 30-40 minutes maximum chacune. 

De plus, il est important de ne pas faire de séance de musculation le même jour qu'une séance d'endurance car il faut plusieurs heures à l'organisme pour récupérer et préparer ses besoins musculaires.

En effet, lors d'un effort physique, l'organisme se prépare à un certain type d'activité. Ainsi, si vous le préparer pour faire de la musculation, il va se configurer pour des efforts intenses et courts. Par contre, si vous préparez l'organisme à faire du cardio-training, il va alimenter et orienter les besoins musculaires en conséquence, c'est-à-dire pour un effort long.

Pour cela, vous pouvez répartir vos séances de musculation et de cardio-training de la façon suivante : 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
musculation cardio-training musculation cardio-training musculation repos repos

Si vous êtes à 4 séances de musculation par semaine, vous pouvez par exemple consacrer la semaine à votre prise de masse et faire une séance de cardio-training en semaine et/ou le week-end. Ce qui donne :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
musculation musculation cardio-training ou repos musculation musculation cardio-training ou repos repos

Bien terminer sa prise de masse

Vous souhaitez bien terminer votre prise de masse et être prêt à temps pour l'été ? 

Pour cela, vous pouvez commencer dès le début de l'année (juste après les fêtes), à réduire progressivement les apports en glucides. Si vous utilisez un supplément de type weight gainer, très riche en hydrates de carbone, vous pouvez le remplacer progressivement par un supplément plus protéiné. Au niveau de l'entrainement, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions tout en diminuant les charges.

Après la prise de masse

Après un programme de prise de masse, il est important de ne pas enchaîner directement sur un programme de sèche car cela vous obligerez à continuer une alimentation riche en protéine.

C'est pourquoi, dès que vous terminez un programme de prise de masse, il est souvent conseillé de laisser entre 1 à 2 mois avant d'attaquer la seconde phase de sèche et définition musculaire. En effet, à ce moment là, le corps a besoin d'une pause.

Rassurez-vous, vous ne perdrez pas votre masse musculaire, bien au contraire ! Après la prise de masse, le repos va contribuer à compléter votre développement, votre organisme va optimiser vos efforts et se stabiliser pour la suite.

Ainsi, après la prise de masse, vous pouvez commencer par prendre un temps de repos de 1 à 2 semaines. Voici quelques conseils pour aborder ces 2 semaines de repos sereinement :

  • 1ère semaine : arrêtez progressivement les entrainements ainsi que l'alimentation riche en protéines.
  • 2ème semaine : ne faites aucune activité physique et reprenez une alimentation normale (égale à vos besoins en calories de base).

Après cette période de repos, vous pourrez enchaîner avec une période de stabilisation pendant trois semaines à un mois, avant d'attaquer la phase de sèche. Pour cela, vous pouvez choisir, selon votre morphotype et vos objectifs, de faire un programme de transition de type : 

  • Puissance/endurance : ce programme consiste à affiner la masse musculaire, renforcer les acquis de la prise de masse, retrouver des capacités d'endurance et transformer la masse musculaire acquise en force et en puissance.
     
  • Régulier : ce programme consiste à un entretien de la masse musculaire avant la phase de séchage.
     
  • Cardio-training : ce programme de transition consiste à travailler l'endurance cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire ainsi que d'augmenter les dépenses caloriques pour réduire la masse grasse.
     
  • Fitness : ce programme consiste à développer du tonique musculaire, travailler l'endurance, affiner et galber la silhouette, raffermir les muscles ainsi que d'augmenter les dépenses caloriques pour réduire la masse grasse.

Après cela, vous pouvez aborder votre période de sèche et définition tranquillement. Cette étape de sèche est essentielle après une prise de masse car elle a pour but de réduire la masse grasse accumulée, tout en conservant au maximum les muscles acquis pendant la prise de masse. La seule difficulté reste de réussir à sécher, à perdre le gras, mais sans perdre de muscle.

Ensuite, selon la quantité de gras en excès, la période de sèche peut être plus ou moins longue. Le risque principal d'une sèche trop longue et mal faite réside dans la possibilité de perdre tout le bénéfice de la prise de masse, c'est-à-dire la masse musculaire acquise.

De plus, une accumulation des périodes de prise de masse va engendrer l'augmentation des cellules adipeuses, et faciliter la prise de gras. Ce qui rendra encore plus difficile les sèches futures. 

C'est pourquoi, chaque programme de musculation doit être respecté et suivi correctement dans le but d'obtenir de bons résultats et ne pas régresser. Dans programme de musculation, on entend l'entrainement mais aussi la nutrition et surtout le repos.

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