Les courbatures en musculation : définition

Les courbatures sont des douleurs musculaires, généralement sans gravité, consécutives après un effort important lors de votre séance d’entrainement de musculation ou à la suite d’une reprise après un arrêt prolongé. En effet, les courbatures apparaissent entre 24h à 48h après avoir sollicité trop intensément un ou plusieurs muscles et durent environ 5 à 7 jours mais la durée et l’intensité des courbatures varient en fonction de l’effort fourni pendant l'entrainement.

Par contre, la condition physique de la personne et son habitude à un type d’effort particulier est également un facteur important. Ainsi, un pratiquant de musculation confirmé aura moins de courbatures après une reprise qu’un débutant en musculation.

Les courbatures en musculation ne sont pas signe de croissance musculaire car elles préviennent que les muscles sont blessés.

Les causes des courbatures

Les courbatures sont dues, non pas à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles comme il est souvent expliqué, mais bien à des microtraumatismes des fibres musculaires.

En effet, l’acide lactique étant un déchet produit dans les muscles pendant l’entrainement de musculation, issu de la dégradation du glycogène lors de l’effort, ne peut pas être la cause des courbatures car il disparaît une heure après l’effort, soit bien avant l’apparition des courbatures. Par contre, l’accumulation d’acide lactique est la cause des crampes que vous ressentez lors de votre entrainement, c’est cette fameuse brûlure que vous ressentez pendant l'exercice de musculation et qui finit par vous faire arrêter l’exercice.

Ce sont donc bien les microtraumatismes des fibres musculaires qui provoquent les courbatures après votre entrainement de musculation. Un microtraumatisme est certes un traumatisme de très faible intensité mais dont la répétition peut se révéler néfaste. Ces microtraumatismes sont des déchirures de la fibre musculaire. En effet, pendant l’effort, en tirant sur les muscles, vous les déformez et provoquez ainsi des microlésions des fibres musculaires. Pour les réparer, l’organisme déclenche donc une petite réaction inflammatoire qui fait apparaitre la douleur et donc les courbatures.

Attention à ne pas confondre avec les courbatures que l’on ressent lorsque l’on est malade, notamment pendant la grippe qui se caractérise également par des courbatures prononcées. Dans ce cas, vérifiez si vous avez de la fièvre et consultez votre médecin.

Comment éviter les courbatures en musculation

On ne peut pas éviter totalement d’avoir des courbatures après une séance de musculation. Cependant, pour tous les pratiquants de musculation confondus, débutants comme confirmés, il est recommandé de vous échauffer avant et de vous étirer après chaque entrainement. L’échauffement et l’étirement ne doivent pas vous prendre plus de 10 minutes chacun et réduiront ainsi vos courbatures le lendemain de votre séance de musculation.

Ensuite, il est fortement déconseillé de s’entrainer avec des courbatures douloureuses mais plutôt de laisser passer quelques jours. Quand les courbatures commencent à s’atténuer, vous pouvez faire un entrainement très léger pour aider à faire disparaitre ces courbatures.

Enfin, il n’y a pas de secret, le seul remède pour éviter les courbatures en musculation est de s’entrainer régulièrement afin d'habituer les muscles du corps à l'effort, et les courbatures disparaitront ainsi peu à peu.

Les 7 conseils pour soulager les courbatures

1. Bougez : vous pouvez faire des étirements, du vélo ou de la marche à pied. En effet, les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez.
2. Faites un massage : vous pouvez faire un massage léger qui va vous permettre de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Pour les courbatures douloureuses, vous pouvez appliquer une pommade antalgique pour atténuer la douleur.
3. Prenez un bon bain chaud : vous pouvez en effet prendre un bon bain chaud car la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs. Dans les cas très douloureux, vous pouvez ajouter une aspirine effervescente dans l'eau du bain.
4. Attendez avant de refaire de la musculation : il est important d’attendre quelques jours avant de refaire une séance de musculation car si vous avez des courbatures, c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles ou qu'ils ne sont pas habitués à l'effort intense.
5. Échauffement et étirement : échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque entrainement.
6. Alimentez-vous bien : le muscle se répare plus rapidement si vous vous alimentez bien, surtout en protéine. Vous pouvez donc, avant et après votre séance de musculation, prendre de la protéine en poudre ou vous préparer un bon repas protéiné en sachant que le corps ne peut assimiler que 30g de protéine toutes les 3 heures. Aussi, n’hésitez pas à boire de l’eau en quantité, avec au minimum 1,5L à 2L d'eau par jour et 1L d'eau supplémentaire par heure de sport effectué.
7. Consultez votre médecin : habituellement, les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, consultez votre médecin.